21-Day Workout Plan for a Muscular Upper Body
Zaprzestań trenować nogi. Normalnie nigdy nie sugerowalibyśmy tej sugestii, ponieważ może ona prowadzić do żenującej nierównowagi mięśniowej między górną i dolną częścią ciała. Ale na krótki czas, jest to najlepszy sposób, aby promować szybkie zyski w mięśniach, które będą najbardziej widoczne, gdy sezon letni zbliża się ku końcowi. Program ten ma na celu rozwój mięśni w obszarach, które przyciągają najwięcej uwagi: klatka piersiowa, plecy, ramiona i barki. Możesz więc zbudować i wyrzeźbić muskularną górną część ciała, korzystając z tego planu treningowego. W ciągu trzech tygodni zbudujesz mięśnie górnej części ciała i sprawisz, że twoi przyjaciele będą się zastanawiać, jak zbudowałeś tak imponującą i muskularną górną część ciała.
How to Build a Strong Upper Body in 21 Days:
By laying off leg work, you’ll greatly enhance your ability to recover from workouts. Przysiady i martwy ciąg są wspaniałymi budowniczymi mięśni całego ciała, ale zbierają żniwo na wszystkim, od stawów po układ nerwowy, utrudniając ponowny intensywny trening bez kilku dni na regenerację. Nie masz tyle czasu, jeśli chcesz się rozerwać przed Świętem Pracy, więc mówimy ci, żebyś całkowicie zrezygnował z ciężkiej pracy nóg przez następne trzy tygodnie. Pozwoli ci to trenować górną część ciała częściej i z większą intensywnością, co zapewni najszybsze możliwe zyski. Jeśli jednak nalegasz na trening nóg, wykonuj jeden trening tygodniowo lekkich ćwiczeń dolnej partii ciała, takich jak wyciągi i podwijanie nóg – ale bez treningu ze sztangą.
W rzeczywistości, zakazujemy konwencjonalnej sztangi całkowicie w tym okresie. Zamiast tego, będziesz używać hantli i ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które stymulują mięśnie bez niepotrzebnego obciążenia układu nerwowego i stawów. Trenując z tak zwanymi „łatwiejszymi” ćwiczeniami, będziesz w stanie obsłużyć stopniowo większą objętość, popychając swoje mięśnie dalej i dalej (choć bezpiecznie) w okresie trzech tygodni, zmuszając je do wzrostu, aby dotrzymać kroku.
Jednakże większa objętość nie oznacza robienia 15 zestawów na klatkę piersiową w ciągu jednego dnia. Uderzając w każdy mięsień docelowy – klatkę piersiową, plecy, ramiona, bi i tri – na każdym treningu, będziesz je trenował dwa lub trzy razy częściej niż teraz. Nie ma znaczenia, że robisz tylko trzy lub tak zestawy dla jednego obszaru na sesję – będą dodawać się w ciągu tygodnia. Co więcej, za każdym razem będziesz je trenował w stanie świeżym lub prawie świeżym, aby mogły wytrzymać maksymalne obciążenie, a tym samym zapewnić mięśniom maksymalną stymulację.
21-dniowy trening górnych partii ciała Wskazówki:
Wykonuj kolejno treningi A, B i C, odpoczywając jeden dzień między każdym z nich, przez cztery sesje w tygodniu. Oznacza to, że po zakończeniu treningu C, ponownie rozpocznij cykl od A w ciągu tego samego tygodnia. Kalendarz wszystkich dni treningowych znajduje się na dole strony.
Każdy trening zawiera ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps. Za każdym razem, gdy powtarzasz trening, dodaj do niego trzy całkowite zestawy. Rozłóż je na poszczególne partie ciała. Na przykład, możesz dodać jeden zestaw do wyciskania hantli na ławce, jeśli czujesz, że twoja klatka piersiowa potrzebuje więcej pracy, ale wtedy musisz również dodać zestaw do wiosłowania liną z wysoką liną i ewentualnie EZ bar curl.
Pamiętaj o równowadze mięśniowej i bądź ze sobą szczery na temat swoich słabych punktów. Nie dodawaj wszystkich trzech zestawów do jednego ćwiczenia. Za każdym razem, gdy powtarzasz trening, dodaj co najmniej jeden z trzech zestawów do innego ćwiczenia. W dni pomiędzy treningami możesz wykonywać wybrane ćwiczenia cardio (ale nie więcej niż dwa dni w tygodniu treningu interwałowego o wysokiej intensywności).