Leg Extension Machine: Bad For Your Knees And Bad For Building Muscle?
QUESTION: Ik zie veel mensen online de draak steken met de leg extension machine en het de meest nutteloze beenoefening noemen die er is. Ze zeggen allemaal dat als je spieren probeert op te bouwen, je er nooit je tijd aan moet verspillen. Ik heb ook gehoord dat sommigen zeggen dat het slecht is voor je knieën. Is hier iets van waar?
Het is moeilijk om een oefening te bedenken die zo wordt uitgelachen als beenverlenging. Oké, tricep kickbacks hebben waarschijnlijk de eerste prijs, maar de arme leg extension machine is niet te ver achter.
Maar hoe gerechtvaardigd is alle negativiteit die het omringt? Hoe nutteloos is het om spieren op te bouwen? Hoe slecht is het voor je knieën? Laten we eens kijken…
Does The Leg Extension Suck For Building Muscle?
Let wel dat we het hier strikt over spiergroei hebben. Als het je alleen om kracht en “functionele” prestaties gaat, is dat een heel ander verhaal.
Maar als het je alleen om spieropbouw van je quads gaat, dan is mijn antwoord simpel… beenverlenging kan zeker nuttig zijn!
Ja, dat klopt, ik zei het. Ben je boos, bro? Dat hoeft niet. Ik weet dat dit tegen de meeste dingen ingaat die je hebt gezien of gehoord. En ik weet dat zelfs insinueren dit op uw favoriete gewicht opleiding forum kan krijg je uitgelachen recht de hel uit. Maar, hoor me uit.
Hier is wat ik NIET zeg
Voordat we verder gaan, laat me hier stoppen en een snelle poging doen om het onvermijdelijke misverstand over wat ik zeg te voorkomen.
Het feit dat ik net zei dat de leg extension machine een gunstige rol kan spelen in je spieropbouw routine is het soort ding dat veel domme mensen zullen zien en onmiddellijk op de verkeerde manier interpreteren. Om te verduidelijken, hier is wat ik zeker NIET zeg:
- Dat je leg extensions moet doen in plaats van oefeningen zoals squats, deadlifts, split squats, lunges of leg presses.
- Dat het alleen je geweldig uitziende quads zal bouwen.
- Dat het zelfs een belangrijke rol zal spelen bij het laten gebeuren.
- Dat je niet in staat zult zijn om geweldige benen op te bouwen zonder het.
- Dat de leg extension een primaire focus van je onderlichaamstraining moet worden.
Ik zeg niets van dit alles. Niet eens een beetje. Ik ben het niet eens met al het bovenstaande, net als ieder verstandig persoon zou doen (of op zijn minst zou moeten doen).
Dit is echter waar de niet-zo-verstandige mensen graag een extreme sprong maken van “leg extensions zijn niet zo goed als squats voor het opbouwen van spieren” naar “leg extensions zijn volledig nutteloos en zijn een totale verspilling van tijd voor iedereen onder elke omstandigheid 100% van de tijd.”
En dat, mijn vrienden, is totale onzin. “Hardcore” genoeg om u een ton van internet cool-punten onder uw innerlijke kring van clueless bros? Ja, waarschijnlijk. Maar nog steeds onzin.
Hier is wat ik zeg
Je ziet, de beenverlenging machine is een basis isolatie oefening net als elke andere isolatie oefening. En net zoals bicep curls, tricep extensions, lateral raises en dumbbell flyes allemaal een gunstige rol kunnen spelen, afhankelijk van je doelen, trainingsbehoeften/voorkeuren en de algehele opzet van je programma, zo kunnen ook leg extensions.
Hoewel, net als al deze andere oefeningen, moet die rol een ondergeschikte zijn.
Het moet niet je primaire quad oefening zijn. Die rol gaat naar oefeningen zoals squats, of split squats/lunges, of zelfs leg presses. Maar wat het wel kan zijn is een perfect aanvaardbare secundaire oefening.
Hoe kan dat, vraag je? Omdat de waarheid is dat als een bepaalde oefening met succes een vorm van spanning op een spiergroep kan plaatsen, en die spanning kan in de loop van de tijd worden verhoogd (aka progressieve overbelasting), wat denk je dan? Die oefening is in staat om spieren op te bouwen. Zo simpel is het.
Dit betekent dat vrijwel ELKE OEFENING – of het nu compound, isolatie, machine, vrij gewicht, lichaamsgewicht, wat dan ook is – in staat is om spiergroei te stimuleren… zelfs leg extensions.
Nu, moet je het doen? Natuurlijk niet. Er zijn genoeg oefeningen om uit te kiezen die allemaal hun eigen set van voors en tegens hebben onder verschillende omstandigheden. Het enige wat je moet doen is het juiste gereedschap voor de klus kiezen. En voor veel “klussen” kan de leg extension machine het juiste gereedschap zijn.
Hier zijn enkele voorbeelden
Omdat we dit alleen vanuit een spieropbouw standpunt bekijken, moeten we ons zorgen maken over een paar dingen die gebeuren. Eerst en vooral, willen we sterker worden in de loop van de tijd. Progressieve overbelasting is en blijft hier de sleutel.
Maar, het is niet de enige sleutel.
Voor de best mogelijke resultaten willen we er zeker van zijn dat we spieren trainen en niet alleen gewicht verplaatsen. We willen een zekere mate van spiervermoeidheid genereren in aanvulling op progressieve spanning. We willen een bepaalde optimale hoeveelheid volume doen binnen een bepaald optimaal bereik van herhalingen binnen een formaat dat een bepaalde optimale hoeveelheid frequentie en herstel mogelijk maakt.
Als we met dit alles (en meer) rekening houden, zijn er genoeg momenten waarop een oefening als leg extensions volkomen zinvol is. Bijvoorbeeld…
- Laten we zeggen dat je onderlichaam workout begint met squats en Roemeense deadlifts in het 5-8 rep bereik. Klinkt goed voor mij. Laten we nu zeggen dat je wat extra hoger rep (8-15 rep range) quad volume wilt doen op een manier die geen extra ongewenst volume toevoegt voor de hamstrings / glutes. Split squats en lunges, hoewel beide geweldige oefeningen, zouden niet het ideale hulpmiddel zijn voor die taak. Leg extensions wel.
- Laten we zeggen dat je een 3-daagse Push/Pull split gebruikt, waarbij het duwen van het onderlichaam (quads) apart van het trekken van het onderlichaam (hamstrings) wordt gedaan. Dit betekent dat je quads en hamstrings traint met slechts één dag vrij ertussen (met de 4-daagse versie van deze split, zou je ze eigenlijk op rug-aan-rug dagen trainen). Veel mensen in deze situatie kunnen het nuttig vinden om het gebruik van de achterste keten (hammen, bilspieren, onderrug) tijdens die “push”-training te beperken. Welke oefening combinatie denk je dat beter zal zijn voor dit … back squats en barbell lunges, of misschien front squats en leg extensions?
- Laten we zeggen dat je onderlichaam dag begon met zware deadlifts, en tegen de tijd dat je klaar was met die was je onderrug super vermoeid. Is dit een goed moment om een stang op je rug te leggen en wat squats en split squats te doen om je quad werk binnen te krijgen? Of zou zitten en wat leg presses en extensions doen (en zo je onderrug/ruggengraat aanzienlijk ontlasten) in dit geval een betere keuze zijn?
- Laten we zeggen dat je, net als ik, erg achterste keten dominant bent met je onderlichaam samengestelde oefeningen. Je hammen en bilspieren krijgen veel werk, maar je quads krijgen niet de trainingsprikkel die je wilt. Moet je gewoon meer oefeningen doen die hetzelfde probleem opleveren, of zou een isolatieoefening zoals de leg extension machine een betere keuze zijn, omdat het de achterste keten volledig uit de beweging haalt en 100% van de trainingsfocus op je quads legt?
Dit zijn slechts een paar voorbeelden die in me opkomen. Nu, is de leg extension de enige bruikbare optie in al deze gevallen? Natuurlijk niet. Maar het is toch een nuttige optie.
Het grote punt
Leg extensions zijn een potentieel nuttige isolatie-oefening, net als alle andere. Ik hou er niet van, ik denk niet dat er iets geweldigs aan is, en ik denk zeker niet dat het iets is wat iedereen moet doen (daarom is het niet standaard opgenomen in de meerderheid van de routines die ik ontwerp).
Maar het feit dat het over het algemeen inferieur is aan squats, split squats, lunges, leg presses, enz. voor het opbouwen van spieren, maakt het geenszins een nutteloze tijdverspilling. Onder de juiste omstandigheden en bij correct gebruik, kan het een gunstige rol spelen in de programma’s van veel mensen.
Ik heb het persoonlijk in de mijne opgenomen op veel verschillende punten door de jaren heen. Hell, het is er op dit moment.
Dus als het past bij uw doelen, behoeften, voorkeuren en past precies in uw routine, voel je vrij om het te gebruiken. Ik doe het af en toe, en ik zie absoluut geen reden om het niet te doen. Tenzij het natuurlijk pijn doet aan je knieën…
Are Leg Extensions Bad For Your Knees?
Dit is net zoiets als vragen of bankdrukken met een platte halter slecht is voor je schouders. Of dips slecht zijn voor je schouders. Of dat skull crushers slecht zijn voor je ellebogen. Of dat rechte barbell curls slecht zijn voor je ellebogen.
Enzovoort, enzovoort.
Het antwoord is nooit universeel ja of nee. Het antwoord is altijd misschien. Hier is waarom…
Soms ligt het aan jou
Voor sommige mensen zullen sommige oefeningen WEL slecht zijn voor een lichaamsdeel. Het maakt niet uit welke aanpassing wordt gemaakt aan de manier waarop het wordt gedaan, bepaalde oefeningen veroorzaken gewoon problemen voor bepaalde mensen om een aantal redenen die specifiek zijn voor hun lichaam.
Hoewel dit NOOIT waar is voor iedereen. Dat komt omdat voor een gelijk aantal andere mensen, dezelfde oefening(en) zal geen enkel probleem veroorzaken. Het maakt niet uit hoeveel jaar ze het doen, of hoe zwaar het wordt, of soms zelfs hoe klote hun vorm wordt… ze zijn perfect in orde. Geen pijn. Geen ongemak. Geen negatieve effecten.
Leg extensions is slechts een oefening van de letterlijk honderden die aan deze beschrijving voldoen. Het is slecht voor de knieën van sommige mensen, maar prima voor anderen. Net zoals dips slecht zijn voor mijn schouders, maar perfect in orde voor anderen.
Het enige wat nodig is, is wat gezond verstand om te begrijpen dat als een oefening pijn bij je veroorzaakt, je die oefening moet vermijden. Maar zo niet… voel je vrij om het in de buurt te houden.
Soms is het hoe je het doet
Naast je lichaam zelf, is het soms je programmering van de oefening en de manier waarop je het doet die de problemen veroorzaakt.
Bijvoorbeeld, het doen van leg extensions te vaak, te zwaar, en / of met vreselijke vorm (of al het bovenstaande) kan slecht zijn voor je knieën en pijn veroorzaken, maar het minder vaak doen, lichter en / of met iets dat dicht bij goede vorm komt, kan al je knieproblemen oplossen.
Net als hoe vlak halterbankdrukken “bodybuilderstijl” met je ellebogen wijd uit naar de zijkanten en de stang neergelaten tot je bovenborst “slecht” zal zijn voor WAY meer mensen hun schouders dan dezelfde beweging gedaan met je ellebogen een beetje ingetrokken en de stang neergelaten dichter bij tepelhoogte. Of hoe het doen van zware chin ups 3 keer per week sommige mensen polsen en ellebogen kan vernietigen, maar het doen van het een keer per week kan prima zijn.
Daarover gesproken…
Hoe Leg Extensions te doen ZONDER je knieën te bezeren
Zoals ik al eerder zei, voor sommigen zal de leg extension machine altijd slecht zijn voor je knieën, ongeacht welke aanpassingen je maakt. Voor andere mensen kunnen die aanpassingen echter een wereld van verschil maken.
Hier zijn nu een paar eenvoudige tips die leg extensions knievriendelijker kunnen maken…
- Doe het langzaam en gecontroleerd.
Zoals het geval is met de meeste isolatieoefeningen, is deze oefening echt niet geschikt om explosief te worden gedaan, of met een aanzienlijke impuls, of valsspelen om er meer reps uit te grinden. Dit is een oefening die het meest geschikt is om langzaam en gecontroleerd te worden gehouden tijdens de excentrische en concentrische delen van de beweging, zodat het gewicht niet alleen maar omhoog zwaait en naar beneden valt. - Houd het gewicht lichter, de reps hoger en de progressie langzamer.
Net zoals ik onlangs heb vermeld voor schedelverpletteraars, houd ik leg extensions graag in het 10-15 rep-bereik. Hoewel je zeker nog steeds het gewicht wilt verhogen wanneer je kunt, houdt dit dingen een beetje lichter en stelt u in staat om langer reps te duwen. Dit maakt het meer een “pomp en vermoeidheid” oefening dan een “progressieve spanning” oefening, en dat is waarschijnlijk wat het beste geschikt is om te zijn. - Speel rond met de instellingen.
Bij de meeste machines kunt u de zitting, het rugkussen en het kussen bij uw enkels aanpassen. Dit alles (samen met de richting waarin je tenen wijzen) speelt een rol in de exacte hoek waarin je knieën zich bevinden en hoe je quads precies worden getraind. Soms kan zelfs de kleinste aanpassing een aanzienlijk verschil maken. Experimenteer om te zien of je een “sweet spot” hebt.
In Conclusie…
Dit is helemaal niet bedoeld als een “pro-benenverlenging” artikel. Het is meer een “tegen-het-zijn-tegen-benenverlenging-100%-van-de-tijd” artikel.
Ik zeg niet dat je het moet gebruiken of vermijden. Ik zeg alleen dat iedereen die beweert dat het ALTIJD moet worden gebruikt of ALTIJD moet worden vermeden, het waarschijnlijk voor 50% van de tijd mis heeft. Dit zou ook gelden voor elke andere oefening.
Hetzelfde geldt voor mensen die beweren dat de leg extension machine volledig nutteloos is voor het opbouwen van spieren. Dat is gewoon helemaal niet waar, want er zijn tal van situaties waarin het zeker een gunstig doel kan dienen.
Dat gezegd hebbende, moet je nog steeds onthouden dat we het hier alleen hebben over een quad-isolatieoefening. Zelfs als het een nuttig onderdeel van je onderlichaamstraining zal zijn, zal het een zeer klein secundair onderdeel ervan zijn. Oefeningen zoals squats, deadlifts, split squat/lunge variaties, leg presses en meer zouden het grootste deel van je tijd, inspanning en focus moeten krijgen.
En dit veronderstelt ook dat het je knieën niet hindert. Als dat wel zo is, dan zou het geen onderdeel van je programma moeten zijn.
Zoals ik al eerder zei, leg extensions zijn niet anders dan welke andere oefening dan ook. Het is slechts een van de vele hulpmiddelen die voor bepaalde doeleinden kunnen worden gebruikt. Als een doel zich voordoet en het past bij je doelen en behoeften (en je kunt het veilig doen), voel je dan vrij om dit hulpmiddel te gebruiken.
Maar als dat niet het geval is, of als het je knieën pijn doet, vermijd het dan en/of verwijder het gewoon helemaal uit je gereedschapskist.