Ćwiczenia z ciężarem ciała dla mężczyzn: Get Buff at Home!

Ćwiczenia z ciężarem ciała dla mężczyzn: Get Buff at Home!

Czy utknąłeś w domu, czy jesteś w drodze, może być trudno zmieścić się w dobrym treningu. Ale dzięki ćwiczeniom z ciężarem ciała dla mężczyzn, możesz nabrać masy zawsze i wszędzie!

Słyszymy to od facetów przez cały czas … w końcu wchodzisz na drogę do fitnessu i zdrowego życia.

Ale między pracą a rodziną, jesteś też dosłownie w drodze!

Choć może to oznaczać, że nie jesteś w stanie dostać się na siłownię na zaplanowany trening, nie musi to oznaczać braku sesji treningu siłowego.

Istnieje wiele ćwiczeń z ciężarem ciała dla mężczyzn, które można wykonać bez sprzętu, które nadal mogą dać ci wielkie zyski siły! I możesz je wykonywać niemal wszędzie!

Oto kilka, abyś mógł zacząć!

• Trening klatki piersiowej z ciężarem własnego ciała
• Trening pleców z ciężarem własnego ciała
• Przysiady z ciężarem własnego ciała

Czy nadal mogę budować mięśnie używając tylko ciężaru własnego ciała?

Badania wykazały, że hipertrofia mięśni może być osiągnięta przy użyciu dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń lub dużych powtórzeń z mniejszą wagą, tak długo jak ćwiczenie jest wykonywane do upadku.

Więc w dni, w których nie jesteś w stanie używać ciężarów, możesz nadal stawiać sobie wyzwania poprzez zwiększanie liczby powtórzeń określonego ćwiczenia, aby zmęczyć mięśnie.

Dodatkowo, progresywne przeciążenie w celu stymulowania wzrostu mięśni może być stosowane w ćwiczeniach bodyweight dla mężczyzn, jak również.

Zamiast zwiększania ciężarów, będziesz zwiększał liczbę powtórzeń.

Inną opcją, aby rzucić wyzwanie mięśniom jest modyfikacja ruchów, aby dodać opór.

To oznacza, że nawet bez ciężarków lub sprzętu, nadal możesz uzyskać zabójczy trening używając tylko ciężaru własnego ciała.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń bodyweight dla mężczyzn.

Te ruchy rzucą wyzwanie każdemu mięśniowi w twoim ciele i mogą być dodane do każdej tygodniowej rutyny, gdy nie masz dostępu do ciężarków.

Ćwiczenia z ciężarem ciała dla mężczyzn

Górna część ciała

Kostka

Push-upy są ostatecznym treningiem klatki piersiowej bodyweight.

Gdy nie masz dostępu do siłowni, by robić wyciskanie na ławce, są to twoje go-to.

I istnieje wiele odmian, których możesz użyć, by celować w mięśnie klatki piersiowej pod różnymi kątami.

Standardowe Push-Ups

• Umieść ręce pod ramionami ze stopami prosto za sobą.
• Opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, wstrzymaj, a następnie rozszerz ramiona, aby wypchnąć z powrotem w górę.

Powolne pompki z szeroką, standardową, wąską progresją

Są one wykonywane w taki sam sposób jak standardowe pompki, ale z różnymi pozycjami rąk i z naciskiem na powolną fazę opuszczania i podnoszenia pompki.

Będziesz zaskoczony, jak szybko się one zużywają!

• Zacznij z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Powoli opuść klatkę piersiową na ziemię w powolnym czterokrotnym liczeniu.
• Następnie pchnij z powrotem w górę w powolnym czterokrotnym liczeniu.
• Powtórz to cztery razy.
• Potem przesuń ręce na standardową szerokość i powtórz.
• Potem do wąskiej, lub wojskowej szerokości i powtórz.

Jeśli musisz zejść na kolana aby zakończyć ten progres to jest w porządku!

Te są trudne, i lepiej jest modyfikować niż używać złej formy.

Staggered Hand Push-Ups

• Umieść lewą rękę poniżej ramienia, a prawą w pobliżu żeber.
• Powoli opuść klatkę piersiową na ziemię.
• Przerwa, a następnie wypchnij się z powrotem do góry, aż do szczytu pompki.
• Zmień pozycję dłoni, tak aby teraz prawa ręka znajdowała się poniżej barku, a lewa w pobliżu żeber.
• Powtórz.
• kontynuuj naprzemiennie po obu stronach.

Triceps

Dipsy Tricep

• Umieść ręce na krawędzi stabilnej powierzchni, jak krzesło.
• Postaw stopy przed sobą.
• Opuść ciało, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie wypchnij je z powrotem w górę.

Możesz zmienić położenie stóp przed sobą, aby zmienić intensywność tego ruchu.

Im bliżej ciała znajdują się stopy, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.

Aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie, umieść swoje stopy na innym krześle.

Wojskowe pompki

• Te są jak standardowe pompki, ale z wąską pozycją rąk.
• Schodzisz powoli, utrzymując napięty rdzeń i proste plecy.
• Możesz przyjść na kolana, jeśli zauważysz, że twoje plecy się łukują lub nie możesz się wcisnąć na całą drogę do góry.

Te ćwiczenia bodyweight dla mężczyzn będą celować w twoje tricepsy, gdy twoje ręce są umieszczone w wąskiej pozycji, ponieważ twoje mięśnie piersiowe nie mogą pomóc tak bardzo pod tym kątem.

Zawsze pamiętaj o zachowaniu dobrej formy i modyfikuj ćwiczenie w razie potrzeby.

Ramiona

Pike Push-Ups

• Zacznij w pozycji do pompek.
• Podnieś biodra tak, by twoje ciało tworzyło odwróconą literę V.
• Nogi i ramiona powinny pozostać tak proste, jak to tylko możliwe.
• Zagnij łokcie i opuść górną część ciała, aż czubek głowy prawie dotknie podłogi.
• Zatrzymaj się, a następnie wypchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste.

Te ćwiczenia z ciężarem ciała dla mężczyzn będą miały na celu ramiona, ponieważ opuszczasz ciało pod większym kątem niż standardowa pompka.

Grzbiet

Wyciąganie ramion

• Leżąc na brzuchu z uniesioną klatką piersiową i ramionami za sobą.
• Wyciągnij ramiona w bok, a następnie obróć je dookoła, aż spotkają się przed twoją twarzą.
• Potem powoli obróć ramiona z powrotem za siebie.
• Zachowaj uniesioną klatkę piersiową podczas tego ćwiczenia.

Te ćwiczenia bodyweight dla mężczyzn zaangażują mięśnie grzbietowe, gdy przesuniesz ramiona do przodu i wyciągniesz je za siebie.

Reverse Fly Hold

• Stań i pochyl się lekko do przodu w biodrach z rękami zwisającymi przed tobą.
• Wyciągnij ręce w górę na boki, aż będą równoległe do podłogi.
• Zatrzymaj się w górze, a następnie opuść ręce z powrotem w dół.

Choć może się to wydawać łatwym ruchem, trzymając pauzę na szczycie i ściskając łopatki razem, nadal możesz uzyskać dobre spalanie w łacie, pułapkach i deltoidach.

Możesz nawet trzymać dwie puszki zupy w każdej ręce, aby dodać trochę oporu, gdy ciężary nie są dostępne!

Pull-Ups

• Zawieś na drążku z dłońmi skierowanymi od siebie na około szerokość ramion.
• Podnieś swoje ciało do góry, jednocześnie ściągając łopatki, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokości drążka lub podbródek będzie tuż nad drążkiem.
• Potem powoli opuść się w dół.

Teraz, to ćwiczenie wymaga, abyś miał dostęp do drążka do podciągania.

Na szczęście możesz kupić drążek do podciągania w większości sklepów sportowych lub domów towarowych. Te mogą być łatwo używane w domu lub nawet spakowane do podróży.

Jednakże, jeśli nie masz drążka do podciągania, po prostu poczekaj, aby wrócić do siłowni dla tych.

Nie próbuj robić podciągnięć wiszących na drzwiach lub zasłonie prysznicowej. Może to doprowadzić do obrażeń u ciebie i uszkodzenia twojego domu!

Lower Body

Body Weight Squats

• Zacznij w pozycji stojącej.
• Oddaj biodra do tyłu i zegnij w kolanach, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Następnie podnieś nogi do góry.

Squaty są doskonałym sposobem na zbudowanie twoich czworogłowych, pośladków i ścięgien.

Możesz dodać intensywności do tego ćwiczenia poprzez eksplozję w górę do skoku przed lądowaniem i rozpoczęciem następnego powtórzenia.

Podpory z ciężarem ciała

• Zacznij w pozycji stojącej i zrób krok prawą nogą do przodu w podpór.
• Zagnij kolana, przenosząc lewe kolano tuż nad ziemię, podczas gdy prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi.
• Podnieś się prawą nogą do pozycji stojącej.
• Powtórz na lewą stronę.
• kontynuuj naprzemiennie po obu stronach.

Mostek pośladkowy

• Leżąc na plecach z ramionami wyciągniętymi na boki.
• Trzymaj stopy na ziemi i zegnij kolana.
• Podnieś biodra do sufitu, ściskając pośladki.
• Przerwa, a następnie wróć biodrami do podłogi.

Pistol Squat

• Zacznij w pozycji stojącej z lewą nogą wyciągniętą przed sobą.
• Zagnij prawe kolano i opuść się na ziemię w przysiadzie.
• Następnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.
• Powtórz 10 powtórzeń na prawą, a następnie przejdź na lewą.

Jest to świetne ćwiczenie dolnej części ciała, które będzie również wyzwaniem dla twojego rdzenia, gdy będziesz próbował utrzymać równowagę.

Możesz potrzebować trzymać się ściany lub krzesła, gdy po raz pierwszy zaczynasz z tym ćwiczeniem. Stopniowo staraj się przejść do punktu, w którym możesz wykonywać je bez wsparcia.

Siady ścienne

• Stań z plecami płasko przy ścianie i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Przejdź stopami przed sobą około dwa kroki i przesuń plecy w dół ściany, aż uda będą równoległe do ziemi.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
• Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.

Te izometryczne ćwiczenia bodyweight dla mężczyzn wzmocnią twoje czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna.

Jak nabierzesz siły, spróbuj zwiększyć czas wytrzymania do minuty. Stopniowo stawiaj sobie wyzwania dodając więcej czasu do tego ćwiczenia.

Możesz nawet umieścić plecak lub teczkę na kolanach, aby dodać wagę do tego ćwiczenia.

Podnoszenie łydek

• Te są wykonywane najlepiej na schodach, jeśli są dostępne.
• Stań prosto z palcami stóp skierowanymi do przodu i pchnij się na palce.
• Zatrzymaj się na szczycie, następnie opuść się aż poczujesz rozciąganie w mięśniach łydek.
• Potem znów pchnij się w górę na łydki.

Aby rzucić sobie wyzwanie w tym ćwiczeniu, spróbuj wykonać je z jedną nogą na raz trzymając się ściany lub szyny dla wsparcia.

W ten sposób zwiększasz ilość ciężaru, któremu każda łydka musi się oprzeć.

Możesz również zmienić kąt, pod którym mięśnie łydek są ukierunkowane, obracając palce stóp na zewnątrz lub do wewnątrz.

Core

Elbow Plank

• Umieść przedramiona na ziemi z łokciami poniżej ramion i nogami wyciągniętymi za siebie.
• Zaangażuj swój rdzeń i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

To nie jest tylko ćwiczenie na brzuch.

Jest również świetne dla stabilności ramion i wytrzymałości mięśni dolnej części pleców, szyi i nóg.

Superman

• Leżąc na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą i nogami wyciągniętymi za sobą.
• Unieś ręce i nogi z ziemi w tym samym czasie.
• Następnie powoli opuść się z powrotem w dół.

Te ćwiczenia bodyweight dla mężczyzn są świetne dla dolnej części pleców i będą również celować w ramiona, plecy i ścięgna.

Plankowanie boczne

• Ułóż nogi i umieść prawą rękę na ziemi poniżej prawego ramienia.
• Trzymaj tę pozycję przez 30 sekund, angażując swój rdzeń.
• Potem zmień stronę i powtórz.

Podczas gdy deska łokciowa celuje w mięśnie proste brzucha rdzenia, to ćwiczenie będzie celować w mięśnie skośne, aby dać ci w pełni zdefiniowany abs.

Całe ciało

Burpees

• Start w pozycji stojącej.
• Przysiad i połóż ręce na ziemi między nogami.
• Kopnij stopy z powrotem do pozycji deski.
• Przeskocz stopami z powrotem do rąk i wróć do pozycji stojącej.
• Powtórz.

Jest to świetne ćwiczenie na całe ciało i cardio.

Możesz rzucić sobie jeszcze większe wyzwanie robiąc pompki podczas pozycji deski lub podskakując zamiast po prostu stać przed ponownym rozpoczęciem ruchu.

Wspinaczka górska

• Zacznij w pozycji pompki z rękami pod barkami.
• Przesuń lewe kolano do klatki piersiowej.
• Następnie, gdy cofasz lewą nogę, przysuń prawe kolano do klatki piersiowej.
• Kontynuuj naprzemiennie przez trzydzieści sekund.

To ćwiczenie na całe ciało będzie miało na celu twoje plecy, ramiona, tricepsy i dolną część ciała.

Da ci również trochę treningu cardio.

Progresywnie rozwijaj się do wykonywania tego ćwiczenia przez pełną minutę na raz.

Challenge All Of Your Muscles With Bodyweight Exercises For Men

Jak widzisz, możesz pracować nad każdym mięśniem w swoim ciele, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni lub sprzętu.

Plus, możesz modyfikować ćwiczenia, aby rzucić sobie wyzwanie.

Nawet bez ciężarów lub maszyn, możesz wdrożyć koncepcję progresywnego przeciążenia, aby poprawić swoją siłę z każdym treningiem bodyweight.

Dodając powtórzenia, czas, lub używając ćwiczeń na jedną nogę lub rękę, możesz stopniowo stawiać wyzwanie swoim włóknom mięśniowym, aby wywołać hipertrofię i zbudować siłę.

Więc nie zawsze musi chodzić o rzucanie ogromnych ilości ciężaru, aby uzyskać przyrost mięśni!

Treningi całego ciała

Jednym z najlepszych sposobów na włączenie ćwiczeń z ciężarem ciała dla mężczyzn do swojej tygodniowej rutyny treningowej jest zbudowanie treningu całego ciała, który wykorzystuje ćwiczenia z każdej grupy mięśniowej.

Jedno z badań wykazało, że mężczyźni osiągnęli większe przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej z trzech dni w tygodniu treningu całego ciała w porównaniu z treningiem poszczególnych grup mięśniowych jeden dzień w tygodniu.

Treningi całego ciała są świetnym sposobem na celowanie w wiele grup mięśniowych w efektywny sposób.

Przykładowy trening całego ciała

Rozgrzewka

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Powtórz dwa razy.

• Jogging w miejscu
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Dynamiczne rozciąganie

Przed treningiem, wykonaj kilka górnych i dolnych partii dynamicznego rozciągania ciała, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń bodyweight.

• Kręgi ramion: Zacznij od małych kółek ramion do przodu przez 10 powtórzeń, a następnie do tyłu przez 10 powtórzeń. Następnie powtórz to z większymi okręgami.
• Cross-Body Arm Swings: Swing ramiona w poprzek ciała, prawo na lewo, a następnie lewo na prawo. Powtórz to 10-20 razy.
• Kolana do klatki piersiowej: Przynieś prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj przez krótką pauzę. Przynieś nogę w dół, a następnie powtórz po lewej stronie. Naprzemiennie przez 10-15 powtórzeń na każdej stronie.
• High Kicks: Kopnij prawą nogę w górę przed sobą, aby uderzyć lewą dłoń. Następnie naprzemiennie z lewej nogi i prawej dłoni. Kontynuuj przez 8-10 kopnięć na każdą stronę.

Set główny

• Wolne pompki: Wykonaj po osiem powtórzeń pompek szerokich, standardowych i wąskich. Powtórz dla trzech zestawów
• Przysiady z ciężarem ciała: Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.
• Pike Push-Ups: Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń
• Calf Raises: Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń na obie nogi, lub 10 powtórzeń na każdą stronę, jeśli wykonujesz nogi indywidualnie.
• Tricep Dips: Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.
• Supermany: Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.
• Pull-Ups: Wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń
• Burpees: Wykonaj jak najwięcej jak to możliwe przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund, a następnie powtórz dwa razy.
• Elbow Plank: Postaraj się utrzymać przez 30 sekund. Odpoczynek przez 15 sekund. Powtórz dwa razy.

Cool Dow

Zawsze bądź pewny, że ochłodzisz się lekkim rozciąganiem, które obejmuje zarówno górną jak i dolną część ciała.

Jest to szczególnie ważne po treningu całego ciała, aby pomóc zapobiec urazom.

The Fit Father Project

Jeśli jesteś zajęty i znajdujesz się ciągle w ruchu (lub utknąłeś w domu), Fit Father Project jest wspaniałym źródłem.

Nasze programy są specjalnie zaprojektowane dla mężczyzn w średnim wieku z pełnym harmonogramem, którzy starają się zmaksymalizować swoją sprawność fizyczną.

Wszechstronny program FF30X wymaga minimalnego sprzętu, aby rozpocząć utratę wagi i budowanie siły.

Wszystko czego potrzebujesz to kilka dni w tygodniu i dostęp do hantli lub kettlebells, aby w pełni skorzystać z tego programu.

Bodyweight Workouts: Another Tool For Fitness

Treningi siłowe i kondycyjne mogą przybierać wiele form.

Ćwiczenia Bodyweight dla mężczyzn są po prostu kolejnym narzędziem, które możesz wykorzystać do dalszego budowania mięśni i utraty wagi w bezpieczny i skuteczny sposób.

Więc nawet gdy jesteś w drodze lub nie masz dostępu do siłowni, nigdy nie ma wymówki, aby przegapić dzień treningowy!