Krijg eindelijk je sixpack buikspieren met dit voedingsplan
Heb je besloten dat je je buikspieren wilt zien? Dan train je waarschijnlijk al met het six-pack plan in de adidas Training app (en het werkt echt!). Zoals we weten, worden buikspieren in de keuken gemaakt, dus samen met de juiste training, is het belangrijk om je dieet goed in de gaten te houden.
Sit-ups ≠ Six-pack!
Veel mensen maken de fout om hun trainingen te beperken tot buikspieroefeningen (bijv. crunches, sit-ups, etc.) om definitie in hun buikspieren te ontwikkelen. Newsflash: dit is niet de juiste aanpak. Als u zich wilt ontdoen van de vetlaag rond uw middelste gedeelte, moet u zich richten op full-body oefeningen: push-ups, burpees, squats, lunges en planken versterken uw hele lichaam en verbranden meer vet.
Jouw lichaamssamenstelling bepaalt of je in staat zult zijn om je buikspieren te zien of niet. Als je jezelf echt pusht en vier of vijf keer per week traint, maar je eet een ongezond, calorierijk dieet, zul je nooit je wasbordbuik zien.
Wist je dat…
…mannen hun six-pack buikspieren kunnen zien bij ongeveer 12% lichaamsvet? Bij vrouwen gebeurt dit bij ongeveer 17%. Het aantal kan variëren van persoon tot persoon, dat wel.
Dus, hoe verlaag ik mijn lichaamsvet?
Als u uw lichaamsvetpercentage wilt verlagen, hebt u geduld en zelfdiscipline nodig. Uw lichaam zal niet van de ene op de andere dag veranderen. De twee belangrijkste factoren om je lichaamsvet te verminderen (en je buikspieren te onthullen) zijn variatie in je trainingen en een gezond dieet.
Training
Focus op intervaltraining en full-body workouts om de vetverbranding te stimuleren. Als u echt succesvol wilt zijn, moet u regelmatig trainen – dat betekent ten minste drie keer per week. Zorg voor afwisseling in je workouts, zodat je je lichaam steeds op een andere manier uitdaagt. Het trainingsplan in de adidas Training-app helpt je op de goede weg met een zes weken durend plan voor een wasbordje.
Voeding
Je moet meer energie verbranden dan je verbruikt om je lichaamsvet te verminderen. Als u een calorietekort bereikt, zult u gewicht verliezen. Er zijn echter grenzen – zorg ervoor dat u genoeg calorieën binnenkrijgt. Een energietekort tussen 300 en 500 calorieën is een veilige richtlijn voor gezond gewichtsverlies. Door langzaam je lichaamsvetpercentage te verlagen, heb je minder kans op het jojo-effect. Onthoud: langzaam en gestaag wint de race.
Nieuwsgierig naar uw totale dagelijkse energie-uitgaven? Bereken hier de uwe:
En vergeet niet alle drie de macronutriënten in uw dagelijkse maaltijden op te nemen: eiwitten, koolhydraten en vetten.
De verhouding van macronutriënten moet zijn:
- 55% koolhydraten
- 15% eiwitten
- 30% vetten
Opt voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen in plaats van fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Als u uw eigen maaltijden kookt met gezonde ingrediënten, weet u precies wat u in uw lichaam stopt.
Koolhydraten zijn niet de vijand
Je hoeft geen eiwitrijk, koolhydraatarm dieet te volgen om buikvet te verliezen. Aan het eind van de dag gaat het erom hoeveel calorieën je hebt verbruikt.
Wist u dat?
Koolhydraten en eiwitten hebben ongeveer dezelfde calorieën (4 cal) per gram.
Het is een goed idee om te timen wanneer u uw koolhydraten eet. Plan koolhydraatrijke maaltijden voor en/of na een intensieve training. Koolhydraten geven je energie en versnellen het herstelproces. Vezelrijk voedsel bevordert de spijsvertering en zorgt ervoor dat u zich langer vol voelt.
Complexe koolhydraten zijn onder andere:
- fruit en groenten
- peulvruchten
- haver
- quinoa
- volkorenbrood en pasta
- bruine rijst
- (zoete) aardappelen
Eenvoudige koolhydraten omvatten witmeelproducten, snoep en desserts, suikerhoudende dranken en vruchtensap. Dit is precies wat je moet vermijden als je je buikspieren wilt blootleggen.
Eiwit is de sleutel tot spiergroei
Het is waar: als je spieren wilt opbouwen, moet je voldoende eiwitrijk voedsel eten. De hoeveelheid eiwitten die ons lichaam nodig heeft voor spiergroei wordt echter meestal overschat.
Eiwit hoef je niet per se uit dierlijke producten te halen; er zijn ook genoeg plantaardige eiwitopties. Plantaardige eiwithoudende voedingsmiddelen bevatten onverzadigde vetzuren, wat betekent dat je er meer van zou moeten eten.
Goede eiwitbronnen:
- peulvruchten
- quinoa
- tofu en sojaproducten
- seitan
- noten
- granen
- lekker vlees
- vis
- eieren
- melk en zuivelproducten
Tussen haakjes:
Je kunt inderdaad spieren opbouwen met een veganistisch dieet en je prestaties verbeteren.
Wanneer u eiwitrijk voedsel eet, zorg er dan voor dat u een verscheidenheid aan voedsel eet. Op deze manier bent u er zeker van dat u uw lichaam voorziet van alle belangrijke aminozuren.
Word je dik van vet eten?
Vet bevat de meeste calorieën van de drie macronutriënten. Een gram heeft 9 calorieën, dat is meer dan twee keer de hoeveelheid van koolhydraten en eiwitten. Maar dat betekent niet dat je het uit je dieet moet schrappen. Het gaat om kwaliteit en kwantiteit.
Deze voedingsmiddelen leveren essentiële vetzuren:
- plantaardige oliën (olijfolie, raapzaadolie, hennepolie en lijnzaadolie)
- noten en zaden
- avocado’s
- vette vis (bijv. haring, forel)
Skip de worst en andere gepekelde vleesproducten, evenals alles wat gebakken is.
Vergeet niet te hydrateren…
Drinkt u wel genoeg water? Onderschat de vloeibare calorieën niet die u binnenkrijgt als u vruchtensap en suikerhoudende dranken drinkt. Het hoge suikergehalte kan nadelig zijn voor uw gewichtsverlies succes. Je moet ook minderen of stoppen met het drinken van alcohol als je een sixpack wilt. Het zit vol met calorieën en vertraagt de vetverbranding.
Goed om te weten:
Alcohol heeft bijna net zoveel calorieën als vet (7 cal per gram) en moet niet worden onderschat.
Drink 1,5 tot 2 liter water per dag. Bij warm weer en als u sport, moet u nog meer drinken. Als u meer dan een uur traint, kunt u met 0,5 tot 1 liter water extra rehydrateren. Elektrolytendranken zijn alleen zinvol als u lange duurtrainingen doet. Bereken hier uw dagelijkse individuele vochtbehoefte:
Six-pack maaltijdplan
Nu weet je welke voedingsmiddelen vooral belangrijk zijn om je buikspieren bloot te leggen. We hebben twee plannen samengesteld om u te helpen een idee te krijgen van hoe uw maaltijden eruit zouden kunnen zien. Dit zijn slechts voorbeelden om u te helpen oriënteren. Het is aan jou of je tussendoortjes wilt nemen. Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je binnenkrijgt en niet hoe vaak je per dag eet.
- Vrouw, 65 kg, matig actief (bv. 30 minuten hardlopen), ca. 1.900 cal
- Ontbijt: Bananenpannenkoekjes met haver (516 cal)
- Snack: 1 energiebal (195 cal)
- Lunch: Rode linzencurry met zilvervliesrijst (502 cal)
- Nack: Bosbessen en boerenkool smoothie (320 cal)
- Diner: Griekse kikkererwtensalade (287 cal)
- Man, 80 kg, matig actief (bijv. 30 minuten lichaamsgewichttraining), ca. 2.500 cal
- Ontbijt: Shakshuka met 2 sneetjes volkorenbrood (425 cal)
- Snack: Zelfgemaakte mueslirepen (250 cal)
- Lunch: Buddha bowl met quinoa (770 cal)
- Nack: Aardbeien banaan havermout smoothie (380 cal)
- Diner: Gevulde tomaten met rundvlees (630 cal)
In een notendop:
Een gezond dieet is net zo belangrijk als het mixen van je workouts als je definitie in je buikspieren wilt zien. Het succesverhaal van Hannes laat ons zien dat je nog steeds een wasbord buikje kunt krijgen als je ouder bent dan 40. Geef niet op – je kunt de buikspieren krijgen waar je altijd al van hebt gedroomd!
***