The Down & Dirty OCR Strength Training Program
Most obstacle course racers are obstacle course enthusiasts, not strength enthusiasts. 障害物競走（OCR）選手にとって、ジムでのトレーニングは、ペンキが乾くのを見るような刺激的なものなのかもしれません。 SFGにとっては恐ろしい話ですが、OCR選手の目標に対して理にかなっているだけでなく、彼らが実際に行うことに耐えられるようなトレーニング プランが必要です。
レーサーと仕事をするときは、彼らに関するいくつかの基本的な事実を認識する必要があります：
- 彼らは正常ではありません。 彼らは苦しみを楽しんでいるようで、このメンタリティをジムにも持ち込むでしょう。 障害物競走の選手のほとんどは、クラブやトレーニングコミュニティに所属しているので、これは大きな社会的つながりとして意識しておく必要があります。 私たちと一緒にトレーニングする場合でも、あなたがそれを賢明だと言おうが言うまいが、彼らは週に3回以上チームトレーニングを行っています。 これは彼らの生活の一部ですから、あなたが「最適ではない」と言ったからと言って、彼らが変わるとは思わないでください。
- 彼らは、デッドリフトやクリーン＆ジャークがどれだけできるかは気にしていません。 彼らが気にするのは、どれだけ速くレースを終えられるか、どれだけ多くの障害物を30回バーピーしなければならなかったか（障害をクリアできなかった場合の典型的なOCRの罰）、そして、障害をクリアするのに手助けが必要だったかどうかです」
これらの選手と作業するときは、これら2つのことを心に留めておいてください。 彼らのために計画を立てるとき、彼らがどこにいるのかを満たす必要があります」
The Missing Link(s) for the OCR Athlete
2015 World’s Toughest Mudderでは、レース フォーラムでイベント後の気づきとして最も多かったのは、大多数のレーサーが筋トレ、特に握りや担ぎの強さを軽視していたことだったそうです。 ほとんどのレーサーは、鉄の意志でつながれた有酸素運動獣であり、筋力トレーニングを理解していませんし、休息や回復戦略の必要性にも関心がありません。 私たちコーチの仕事は、彼らがこれらの概念を理解し、私たちが求めることを実行できるように教育することです。 これは、スイングや起き上がりを教えるよりもずっと難しい。
あなたにとって最大の勝利は、彼らのランニングに対処することでしょう。 これは、彼らの回復能力を消耗し、強度および/またはパワーを増加させることは困難な戦いになっています。 動きを改善し、走行距離を減らすことで、効率を高めてランニングパフォーマンスを向上させ、さらに体力とパワーを高めるために回復能力をより多く使うことができます。 障害物競走の選手にランニングをやめろというのは、冒涜に等しいということを心に留めておいてください。 だから、あなたの決定をバックアップするためにあなたの知識爆弾を準備してください。
次のビッグバンは、地盤改良です。 これは彼らが実際のレースで必要とするスキルで、障害を克服するために這うことがしばしば要求されます。 そこで、得意になってみてはいかがでしょうか。 ローリングやタンブリングは、弾丸のように体を動かすのに適しています。 障害物競走では、決して「転ぶかどうか」ではなく、「転んだときに起き上がれるかどうか」が問題なのです」
そこで、障害物競走選手にとってのケトルベルや自重トレーニングにおける価値について考えてみました。 ケトルベルの小さなコレクションと、懸垂をするためのもの、そしておそらくスラムボールさえあれば、私のレーサーにとってゲームチェンジャーとなったエクササイズの多くを実行することができるようになるのです。 私の個人的な好みとしては、バーベルも使えるといいのですが、レーサーのコミュニティ感覚を生かしたい場合は、バーベルを使わず、以下のトレーニングを屋外のグループ活動として行うことで、学生のコンプライアンスのレベルを高めることができます（これは、友達がやっているから自分もやる、という洒落です）
レーサーとは、私が一緒に仕事をした中で最も「エクササイズ不足」な人たちだと覚えておいてください。 つまり、彼らの注意を引きつけるために、さまざまなものを提供する必要があるのです。 私たちストロングファーストは、型にはまったプログラムや、そのためのバラエティを嫌う一方で、障害物競走のクライアントに大きな違いをもたらすビッグバンエクササイズをいくつか紹介します。
- Double Kettlebell Push Press（これは本当に障害物コースレーサーのための忍者の秘密の一つです）
- Rolling (including get-ups)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (as patterning)
- Loaded Carry (with kettlebells, sandbag, trap bar, etc.).)
- クロール
- 懸垂/TRXロー/バットウィング
- スラムボール
- ハングとホローポジション
- ヘビーアブ/コアワーク
サーキットトレーニング方法を使用すると興味を保ち、回復性を高めながら、特定性、複合効果、作業能力という要素も導入することが出来るようになりました。
The Down & Dirty OCR Strength Training Program
クライアントは、レースクラブやコミュニティに属している場合、おそらく週に3日はランニングとクラブの練習があることを忘れないでください。 したがって、週2回のトレーニングを考えています。
Warm Up
これは、特定の動作の準備と修正で構成されるべきものです。 私は、すべてのクライアントにFMSアセスメントを行い、適切なGround Force Methodの教材を使用して、個々の問題に対処したいと考えています。
スキルとストレングス
クライアントがまだ懸垂や特定のエクササイズができない場合、トレーニングセッションの最初にそれを練習します。 新しいスキルを学ぶときは、新鮮であることが重要です。そのため、セッションの冒頭でこれを行います。 これは、クライアントが持っている最大の強度のギャップに対処するために見ているところです。 私の過去の経験に基づいて、これらは通常、懸垂、腕立て伏せ、バーベルスクワット、またはバーベルデッドリフトのバリエーションまたは進行になります。
屋外での回路の実行とバーベルや他の機器が利用できない場合、常に答えがあります。 この要素は、”スキルとストレングス “と題されていることに注意してください。 シングルレッグデッドリフト（シングルまたはダブルケトル）、ダブルヘビーケトルベルクリーン、ピストルスクワット（ロードまたは自重）、ダブルケトルベルボトムアップスクワットなどの「筋力スキル」はすべてこのバーベル型の穴を埋めることができます。
Circuit Training
回路は短く、5から6エクササイズで3ラウンドから5ラウンドにしておくと良いでしょう。 ほとんどのドリルで、レップは5～8の範囲にとどめる。 エクササイズとエクササイズの間の休息は10秒から30秒、サーキットとサーキットの間の休息は3分から5分とする。
- パワー優位
- ストレングス優位
- 作業能力優位
- パワー耐久優位
注：後の2つは、選んだエクササイズによって、必要に応じて順番を入れ替えることができます
複合疲労を考慮して、回路訓練のエクササイズは「安全」さを心がけたい。 これは、エクササイズが技術的な要求の低いものであるか、またはクライアントがエクササイズの実行において大きな力量を持っていることを意味します。 また、サーキットの順番が進むにつれて、技術的な負荷が下がっていくのが理想的です。 オーバーヘッドワーク（プレス、プッシュプレス、スナッチ、ジャーク）は、サーキットの早い段階で行ってください。
例．
- Double kettlebell push press – power dominant/overhead
- Heavy kettlebell swings – power dominant
- Pull up variant – strength-
- Pull up variant – power dominant/overhead
- Double kettlebell push press – Power dominant/overhead
- Goblet squat – アクティブリカバリー/ムーブメントドリルとして
- Loaded carry – work dominant/safe strength
- Power ball slam – power endurance/safe power (low weight of 3-10kg as appropriate)
Rest period中に行う。 アスリートに横隔膜呼吸の練習をさせる。 クライアントの呼吸を自分のものにすることで、回復力を早めることができます。
サーキットトレーニングの映像を撮影してくれたSPG IIのPete Mardsenに感謝します。
ヘビーアブ
もし、能力の差としてヘビーアブが判明しサーキット内で使用しなかった場合、ここにその場所を用意することにします。 十分な休息をとった後、次のようなロースキルのエクササイズを行います：
- SFG/SFB plank variations
- Kneeling ab wheel or hanging leg raise regression
- Four-point crawls or four-point bird dog
私たちは疲労と自分の限界を尊重しなければいけないので、クライアントが決してこのレプリケーションを落さないことを目指してほしいものです。 それは、お姉さんになる許可ではありませんが、あなたは警告されています！
Restorative and Flexibility
今は、柔軟性に取り組む時です。 この見落とされがちな性質は、障害物コースレースでは非常に重要です。 レーサーは、高い壁を越えるために最初の足を出すのに十分な柔軟性がなければなりません。 最初の脚を簡単にすることができれば、より良いタイムが得られ、後続の障害物に対してより多くのエネルギーを残せるということです。
実践では、次のようなことを行っています（マスターSFGジョン・エンガムから引用）：
- Superset 1：ケトルベルアームバーとブレッツェル
- Superset 2：ケトルベルアームバー。 フロッグシークエンスとパンプ（最後はグルートストレッチ）
- Any specific work the individual requires
Louka Kurcer, SFG II, SFLによるビデオを見て、フロッグシークエンスを理解する。
OCR筋力トレーニングプログラムの適用方法
1週間は、サーキットトレーニングの日を2～3日で区切り、需要の高いスポーツ/ランニングの日は、サーキット日の翌日に配置するように構成します（特に過酷なスポーツ日が事前に分かっている場合、その前のサーキット日は中強度のものにすべきです）。 このOCRストレングストレーニングテンプレートは、過去5年間に開発されたもので、OCRのクライアントが遵守できると確信しているものです。 多様性と個人の好みの範囲が多く、プログラムの順守の一貫性を確保するための鍵となります。
「最善の計画」とは、それを実行できるものです。
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Colin “Point Dog” Stewart CEng (MEng) は、元UK MoDの武器安全エンジニアです。 スコットランドに拠点を置くパーソナルトレーニングとフィットネス教育の会社、マインドフルストレングスのオーナーです。
生涯現役の武道家であり、Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) のグロであり、柔道やBJJを含む他のさまざまな武道の階級や指導者資格を持っている。 リアル・コンタクト・スティック・ファイターの集合体であるドッグ・ブラザー・トライブの数少ない正式メンバーであり、定期的にフルコンタクトの何でもありのスティックファイトに参加している。