Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master
Pavel Tsatsouline werd al in 2001 bekend met de ronde handgreep van de kettlebell, toen hij zijn trainingshandleiding “The Russian Kettlebell Challenge” uitbracht. Maar vandaag de dag vormt deze inmiddels veelgebruikte ijzeren bal slechts een deel van zijn omvangrijke oeuvre.
De afgelopen 15 jaar heeft de voormalige Russische special ops trainer boeken gepubliceerd over mobiliteit en stretching, buikspieren trainen, bodybuilding, en veel over barbells – inclusief een recente lofzang op de deadlift die hij samen met de Engelse powerlifter Andy Bolton heeft geschreven.
De moderne krachttrainers wijzen op zijn popularisering van verschillende hoge spanningstechnieken, programma’s met oplopende rep-ladders, bewegingen zoals de RKC plank, en het “smeren van de groef” door moeilijke bewegingen gedurende de dag te oefenen. Powerlifters kunnen hem bedanken (of vervloeken) voor de Smolov squat cyclus en andere Iron Curtain trainingsrelikwieën die hij aan het licht heeft helpen brengen.
Collectief vormen deze ideeën “hard-style” training, een opmerkelijk samenhangende en aanpasbare benadering die “reverse engineers wat sterke mensen van nature doen,” zoals powerlifter en krachttrainer Louie Simmons heeft gezegd over Tsatsouline. Al zijn werk legt de nadruk op eenvoudige programmering, maximale spanning, en het “oefenen” van moeilijke bewegingen in plaats van “trainen.”
Gaandeweg begon Tsatsouline ook de Russian Kettlebell Challenge (RKC), een onderwijscertificering die bekend staat om zijn nauwgezette techniek en slopende fysieke examens. Maar in 2012 splitsten hij en een aantal RKC-insiders zich af om StrongFirst te vormen, een “school van kracht” die naast kettlebells ook cursussen en certificeringen voor halter- en lichaamsgewicht aanbiedt. Maar opdat niemand denkt dat hij “een harde rechtse richting heeft genomen naar 1RM kracht,” zoals hij schreef in een blog post, is Tsatsouline teruggekeerd naar de kettlebell in zijn nieuwe boek “Kettlebell: Simple and Sinister.”
“Kettlebell: Simple & Sinister” is misschien wel Tsatsouline’s meest kale programma tot nu toe, maar ook zijn gemeenste. Het bestaat uit slechts twee bewegingen (plus een korte warming-up routine) om dagelijks te herhalen, met rustdagen alleen als dat nodig is, totdat aan een aantal universele kracht benchmarks is voldaan. Het biedt geen pauzes of aanpassingen voor lichaamsgewicht of leeftijd, maar verklaart simpelweg, in de laatste woorden van het boek: “Herhaal tot je sterk bent.”
Simpliciteit is niets nieuws voor volgelingen van Tsatsouline’s werk. Hij heeft drie andere boeken geschreven gebaseerd op programma’s met slechts twee bewegingen: “Power to the People,” “The Naked Warrior,” en “Enter the Kettlebell.” Maar daarin stond hij nog de geringste aanpassing toe: een biceps curl hier, wat low-rep ab training daar, een beetje modulair programma-weven als het geen kwaad leek te kunnen. Niet meer.
“Simple & Sinister” heeft geen vermelding van zijn vorige programma’s, geen bespreking van wat hierna komt. Hij heeft het teruggebracht van “Als je dit gewoon moet doen…” tot “Je moet dit gewoon doen.”
Voordat het boek uitkwam, sprak Tsatsouline met ons over de volgende opmars van de Russische kettlebell invasie.
Hoe is je hoop of verwachting voor de kettlebell veranderd in de tientallen jaren sinds “The Russian Kettlebell Challenge” uitkwam?
In Rusland is de kettlebell van oudsher een trainingsmiddel voor stoere mensen. Toen ik kettlebells begon te onderwijzen aan Amerikanen, zag ik hetzelfde patroon; mijn vroege studenten waren militaire operators, vechters, en andere harde mannen.
Wat me verheugde en verraste door de jaren heen is hoe dit hardcore hulpmiddel mensen uit alle lagen van de bevolking ging aanspreken. Mijn onderwijsdoelen waren altijd beperkt: Maak het moeilijke nog moeilijker. Vandaag zijn ze breder: Gewone mensen in staat stellen zich bij de taaie aan te sluiten. Word eindelijk de man of vrouw die je altijd al had willen zijn.
De Russische kettlebell heeft veel te bieden voor een bodybuilder. In mijn boek “Return of the Kettlebell,” legde ik de wetenschap uit achter het gebruik van herhalingen kettlebell quick lifts voor hypertrofie. In een notendop, snelle excentrieken “scheuren” fysiek de spieren; een metabolische omwenteling van extreem veeleisende full-body quick lifts “scheurt” ze chemisch met vrije radicalen.
De resultaten zijn buitengewoon, zelfs op het elite niveau. Powerlifting wereldkampioen Brad Gillingham snel toegevoegd vlees aan zijn rug, hammen, en bilspieren alleen van een paar sets van harde stijl swings met een 88-pond kettlebell. Amuseer jezelf: Dit is precies 10 procent van zijn 881-pond deadlift.
Ik leerde powerlifter Donnie Thompson hoe te trainen met kettlebells voor kracht. In slechts drie maanden kreeg Donnie 26 pond spieren op zijn al overweldigend gespierde frame. In negen maanden voegden kettlebells 65 pond toe aan zijn deadlift en 100 pond aan zijn bench press. Vandaag heeft Thompson het hoogste powerlifting totaal in de geschiedenis: 3.000 pounds.
Mijn “Deadlift Dynamite” co-auteur Andy Bolton, de man die de historische 1.000-pond deadlift barrière doorbrak, zweert bij kettlebells. Maar merk op dat het stimuleren van hypertrofie met kettlebells een zeer specifieke “hard-style” techniek en specifieke programmering vereist. Zie “Return of the Kettlebell” (als je eenmaal hebt gekozen in kettlebell grondbeginselen).
De kettlebell, door alle schijn, is hier om te blijven. Maar samen met dat komt een explosie van goedkope 3-pond roze kettlebells en soortgelijke iteraties. Wat, als er iets verloren gaat in het proces van popularisering?
Niets gaat verloren op het professionele en serieuze amateurniveau. Alles gaat verloren in de massamarkt. Het stoort me niet. Mensen die roze kettlebells en dergelijke onzin kopen leven in een parallel universum waar ik geen belangstelling voor heb. Het zijn vlokken die van het ene “bouw snel spieren op” en “verlies morgen vet” programma naar het volgende gaan. Ze zullen hun doelen nooit bereiken, en ik ben niet van plan mijn tijd te verspillen door hen te motiveren. Ik preek tegen het koor.
Ik zeg niet dat serieuze kettlebell training elitair is. Helemaal niet. De prijs voor toegang is een sterke geest en aandacht voor detail. Bij een recente StrongFirst kettlebell cert, een van de studenten was een zeer gemotiveerde jonge man met cerebrale parese.
Je bent niet langer betrokken bij de RKC, maar je hebt nu een nieuwe organisatie die ook certificeringen biedt, StrongFirst. Wat zijn uw verwachtingen voor deze organisatie, en hoe is de respons tot nu toe?
Direct na de oprichting van StrongFirst verontschuldigde een van onze instructeurs zich voor een verspreking – hij zei “RKC” in plaats van “SFG”. Onze CEO Mark Toomey antwoordde: “Er is niets om je voor te verontschuldigen. Wij zijn RKC. De Chief, de mensen, het systeem, de tradities – ze zijn er allemaal.”
StrongFirst is een school van kracht. We leren mannen en vrouwen hoe ze snel en veilig een hoog niveau van kracht kunnen bereiken zonder dat dit hun plicht, werk of sport belemmert. Ons instructeursteam bestaat uit nationale kampioenen, nationale teamcoaches, voormalige speciale operators, elite vechtsporters, nationale teamartsen, presterende krachtpatsers, en andere high-end krachtprofessionals.
De respons is uitzonderlijk geweest. StrongFirst instructeurscertificaten – kettlebell, lichaamsgewicht en halterstang – zijn over de hele wereld erg populair en we openen steeds meer gebruikerscursussen.
StrongFirst Kettlebell Certificeringsnormen
Men:
- Double-kettlebell Swing, Clean, Press, and Front Squat with 53-lb. kettlebells
- Turkish Get-up met 53-lb. kettlebell
- 100 Snatches in 5 min. met 53-lb. kettlebell
- 5 Dead-hang Pull-ups
Vrouwen:
- Double-kettlebell Swing, Clean, Press, and Front Squat met 35-lb. kettlebell
- Turkish Get-Up met 35-lb. kettlebell
- 100 Snatches in 5 min. met 35-lb. kettlebell
- 15-sec. Flexed-arm Hang
Wat voor soort mensen wilt u StrongFirst-instructeur worden?
Het soort mensen aan wie ik mijn vrouw of moeder met een gerust hart zou toevertrouwen, of dat nu in de sportschool is of wanneer ik door een donker steegje naar huis loop.
StrongFirst-instructeurs komen uit alle lagen van de bevolking: topatleten, speciale operators, elite-coaches, medische professionals en gewone mensen die sterk in hun schoenen staan. Bijna de helft is vrouw.
De schriftelijke test is het makkelijkste deel van het certificaat. StrongFirst onderwerpt zijn instructeurskandidaten aan een “martial arts belt test.” De student moet een perfecte oefentechniek laten zien, zijn of haar geest laten testen in slopende workouts, krachttests doorstaan, en onderwijsvaardigheden laten zien. De enige manier om het StrongFirst-instructeurschap te verdienen, is door te doen wat je moet doen.
Het is geen verrassing dat ons kettlebell-certificaat mentaal en fysiek zeer veeleisend is en een uitgebreide voorbereiding vereist. Ondanks het hoge kaliber van het individu dat het aantrekt, faalt meestal 30 procent van de studenten.
Onze barbell- en bodyweight-certificeringen zijn geen rokers, maar ze vereisen kracht en aandacht voor detail. Bedenk dat om af te studeren van onze instructeurscursus voor lichaamsgewichttraining, een student in staat moet zijn om een strikte één-arm pushup te doen – en dat is de standaard van de dames.
StrongFirst heeft een meer expliciet tactische uitstraling dan uw eerdere werk. Hoe centraal staat het trainen van soldaten en ordehandhavers in deze fase van uw carrière?
Altijd op de voorgrond. Ik kom uit een land waar, griezelig genoeg, de Tweede Wereldoorlog nooit is afgelopen. De Russen zijn nooit de opofferingen van hun soldaten vergeten. Amerikanen zouden dat ook niet moeten doen.
Ik ben er trots op een materiedeskundige te zijn van elite Amerikaanse militaire en wetshandhavingseenheden voor speciale operaties. Hier is een voorbeeld van wat operators zeggen over StrongFirst-methodes: “En plotseling was de Hindu Kush makkelijk.”
StrongFirst’s motto is “Kracht heeft een groter doel.” Twee beelden komen bij me op. Een is van de Amerikaanse mariniers vechten voor hun god en land. Het andere is een scène uit de film “Trains, Planes, and Automobiles.” Steve Martin’s personage Neal is een succesvol manager. Hij ontmoet John Candy’s personage Del – een reizende verkoper die zijn vrouw en huis verloren heeft – en nodigt hem uit om samen met hem en zijn familie te komen dineren met Thanksgiving. Neal helpt Dell met het dragen van zijn monsterlijke hutkoffer, die al zijn wereldse bezittingen bevat. “Kracht heeft een groter doel.”
Vertel ons over uw nieuwe boek, “Kettlebell: Simple & Sinister.”
Ik dank de titel aan een Amerikaanse contraterrorist die het gebruikte om mijn systeem te beschrijven. Het boek schetst een waterdicht basisprogramma voor elke gedreven persoon, van gedeconditioneerd tot kampioen. Want, zoals Russische wetenschappers decennia geleden onomstotelijk vaststelden, elke “sportspecifieke” of doelspecifieke training moet plaatsvinden op een fundament van algemene fysieke voorbereiding (GPP).
Het Russische concept van GPP werd in het Westen verkeerd geïnterpreteerd als metabolische “rokers”. Niets is minder waar. GPP omvat alle attributen: kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, enz. En als Russen het hebben over “algemene” ontwikkeling, dan impliceren ze een brede overdracht naar een groot aantal toepassingen: “… het vermogen … om elk fysiek werk meer of minder succesvol uit te voeren.” (Ozolin, 2005)
Dus GPP gaat over het ontwikkelen van alle fitnessonderdelen met middelen die zorgvuldig zijn uitgekozen om een zo breed mogelijk draagvlak te hebben. Neem twee bekende oefeningen: de leg extension en de barbell squat. De eerste maakt je beter in slechts één ding: de leg extension. Dit maakt het een slechte keuze voor GPP. De barbell back squat, daarentegen, maakt je hoger springen, sneller rennen, harder slaan, enz.
Dus de squat is een goede GPP-oefening en de leg extension is dat niet. GPP is wat “functionele training” had moeten zijn, maar mislukt, verward en afgeleid door wat Mark Reifkind, Meester SFG, “willekeurige daden van verscheidenheid” noemt.”
“Kettlebell: Simple & Sinister” zal je leren hoe je een rotsvaste algemene basis kunt bouwen voor je gespecialiseerde training in bodybuilding, powerlifting, enz. Niets doet het beter dan de kettlebell. Denk aan de harde-stijl kettlebell swing. Welke andere oefening kan zowel de kracht van een professionele powerlifter als het uithoudingsvermogen van een elite marathonsporter vergroten?
Merk op dat er een wereld van verschil is tussen het zwaaien van een kettlebell en het uitvoeren van een juiste harde-stijl zwaai. De duivel zit in de details. En dit is waar “Kettlebell: Simple & Sinister” binnenkomt. Ik heb het geschreven in de traditie van “The Naked Warrior,” met een laser focus en obsessieve aandacht voor detail.
Kettlebell: Simple & Sinister is uw opleiding in het bewegen sterk.
Hard-Style Minimalisme: Pavel’s programma’s*
- 5x5x5 Mind Over Muscle: 5 bewegingen, 5 reps, 5 dagen per week
- Power To The People: Deadlifts en bankdrukken of side press, maximaal 5 dagen per week
- The Naked Warrior: One-arm push-ups en pistol squats, “smeer de groef” gedurende de dag
- The Program Minimum: Kettlebell swings en Turkish get-ups, bijna dagelijks
* Het venijn zit ‘m, zoals Pavel zegt, in de details. Kijk daarvoor in de boeken.
Vele van je bekendste programma’s bevatten maar twee of drie bewegingen. Welk voordeel zou de moderne bodybuilder of CrossFit WOD-overlevende hebben van een paar weken doorbrengen in zo’n programma?
Het gaat allemaal om focus. De aanpassingsreserves van je lichaam zijn beperkt, en dat geldt ook voor je trainingstijd. Een vergelijking met een gezinsbudget dringt zich op. Je kunt op een onvergetelijke vakantie gaan, een bankstel kopen, of je dollars verspillen aan gadgets, apps en cappuccino’s.
Als je “A” of “B” kiest, heb je geweldige herinneringen of een duurzaam meubelstuk. Kies “C” en je hebt morgen het gevoel dat je niets hebt om te laten zien voor je geld, want dat heb je niet.
Minimalistische programma’s zoals “Power to the People!” of “Kettlebell: Simple & Sinister” stellen gewichtheffers in staat om echte en meetbare vooruitgang te boeken. Verwar “minimalistisch” niet met “beginner”. Een groot aantal elite krachtsporters traint met een beperkt aantal oefeningen. Coach Barry Ross zette de 17-jarige Allyson Felix op het “Power to the People!” regime van deadlifts en bankdrukken, en ze liep een wereldrecord 200-meter sprint.
StrongFirst Master Instructor Doug Nepodal heeft kracht coaching Braziliaanse jiu-jitsu drievoudig wereldkampioen Fabio Leopoldo voor vijf jaar. Het grootste deel van de training bestaat uit twee oefeningen: de kettlebell swing en de kettlebell get-up-de “Kettlebell: Simple & Sinister” regime.
Bedenk: de meeste oefeningen doen er niet toe.
Regardless-of misschien omdat van de schijnbare eenvoud van uw programma’s, moet u hebben gezien talloze bizarre interpretaties van hen. Wat is het belang van “het programma zoals het geschreven is” in een tijdperk van ongelimiteerde fitness informatie?
Het meeste ervan is geen informatie maar ruis. En zelfs kwaliteitsmateriaal bewijst vaak een slechte dienst aan de lezer die niet de volharding heeft om zich aan één trainingssysteem te houden.
Ronen Katz, een StrongFirst-instructeur en 6e Dan in Kyokushin karate, vertelde me een parabel. Een dorpeling vroeg een wijze man hoe hij water kon vinden. “Graaf 10 meter naar beneden,” was het antwoord. Een paar dagen later kwam de dorpeling terug met de klacht dat hij had gedaan wat hem was opgedragen en geen water had gevonden. De wijze man kwam een kijkje nemen: de dorpeling had 10 gaten gegraven, elk 1 meter diep.
Kies één systeem en graaf diep op één plaats. Het is de enige weg naar het “water” van je doelen.
Veel schrijvers op onze site en anderen pleiten voor het gaan tot falen voor elke beweging, of misschien zelfs elke set. Het lijkt meer voor te komen dan ooit, maar je hebt je vaak uitgesproken tegen falen. Leg uit.
StrongFirst Master instructeur David Whitley benadrukte: “Zoek niet naar verschillen in training van sterke mensen; zoek naar overeenkomsten.”
Andy Bolton traint niet tot falen. Brad Gillingham traint niet om te falen. Konstantin Konstantinov traint niet om te falen. Zaak gesloten.