Lichaamsgewicht oefeningen voor mannen: Get Buff at Home!

Lichaamsgewicht oefeningen voor mannen: Get Buff at Home!

Of je nu thuis zit of onderweg bent, het kan moeilijk zijn om een goede workout te doen. Maar met lichaamsgewicht oefeningen voor mannen, kun je altijd en overal fit worden!

We horen het de hele tijd van jongens … je komt eindelijk op de weg naar fitness en gezond leven.

Maar tussen werk en gezin, ben je ook letterlijk een beetje op de weg!

Dit kan betekenen dat u niet in staat bent om naar een sportschool te gaan voor een geplande training, maar het hoeft niet te betekenen dat u een krachttraining mist.

Er zijn een aantal lichaamsgewichtoefeningen voor mannen die kunnen worden gedaan zonder apparatuur die u nog steeds grote krachttoename kunnen geven! En je kunt ze bijna overal doen!

Hier zijn er een paar om je op weg te helpen!

• Bodyweight Chest Workout
• Bodyweight Back Workout
• Bodyweight Squats

Kan ik nog steeds spieren opbouwen door alleen mijn lichaamsgewicht te gebruiken?

Studies hebben aangetoond dat spierhypertrofie kan worden bereikt met behulp van ofwel hoge gewichten met lage reps of hoge reps met lichter gewicht, zolang de oefening wordt gedaan om te falen.

Dus op de dagen dat je niet in staat bent om gewichten te gebruiken, kun je jezelf nog steeds uitdagen door reps van een specifieke oefening te verhogen om je spieren te vermoeien.

Daarnaast kan progressieve overbelasting om spiergroei te stimuleren ook worden gebruikt in lichaamsgewichtoefeningen voor mannen.

In plaats van gewichten te verhogen, zul je reps verhogen.

Een andere optie om de spieren uit te dagen, is om de bewegingen aan te passen om weerstand toe te voegen.

Dit betekent dat je zelfs zonder gewichten of apparatuur nog steeds een killer workout kunt krijgen met alleen je lichaamsgewicht.

Hier zijn enkele van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor mannen.

Deze bewegingen zullen elke spier in je lichaam uitdagen en kunnen worden toegevoegd aan elke wekelijkse routine wanneer je geen toegang hebt tot gewichten.

Body Weight Exercises For Men

Upper Body

Chest

Push-ups zijn de ultieme bodyweight chest workout.

Als je geen toegang hebt tot een sportschool om bankdrukken te doen, zijn dit je go-to.

En er zijn een aantal variaties die je kunt gebruiken om de borstspieren vanuit verschillende hoeken te targeten.

Standaard Push-Ups

• Positioneer je handen onder je schouders met je voeten recht achter je.
• Laag je borst naar de grond, pauzeer, strek dan je armen om weer omhoog te duwen.

Lage push-ups met brede, standaard, smalle progressie

Deze worden op dezelfde manier gedaan als standaard push-ups, maar met variërende handposities en met de nadruk op een langzame daal- en heffase van de push-up.

Je zult verbaasd zijn hoe snel deze je afmatten!

• Begin met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Langzaam laat je je borst zakken naar de grond in een langzame vier-telling.
• Duw dan terug omhoog in een langzame vier-telling.
• Houd dit vier keer vol.
• Verplaats dan je handen naar standaard breedte en herhaal.
• Dan naar een smalle, of militaire breedte, en herhaal.

Als je op je knieën moet om deze progressie te voltooien is dat prima!

Deze zijn zwaar, en het is beter aan te passen dan een slechte vorm te gebruiken.

Staggered Hand Push-Ups

• Plaats uw linkerhand onder uw schouder en uw rechterhand bij uw ribben.
• Langzaam laat u uw borst naar de grond zakken.
• Pauzeer, en duw uzelf dan weer omhoog naar de top van de push-up.
• Verander van handpositie, zodat nu uw rechterhand onder uw schouder is en uw linkerhand bij uw ribben.
• Herhaal.
• Ga door met het afwisselen van de kanten.

Triceps

Tricep Dips

• Plaats uw handen op de rand van een stabiel oppervlak, zoals een stoel.
• Plaats uw voeten voor u.
• Laag uw lichaam tot uw bovenarmen parallel zijn met de vloer, duw dan terug omhoog.

U kunt de positie van uw voeten voor u veranderen om de intensiteit van deze beweging te variëren.

Hoe dichter uw voeten bij uw lichaam zijn, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.

Om jezelf echt uit te dagen, plaats je je voeten op een andere stoel.

Militaire Push-Ups

• Deze zijn als standaard push-ups, maar met een smalle handpositie.
• Kom langzaam naar beneden terwijl je een strakke kern en rechte rug behoudt.
• Je kunt op je knieën komen als je merkt dat je rug kromtrekt of je jezelf niet helemaal naar de top kunt duwen.

Deze lichaamsgewicht oefeningen voor mannen richten zich op uw triceps wanneer uw handen in een smalle positie worden geplaatst, omdat uw borstspieren vanuit deze hoek niet zo veel kunnen helpen.

Houd altijd een goede vorm aan, en pas de oefening aan indien nodig.

Shoulders

Pike Push-Ups

• Start in een pushup positie.
• Hef uw heupen op zodat uw lichaam een omgekeerde V vormt.
• Je benen en armen moeten zo recht mogelijk blijven.
• Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken totdat de bovenkant van je hoofd bijna de vloer raakt.
• Pauzeer, en duw jezelf dan weer omhoog totdat je armen recht zijn.

Deze lichaamsgewichtoefeningen voor mannen zullen de schouders aanpakken omdat je je lichaam vanuit een hogere hoek laat zakken dan een standaard push up.

Rug

Arm Hauler

• Lig op je buik met je borst omhoog en je armen achter je.
• Strek je armen uit naar de zijkant en zwaai ze dan rond totdat ze elkaar ontmoeten voor je gezicht.
• Zwaai de armen dan langzaam weer achter je.
• Houd je borst omhoog gedurende deze oefening.

Deze lichaamsgewicht oefeningen voor mannen zullen de lats activeren terwijl u uw armen naar voren beweegt en de armen achter uw lichaam uitstrekt.

Reverse Fly Hold

• Stand en scharnier lichtjes naar voren bij de heupen met uw handen hangend voor u.
• Strek uw handen naar opzij tot ze evenwijdig zijn met de vloer.
• Pauzeer op de top, en breng dan de armen terug naar beneden.

Hoewel dit een gemakkelijke beweging lijkt, door de pauze bovenaan in te houden en je schouderbladen samen te knijpen, kan je toch een goede verbranding krijgen in de lats, traps, en deltoids.

Je kunt zelfs twee soepblikken in elke hand houden om een beetje weerstand toe te voegen als er geen gewichten beschikbaar zijn!

Pull-Ups

• Hang aan een stang met je handpalmen van je af op ongeveer schouderbreedte.
• Trek uw lichaam omhoog terwijl u uw schouderbladen tegen elkaar trekt totdat uw borst ter hoogte van de stang is, of uw kin net boven de stang is.
• Ten slotte laat u uzelf langzaam zakken.

Nu, deze oefening vereist wel dat u toegang heeft tot een pull-up bar.

Gelukkig kunt u bij de meeste sport- of warenhuizen een doorgangs pull-up bar kopen. Deze kunnen gemakkelijk thuis worden gebruikt of zelfs worden ingepakt voor op reis.

Hoewel, als je geen pull-up bar hebt, wacht dan gewoon om terug te keren naar de sportschool voor deze.

Probeer niet om pull-ups hangend aan een deur of douchegordijn te doen. Dit kan leiden tot letsel voor u en schade aan uw huis!

Lower Body

Body Weight Squats

• Start in een staande positie.
• Duw uw heupen naar achteren en buig bij de knieën totdat uw dijen parallel zijn aan de vloer.
• Duw vervolgens uw benen weer omhoog naar de top.

Squats zijn een uitstekende manier om uw quads, bilspieren en hamstrings op te bouwen.

U kunt de intensiteit van deze oefening verhogen door een sprong te maken voordat u landt en de volgende rep start.

Body Weight Lunges

• Start in een staande positie en stap met uw rechtervoet naar voren in een lunge.
• Buig uw knieën terwijl u uw linkerknie net boven de grond brengt, terwijl uw rechterdij parallel aan de vloer komt.
• Duw met uw rechterbeen terug omhoog tot een staande positie.
• Herhaal dit aan de linkerkant.
• Ga door met het afwisselen van de kanten.

Glute Bridge

• Lig op uw rug met uw armen gestrekt naar de zijkanten.
• Houd uw voeten op de grond en buig uw knieën.
• Duw uw heupen naar het plafond terwijl u uw bilspieren samenknijpt.
• Pauzeer, breng dan uw heupen terug naar de vloer.

Pistol Squat

• Start in een staande positie met uw linkerbeen gestrekt voor u.
• Buig uw rechterknie en laat u in een squat op de grond zakken.
• Ten slotte explodeert u weer in een staande positie.
• Herhaal 10 herhalingen aan de rechterkant en wissel dan naar links.

Dit is een geweldige oefening voor het onderlichaam die ook uw core uitdaagt terwijl u probeert uw evenwicht te bewaren.

Het kan nodig zijn om u vast te houden aan een muur of stoel wanneer u voor het eerst met deze oefening begint. Probeer geleidelijk aan naar het punt te gaan waar u deze zonder hulp kunt uitvoeren.

Wall Sits

• Stand met uw rug plat tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Loop uw voeten ongeveer twee stappen voor u uit en schuif uw rug langs de muur naar beneden totdat uw dijen parallel aan de grond zijn.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Rest gedurende 30 seconden en herhaal vervolgens nog twee keer.

Deze isometrische lichaamsgewicht oefeningen voor mannen zullen uw quads, bilspieren, kuiten en hamstrings versterken.

Naarmate u aan kracht wint, probeert u uw vasthoudtijd te verhogen tot een minuut. Daag uzelf geleidelijk uit door meer tijd aan deze oefening toe te voegen.

U kunt zelfs een rugzak of aktetas op uw schoot plaatsen om gewicht aan deze oefening toe te voegen.

Calf Raises

• Deze kunnen het beste op een opstapje worden gedaan als deze beschikbaar is.
• Sta rechtop met uw tenen naar voren gericht en duw op uw tenen.
• Pauzeer bovenaan, laat dan zakken tot u een rek voelt in uw kuitspieren.
• Duw dan weer omhoog op uw kuiten.

Om uzelf uit te dagen met deze oefening, probeer ze met één been tegelijk te doen terwijl u zich vasthoudt aan een muur of leuning voor ondersteuning.

Op deze manier verhoogt u de hoeveelheid gewicht die elke kuit moet weerstaan.

U kunt ook de hoek veranderen waarop de kuitspieren worden gericht door uw tenen naar buiten of naar binnen te draaien.

Core

Elbow Plank

• Plaats uw onderarmen op de grond met uw ellebogen onder uw schouders en uw benen gestrekt achter u.
• Engeer uw core en houd deze positie 30 seconden vast.

Dit is niet alleen een buikspieroefening.

Het is ook geweldig voor schouderstabiliteit en spieruithoudingsvermogen van de onderrug, nek, en benen.

Superman

• Lig op je buik met je armen gestrekt voor je en je benen gestrekt achter je.
• Hef je armen en benen tegelijkertijd van de grond.
• Zet vervolgens langzaam weer neer.

Deze lichaamsgewicht oefeningen voor mannen zijn geweldig voor de onderrug en zullen ook de schouders, rug en hamstrings aanpakken.

Side Planks

• Stapel uw benen en plaats uw rechterhand op de grond onder uw rechterschouder.
• Houd deze positie 30 seconden vast terwijl u uw core aanspant.
• Wissel vervolgens van kant en herhaal.

Terwijl de elleboogplank de rectus abdominis spieren van de core aanspreekt, zal deze oefening de schuine spieren aanspreken om je volledig gedefinieerde buikspieren te geven.

Full Body

Burpees

• Start in een staande positie.
• Squat neer en plaats uw handen op de grond tussen uw benen.
• Kick uw voeten terug in een plank positie.
• Spring uw voeten terug naar uw handen, en kom terug in een staande positie.
• Herhaal.

Dit is een geweldige volledige lichaams- en cardio-oefening.

U kunt uzelf nog meer uitdagen door een push-up te doen terwijl u in de plankpositie bent of door omhoog te springen in plaats van gewoon te staan voordat u opnieuw met de beweging begint.

Mountain Climbers

• Start in een push-up positie met uw armen onder uw schouders.
• Beweeg uw linkerknie naar uw borst.
• Dan, terwijl u uw linkerbeen terugbrengt, brengt u uw rechterknie naar uw borst.
• Ga door met het afwisselen gedurende dertig seconden.

Deze full-body oefening richt zich op uw buikspieren, schouders, triceps, en onderlichaam.

Het geeft u ook een beetje een cardiotraining.

Bouw geleidelijk op tot het doen van deze oefening voor een volle minuut per keer.

Challenge Al Uw Spieren Met Lichaamsgewicht Oefeningen Voor Mannen

Zoals u kunt zien, kunt u elke spier in uw lichaam werken, zelfs als u geen toegang tot een sportschool of apparatuur hebt.

Plus, je kunt oefeningen aanpassen om jezelf uit te dagen.

Zelfs zonder gewichten of machines, kunt u het concept van progressieve overbelasting implementeren om uw kracht te verbeteren met elke lichaamsgewichttraining.

Door reps, tijd toe te voegen, of door oefeningen met één been of arm te gebruiken, kunt u uw spiervezels progressief uitdagen om hypertrofie te induceren en kracht op te bouwen.

Het hoeft dus niet altijd te gaan om het gooien van enorme hoeveelheden gewicht om spiergroei te krijgen!

Full-Body Workouts

Een van de beste manieren om lichaamsgewichtoefeningen voor mannen in uw wekelijkse trainingsroutine te integreren, is het opbouwen van een full-body workout die oefeningen uit elke spiergroep gebruikt.

Eén studie wees uit dat mannen een grotere winst in vetvrije spiermassa behaalden met drie dagen per week totale lichaamstrainingen in vergelijking met het alleen trainen van individuele spiergroepen één dag per week.

Totaal-lichaamstrainingen zijn een geweldige manier om meerdere spiergroepen op een efficiënte manier aan te pakken.

Sample Total Bodyweight Exercise Workout

Warm-up

Uitvoeren elke oefening gedurende 30 seconden. Herhaal tweemaal.

• Joggen op de plaats
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Dynamisch rekken

Voor uw training moet u uw bovenlichaam en onderlichaam dynamisch strekken om uw spieren voor te bereiden op de lichaamsgewichtoefeningen.

• Arm cirkels: Begin met kleine arm cirkels voorwaarts voor 10 reps, dan achterwaarts voor 10 reps. Herhaal dit vervolgens met grotere cirkels.
• Cross-Body Arm Swings: Zwaai je armen over je lichaam, rechts over links, dan links over rechts. Herhaal dit 10-20 keer.
• Knieën naar de borst: Breng uw rechterknie omhoog naar uw borst en houd even vast. Breng het been naar beneden en herhaal aan de linkerkant. Wissel af voor 10-15 herhalingen aan elke kant.
• High Kicks: Schop uw rechterbeen voor u omhoog om uw linkerhandpalm te raken. Wissel dan af met uw linkerbeen en uw rechterpalm. Ga door voor 8-10 trappen aan elke kant.

Main Set

• Slow Push-Ups: Voer acht reps elk van brede, standaard, en smalle push-ups. Herhaal voor drie sets
• Bodyweight Squats: Voer drie sets uit van 12-15 reps.
• Pike Push-Ups: Voer drie sets van 12-15 reps uit
• Calf Raises: Voer drie sets van 20 reps op beide benen uit, of 10 reps aan elke kant als u de benen afzonderlijk doet.
• Tricep Dips: Voer drie sets van 12-15 reps uit.
• Supermans: Voer drie sets uit van 12-15 reps.
• Pull-Ups: Doe drie sets van 8-10 reps.
• Burpees: Doe er zoveel mogelijk gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden, herhaal dan twee keer.
• Elleboog Plank: Probeer 30 seconden vast te houden. Rust 15 seconden. Herhaal twee keer.

Cool Dow

Zorg er altijd voor om af te koelen met wat lichte stretching die zowel het boven- als onderlichaam omvat.

Dit is vooral belangrijk na een full-body workout om blessures te helpen voorkomen.

The Fit Father Project

Als je druk bent en merkt dat je constant onderweg bent (of thuis vastzit), is het Fit Father Project een geweldige bron.

Onze programma’s zijn speciaal ontworpen voor mannen van middelbare leeftijd met volle agenda’s die proberen hun fitness te maximaliseren.

Het all-inclusive FF30X-programma vereist minimale apparatuur om aan de slag te gaan met gewichtsverlies en krachtopbouw.

Alles wat je nodig hebt is een paar dagen per week en toegang tot halters of kettlebells om ten volle te profiteren van dit programma.

Lichaamsgewichttrainingen: Another Tool For Fitness

Sterkte en fitness workouts kunnen vele vormen aannemen.

Bodyweight oefeningen voor mannen zijn slechts een ander hulpmiddel dat u kunt gebruiken om door te gaan met het opbouwen van spieren en gewicht te verliezen op een veilige en effectieve manier.

Dus zelfs als u onderweg bent of geen toegang hebt tot een sportschool, is er nooit een excuus om een trainingsdag te missen!