Lifehack Presenteert: Een mini-gids voor gewichtsverlies bij mannen
(Disclaimer: ik ben geen arts en zelfs geen voedingsdeskundige. Deze informatie komt van mijn eigen persoonlijke zoektocht om gewicht te verliezen en het onderzoek dat ik persoonlijk heb gedaan. Het is ook wat voor mij heeft gewerkt. Raadpleeg een professional voordat u veranderingen aanbrengt in uw dieet of trainingsregime.)
Ik herinner me dat ik halverwege vorig jaar in de spiegel keek en enigszins walgde van de manier waarop ik eruit zag en me voelde. Ik was tijdens mijn laatste studiejaren behoorlijk zwaar en ongezond geworden. Ik was al eerder afgevallen en slank geworden. Nu was het tijd om het opnieuw te doen, maar deze keer, maak het stick.
Hieronder is een gewichtsverlies voor mannen plan dat elke man kan volgen om gewicht te verliezen en het eraf te houden voor de lange termijn.
Dieet
Foto credit: Bron
Ik heb de neiging om het woord “dieet” te haten, omdat het voor de meeste mannen gedachten oproept van eten als een konijn, te weinig eten, of dingen eten waar geen enkele smaak aan ontbreekt. Dit is echter absoluut niet het geval. Je kunt zeker afvallen terwijl je een hoop smakelijk voedsel eet, je moet alleen je eetgewoonten veranderen.
Toen ik aan het afvallen was, had ik een tweestappenplan voor het veranderen van mijn eetgewoonten. De eerste was om geraffineerde koolhydraten en suikers zo veel mogelijk te schrappen, terwijl ik mager vlees, groene bladgroenten, noten en zaden at. Dit is hoe het stap-één dieet voor gewichtsverlies voor mannen eruit zou kunnen zien in een typische dag:
Ontbijt
- 3 eieren licht gezouten en gepeperd, roerei
- 2 kopjes gekookte spinazie met licht zout en peper
- 1 kop koffie, zwart
Hartig tussendoortje
- 1 handvol amandelen
- 1 kleine appel
Lunch
- 1 Grote, gekruide kipfilet op 2 kopjes gemengde groenten, diverse verse groenten (uien, rode pepers, tomaten, enz.)
- 1 portie blauwe kaas dressing, azijn en olie, of een vinaigrette
tussendoortje halverwege de middag
- 1 klein blokje kaas (zoiets als de kaasstengels)
Diner
- 2 porties zwarte bonen of pintobonen (zelfs gebakken bonen, maar niet elke dag)
- 8oz. biefstuk, gekruid
- salade of verse broccoli met boter
toetje
- gemengd fruit of zelfs een zelfgemaakte fruitsmoothie
Klinkt niet zo slecht, hè? Het komt erop neer dat je in de eerste fase een heleboel koolhydraten en suikers schrapt. Dit zal je helpen om in het begin sneller gewicht te verliezen, wat een goede zaak is, want als mannen iets doen en niet meteen resultaat zien, hebben we de neiging om het op te geven.
In de tweede stap van het dieet kun je beginnen met het langzaam weer toevoegen van granen aan je eetgewoonten, zolang ze maar heel zijn en zo dicht mogelijk bij onbewerkt zijn. Op mijn reis naar gewichtsverlies, heb ik mezelf meer in lijn gebracht met de Paleo kant van het eten in plaats van hele granen terug te brengen in mijn dieet. Dat betekent niet dat het de enige manier is om goed te eten, want ik heb veel mannen met groot succes beide kanten op zien gaan.
Voor het tweede deel van je dieet moet je er gewoon voor zorgen dat je niet terugvalt in het eten van geraffineerde suikers en granen. Naarmate we meer en meer gewicht verliezen, wordt het idee om “vals te spelen” met ons eten steeds makkelijker om te doen. We beginnen te denken, “nou, één Oreo kan geen kwaad, toch?”
Dit is gevaarlijk terrein voor een eenmalige dikkerd. Als je van je snoepjes en slecht eten houdt, dan moet je jezelf misschien een of twee keer per maand een cheatdag geven waarop alles kan. Dit kan je helpen om het grootste deel van de maand op het rechte pad te blijven.
Oefening
Fotokrediet: Bron
Als je nog niet veel of helemaal niet aan lichaamsbeweging hebt gedaan, dan wil je beginnen met iets dat je niet volledig zal doden. Hieronder staat een goed beginnersoefenplan voor mannen.
Wichttraining
3 dagen per week, met ten minste één dag ertussen, doe je het volgende:
- Lichaamsgewichtoefeningen die rouleren tussen push-ups, squats, lunges, crunches, beenheffingen en pullups.
- Om te beginnen, doe 5 reps van elke oefening en ga naar de volgende met slechts 15 seconden pauze ertussen.
- Doe de rotatie in totaal 20 minuten
- Als u geen volledige push-ups kunt doen, kunt u aangepaste push-ups doen tegen de muur in een hoek, of zelfs op uw knieën. Als je geen volledige pullups kunt doen (de meeste jongens kunnen dat in het begin niet) pak dan een stoel om je voeten op te houden.
- Als je niet de hele set van 20 minuten kunt afmaken, geef jezelf dan een pauze. Zorg ervoor dat als je verder gaat in het startoefeningenplan, dat je je workout voortdurend verbetert.
Je kunt ook een mix van oefeningen doen van een van mijn favoriete sites, SimpleFit.
Cardio
Fotokrediet: Bron
5 dagen per week doet u het volgende:
- Loop gedurende in totaal 30 minuten. Gebruik een gemiddelde tot hoge intensiteit tijdens uw wandelingen. U hoeft er niet uit te zien als een van die gekke power walker types. Houd uw tempo gewoon hoog tijdens het lopen.
- Bedenk dat u uw wandelingen gedurende de dag kunt opsplitsen, zoals een pauze van 15 minuten ’s ochtends en ’s middags, of een wandeling van 15 minuten ’s ochtends en ’s avonds.
Op uw vrije dagen tussen uw lichaamsgewichtsets, 3 dagen per week, doet u het volgende:
- Hoge intensiteitsintervallen voor een totaal van 12-15 minuten. Dit bestaat uit 1-2 minuten wandelen of licht hardlopen en vervolgens 30-45 seconden sprinten. Volg de onderstaande tabel voor een intervalschema van 15 minuten met hoge intensiteit:
| 2.5 minuten | Warmingup, licht wandelen tot hardlopen |
| 45 seconden | sprint |
| 1 minuut | licht hardlopen |
| 45 seconden | sprint |
| 1 minuut | lichte loop |
| 45 seconden | sprint |
| 1 minuut | lichte loop |
| 45 seconden | sprint |
| 1.5 minuten | lichte loop |
| 30 seconden | sprint |
| 1,5 minuut | lichte loop |
| 30 seconden | sprint |
| 2.5 minuten | Cool down, licht rennen tot wandelen |
Als u geen zin hebt in het bovenstaande plan, kunt u hier
Voor dit trainingsplan doet u de bovenstaande oefeningen in totaal 3 weken, waarna u een “lichte” week hebt waarin u alleen cardio doet. Dit zal u helpen om over het gevreesde “plateau” te komen waar we na een maand of zo mee te maken kunnen krijgen, en geeft uw lichaam rust van de lichaamsgewichtoefeningen.
Naarmate u verder gaat met uw oefening en het steeds gemakkelijker wordt, probeer dan meer reps of zelfs lichte halters aan uw trainingen toe te voegen. Dit zal helpen om uw trainingsplannen interessant te houden en u te helpen resultaten te blijven zien naarmate u verder gaat.
Als u iets anders wilt proberen als het gaat om lichaamsbeweging, bekijk dan de NerdFitness Guides.
Het samenbrengen
De sleutel tot gewichtsverlies voor mannen is ervoor te zorgen dat uw dieet er een is die duurzaam en smakelijk is en dat uw oefening leuk maar uitdagend blijft. Je kunt mogelijk gewicht verliezen door alleen je dieet te veranderen of door alleen een beetje te trainen, maar als je drastisch gewicht wilt verliezen, vooral in het begin, volg dan het bovenstaande plan voor gewichtsverlies voor mannen om je doelen te bereiken.
Het is niet ongehoord om ergens tussen de 10 en 25 pond vet per maand te verliezen terwijl je het bovenstaande dieet en trainingsplan gebruikt. Toen ik voor het eerst begon, verloor ik een totaal van 30 pond in drie maanden. De truc is hoe je het gewicht eraf kunt houden als je voorbij de beginfase komt. Naarmate je verder en verder van je “vette dagen” verwijderd raakt, begin je je dieet en trainingsschema te verslappen. Zorg ervoor dat iemand je verantwoordelijk houdt, of het nu een trainingsmaatje is of gewoon een vriend die weet wat je probeert te doen.
Het helpt ook om een gezondheidsdagboek bij te houden met je voeding en beweging erin. Met dit hulpmiddel is het gemakkelijker om te zien wanneer u begint te backsliden op uw nieuwe manier van leven.
Hopefully het bovenstaande gewichtsverlies voor mannen plan kan u helpen uw gewichtsverlies doelen te bereiken.
(Foto credit: Menselijk gewichtsverlies grafiek symbool via )