Noten en uw gezondheid
Printvriendelijke kopie
Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Kan een handjevol noten per dag u helpen gezond te blijven?
En hoeveel is precies een handjevol?
In de 2015 Dietary Guidelines for Americans staat: “Alle
groenten, fruit, volle granen, zeevruchten, eieren, bonen en erwten, ongezouten noten en zaden, vetvrije en vetarme
zuivelproducten, en mager vlees en gevogelte – mits bereid met weinig of geen toegevoegde vaste vetten, suikers, geraffineerd zetmeel en natrium – zijn voedingsrijke voedingsmiddelen.
Choose MyPlate, een aanbevolen voedingspatroon om mensen te helpen bij het implementeren van de voedingsrichtlijnen stelt,
“In het algemeen kan 1 ons vlees, gevogelte of vis, ¼ kopje gekookte bonen, 1 ei, 1 eetlepel pindakaas, of ½ ons noten of zaden worden beschouwd als ‘1-ounce equivalent’ van de groep Eiwitrijke voedingsmiddelen.”
Noten, met hun gezonde vetten, zijn hoger in calorieën dan sommige andere eiwitbronnen en MyPlate beveelt aan:
Kies ongezouten noten als snack, op salades, of in hoofdgerechten. Gebruik noten ter vervanging van vlees of gevogelte, niet in aanvulling op deze items.” Op het niveau van 2.000 calorieën beveelt MyPlate ongeveer 5-1/2 “1-ounce equivalenten” van de eiwitgroep aan.
Een handvol noten
Hoeveel noten zitten er in een handvol noten? Een handjevol is ongeveer 1 ons. Deze portiegrootte komt overeen met de portiegrootte die wordt vermeld op het “Voedingsfeiten”-paneel op voedseletiketten.Deze tabel van de International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation geeft voorbeelden van porties van 1 ons van elke boomnoot, samen met het gemiddelde aantal noten per portie.
Controleer deze grafiek voor de voedingsstoffen, calorieën en het aantal noten in porties van 1 ons van noten (opgesteld 3/14 door INC NREF)
Feel Like a Nut?
Het is gemakkelijk om op noten te knabbelen. Hier zijn twee snelle ideeën plus links naar nog veel meer. Bewaar noten met of zonder dop in een luchtdichte verpakking in de koelkast tot 6 maanden of een jaar in de vriezer voor de beste kwaliteit, adviseert INC NREF.
Welke soort noot is het gezondst? Ik hou van dit antwoord van Harvard Medical School: “Gemengde Noten. Ongezouten, natuurlijk.”
It’s in the Bag
Je hoeft het fornuis niet aan te steken of je kookboek te pakken om van noten te genieten. Een handvol noten kan gewoon uit de hand worden gegeten.
Verdeel een bak noten in kleine snackzakjes om thuis, op kantoor of onderweg gemakkelijk te snacken, adviseert Ternus, INC NREF. Gewoon tellen, 1 tot 1,5 ounces noten wegen op een keukenweegschaal, of pak een handvol en bewaar in elk snackzakje. Bewaar ze in de koelkast tot u er klaar voor bent! Een handvol noten kan u helpen dat kleverige zoete broodje in de pauzeruimte op het werk te weerstaan.
Just a Sprinkle
Sprinkle noten in deze voedingsmiddelen:
- Salades
- Yoghurt
- Granen
- Pasta
- Gaarkookte groenten
- Muffins en pannenkoeken (gooi een handvol of twee in beslag)
Links voor meer informatie over noten
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Noten en zaden roosteren in de magnetron, de oven of op het fornuis
Noten roosteren geeft extra smaak voordat u ze over voedsel strooit. U kunt ze roosteren met behulp van uw magnetron, oven of fornuis.
Microgolf-roosteren
Hier is een snelle en koele manier (met minimale schoonmaak) om noten en zaden te roosteren, gebaseerd op informatie die ik kreeg van Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, Universiteit van Idaho. Dit is mijn favoriete methode geworden voor het roosteren van kleinere hoeveelheden noten en zaden!
Deze methode werkt goed voor hoeveelheden variërend van een eetlepel tot een 1/2 kopje. Met grotere hoeveelheden, zullen sommige waarschijnlijk sneller donker worden dan andere. De tijd zal variëren afhankelijk van de grootte, soort en temperatuur van de noten/zaden en kan ook worden beïnvloed door het type magnetron.
- Spreid een eetlepel tot 1/2 kopje noten of zaden gelijkmatig in een enkele laag in een platte, magnetron-veilige schaal, zoals een 9-inch magnetron-veilige taart plaat.
- Voeg een kleine hoeveelheid zachte boter of margarine toe of voeg een kleine hoeveelheid olie toe aan de noten/zaden. Gebruik ongeveer 1/2 theelepel vet per 1/2 kopje noten/zaden; gebruik verhoudingsgewijs minder voor kleinere hoeveelheden noten/zaden. Roer de noten/zaden om zodat ze dun met het vet bedekt zijn. Deze kleine hoeveelheid vet helpt bij het bruin worden en versnelt het roosteren.
- Microgolfoven 1 minuut op hoog.
- Roer en magnetron nog een minuut.
- Controleer hoe het roosteren vordert. Voeg steeds een minuut meer tijd toe omdat noten en zaden snel kunnen verbranden. Roer na elke toevoeging van tijd.
Kleine hoeveelheden dunne noten/zaden (in plakjes gesneden amandelen of sesamzaad) kunnen na 2 minuten klaar zijn. Grotere hoeveelheden noten, zoals geschaafde of hele amandelen, walnoten, pecannoten en zonnebloempitten moeten nog een minuut of twee langer in de magnetron om lichtbruin te worden en geurig te ruiken.
- Bewaar extra geroosterde noten of zaden 1 tot 2 weken in een luchtdichte verpakking in de koelkast of vries ze 1 tot 3 maanden in in een luchtdichte vriescontainer.
Oven roosteren
- Verwarm de oven voor op 350 graden F.
- Noten roosteren VOORDAT u ze in kleinere stukjes hakt.
- Noten of zaden in een enkele laag in een niet ingevette ondiepe pan of geribbelde bakplaat leggen, zoals een koekplaat of een jelly roll pan. (Gebruik GEEN bakplaat zonder zijkanten. Als je de plaat per ongeluk omkiept als je hem uit de oven haalt, kunnen er overal noten of zaden in de oven liggen.)
- Bak 5 tot 10 minuten of tot ze GOUDEN bruin zijn. Een geroosterde noot of zaad kan er meer GOUDEN dan BRUIN uitzien. Ze zullen lichtjes bruin blijven nadat ze uit de oven zijn gehaald. Roer een of twee keer of schud de pan tijdens het roosteren om te helpen bij het gelijkmatig bruin worden.
- Haal uit de pan om af te koelen.
- Bewaar eventuele extra geroosterde noten of zaden in een luchtdichte verpakking in de koelkast gedurende 1 tot 2 weken of vries ze in in een luchtdichte vriezer gedurende 1 tot 3 maanden.
NOOT: De eerste keer dat u noten of zaden roostert, is het beter om te weinig te roosteren dan te veel. Als ze roosteren, zult u een verandering in hun geur en kleur opmerken.
Roosteren in de oven
Roosteren in de oven werkt goed voor kleine partijen noten of zaden. Bij deze methode kunnen de delen van de noten of zaden die de koekenpan raken het donkerst worden, in tegenstelling tot de ovenmethode waarbij ze meer een algemene gouden kleur krijgen.
- Noten roosteren VOORDAT u ze in kleinere stukjes hakt.
- Verwarm noten of zaden in een droge, zware koekenpan op middelhoog vuur gedurende 1 tot 2 minuten of tot ze goudbruin zijn en een rijke, geroosterde geur afgeven. Houd ze goed in de gaten, want ze kunnen gemakkelijk verbranden.
- Roer de noten of zaden regelmatig om voor een gelijkmatige roostering.
- Haal ze uit de pan om af te koelen.
- Bewaar extra geroosterde noten of zaden 1 tot 2 weken in een luchtdichte verpakking in de koelkast of vries ze 1 tot 3 maanden in in een luchtdichte vriescontainer.