These 10 Foods Are Better Than Collagen Supplements
現在市場に溢れている何十もの派手な（言うまでもなく、高価な）コラーゲンサプリメントを考えると、おそらくすでにあなたのキッチンパントリー
に座っているコラーゲン合成を刺激すると証明されている栄養素の広い配列と食品があるとは思わなかったかもしれませんそのとおりです。
コラーゲンとは何ですか？
簡単に言えば、コラーゲンは体を一緒に保持する物質である。 この構造タンパク質は、人体で最も多く存在するタンパク質で、骨、歯、筋肉、皮膚、関節、結合組織の構成要素として機能します。 滑らかでくぼみのない肌の外観をサポートし、私たちの骨や筋肉に強さを与えます。
コラーゲンの利点とは？
この強力なタンパク質は、多くの重要な身体機能を発揮します。
- 筋肉、関節、組織の健康をサポートします。 「コラーゲンの体内での働きは、結合組織がもろくならないように、可動性、弾力性、強度を保つことです」と、ジム・ホワイト・フィットネス＆ニュートリション・スタジオのオーナー、RD、ACSM、HFSのジム・ホワイト氏は言います。 関節の動きを活発にし、皮膚や爪、髪を健康に保ち、ダメージを受けにくくするのです。 実際、Skin Pharmacology and Physiology誌に掲載された研究では、コラーゲンペプチドを1日1回、8週間摂取した人は、肌の弾力性が大幅に改善されたことが分かりました。
- 腸の健康を改善する。 バランスワンサプリの管理栄養士であるダイアナ・ガリリオ-クレランド（RD）は、コラーゲンが “消化管の内壁に影響を与えることによって、消化器系にさえ影響を与える “と指摘しています。 2011年の研究によると、コラーゲン中のアミノ酸であるグルタミンは、腸のバリア機能を維持するのに役立ちます。
- 関節炎の治療に役立つかもしれません。 クレイトン大学医療センターの研究によると、コラーゲンは、軟骨と特定の結合組織の破壊を特徴とする状態である関節炎の治療にも有効であることがわかりました。
特定の食品を食べると、どのようにしてコラーゲン生成が増加するのでしょうか？
2種類の食品を摂取することで、体のコラーゲン合成を自然に増やすことができます。
- 天然のコラーゲン源となる食品
- コラーゲン生成を促すことで知られる栄養素を含む食品
「肉、魚、鶏、卵、乳製品といった食べ物を食べることは、体がコラーゲンを作り出す手助けをします」とガリーリオ-クレランは説明しています。
コラーゲンの生成を増やすもう一つの方法は、特定のコラーゲン増強栄養素を含む食品を食べることです。 “銅、亜鉛、ビタミンCは、結合組織で互いに作用して、コラーゲンを強く、弾力的に保つのを助けます “と、ホワイトは言います。
Why experts recommend eating foods with collagen synthesis rather than taking collagen supplements.
Because collagen production decelerates in your thirties, many people has started to seek out collagen supplements.これらの栄養素を含む食品を食べることは、コラーゲン合成を高める助けとなるのです。
「サプリメントと同様、私たちが実際にこれらの栄養素を吸収しているかどうかについては、非常に限られた研究しかありません。 一方、食品に含まれる栄養素は、私たちにとってより生物学的利用能が高いのです」と、レメンは説明します。 「したがって、研究開発者として私が推奨するのは、サプリメントを摂取するよりも、常に栄養素を食べるようにすることです」
ホワイトも同意しています。 「コラーゲンサプリメントに対して全体の食品を食べることは、あなたの摂取をコラーゲンだけに制限するのではなく、より多くの栄養素を摂取することを可能にします。 コラーゲンだけを摂取するよりも、酵素や繊維など他の特性を持っているため、ホールフードは機能的です」と彼は言います。
さらに、「あなたの体が必要とするすべてのコラーゲンを作ることができるように食べる食品からたくさん得ているときに、コラーゲン粉末を買うことはあなたのお金をたくさん消費することができます」とホワイトは言います。
コラーゲンの生成を増やすために、コラーゲンが豊富な食品をいくつ摂取すべきでしょうか？
コラーゲンは明らかにあなたの体に関連する内外の要因にプラスの影響を与えることができますが、専門家は体内のコラーゲン生成を増やすそれぞれの栄養素を正確に食べるべき量を決定できていません。
“私は、あなたの体が健康で強くあるために十分なコラーゲン生成を可能にし、ビタミンC、亜鉛、銅の1日の推奨摂取量を摂取し、バランスのとれた食事とたくさんの水を摂取することを確実にするための最善の勧告を言います”
自然にコラーゲンを多く含む食品とは？
ホワイト氏は、 “それぞれの食品が、動物の骨に自然に含まれているコラーゲンによって、コラーゲンが多いのです “と述べています。 コラーゲンの最も一般的な食品源は：
- 赤身の肉
- 魚
- 骨スープ
- 卵
- スピルリナ
これらのコラーゲンが多いそれぞれの食品について以下に詳細を説明します。
肉
コラーゲンは哺乳類の中で最も豊富なタンパク質なので、牛や鶏などタンパク質が豊富なさまざまな種類の肉に含まれているのは当然のことです。 さらに、ホワイト氏が指摘するように、骨および/または結合組織を含む肉源（リブアイ ステーキや手羽先など）は、コラーゲンが当該組織の主成分であるため、特に豊富です。
The Journal Clinical Interventions in Aging の研究によると、鶏の首および軟骨は、その豊富なコラーゲンによって、関節炎の治療にうまく利用できることがわかりました。
ボーンブロス
コラーゲン豊富な食品としては、流行りのボーンブロスが最も人々に馴染んでいるのではないでしょうか？ 「ボーンブロスは、サプリメントを使わずにコラーゲンを摂取するための人気のオプションです」と、ガリグリオ・クレランドは説明します。 「動物の骨を液体と酢と一緒に12時間から24時間煮込んで、動物の結合組織からコラーゲンを抽出します。 動物の骨はまた、それ自体がコラーゲンで満たされているゼラチンの天然源です。
Fish
他の動物同様、魚や貝は骨とコラーゲンでできたじん帯を持っているので、皮膚をふくらませ物質の天然源となるのです。 Food and Nutrition Sciences誌の研究によると、魚のコラーゲンは、牛肉や豚肉のようなタンパク質が豊富な肉に含まれるコラーゲンよりも好ましいとさえ言われています。 その研究によると、フィッシュコラーゲンは、ウシやブタのコラーゲンと比べて、体内への吸収率が1.5倍も高いそうです。 フィッシュコラーゲンは吸収率が高い（つまり血流に入るスピードが速い）ため、コラーゲンの中でも最も優れた供給源と考えられています。
また、家庭で魚を作るときは、ぜひ皮も一緒に食べてみて下さいね。 火傷の治療に使われてきた魚の皮には、コラーゲンがたっぷり含まれています。
卵白
卵の殻と白身にはもともとコラーゲンが含まれているのですが、この卵白のコラーゲンを摂取するには、卵の殻と白身に含まれるコラーゲンが必要です。 卵白には全部で18種類のアミノ酸と9種類の必須アミノ酸が含まれています。
より具体的には、卵白に含まれるコラーゲンの種類は、グルコサミン硫酸、コンドロイチン硫酸、ヒアルロン酸、その他コラーゲン生成に必要なさまざまなアミノ酸を提供しています。
研究により、これらの物質は結合組織の形成、傷の治癒、筋肉量の増加、痛みや凝りを抑えるのに有効だということがわかってきています。 実際、2015年の研究で、研究者は卵殻膜が皮膚の老化を抑制し、UVB照射から皮膚を保護するのに良い影響を与えることを発見しました
スピルリナ
ホワイトが指摘するように、スピルリナの60％以上がアミノ酸：コラーゲンの構成単位から成っています。 したがって、淡水と海水の両方で見られる青緑色の微細藻類は、その原料として優れています。 ジャーナルPharmaceutical Biologyの2017年の研究では、スピルリナが局所皮膚クリームに組み込まれたとき、それは細胞の生存率を改善し、創傷治癒を助けたことがわかりました
肉の特定の種類のように、スピルリナはタンパク質の偉大な源です。 実際には、粉末スピルリナの大さじ1杯は、筋肉を構築する栄養素の6グラムを生成します。
どの食品は、コラーゲンの合成と生産を増やす？
それはコラーゲンを増加させる方法に来るとき、白は念頭に置いておくべき3つの主要な栄養素があると説明します：
- ビタミンCは、コラーゲン
- 亜鉛は補因子（必須タンパク質の活性剤）として作用することによって、コラーゲンの生産を助ける
- 銅は、コラーゲン成熟を作成するリジル酸化酵素の活性化によってコラーゲンの生産を助ける。 銅は、コラーゲン内のリンクを作り、コラーゲンが正しく機能するようにします。
パズルの最後のピースがあります：タンパク質です。 十分なタンパク質（したがって、必須アミノ酸をあなたの体に提供する）、ビタミンC、亜鉛、銅が豊富な食品と一緒に消費することにより、あなたはあなたの体のコラーゲン産生を高めるために必要な「ツール」を提供している、「アマンダベーカーLemein、MS、RDは述べています。
自然にコラーゲンを含む食品とは異なり、以下の5つの食品は、あなたの体が独自のコラーゲンを作るために必要な栄養ビルディングブロックを持っています。
Citrus Fruits
Citrus fruits are great sources of vitamin C, which requires to the synthesis collagen.
- グレープフルーツ, 中果実1個あたりビタミンC 88 mg、DV 97%
- オレンジ, 中果実1個あたりビタミンC 70 mg、DV 77%
- クレメンタイン, 中果1個あたりビタミンC 36 mg, 40% DV
- タンジェリン, 20 mg/ 果実, 22% DV
ビタミンCを豊富に含む食品には、イチゴ（1カップ、100% DV）、グアバ（1カップ、418% DV）などもあります。
Nuts and Seeds
亜鉛と銅、コラーゲンの生成を促す2つの栄養素を摂取するには、ボリュームたっぷりのナッツや種がおすすめです。 以下のナッツや種子は、亜鉛または銅（あるいはその両方）の優れた摂取源（ある栄養素の1日の摂取量の20％以上を含むという意味）です。
- パンプキンシード、1オンス：2．亜鉛2mg、20%DV; 銅0.38mg、42%DV
- カシューナッツ、1オンス: 1.6mg zinc, 15% DV; 0.62mg copper, 69% DV
- アーモンド、1オンスのロースト： 0.9 mg zinc, 8% DV; 0.1 mg copper, 69% DV
- ゴマ、大さじ1: 0.7 mg 亜鉛、6% DV; 0.37 mg copper, 41% DV
アーモンドは1オンスのロースト： 0.6 mg zinc, 8% DV; 0.2 mg zinc, 5% DV。27 mg 銅、30% DV
Leafy Green Vegetables
Kale や spinach などの葉野菜はビタミン C、亜鉛、銅も豊富に含む健康食品で、食べる理由は他にもあるはずです。 コラーゲンを増やす3拍子揃った食材なのです。 実際、生の刻んだケール1カップには、ビタミンCの1日の推奨値のほぼ1.5倍が含まれています。
さらに、韓国の研究によると、ケールなどの食品に含まれる葉緑素が、皮膚のコラーゲンの前駆体を増やすことが明らかにされています。
ピーマン
ピーマンはビタミンCの「素晴らしい」源だと、Gariglio-Clellandは言っています。 これは、この重要な栄養素の1日の推奨値のほぼ1.5倍です。
ピーマンには、老化の兆候と戦う可能性のある抗炎症化合物、カプサイシンも含まれています。 2015年の研究では、スパイシーな植物性食品によく含まれるカプサイシンが、腱のコラーゲン繊維の安定性を高め、コラーゲン繊維を酵素分解から保護することがわかりました
Osters
カキは圧倒的に豊富な亜鉛を含んでいるソースです。 たった3オンスの牡蠣で、なんと33ミリグラムの亜鉛が摂取でき、1日の亜鉛推奨摂取量を3倍も上回るのです。 (1日に必要な亜鉛摂取量11ミリグラムを満たすには、東部産の牡蠣を2個食べればよいのです）。 牡蠣はまた、コラーゲンを作る銅の素晴らしい供給源でもあります。たった3オンスの軟体動物に、この栄養素の1日の推奨値の約2.5倍が含まれているからです。
さて、高価なコラーゲンサプリメントのことは忘れて、スーパーカートにそれなりのものを買いましょう！
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