12 Powerful Ways to Help Overcome Social Anxiety

12 Powerful Ways to Help Overcome Social Anxiety

Zaburzenie lęku społecznego jest często źle rozumiane, a wiele osób może cierpieć w milczeniu. To coś więcej niż nieśmiałość i brak chęci do wypowiadania się w dużych grupach. To naprawdę może przejąć kontrolę i utrudniać codzienne życie. Anxiety Care UK stwierdza, że lęk społeczny jest powszechne i niepokojące warunek, z aż 40 procent populacji cierpi na to.

Young People With Social Anxiety

Experiencing lęk społeczny i strach przed interakcjami społecznymi może sprawić, że proste obowiązki prawie niemożliwe do pokonania. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęku i Depresji (Anxiety and Depression Association of America) szacuje się, że 15 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na lęk społeczny, a szczególnie narażeni są młodzi nastolatkowie, którzy przechodzą do szkoły średniej lub college’u. Sugeruje się, że objawy zaburzenia lęku społecznego zazwyczaj zaczynają się około 13 roku życia.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby, aby rozwinąć nowe nawyki, które pomogą złagodzić i pokonać lęk społeczny.

1. Wyzwól swoje negatywne i lękowe myśli. Czasami może się wydawać, że nie możesz nic zrobić z tym, jak się czujesz i jak myślisz. W rzeczywistości jednak, istnieje wiele rzeczy, które mogą pomóc.

Wyzwanie swojej mentalności i negatywnych myśli może być skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów lęku społecznego. Zacznij od zidentyfikowania niepokojących myśli, które automatycznie pojawiają się w Twojej głowie, gdy myślisz o sytuacjach społecznych. Następnie przeanalizuj te myśli i zakwestionuj je. Zastanów się, dlaczego myślisz w ten sposób i czy Twoja pierwsza reakcja jest rzeczywiście taka, jak się czujesz, czy po prostu zawsze zakładasz najgorsze. Zmiana sposobu myślenia to długa podróż i nie jest to natychmiastowa poprawka, ale umysł to potężna rzecz i jest to możliwe.

2. Bądź uważny. Bycie mindful i praktykowanie mindful medytacja pomaga ty być teraźniejszość i świadomy twój myśli i uczucia w nieosądzającym i pozytywnym sposobie. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Social Cognitive and Affective Neuroscience naukowcy odkryli, że medytacja ma wpływ na aktywność w poszczególnych obszarach mózgu. Uczestnicy, którzy mieli normalny poziom lęku, wzięli udział w czterech 20-minutowych zajęciach medytacji mindfulness. Stwierdzili oni nawet 39-procentowy spadek poziomu lęku po treningu mindfulness.

3. Idź do kawiarni. Jeśli lubisz oglądać filmy online lub nadrabiać zaległości w ulubionym programie telewizyjnym, spróbuj zabrać swój tablet lub laptop do najbliższej kawiarni. Wykonaj czynność, którą lubisz i z którą czujesz się komfortowo, w środowisku, które zazwyczaj wywołuje niepokój. Masz obycie i komfort bycia w stanie skupić się tylko na tym, co robisz, ale będziesz przesuwać swoje granice. Mam nadzieję, że możesz popchnąć siebie, ale pozostać w swojej strefie komfortu psychicznego w tym samym czasie.

4. Stwórz hierarchię ekspozycji. Zidentyfikuj i oceń, jak każda sytuacja społeczna sprawia, że się czujesz pod względem lęku. Na przykład, 0 oznaczałoby brak lęku, a 10 oznaczałoby pełny atak paniki.

Zrób listę i zapisz, jak myślisz, że czułbyś się w każdej sytuacji, bez względu na to, jak mała lub duża. Od wejścia do pokoju na zebraniu do zapytania nieznajomego w metrze o godzinę. Ważne jest, aby zapisać na kartce papieru swoje przewidywania, tak że gdy nadejdzie czas, aby go doświadczyć, wiesz, jak myślałeś, że będziesz się czuł.

5. Nie skupiaj się na sobie. Trudno jest powstrzymać niekończącą się gadaninę umysłu, gdy znajdujesz się w sytuacjach, które wywołują u ciebie szczególny niepokój. Często zwracamy się do wewnątrz i koncentrujemy się na sobie i na tym, jak inni będą nas postrzegać, prawie zawsze zakładając, że będzie to negatywne. Myśl, że wszyscy będą patrzeć na ciebie, kiedy wchodzisz do pokoju i oceniają cię w taki czy inny sposób? Tak nie jest.

Przestań skupiać się na sobie i na tym, co inni ludzie o tobie myślą. Skup się na innych ludziach, postaraj się być obecny i nawiązuj autentyczne kontakty. Nikt nie jest doskonały, więc postaraj się być w tej chwili i faktycznie słuchać tego, co się mówi.

6. Przyjmij zdrowszy styl życia, aby zmniejszyć niepokój. Umysł i ciało są ze sobą powiązane, a to, jak traktujesz swoje ciało, może mieć znaczący wpływ na resztę twojego życia, w tym na poziom lęku. Wprowadzenie niewielkich zmian w stylu życia może pomóc w zwiększeniu pewności siebie i zdolności radzenia sobie z objawami lęku. Unikaj lub ogranicz spożycie kofeiny, nie pijąc kawy ani napojów zawierających kofeinę po pewnym czasie. Napoje energetyczne działają jak środek pobudzający i mogą nasilać objawy lękowe. Uczyń ćwiczenia fizyczne priorytetem w swoim dniu i zawsze staraj się być aktywna w jakimś momencie; nawet szybki spacer w czasie lunchu jest świetnym sposobem, aby to zmieścić.
Pij alkohol tylko z umiarem; chociaż może się wydawać, że uspokaja nerwy, może również zwiększyć szanse na atak lęku. Pij dużo wody, pozostań nawodniony i zapewnij sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości snu. Kiedy jesteś pozbawiony snu, jesteś o wiele bardziej podatny na stany lękowe, a Twój nastrój może ulec znacznemu pogorszeniu. Nowe badania sugerują, że brak snu może faktycznie powodować zaburzenia lękowe.

7. Weź oddech. Fizyczne objawy lęku to przyspieszone bicie serca, bicie w klatce piersiowej, zawroty głowy i napięcie mięśni. Nauka poświęcenia chwili i spowolnienia oddechu może pomóc ci odzyskać kontrolę nad swoim ciałem.

Po prostu usiądź, usiądź wygodnie i weź największy oddech, jaki wziąłeś w ciągu całego dnia i przytrzymaj go przez cztery sekundy. Następnie zrób powolny wydech, wypychając jak najwięcej powietrza. Weź kolejny głęboki oddech wypełniając żołądek powietrzem i kontynuuj, aż poczujesz, że twój oddech zwalnia do swojego normalnego tempa.

8. Działaj pewnie. Istnieje duża liczba osób dorosłych cierpiących na fobię społeczną i paraliżującą nieśmiałość. Możesz nauczyć się być pewnym siebie w taki sam sposób, w jaki nauczyłeś się jeździć na rowerze. Działaj bardziej pewnie, a ludzie będą reagować pozytywnie.

Nie oznacza to, że musisz być klasowym klaunem lub w centrum uwagi. Chodzi po prostu o bycie bardziej asertywnym. Coś, co wydaje się przerażające na początku, będzie stopniowo stawało się lepsze za każdym razem.

9. Znajdź sytuacje społeczne i zaangażuj się. Podejmij świadomy wysiłek, aby być bardziej towarzyskim. Aktywnie szukaj wspierających środowisk społecznych, które pomogą ci przezwyciężyć twoje lęki. Być może zacznij od zajęć treningu umiejętności społecznych. Tutaj możesz odpowiednio przećwiczyć swoje interakcje społeczne przed wyjściem do prawdziwego świata. To da ci wskazówki, co powiedzieć i zrobić, gdy znajdziesz się w sytuacji społecznej, której nie znasz lub o którą się martwisz.

10. Bądź dla siebie miły. Nikt nie jest doskonały, a każdy czuje się zakłopotany w tym czy innym momencie swojego życia. Przezwyciężenie lęku społecznego nie jest w żadnym wypadku łatwe. Będziesz mieć chwile, w których będziesz myśleć negatywnie i ześlizgiwać się z powrotem do starych nawyków. Jeśli czujesz się wyczerpany lub zmęczony, możesz poczuć się bardziej niespokojny niż zwykle, ale to nie znaczy, że poniosłeś porażkę. Poświęć minutę, skup się na teraźniejszości i przećwicz techniki, nad którymi pracowałeś.

11. Rozmawiaj. Przezwyciężając lęk społeczny i nieśmiałość, miejmy nadzieję, że zaczniesz czuć się pewniej podczas rozmów. Rozmowa z kimś może być bardzo trudna, a wiedza o tym, co powiedzieć, nie jest łatwa. Czasami niezręczna cisza może sprawiać wrażenie, jakby trwała całe życie. Rozmawianie z ludźmi stopniowo pomoże Ci być mniej niespokojnym za każdym razem.

12. Staw czoła swoim lękom. Ostatnim krokiem jest stawienie czoła swoim lękom. Niemożliwe jest pokonanie lęku społecznego, jeśli nie narażasz się na sytuacje, które wywołują w tobie niepokój. Używając unikania jako narzędzia do radzenia sobie, nie pomożesz sobie ani nie zachęcisz do rozwoju osobistego.

Liczne badania wykazały, że terapia ekspozycyjna, stawianie czoła swoim lękom, jest skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych. Badania sugerują jednak, że ekspozycja powinna być stosowana delikatnie. Dlatego weź udział w interakcji społecznej lub działalności, która tylko nieznacznie prowokuje twój lęk i wypracuj swoją drogę w górę.

Przezwyciężenie lęku społecznego jest długą podróżą i wymaga czasu, aby nowe ścieżki neuronowe dla interakcji społecznych mogły się uformować. Czy Twój lęk społeczny stale przeszkadza Ci w codziennym życiu? Wtedy nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy w jakiejkolwiek formie czujesz się komfortowo szukając. Są to świetne sposoby, aby pomóc przezwyciężyć lęk społeczny. Chociaż wydaje się, że jest to przeszkoda nie do pokonania, warto ją przezwyciężyć, aby móc żyć pełnią życia.