3 Ways to Improve Forward Head Posture
If your neck slants forward, and your head pokes in front of your shoulders instead of resting directly above them, you likely have what is called forward head posture. Ta pozycja może nadwyrężyć mięśnie szyi i spowodować dodatkowe obciążenie kręgosłupa szyjnego, zwiększając ryzyko zwyrodnienia kręgosłupa.
Pozycja głowy do przodu może prowadzić do kilku problemów, w tym zwiększonego nacisku na kręgosłup szyjny, przeciążenia mięśni i zgarbionej górnej części pleców. Im dłużej trwa pozycja głowy do przodu, tym bardziej prawdopodobne jest, że pojawi się ból szyi, sztywność i inne objawy. Przeczytaj Jak zła postawa powoduje ból szyi
Możesz pomóc skorygować postawę głowy do przodu, ćwicząc codziennie te proste nawyki.
Zobacz, jak zmierzyć i skorygować pochylenie głowy do przodu
Zaczynaj każdy poranek od obciągnięcia podbródka i rozciągnięcia klatki piersiowej
Ćwiczenie obciągnięcia podbródka jest szybkie i łatwe do wykonania, a pomaga wzmocnić górne prostowniki piersiowe, czyli mięśnie, które ustawiają głowę nad ramionami.
Chin tucks są jednym z kluczowych ćwiczeń zalecanych, aby pomóc utrzymać głowę wyrównaną nad kręgosłupem.
Zobacz: 3 Easy Neck Exercises for Neck Pain Video
- Stań z górną częścią pleców opartą o ścianę, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Twarz do przodu, schyl podbródek i pociągnij głowę do tyłu, aż spotka się ze ścianą.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 5 sekund przed odpoczynkiem i powtórz 10 razy.
Zobacz Ćwiczenia na ból szyi
Napięte mięśnie klatki piersiowej mogą przyczynić się do przesunięcia głowy do przodu. Rozciągając mięśnie piersiowe większy i mniejszy, twoje ramiona i głowa mogą mieć łatwiejszy czas pozostając odciągnięte do tyłu i w dobrej postawie.
Rozciąganie narożników zapewnia głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion, co może pomóc w utrzymaniu dobrej postawy. Obejrzyj: 4 Easy Stretches for Neck and Shoulder Pain Video
- Zmierz się z rogiem pokoju lub stań w drzwiach. Oprzyj przedramiona o każdą ze ścian (lub o ościeżnicę drzwi) z łokciami nieco poniżej poziomu barków.
- Odchyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej pod obojczykiem.
- Przytrzymaj do minuty.
Zobacz wpływ pozycji głowy w przód na mięśnie szyi
Wprowadź te ćwiczenia do swojej porannej rutyny. Dwie minuty na początku każdego dnia to prosta inwestycja, która może przynieść duże korzyści dla Twojej postawy. Przestań natychmiast, jeśli którykolwiek z tych ruchów powoduje ból.
Zobacz Rozciąganie szyi
Ustaw swoje miejsce pracy ergonomicznie
Łatwo jest pochylić głowę do przodu, gdy większość dnia spędzasz siedząc na krześle i wpatrując się w ekran. Zorganizuj swoje stanowisko pracy tak, aby zachęcało do utrzymywania głowy w jednej linii nad ramionami.
Ustawienie biurka, monitora komputerowego i/lub klawiatury można dostosować tak, aby pomóc w utrzymaniu głowy i szyi w jednej linii. Zobacz film: 6 Tips to Improve Posture While Sitting
- Podnieś monitor komputera tak, aby Twoje oczy trafiały w górną jedną trzecią ekranu, gdy patrzysz prosto przed siebie.
- Ustaw mysz i klawiaturę tak, aby podczas korzystania z nich przedramiona były równoległe do podłogi, a łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni.
- Kup krzesło biurowe z zagłówkiem, abyś mógł trzymać tył głowy równo z krzesłem podczas pracy.
Zobacz dziesięć wskazówek dotyczących poprawy postawy i ergonomii
Jeśli nadal czujesz, że pochylasz szyję do przodu, ustaw przypomnienie w telefonie, które powiadomi Cię kilka razy dziennie, aby sprawdzić swoją postawę.
Zobacz, jak wyprostować plecy
Śpij na poduszce szyjnej
Poduszka szyjna, czasami nazywana poduszką ortopedyczną, ma wyraźny kształt z centrum poduszki zakrzywionym do wewnątrz, aby lepiej wspierać naturalne krzywizny głowy i kręgosłupa szyjnego. Celem projektu jest utrzymanie szyi w pozycji neutralnej, a nie wygiętej do przodu. Możesz osiągnąć podobny efekt, śpiąc na plecach ze zwiniętym ręcznikiem pod szyją zamiast poduszki.
Zobacz Rodzaje poduszek do rozważenia
Nie ma wyraźnych dowodów medycznych, które wspierają jeden rodzaj poduszki nad innymi, więc pozwól, aby osobisty komfort kierował twoją decyzją, której poduszki użyć.
Zobacz Poduszki Wsparcie i Komfort
Nie poprawisz postawy głowy do przodu z dnia na dzień. Zastosuj się do tych wskazówek i sprawdź, czy zauważysz poprawę w ciągu najbliższych tygodni i miesięcy. Jeśli Twoja postawa głowy do przodu jest poważna lub powoduje ból, skonsultuj się z fizykoterapeutą, który może zapewnić więcej wskazówek i opcji, aby pomóc poprawić postawę.
Dowiedz się więcej:
Ćwiczenia wzmacniające szyję
Wybór odpowiedniego ergonomicznego krzesła biurowego
.