10 Fantastic Home Chest Workouts to try

10 Fantastic Home Chest Workouts to try

Cokolwiek jest powodem, dla którego nie możesz zrobić tego na siłowni dla dnia klatki piersiowej w tym tygodniu. Może zepsuł ci się samochód. Może pogoda jest paskudna. Może po prostu nie masz czasu. To naprawdę nie ma znaczenia. Liczy się to, że nadal będziesz ćwiczyć klatkę piersiową. Dlatego właśnie wymyśliliśmy te 10 fantastycznych domowych treningów klatki piersiowej, które pomogą ci utrzymać się na dobrej drodze do osiągnięcia tych celów fitness.

Top 10 Home Chest Workouts

Gdy pracujesz nad mięśniami klatki piersiowej, będziesz głównie celował w mięśnie piersiowe większe i mniejsze, a także w deltoidy. Są to mięśnie, które rozciągają się w poprzek klatki piersiowej i pod pachami, a także na ramionach. Zanim zaczniesz wykonywać główne ćwiczenia, ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać, aby się przygotować i upewnić się, że nie doznasz kontuzji.

Zacznij od kilku ćwiczeń rozciągających. Na przykład, zaczep palce razem za plecami i podnieś ręce do góry za siebie. Trzymaj je tak prosto, jak to tylko możliwe. Po rozciągnięciu, spróbuj wykonać kilka dynamicznych ruchów o niskiej intensywności. Mogą to być na przykład delikatne pompki na ścianie. Cokolwiek, co sprawi, że twoje mięśnie się poruszą i rozgrzeją, ale bez męczenia się.

Standardowe pompki

To stare, ale dobre. Push up (lub press up – terminy te są wymienne) to fantastyczny trening klatki piersiowej. Połóż się twarzą w dół na podłodze, ręce trzymaj w jednej linii z barkami i wyciągnij ramiona tak, by były proste. Następnie podnieś się na palcach, utrzymując prostą linię od pięt do szyi. Upewnij się, że nie zginasz się w biodrach ani nie wykrzywiasz pleców. Zmniejszy to skuteczność pompki i potencjalnie narazi cię na ryzyko zranienia się.

Aby wykonać pojedynczą pompkę, zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do podłogi tak blisko, jak to możliwe. Upewnij się, że utrzymujesz plecy i nogi w linii prostej przez cały czas, w przeciwnym razie nie uzyskasz korzyści. Wykonaj zestaw 10 powtórzeń, zrób 30 sekund przerwy i zacznij od nowa. Wykonaj trzy zestawy i gotowe. Gdy zacznie to być trochę łatwiejsze, zacznij zwiększać liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Dodaj dwa powtórzenia do każdego zestawu za każdym razem, gdy chcesz popchnąć się dalej.

Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z każdej pompki i upewnić się, że zachowujesz formę, ważne jest, abyś ukończył każdy rep w powolny, kontrolowany sposób. Nie spiesz się przez nie, ponieważ da ci to tendencję do utraty formy i nie wydobędziesz tyle z każdej pompki.

Nieco łatwiejsze pompki

Niedź z nami, pompki będą stałym tematem w tym kawałku, ale zaufaj nam, warto. Jeśli ćwiczysz po raz pierwszy od jakiegoś czasu, lub jesteś nowy w domowych treningach klatki piersiowej, to może się okazać, że standardowe pompki są trochę trudne na początek. Jeśli tak jest, to istnieją sposoby, aby uczynić je nieco łatwiejszymi, zanim przejdziesz do pełnych pompek.

Po pierwsze, zamiast być na palcach przy robieniu pompek, możesz zrobić je na kolanach. Nadal ważne jest, aby utrzymać plecy i nogi prosto aż do kolan, jednak. Gdy te ćwiczenia staną się zbyt łatwe, możesz przejść do następnego kroku.

Push-upy są łatwiejsze, jeśli pozycja twoich rąk jest wyższa niż pozycja twoich stóp. Mając to na uwadze, stań w standardowej pozycji do pompek, ale zamiast trzymać ręce na podłodze, podnieś je lekko – na ramieniu kanapy lub siedzeniu krzesła. Wszystko inne w tej technice jest takie samo. Są one znane jako pompki skośne.

Pompki skośne

Niespodziewanie, są one przeciwieństwem pompek skośnych opisanych powyżej i są naprawdę skutecznym domowym treningiem klatki piersiowej. Jeśli masz stopy wyżej niż ręce, wtedy twoje pompki będą trudniejsze. Dzieje się tak dlatego, że możesz obniżyć klatkę piersiową do ziemi i naprawdę naciskać na mięśnie piersiowe główne i mięśnie deltoidalne. Radzimy spróbować tych ćwiczeń tylko wtedy, gdy szukasz nowego wyzwania.

Jak poprzednio, trzymaj nogi i plecy prosto, z rękami na podłodze i stopami podniesionymi do góry. Oparcie ich na stole, ławce ogrodowej lub nawet na sofie to świetny pomysł.

Plyometryczne pompki

Kolejny naprawdę zaawansowany domowy trening klatki piersiowej, plyometryczne pompki dodają dodatkową intensywność do twojego treningu i biorą rzeczy w górę. Na początek ustaw się w standardowej pozycji do pompek i opuść się na podłogę. Potem następuje najtrudniejszy moment. Musisz naprawdę eksplodować w następnej części, wypychając się w górę tak mocno, jak tylko możesz. Spróbuj pchać się z taką siłą, że twoje ręce faktycznie opuszczą podłogę. Jeśli naprawdę chcesz się popisać, spróbuj klaskać w dłonie podczas każdej pompki.

Ta odmiana pompek dodaje intensywności i mocy eksplozywnej do twojego domowego treningu klatki piersiowej. Oznacza to, że będziesz spalał więcej kalorii, a także zwiększysz wytrzymałość mięśni.

To, o czym musisz pamiętać, przed podjęciem próby wykonania którejkolwiek z tych bardziej zaawansowanych odmian pompek, to zachowanie nienaruszonej formy. Upewnij się, że twoja technika jest solidna, zanim przejdziesz do tych bardziej skomplikowanych wariantów.

Push-upy szerokie

Jest to fantastyczny element, który możesz włączyć do swojego domowego treningu klatki piersiowej. Zamiast rozstawiać ręce na szerokość ramion, spróbuj przesunąć je nieco szerzej. Pomoże to w rekrutacji mięśni trójgłowych, a także deltoidów i pecs.

Pompki diamentowe

Powtarzam, kolejny postęp od standardowej pompki. W przypadku diamentowej pompki, zamiast rozstawiać ręce na szerokość ramion, spróbuj umieścić je pod klatką piersiową, dotykając kciukiem i palcem wskazującym. Jest to doskonały dodatek do twojej domowej rutyny treningu klatki piersiowej, ponieważ jest również świetny do pracy nad rdzeniem obok wszystkich innych mięśni klatki piersiowej i ramion, które już rekrutujemy.

Pchnięcia wahadłowe

Tak, wiemy, co myślisz: „kolejny wariant pompek?!” i mielibyście rację, tak właśnie jest. Jednak nadal jest to świetny dodatek do twojego domowego reżimu treningowego klatki piersiowej. Aby ją wykonać, zacznij w standardowej pozycji do pompek, ale zamiast trzymać obie ręce na tym samym poziomie, wypchnij jedną przed siebie, a drugą za siebie. Wykonaj jedną pompkę, a następnie zamień ręce i spróbuj ponownie. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń tego tak, abyś wykonał równą liczbę powtórzeń z rękami w różnych pozycjach.

Pchnięcia na jednej nodze

Okay, będziesz potrzebował kilku poważnych kotletów, aby móc ukończyć ten domowy trening klatki piersiowej. Zacznij w standardowej pozycji push up, a następnie podnieś jedną nogę do góry. Utrzymując swoje pośladki mocno, ukończ swój zestaw powtórzeń (spróbuj dojść do 10) przed zamianą nóg. Alternatywnie, zawsze możesz zamienić nogi między powtórzeniami. Po prostu upewnij się, że wykonujesz równą liczbę powtórzeń dla każdej nogi.

Off-set Push-ups

To jest naprawdę podchwytliwe. Zacznij w tradycyjnej pozycji do pompek, ale tym razem podnieś jedną rękę tak, aby spoczywała na stabilnej powierzchni. Może to być krzesło, stolik do kawy, cokolwiek. Byleby tylko było płaskie i stabilne. Następnie wykonaj jeden zestaw powtórzeń przed zamianą rąk. Jeśli wykonujesz więcej niż dwa zestawy, upewnij się, że wykonujesz ich równą liczbę, aby upewnić się, że nie pracujesz nad jedną stroną bardziej niż nad drugą.

Dodanie off-set push ups do swojej domowej rutyny treningu klatki piersiowej ma mnóstwo korzyści. Oprócz pracy nad pecs i delts, wywiera również większy nacisk na triceps, pomagając w budowaniu mięśni ramion. Wymaga również poważnej kontroli rdzenia, co oznacza, że zbudujesz również swój brzuch.

Pompki „Spider-Mana”

Wreszcie, ten wariant pompki jest świetnym dodatkiem do każdego domowego reżimu treningowego klatki piersiowej. Rozpocznij w standardowej pozycji pompki i zegnij łokcie tak, by klatka piersiowa była niżej niż one. Robiąc to, zegnij jedno z kolan i unieś je obok siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo, ale używając drugiej nogi. Upewnij się, że wykonujesz parzystą liczbę tych ćwiczeń w każdym zestawie, który ukończyłeś, aby pracować nad każdą stroną równomiernie.

As well as your chest, arm and leg muscles, this version of the humble push-up is also fantastic for working your core.