20 Program Sheiko Arkusze kalkulacyjne i szablony
Jeśli jesteś początkującym lub nowicjuszem, który pragnie pobić rekordy w powerliftingu na poziomie profesjonalnym w nadchodzących miesiącach lub roku, to program Sheiko może z pewnością dobrze przygotować Cię do spełnienia tych pragnień.
Głównym celem Programu Sheiko jest szkolenie Cię jak powerlifter i przyzwyczajenie Cię do dużych ciężarów i wyczerpujących treningów. W przeciwieństwie do różnych innych programów treningowych i podnoszenia ciężarów, program Sheiko został opracowany jako system treningowy.
Czego się nauczę?
Czym jest Program Sheiko?
Programy Sheiko są w zasadzie programami powerliftingowymi, które zostały zaprojektowane przez Borisa Sheiko. Był on znanym rosyjskim trenerem powerliftingu. Jego programy prezentują podejście wysokiej objętości i jest znany z dostarczania wspaniałych rezultatów ludziom, którzy je ukończyli.
Program Sheiko nie jest jak konwencjonalny ścisły program, a raczej jest to luźny szablon roboczy, który ma różne warianty. Różne wariacje programów Sheiko powerlifting były na forach internetowych i były używane przez powerlifterów przez wiele lat.
Szablony stworzone przez niego służą jako świetna podstawa do treningu. Można je zoptymalizować w celu zaprojektowania indywidualnej rutyny treningowej. To dodatkowo sprawia, że programy te są odpowiednie zarówno dla początkujących jak i początkujących podnoszących, którzy dopiero zaczynają swoją podróż z treningiem siłowym.
Jak korzystać z programu Sheiko?
Aby rozpocząć korzystanie z programu Sheiko, musisz najpierw dokładnie określić swój poziom doświadczenia, tzn. musisz wiedzieć, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym podnoszącym. Wykresy i arkusze kalkulacyjne, o których mowa na tej stronie, pomogą ci dobrze poznać twój poziom doświadczenia.
Pomogą ci one dowiedzieć się, na jaki program musisz się zdecydować. Na przykład, podnoszący, którzy należą do kategorii poniżej klasy III powinni zacząć od programu dla początkujących. Podnoszący należący do klasy II lub I mogą zacząć od programu dla średniozaawansowanych. CMS lub bardziej elitarni mogą zacząć od programu zaawansowanego. Musisz jednak pamiętać, że są to tylko ogólne wytyczne. Co twoje ciało mówi ci i co czuje się komfortowo z odzysku jest również bardzo istotne.
Będziesz zaskoczony, aby wiedzieć, że podczas wykonywania tego programu, większość czasu będziesz pracował z ciężarami, które są w zakresie 68-72% swojego one-rep max. Ponadto, nie będzie wymagane, aby wziąć każdy zestaw do awarii. Nawet jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, rzadko będziesz podnosił ciężary do 80% swojego 1 rep max.
Sposób w jaki będziesz wykonywał program Sheiko może być wymieniony w następujący sposób:-
- Będziesz ćwiczył trzy razy w tygodniu. Niektóre z nich mogą trwać nawet ponad dwie godziny.
- Główny nacisk w twoich sesjach treningowych będzie położony na trzy duże wyciągi wykonywane w konwencjonalny sposób z niewielkimi wariacjami na ich temat.
- We wszystkich trzech treningach będziesz wykonywał wyciskanie na ławce.
Rosyjski System Klasyfikacji Sportowej
Jeśli jesteś powerlifterem lub chcesz nim być i konkurować, Rosyjski System Klasyfikacji Sportowej może cię poprowadzić, dając ci znać o twoim doświadczeniu w podnoszeniu ciężarów. Możesz znaleźć idealne wyniki używając Rosyjskiego Systemu Klasyfikacji Sportowej.
Źródło
W tej tabeli wszystkie wartości są przedstawione w kilogramach. Załóżmy więc, że jesteś zawodnikiem ważącym 198 funtów i masz 1300 funtów. Tak więc, 198 funtów to 90 kg, a 1300 funtów to 590 kg.
Następnie, korzystając z tabeli, spójrz na swoją klasę wagową w lewej kolumnie. Następnie kontynuuj śledzenie w prawo, aż nie spełnisz wymagań. Przykład; W przypadku, gdy spełniasz wymagania Klasy II, ale nie spełniasz wymagań Klasy I. Więc będziesz należał do kategorii Podnoszenia Klasy II.
Każda kategoria poniżej Klasy III jest uważana za Podnoszenie Nowicjusza. Twoja pewność siebie i ego z pewnością nie powinny ulec zniszczeniu, aby zostać zaliczonym do kategorii Novice. Program Sheiko działa właśnie w ten sposób i podążanie za tym programem z pewnością przeniesie Cię z poziomu nowicjusza na poziom średniozaawansowany lub zaawansowany wkrótce.
Program Sheiko dla początkujących
Program Sheiko dla początkujących jest używany jako ogólny program budowania siły i sprawności fizycznej, który działa przez 6 tygodni. Program ten został opracowany przez samego Borisa Sheiko jako kompletna jednostka. Program ten jest przeznaczony dla nastolatków i osób, które są nowe do treningu siłowego.
Skupia się na ćwiczeniach, które są skuteczne i przygotować mięśnie do trudniejszych szkoleń w późniejszych etapach. Każdy, kto jest nowy na arenie treningu siłowego może korzystać z tego programu, aby uzyskać pożądane wyniki przyrostu siły. Po programie dla początkujących, trzeba będzie podnieść trzy razy w tygodniu. W konwencjonalnym sensie, można iść z poniedziałku, środy i piątku podnoszenia sesji.
Ten program nie zawiera żadnych ćwiczeń akcesoriów i koncentruje się wyłącznie na złożonych podnośników. Jednakże, nie należy podnosić do awarii w tym programie. Powinieneś umiarkować swoją intensywność podczas przechodzenia z zestawu na zestaw. Powinieneś prowadzić dziennik treningowy podczas wykonywania tego programu, aby śledzić swoje stopniowe postępy.
Sheiko Intermediate Small Load (ISL) Program
Podążając za tym programem jesteś zobowiązany do przejścia przez dwa okresy przygotowawcze, które rozciągają się na 4 tygodnie każdy. Następnie masz okres komp, który rozciąga się do 5 tygodni.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
Pod tym programem, przechodzisz przez dwa okresy przygotowawcze po 4 tygodnie każdy, a następnie przechodzisz do okresu komp trwającego 4 tygodnie.
Sheiko Intermediate Large Load Program
W tym programie, masz dwa okresy przygotowawcze po 4 tygodnie każdy, a następnie okres komp, który również rozciąga się do 4 tygodni.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
W tym programie, będziesz miał trzy okresy przygotowawcze po 4 tygodnie każdy i okres komp, który rozciąga się do 5 tygodni.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
W tym programie będziesz miał II i III cykl przygotowawczy dla zawodników klasy 1 i wyżej i to samo będzie dotyczyło okresu komp.
Sheiko Advanced Large Load Program
W tym programie będziesz miał trzy cykle przygotowawcze i jeden cykl komp po nich.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
W tym programie będziesz przechodził przez trzy 4-dniowe okresy przygotowawcze i jeden 4-dniowy okres kompotowy.
Za stworzenie tego arkusza Google odpowiedzialny jest u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Ten program jest przeznaczony dla zawodników, którzy są poniżej 80 Kg lub 175 funtów. Jest to program 3-krotnego podnoszenia ciężarów. Podnoszący, którzy zaliczają się do tej kategorii powinni stosować się do poniższego arkusza Excela.
Źródło
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Ten program jest przeznaczony dla podnoszących ważących więcej niż 80Kg i zawiera dwa okresy przygotowawcze i 1 okres komp.
Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
W ramach tego programu masz jeden okres przygotowawczy trwający 6 tygodni i jeden okres kompensacyjny trwający 4 tygodnie.
Źródło
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Z arkusza kalkulacyjnego podanego poniżej dowiesz się, jak obliczyć objętość i inne istotne elementy tego systemu.
Źródło
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base and Competition
Prezentowany poniżej arkusz excel dostarczy Ci szczegółowych informacji o programie.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Poniżej przedstawiony arkusz excel dostarczy ci szczegółowych informacji na temat programu.
Sheiko- Program tylko do wyciskania na ławce
Podążając za tym arkuszem zapewnisz sobie postępy w sesjach, które są ukierunkowane na zwiększenie siły wyciskania na ławce.
Ten szablon dla wyciskania na ławce Sheiko został stworzony przez u/tobspr
Programy 12-tygodniowe Sheiko
Programy 12-tygodniowe Sheiko zostały dalej podzielone na różne kategorie różnych obciążeń. tutaj znajdziesz dwa szablony programów 12-tygodniowych
Sheiko 3-Day Advanced Medium Load (12 Week)
Pod tym programem trenujesz trzy razy w tygodniu ze średnim obciążeniem przez 12 tygodni.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
W ramach tego programu, trenujesz trzy razy w tygodniu z dużym obciążeniem przez 12 tygodni.
Oba programy wymienione powyżej zostały przedstawione wraz z ich odpowiednimi arkuszami Google, aby uzyskać kompleksowy pomysł na ich temat.
Sheiko 16 Week Program
Programy Sheiko 16 tygodni zostały dalej podzielone na różne kategorie
3-Day Advanced Low Load (16 Week)
Pod tym programem, trenujesz trzy razy w tygodniu z lżejszym lub niższym obciążeniem przez 16 tygodni.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
W ramach tego programu, trenujesz trzy razy w tygodniu z większym obciążeniem przez 16 tygodni
Oba programy wymienione powyżej zostały przedstawione wraz z ich odpowiednimi arkuszami kalkulacyjnymi, aby uzyskać kompleksowy pomysł na ich temat.
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 Weeks)
Ten program rozciąga się na 20 tygodni i ma trzy okresy przygotowawcze i 1 okres komp.
Często zadawane pytania (FAQs)
Czy Sheiko jest dobrym programem?
Programy Sheiko są dobre dla osób uprawiających trójbój siłowy. Został on zaprojektowany specjalnie dla powerlifterów. Podążając za tym programem będziesz poddawał swoje mięśnie wystarczającej objętości, aby promować hipertrofię. I możesz być pewny, że twoje podnoszenie ciężarów na zawodach na pewno pójdzie w górę.
Kim jest Boris Sheiko?
Boris Sheiko jest znanym rosyjskim trenerem powerliftingu. Jego programy charakteryzują się wysokim podejściem do objętości i odniosły sukces w dostarczaniu pożądanych rezultatów, szczególnie dla powerliftingowców.
Który program Sheiko wybrać?
Odpowiedź na to pytanie zależy od Twojej indywidualnej masy ciała i poziomu siły. Te dwa czynniki decydują o tym, który program Sheiko będzie dla Ciebie idealny. Jednakże, w ogólnym sensie możesz zacząć od #29, ale nawet wtedy rozważenie Twojej wagi ciała i poziomu siły jest najważniejsze.
Czy początkujący podnoszący mogą wykonywać programy Sheiko?
Tak, na pewno. Jeśli jesteś początkującym lub nowicjuszem w dziedzinie treningu siłowego, z pewnością możesz skorzystać z programów Sheiko dla początkujących w powerliftingu.
What Are The Sheiko #29, #30, #31, #32 Etc. Programs?
Reprezentują one specyficzne bloki treningowe, które zapewniają różne efekty treningowe, gdy są połączone. Aby być bardziej szczegółowym #29 reprezentuje blok przygotowawczy, #39 jest blokiem akumulacji, #31 jest blokiem transmutacji i #32 jest blokiem realizacji/mówienia.
Słowa końcowe
Będąc doświadczonym i renomowanym trenerem powerliftingu, nauki Borisa Sheiko zbudowały kamień węgielny dla wielu amatorów i profesjonalistów powerliftingu. Nawet jeśli utknąłeś z plateau, jego nauki mogą je przełamać w mgnieniu oka. Ale należy pamiętać, że niezależnie od programu, który wybierzesz, należy go odpowiednio zmodyfikować, tak aby odpowiadał twoim celom, wymaganiom i poziomowi doświadczenia.
Mówiąc konkretnie o wynikach, wielu amatorów i profesjonalistów przysięga na ten program. Nawet będąc wolnym od narkotyków i surowym zawodnikiem, program Sheiko może doprowadzić Cię do elitarnego poziomu w sporcie powerlifting. Przechodząc do programu Sheiko i po nim dobrze wraz z modyfikacją go do konkretnych wymagań i doświadczenia może z pewnością zapewnić Ci zyski szukasz. I to też w krótszym czasie.
Powiązane:
Arkusze kalkulacyjne GZCL
Arkusze kalkulacyjne 5/3/1
Program Squat Smolov
Program Treningowy Metody Texas
Arkusz kalkulacyjny Programu Greyskull LP (GSLP)
Arkusz kalkulacyjny Programu Juggernaut. Training Method Program Spreadsheet
Madcow 5×5 Program
Russian Squat Program
nSuns 531
Daily Undulating Periodization (DUP) Program
.