Maaltijdbereiding voor gewichtstoename: Tools, recepten en tips van de profs
Heeft u moeite om aan te komen en uw caloriedoelen te halen? Maaltijdbereiding is een van de beste manieren om uw dieet te organiseren, uzelf verantwoordelijk te houden en consistentie na te streven – zodat u sneller ultieme resultaten behaalt. Maar als deze manier van eten nieuw voor je is, kan het aanvoelen als een enorme onderneming. Om u te helpen het meeste uit uw spieropbouwende dieet te halen, is hier uw stap-voor-stap gids voor maaltijdbereiding voor gewichtstoename, samen met tips van de profs, eenvoudige recepten en planningstools.
Krijg het exacte bulksysteem dat door de profs wordt gebruikt met deze gratis toolkit voor maaltijdbereiding voor spiertoename. Bevat aangepaste macroberekeningen, voedsellijsten en menuplanningsjablonen om uw tijd en winst te maximaliseren.
Hoe gewicht te winnen en spieren op te bouwen
Wichtstoename wordt meestal bereikt door een calorieoverschot te eten – ook wel een bulkendieet genoemd. De soorten voedsel die je kiest, je trainingsroutine en je levensstijl kunnen echter bepalen of het gewicht dat je aanzet spieren of vet is. Typisch, spiergroei is de focus van gewichtstoename diëten, dus we gaan ons voornamelijk richten op dit als het primaire doel voor uw gewichtstoename maaltijd prep.
Het is echter belangrijk om op te merken dat het winnen van spieren vaak ook een zekere vettoename betekent – en de hoeveelheid waarin dit gebeurt kan variëren van de ene persoon tot de andere. Met de juiste instelling en aanpak kunt u de kansen op spiertoename echter in uw voordeel laten werken en de kans op vettoename minimaliseren.
Hier zijn twee belangrijke stappen die u moet nemen voordat u aan een bulkdieet begint.
- Leer hoe spiergroei werkt
- Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen
Als je eenmaal de basis van dit type dieet onder de knie hebt, kun je beginnen met het plannen van je ultieme maaltijdvoorbereidingsstrategie rond de beste voedingsmiddelen en recepten om aan je unieke voedings- en fitnessbehoeften te voldoen.
Het beste spieropbouwende dieet
Het beste dieet voor u zal er een zijn dat bestaat uit voedingsmiddelen die u graag eet en waarmee u uw dagelijkse calorie- en macrodoelen kunt raken. Bovendien kan het kiezen voor meer voedzame opties boven lege calorieën de spiergroei op een paar verschillende manieren ondersteunen.
Macro’s voor spieropbouw
De gemakkelijkste manier om uw voeding en calorieën in één keer in balans te brengen, is door te leren hoe u uw dagelijkse macro’s telt.
Macro’s of macronutriënten zijn waar al je calorieën vandaan komen, en elk type heeft een andere invloed op spiergroei. De drie soorten macro’s in uw dieet zijn: eiwitten, koolhydraten, en vet.
Eiwit is de meest essentiële macro voor het verkrijgen van vetvrije massa, omdat het de bouwsteen is voor al uw spierweefsel. Daarom is een eiwitrijk dieet vaak noodzakelijk om spiergroei te bevorderen en uw vetvrije massa te vergroten.
Na eiwit hebben koolhydraten enkele voordelen voor het voeden van uw trainingen en het ondersteunen van spierherstel. De opslagvorm van koolhydraten (glycogeen) wordt opgeslagen in je spieren voor snelle toegang tot energie. Bovendien lokken koolhydraten een insulinerespons uit die gewichtstoename ondersteunt. Dus, het eten van veel koolhydraten wordt aangemoedigd om uw gewichtheffen workouts en hogere caloriebehoeften te ondersteunen.
Tot slot, vet is een bron van langdurige energie en een gemakkelijke manier om calorieën toe te voegen aan uw bord zonder al te veel volume. Dit komt omdat vet twee keer zoveel calorieën per gram levert als de andere twee macro’s. Te veel vet eten kan echter leiden tot een verhoogde vetopslag in een calorieoverschot. Daarom wordt aanbevolen uw vetinname matig te houden en meer van uw calorieën uit koolhydraten en eiwitten te halen.
Lees hoe u macro’s telt voor gewichtstoename.
Beste voedingsmiddelen voor spiertoename
Naast een macrogebalanceerd dieet heeft het opnemen van meer kwaliteitsvoedselkeuzes enkele voordelen. Fruit en groenten met een hoge voedingsstofdichtheid leveren belangrijke voedingsstoffen voor dagelijks functioneren, herstel en algehele gezondheid. Gezonde vetten worden minder snel opgeslagen als lichaamsvet en zijn goed voor de gezondheid van het hart. Met magere eiwitten kunt u hoogwaardige aminozuren en voedingsstoffen binnenkrijgen zonder grote hoeveelheden verzadigd vet. Bovendien suggereert onderzoek dat een “clean bulk” – waarbij de nadruk ligt op meer gezonde, volledige voedingsmiddelen – kan helpen om de potentiële vettoename te minimaliseren (1).
Hier volgen de beste voedingsmiddelen voor spiergroei.
Hoe bereidt u maaltijden voor spiertoename
Nu u uw calorie- en macrodoelstellingen hebt bepaald, evenals de beste voedingsmiddelen om aan uw maaltijdvoorbereiding toe te voegen, kunt u beginnen met het samenstellen van uw ultieme maaltijdplan voor spiertoename.
De maaltijdvoorbereiding is eigenlijk gewoon de kunst van het van tevoren plannen en bereiden van sommige of al uw maaltijden. U moet beginnen met het kiezen van welke dag van de week u wilt koken en voor welke maaltijden Veel mensen vinden dat zondag of maandag goed werken voor kookdagen, of u kunt het opsplitsen en meer dan één dag per week koken. Gebruik dan de volgende stappen en tips om uw wekelijkse maaltijdvoorbereiding op te bouwen.
Voordat u begint, bepaalt u hoeveel dagen per week u eten wilt koken/voorbereiden en voor welke specifieke maaltijden.
Stap 1: Maaltijden en menuplanning
Inzicht in welke voedingsmiddelen u wanneer moet eten, kan van grote invloed zijn op uw succes bij het opbouwen van vetvrije massa. Maaltijden zijn belangrijk voor spieren vanwege het volgende:
- Vaker eten kan u helpen meer calorieën binnen te krijgen gedurende de dag (2).
- Het spreiden van uw eiwitinname kan u helpen meer van het eiwit dat u eet op te nemen (3).
- Voor en na de training maaltijden kunnen u helpen meer uit uw trainingen en herstel te halen (4).
Om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw voorbereiding haalt, kan het nuttig zijn om van tevoren een weekmenu vast te stellen. U kunt dit afstemmen op de training van elke dag en de tijden voor elke maaltijd gedurende de dag vastleggen.
- Begin met recepten, zodat u van tevoren de macro’s voor uw maaltijden kent en een menu kunt samenstellen op basis van uw voedingsbehoeften. (zie hieronder voor meer dan 40 maaltijdvoorbereidingsrecepten die u kunt gebruiken).
- Pak vervolgens een weekkalender en schrijf al je maaltijden voor elke dag en tijd gedurende de dag op. U kunt ook het type training voor die dag noteren, evenals hoe laat u traint.
- Maak een notitie van alle ingrediënten die nodig zijn voor de recepten van uw week om uw boodschappenlijstje samen te stellen.
- Vergeet niet om snacks, drankjes en desserts op te nemen! U kunt zelfs een geplande cheat-maaltijd plannen.
Hier vindt u een sjabloon voor het plannen van maaltijden dat u kunt gebruiken om uw menu voor elke week in kaart te brengen.
Maaltijden voor en na de training
Op dagen dat u traint, hebt u meer koolhydraten en calorieën nodig dan op dagen dat u rust – dit kan eenvoudig worden bereikt met kleine snacks of extra maaltijden rond uw trainingstijd.
Probeer om een paar uur voor elke training een maaltijd te nemen – dit moet een uitgebalanceerde gezonde maaltijd zijn met veel koolhydraten en een goede hoeveelheid eiwitten. Als je ’s ochtends vroeg traint of een kleine snack wilt toevoegen voor de sportschool, overweeg dan sneller werkende koolhydraten en eenvoudige suikers om je hefsessie van brandstof te voorzien maar je spijsverteringsstelsel niet te gronde te richten, zoals een sportdrank, chocolademelk of een kleine muffin.
Voor na de training wil je veel snelle koolhydraten en eiwitten en houd het vet gematigd laag om een snellere absorptie mogelijk te maken. Denk aan witte rijst en kip, eiwitshakes, chocolademelk, of kwark en fruit.
Stap 2: Koken
Meal prep vereist een zekere mate van koken, en er is geen manier om dit te omzeilen (tenzij u kiest voor een maaltijd prep levering bedrijf om al uw voedsel te koken). Hier zijn enkele tips om het meeste uit uw tijd in de keuken te halen:
- Ben realistisch met jezelf als het gaat om je culinaire vaardigheden en kies recepten die je comfortabel voelt om uit te voeren. Onthoud dat je een groot deel van de tijd gaat besteden aan het koken van het grootste deel van je eten voor de week.
- Gebruik batch cooking om tijd in de keuken te besparen en er meer porties uit te halen. Dit omvat grote eenpansgerechten zoals chili, lasagne, pilafs, en andere recepten die in bulk kunnen worden gemaakt en door de week kunnen worden verdeeld.
- Kook soortgelijke gerechten in één keer en verander de smaken met verschillende kruiden en sauzen. Voeg bijvoorbeeld al uw eiwitten en groenten toe aan één pan, bedek ze met uw verschillende kruiden en kook ze samen.
- Gebruik eenvoudige bijgerechten zoals zoete aardappelpuree, rijst en salade voor meer dan één maaltijd.
Stap 3: Opnieuw opwarmen
Een deel van het vooraf voorbereiden betekent ook recepten maken die goed werken voor restjes en opnieuw opwarmen. Sommige gerechten zijn hier heel geschikt voor, terwijl andere dat niet zijn. Bovendien zijn hier een paar andere dingen om te overwegen voordat u gaat koken:
- Zorg ervoor dat u maaltijdbereidingsverpakkingen kiest die werken voor uw unieke behoeften – inclusief portiegrootte, magnetron- of ovenvriendelijkheid, en hoe gemakkelijk ze zijn om mee te reizen en schoon te maken.
- U zult ook willen nadenken over welke opties u hebt voor het opnieuw opwarmen of als opnieuw opwarmen zelfs een optie is. Waar zult u uw bereide voedsel eten en welke apparatuur is beschikbaar?
- Moet u met uw voedsel reizen, en zo ja, hoe houdt u het koud en vers?
Het opnieuw opwarmen van voedsel is een kunst. Er zijn een paar dingen die je kunt proberen om kliekjes minder “kliekjes” en meer geïnspireerd te laten smaken. Probeer een aantal van de volgende ideeën om uw maaltijdvoorbereiding te verbeteren:
- Warm voedsel op in de oven of op het fornuis wanneer dat mogelijk is om te voorkomen dat uw eiwitten uitdrogen en uw groenten lekker knapperig blijven.
- Nadat u het hebt opgewarmd en klaar bent om te eten, gebruikt u een afwerkzout om de smaken te openen
- Gebruik verse kruiden of citrusvruchten om erover te strooien nadat u het opnieuw hebt opgewarmd.
- Pak alle sauzen en garnituren aan de kant.
Step 4: Voedselportionering en het bijhouden van de inname
Het is ook een goede gewoonte om uw dagelijkse inname bij te houden met behulp van een food tracking app. Op deze manier krijgt u een nauwkeurige berekening van hoeveel macro’s en calorieën u elke dag en gemiddeld elke week consumeert. Het is ook handig om rekening te houden met eventuele onverwachte voedingsmiddelen die in je dieet sluipen – wat bijna gegarandeerd gebeurt!
Het gebruik van exacte voedselporties is bovendien een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u uw inname nauwkeurig bijhoudt. Overweeg een voedselweegschaal om uw eiwitporties af te wegen, of gebruik maatbekers en lepels bij het koken om rekening te houden met de calorieën in elk ingrediënt.
41 Muscle Gain Meal Prep Recepten
Hier zijn enkele eenvoudige en macro uitgebalanceerde recepten om toe te voegen aan uw wekelijkse maaltijdvoorbereiding. Elk recept is eiwitrijk, gemaakt met eenvoudige ingrediënten, en zal je niet uren in de keuken laten zweten. Probeer een aantal van deze gerechten of gebruik ze als inspiratie voor je eigen creaties.
10 Ontbijt Maaltijd Prep Recepten
- Egg White Frittata
- Meal Prep Breakfast Burritos
- Salmon Toast
- Salmon Eggs Benedict
- High Protein French Toast
- Proteine Kip en Wafels
- Pindakaas-Chocolade Havermout Bowl
- Ei en Pesto Sandwich
- Ontbijtschotel
- Proteïne Yoghurt Parfait
10 Lunch Maaltijd Prep Recepten
- Grilled Pesto Chicken Sandwich
- Turkey Stuffed Bell Peppers
- Thai Shrimp Noodle Bowl
- Flat Iron Steak Fajita Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Asian Turkey Lettuce Wraps
- Teriyaki Pineapple Chicken
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
10 Dinner Meal Prep Recipes
- Tamarinde-Chipotle Steak Nachos
- Salmon Stir-fried Noodles
- Creamy Ahi Tuna Pasta
- Steak Gyros
- Butternut Squash and Chicken Pad Thai
- Honey Sriracha Turkey Meatballs
- Coconut Crusted Fish Tacos
- Healthy Bolognese
- Lean Pulled Pork
- Salmon Chowder
6 Eiwitrijke Snack Recepten
- Strawberry Watermelon Protein Shake
- Avocado Ei Salade
- Curried Chicken Salad
- The Best Avocado Ahi Tuna Salad
- Shrimp Stuffed Avocado
- BBQ Chicken Sweet Potato Toast
Krijg nog meer eiwitrijke snackideeën waarvoor je niet hoeft te koken.
5 Eiwitrijke Dessert Recepten
- Eiwitrijke New York Style Cheesecake
- Apple Pie Quinoa Bowl
- Black Bean Brownies
- Chocolate Protein Lava Cake
- Pumpkin Chia Pudding
Meal Plan for Muscle Gain
Wilt u uw meal prep naar een hoger niveau tillen en het volhouden van uw bulking dieet nog makkelijker maken? Pak een aantal kant-en-klare eiwitten, granen en groenten uit onze à la carte-lijn en halveer uw kooktijd – u hoeft het alleen maar te portioneren en te kruiden zoals u dat wilt. Plus, alle ingrediënten werken nog steeds met de meeste recepten die u online vindt.
Of bekijk onze kant-en-klare maaltijdplannen, gepland en bereid door deskundige chef-koks en voedingsdeskundigen om u te helpen uw fitness doelen te bereiken.