4 Double Kettlebell Workouts for Mass & Strength
Kiedy trening kettlebell jest podnoszony w rozmowach między silnymi mężczyznami lub kobietami, dominujące myśli to wysokie powtórzenia, ciency ludzie, kondycjonowanie, itp.
Budując masę i uzyskanie siły jest ostatnią rzeczą, że większość ludzi myśli, gdy widzą filmy Youtube, infomercials, i do 20lb kettlebells sprzedawane w Target w sekcji sportowej.
Gdy byłem udany krajowy poziom NPC kulturystów w 2009 roku, po raz pierwszy podniósł kettlebell byłem natychmiast upokorzony przez kawałek stali. Wziąłem się do niego jak Crossfitters wziął do bekonu i surowego mleka.
W ciągu miesiąca przeszedłem moje własne szkolenie, wraz z moimi klientami, do więcej niż 50% z kettlebell. Nękanie przychodziło zewsząd:
„Nie można budować mięśni z kettlebells!”. „Thats pointless!”
„How can you build strength? Ta rzecz waży tylko 52 funty!”
Rozumiecie. Jestem pewien, że wielu z twoich przyjaciół czczących sztangę mówiło ci to samo. Nie zrozumcie mnie źle, nie próbuję odebrać wam sztangi. Jeśli chcesz mieć MAX siłę, potrzebujesz ich. Ale układanka życia i treningu jest o wiele większa niż tylko maksymalna siła.
Jest teraz 5 lat później i można by pomyśleć, że świat treningu nadrobił zaległości. Pomyśl jeszcze raz. Moja siłownia znajduje się obok Cincinnati, Ohio, obszaru kraju, który uwielbia pozostawać około dziesięciu lat za progresywnymi obszarami myślenia.
Just 20 minut przed tym, jak zacząłem pisać ten artykuł, licealny futbolista trenował w naszej siłowni. Podsłuchałem go, jak mówił innemu trenerowi, że musi zakradać się do naszej siłowni, ponieważ jego trener zabronił mu przychodzić na treningi z kettlebells, ponieważ stanie się zbyt „chudy”.”
Mogę równie dobrze iść naprzód i dostać się na tę listę trenerów s*&# i powiedzieć, „1980’s ex-NFL lineman” typ trenera. All they have the kids doing is bench press, squat, and running.
This kid I speak of, since he has been training with kettlebells and other functional tools, has developed into an injury-free sub-10% bodyfat player. Czy powinienem wspomnieć, że jest najsilniejszym, jednym z najszybszych, najbardziej utalentowanych zawodników w drużynie?
Mówi nam, że jest to BEZPOŚREDNIO związane z ciężkim treningiem siły i koordynacji z kettlebell, który wykonywał w mojej siłowni przez ostatnie dwa lata.
Wciąż ma zakaz trenowania tutaj. Kiedy ta postawa się skończy? Na szczęście, z pomocą podmiotów takich jak Onnit Academy, trenerzy tacy jak ja są w stanie rozpowszechniać nasz sukces z kettlebell.
Why Use Double Kettlebell Workouts?
Prawdę czuję, że nie ma nic, czego nie można zyskać dzięki treningowi z kettlebell. Siła, mobilność, koordynacja, wytrzymałość, siła, moc, przyspieszenie, opóźnienie, siła przejściowa, równowaga; mógłbym tak dalej. Ale istnieją rażące problemy.
Ponieważ kettlebell dopiero niedawno zyskał popularność jako narzędzie treningowe w USA, jest nękany przez bycie niezrozumianym w kraju Schwarzennegaridolizing trenerów siłowych, którzy dorastali ze sztangą w swoich piwnicach.
Stare nawyki są trudne do przełamania, potrzeba czasu, aby nauczyć się nowej umiejętności, a jeszcze więcej czasu zajmuje COACH, że umiejętności prawidłowo.
Na dodatek, biznesmeni i kobiety, patrząc na zysk na hype najnowszego narzędzia ćwiczeń w najbardziej otyłym kraju na świecie, nie szukają siły i masy mięśniowej budowniczych; są one ukierunkowane na „utrata wagi.”
Zamiast tego, kończą na robieniu filmów i infomercials sprzedających 10lb kettlebells i programy treningowe o wysokiej intensywności podnoszące tętno, zaprojektowane tak, abyś zrzucił kilogramy używając kettlebell w prawie bezsensownych ćwiczeniach, które wyglądają jak strzelanie do partnera treningowego z kettlebell handgun.
Kettlebells wymagają dużo umiejętności ze względu na fakt, że rzucają ci wyzwanie na wielu płaszczyznach ruchu. Na dodatek uchwyt obraca się w twojej dłoni, gdy ciężar zmienia pozycję w kilku ćwiczeniach. Sorry hantle, ale utknąłeś w tym samym uchwycie przez cały czas.
Założę się, że każdy, kto może oczyścić sztangę, która waży blisko 100 kg, będzie miał trudny czas czyszczenia nawet 96 kg kettlebells. W tym celu na pewno będziesz musiał mieć podwójne kettlebells. Oto kiedy naprawdę wkraczamy do akcji tego artykułu.
Na szczęście od jakiegoś czasu śledzisz Akademię Onnit. Prawdopodobnie jesteś całkiem sprawny z podstawami korzystania z kettlebell. Rozwinąłeś dość równą siłę i koordynację obu ramion.
Odkryłeś, że masz więcej siły w tułowiu dzięki rozwojowi muskulatury podsystemu bocznego.
„Hello, Quadratus Lumborum!” po ciężkich windmills i turkish get ups. swings, cleans, snatches, and jerks są twoimi przyjaciółmi. Teraz nadszedł czas, aby pobrudzić sobie ręce. Obie z nich.
Double Kettlebell Workouts for Strength
Trening z podwójnym kettlebell to zupełnie inna bestia. Nie możesz oszukiwać łapiąc złe czyszczenie lub snatch. Twoja forma musi być na miejscu lub będziesz zamiatać swój pinky z kredowej podłogi.
Niemal każde ćwiczenie, które możesz wykonać z jednym kettlebell, możesz wykonać z dwoma. Niektóre różnice są subtelne, a niektóre bardzo zauważalne.
Trening z podwójnym kettlebell to przede wszystkim zwiększenie siły i mocy. Wszystko zależy od tego, jak ich używasz. W ten sposób, wszystko, co musisz zrobić, to zwiększyć czas pod napięciem z cięższymi ciężarami wolniejszych tempa.
Choć nie jest łatwo zrobić z kettlebell Swing, można z prasą napowietrzną i wieloma ćwiczeniami ruchowymi, takimi jak turkish get up i renegade row. Normalnie, kettlebells są używane balistycznie z mało czasu pod napięciem; przeciwieństwo kulturystyki i powerlifting.
Girevoy (Kettlebell) Sport podnoszenie jest rzeczywiście sztuka podnoszenia ciężarów nad głową dla jak wielu powtórzeń, jak to możliwe, do 10 minut. Odbywa się to poprzez wydatkowanie jak najmniej energii, jak to możliwe i przy użyciu ciała jako całość jednostki produkcji siły i deceleration.
Swings, Cleans, i Snatches wszystkie wymagają przy użyciu cięższych wag, głównie dwa kettlebells na raz, aby zwiększyć siłę i moc. Mając to na uwadze, przejdźmy do moich ulubionych ćwiczeń.
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Praca nad mobilnością i toczenie pianki w razie potrzeby.
WORKOUT
A1: Single Leg Deadlift – 5 na każdą stronę
A2: Double Windmill – 5 na każdą stronę
Powtórz 2 razy. Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy superseriami.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 reps
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 reps slow
Repeat 3 times. Odpoczywaj 120 sekund pomiędzy superseriami.
C1: Renegade Row – 10-14 powtórzeń (5-7 na stronę)
C2: Pull Ups – 6-8 reps
Powtórz 3 razy. Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy superseriami.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups przez 5 rund. OR
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups przez 5 rund
Double Kettlebell Workouts for Your Transverse Plane
WARM UP
Praca nad mobilnością i rolowanie pianki w razie potrzeby.
WORKOUT
A1: Lunges Lateral Resistance Banded Lunges – 8 na każdą stronę
A2: Mace 360s lub Kettlebell Halos – 12 na każdą stronę
A3: Mountain Climbers – 30 sekund
Powtórz 1 raz. Odpoczywaj 1-2 minuty pomiędzy rundami
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 na każdą stronę
B2: Renegade Row – 12 powtórzeń (6 rzędów na każdą stronę)
B3: Sandball lub Steelbell Rotating Slams – 16 -20 powtórzeń
Powtórz 1-2 razy. Odpocznij 2-3 minuty między seriami.
C1: 90 Degree Rotating Kettlebell Swings – 1 minuta
C2: Turkish Get Up – 3-5 na każdą stronę
C3: Rotating Plank Reach – 1 minuta
Powtórz 2 razy. Odpoczywaj 2 minuty między rundami.
FINISHER
Tabata z linami do walki
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Praca nad mobilnością i rolowanie pianki w razie potrzeby.
WORKOUT
A1: 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2: 12 Double Alternating Cleans
A3: 10 Push Ups Naprzemienne podnoszenie jednej stopy z ziemi
A4: 8 Double Kettlebell Swings Outside the Legs
A5: 6 Snatches each arm
A6: 4 Pistols each leg
A7: 2 Turkish Get Ups each side
Ukończ rundę, a następnie odetnij ostatnie ćwiczenie z listy; odejmij te powtórzenia od poprzedniej rundy. Na przykład, druga runda zaczyna się od 14 Long Cycle i nie zawiera Turkish Get Ups na końcu. W każdej rundzie kontynuuj usuwanie i odejmowanie, aż do ostatniej rundy, w której będzie tylko t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Praca nad mobilnością i wałkowanie pianki w razie potrzeby.
WORKOUT
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Powtórz z 9 powtórzeniami, 8,7,6,5,4,3,2,1 z każdego. Zobacz jak długo ci to zajmie. To jest trudne z podwójnymi kettlebells 32 kg.
.