12 pokarmów, które powinieneś jeść przed uprawianiem sportu
Wiedzenie, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść przed treningiem lub wielkim meczem, może czasem okazać się wyzwaniem.
Różne miejsca powiedzą Ci różne rzeczy, więc stając się zdezorientowany o tym, jak najlepiej przygotować swoje ciało przed uprawianiem sportu jest czymś, z czym wielu z nas się zmierzyło.
Jedną z rzeczy do zapamiętania jest trzymanie się żywności, którą lubisz i którą możesz wygodnie jeść. Wielu z was może już mieć swój ulubiony posiłek przed grą, który waszym zdaniem działa, więc trzymajcie się go w dni gry na razie i spróbujcie czegoś innego przed sesją treningową, aby zobaczyć, czy możecie poczuć różnicę.
Dostarczenie odpowiednich składników do twojego organizmu, aby zasilić cię w paliwo przed twoim zadaniem jest kluczowe, więc staraliśmy się ułatwić ci życie, wymieniając niektóre pokarmy, które są świetne do spożycia przed uprawianiem sportu.
1. Zboża
Zboża pełnoziarniste to świetny sposób na dostarczenie energii do organizmu, zwłaszcza jeśli zamierzasz być aktywny rano. Unikaj słodzonych płatków, jeśli to możliwe. Śniadanie, do którego chcesz dążyć, to owsianka lub granola, podawana z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu lub mlekiem sojowym.
Dodanie owoców do miski, takich jak pokrojony banan lub mieszanka jagód, to również świetna opcja dla ciebie rano, wraz z beztłuszczowym jogurtem.
2. Banany
Banany są jednym z najlepszych pokarmów przed grą, które możesz mieć, dlatego widzisz tak wielu profesjonalnych sportowców jedzących je przed, podczas i po uprawianiu sportu.
Są one bardzo bogate w potas, minerał, który jest niezbędny, gdy próbujesz zoptymalizować poziom wydajności na boisku, ponieważ wspomaga on ruch mięśni, poziom wody w organizmie, a także pomaga zapobiegać okropnym skurczom.
Dobrze wypoczęty! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
Banana’s również uwalniają natychmiastową i skuteczną energię poprzez ich poziom węglowodanów i cukru. Mając kilka kęsów w połowie czasu, na przykład, będzie stać w dobrej pozycji, gdy dzieje się trudne w ostatnich etapach gry.
3. tosty pełnoziarniste
Jestem pewien, że większość ludzi lubi od czasu do czasu rundę lub dwie tostów, więc przed uprawianiem sportu spróbuj upewnić się, że jesz tosty pełnoziarniste. Chleb pełnoziarnisty zawiera odżywcze witaminy z grupy B, żelazo, magnez i błonnik, czyli dobro, które zostało usunięte z białego chleba.
Wspaniałą rzeczą w chlebie i tostach jest to, że możesz je zjeść z wieloma innymi pokarmami, które tworzą wspaniały posiłek przedmeczowy.
4. pieczona fasola
Jeśli kochasz swoją fasolę na toście rano, jak wielu z nas, to nie ma potrzeby, abyś przestał.
Pieczona fasola jest pełna białka i błonnika i nie zawiera prawie żadnego tłuszczu, co czyni ją tanią i smaczną opcją dla ciebie przed meczem.
Miał świetny dzień strzelania z @MyproteinUK dla ekscytującego projektu w tym tygodniu. Keep your eyes peeled. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
Były piłkarz Anglii Alan Shearer uwielbiał kurczaka i fasolę przed swoimi meczami..może to jest coś dla Ciebie do wypróbowania.
5. Jajka
Jajka dostarczają nam wspaniałego źródła białka, a jeśli czujesz się odważny, co powiesz na jajecznicę z fasolą na toście rano, aby naprawdę napędzić cię na nadchodzący dzień?
Omlety są również fantastyczną opcją posiłku, ponieważ jesteś w stanie wymieszać z nimi co tylko chcesz. Składniki takie jak mięso, ryby i warzywa smakują świetnie i podczas gdy omlety są wspaniałe, ważne jest, aby dodać do nich trochę węglowodanów, aby dać ci tę wolno uwalniającą się energię, której twoje ciało będzie pożądać.
6. Ryby
Ryby dostarczają organizmowi fantastyczną dawkę białka, niezbędnego do budowy i naprawy mięśni przed i po uprawianiu sportu. Ryby zawierają również ważne kwasy tłuszczowe omega-3 w swoich olejach, coś, co pomaga zwalczać zmęczenie i poprawia krążenie, oba bardzo korzystne podczas uprawiania sportu, których organizm nie jest w stanie sam zapewnić.
7. makaron
Jestem prawie pewien, że większość z nas poprosiła swoich rodziców o podanie ogromnego talerza makaronu w noc przed wielkim meczem. Włoskie danie jest popularne również wśród sportowców najwyższego szczebla i jest ku temu dobry powód.
Pasta jest pełna węglowodanów, które powoli uwalniają swoją energię, więc poziom układu krążenia jest utrzymywany przez cały czas. Te zdrowe węglowodany mogą być łatwo strawione, pozwalając twojemu ciału na szybkie wykorzystanie energii.
8. ryż
Brązowy lub długoziarnisty biały ryż jest kolejnym pokarmem, który jest doskonałym źródłem węglowodanów. Ryż jest łatwy do przygotowania i pasuje do wielu twoich ulubionych potraw, takich jak mięso i warzywa, które zapewnią ci silny posiłek przed sportem.
W wielu aspektach, ryż i makaron są bardzo podobne i w obu przypadkach, kontrola porcji jest ważna. Nie przesadzaj i nie spożywaj zbyt wielu węglowodanów przed uprawianiem sportu, ponieważ spowoduje to skierowanie krwi do układu trawiennego zamiast do mięśni, kiedy będziesz aktywny.
Ogólną zasadą konsumpcji jest spożywanie od 20 do 40 gramów węglowodanów na jedną do dwóch godzin przed uprawianiem sportu.
9. Kurczak
Kurczak jest jednym z najzdrowszych mięs, które możesz spożywać, jeśli weźmiesz pod uwagę, jak wysoki w witaminy i minerały i niski w tłuszcz jest.
Mięso jest pełne białka i może być spożywane i przygotowywane na wiele sposobów, więc dodanie go do twoich ulubionych posiłków, takich jak makaron, jest łatwym sposobem na dostarczenie pierwszorzędnego posiłku przed sportem do twojego organizmu.
10. Jogurt
Jedzenie jogurtu jako części zrównoważonej diety jest ważne i może zapewnić ci bardzo zdrowe i korzystne śniadanie przed wielką grą.
Jako produkt mleczny, zapewnia on dobre źródło wapnia, minerału ważnego zarówno dla kości jak i mięśni.
Postaraj się upewnić, że jogurt, który jesz ma niski poziom cukru i innych dodatków, mieszanie jogurtów takich jak jogurt w stylu greckim z jakimiś owocami rano wstrzyknie twojemu ciału kilka fantastycznych składników odżywczych.
11. Batony energetyczne
Istnieje cały szereg batonów energetycznych dostępnych w lokalnych supermarketach i w Internecie, więc skąd wiesz, które z nich powinieneś jeść?
Krótkie serie ćwiczeń, takie jak sprint, będą wymagały od ciebie jedynie uzupełnienia poziomu glikogenu, który już znajduje się w twoim ciele. Glikogen jest substancją, którą twoje ciało w przeważającej części, co twoje mięśnie spalają podczas aktywności o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, więc spożywanie batonu, który ma 25 do 40 gramów węglowodanów w będzie korzystne.
Alternatywnie, jeśli masz zamiar być odtwarzanie mecz rugby, na przykład, bar energii, który zawiera 30 do 60 węglowodanów będzie korzystne. Węglowodany w batonach energetycznych mogą podnieść poziom cukru we krwi i dostarczyć glikogenu do organizmu, coś, co się wyczerpie, jeśli nie zostaną uzupełnione przed grą.
12. Woda
Okay, to nie jest technicznie sklasyfikowane jako żywność, ale nawadnianie twojego ciała odpowiednią ilością wody jest najważniejsze.
Według American Council on Exercise, powinieneś spożywać 17 do 20 uncji (przynajmniej pół litra) wody na dwie do trzech godzin przed uprawianiem sportu.