3 Zabójcze programy Pull-Up
Dedykowani trenerzy pleców uwielbiają co tydzień oddawać hołd bogom wiosłowania: rzędy kablowe, rzędy ze sztangą, rzędy z hantlami, rzędy Pendlaya, rzędy Smitha i rzędy izometryczne. Ale czy kiedykolwiek spotkałeś oddanego wyznawcę wszechmocnego podciągania? Jeśli tak, są szanse, że byłeś w obecności dynamo z szerokimi plecami, którego gra w wiosłowanie była prawdopodobnie nadal dość silna. Okazuje się, że wiosła i podciąganie mogą pokojowo współistnieć.
Podciąganie przynosi ogromne korzyści dla osób na każdym poziomie doświadczenia i może pomóc rozwinąć muskularną, zwężającą się estetykę, której zawsze pragnąłeś. Wypróbuj jeden z trzech programów wymienionych tutaj, aby zacząć kochać swoje łopatki, na które naprawdę zasługują.
Początek
Jeśli właśnie podchodzisz do drążka po raz pierwszy, celem jest po prostu rozwinięcie siły i pamięci mięśniowej. Odbywa się to poprzez trening objętościowy – więcej całkowitych zestawów – a nie intensywność.
Dla tej rutyny, po prostu wykonasz 10 zestawów podciągnięć do upadku z 90 do 120 sekundami odpoczynku między zestawami, nawet jeśli oznacza to 10 pojedynczych. Śledź ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać w każdym zestawie i zanotuj swoją sumę dla każdego treningu. Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, nawet jako uzupełnienie istniejącej rutyny pleców, pozwalając na trzy do czterech dni odpoczynku pomiędzy sesjami. Gdy będziesz w stanie wykonać 50 powtórzeń w jednej sesji lub więcej niż 10 powtórzeń w pierwszym zestawie, nadszedł czas na przejście do bardziej średniozaawansowanych ustawień.
INTERMEDIATE
Jeśli już rozwinąłeś podstawową biegłość w podciąganiu – tj. jesteś w stanie wykonać 10 lub więcej powtórzeń w trzech lub więcej zestawach – nadszedł czas, by podnieść poprzeczkę. Ta rutyna podciągania jest bliskim krewnym programu dla początkujących w tym, że jest skoncentrowana na objętości, tylko tutaj nacisk zostanie położony na całkowitą liczbę powtórzeń.
Kiedy ostatni raz zrobiłeś 100 podciągnięć w jednym treningu? Dla większości, odpowiedź będzie „nigdy”. Jeśli tego nie zrobiłeś, ta obliczona rutyna lat-shocker wywoła a) znaczną bolesność i b) wyraźny wzrost w twoich górnych, zewnętrznych lateksach. Celem każdego tygodnia jest po prostu trafienie w liczbę docelową, używając tylu zestawów, ile trzeba, aby się tam dostać. Odpoczywaj tyle, ile uważasz za konieczne przed powrotem do baru. Każdego tygodnia liczba docelowa będzie rosła, zmuszając lats do adaptacji i przezwyciężenia.
ADVANCED
Po prostu dodaj ciężar. Jasne, możesz być w stanie zrobić zestaw 10 z całym stosem na stacji lat-pulldown, ale niewielu podnoszących może rzeczywiście pokazać podobne mistrzostwo alfa na drążku do podciągania. Wykonywanie ważonych podciągnięć nie tylko wysyła wiadomość do reszty siłowni, że jesteś poważny o sile, ale także drastycznie przyspieszy wzrost lat.
Dla swoich zestawów ważonych, wybierasz funt, który przynosi ci do porażki dwa do trzech powtórzeń poza wymienionym celem. (Na przykład, dla zestawów pięciu powtórzeń, wybierz wagę, którą możesz obsłużyć przez siedem do ośmiu powtórzeń). Odpoczywaj przez pełne dwie do trzech minut pomiędzy kolejnymi seriami, aby zapewnić maksymalną wydajność w kolejnych seriach. W kolejnych podciągnięciach z ciężarem własnego ciała, staraj się wykonać co najmniej 10 powtórzeń w każdym zestawie. Kilka zestawów podciągnięć na koniec sesji maksymalizuje przepływ krwi do tego obszaru i wzmacnia wzorzec ruchu przy użyciu mniejszego całkowitego oporu.