5 Najlepszych Wskazówek Jak Pozostać Nawodnionym
Co to jest nawodnienie? Nawodnienie to „proces sprawiający, że organizm wchłania wodę lub inny płyn”. Wszyscy wiemy, że picie wody jest dla nas dobre i że musimy pić wystarczająco dużo, aby pozostać dobrze nawodnionym. Ale dla wielu ludzi, pobyt nawodniony może być trudne.
W tym artykule, dzielimy się niektórymi z korzyści zdrowotnych pobytu nawodniony dostarczyć pięć najlepszych wskazówek dla pobytu nawodniony.
Korzyści z pobytu nawodniony
Przed nurkowania do wskazówek dla pobytu nawodniony, omówmy, dlaczego ważne jest, aby być dobrze nawodniony w pierwszej kolejności. Utrzymanie dobrego nawodnienia jest istotną częścią zdrowego stylu życia.
Nasze ciała składają się w około 60% z wody, a utrzymanie właściwej równowagi wody i elektrolitów (takich jak sód, potas, wapń i magnez) pozwala naszym różnym systemom funkcjonować prawidłowo. Funkcjonowanie każdego systemu w naszym organizmie zależy od wody. Woda odgrywa ważną rolę w regulowaniu temperatury ciała, dostarczaniu wilgoci do skóry i tkanek, przenoszeniu składników odżywczych do komórek, amortyzowaniu stawów, wypłukiwaniu toksyn i zapobieganiu zaparciom.
Wskazówki dotyczące utrzymania nawodnienia
Pij więcej wody.
Większość z nas słyszała powszechne zalecenie, aby pić osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Chociaż jest to doskonałe miejsce do rozpoczęcia, naprawdę nie ma badań, które wspierałyby tę dokładną ilość.
Więc, ile wody musisz pić, aby pozostać nawodnionym?
Indywidualne potrzeby płynów są różne. Żadna ustalona ilość nie jest odpowiednia dla wszystkich. Zapotrzebowanie na płyny zależy od kilku czynników, w tym wieku, rozmiaru ciała, stanu zdrowia, ciąży lub karmienia piersią, ilości potu utraconego w wyniku aktywności fizycznej, środowiska, a nawet wysokości.
Instytut Medycyny ustalił ogólne zalecenia dla zdrowych dorosłych. Ich zalecenia to 91 uncji płynów dla kobiet (11-12 filiżanek dziennie) i 125 uncji płynów dla mężczyzn (15-16 filiżanek dziennie). Może się to wydawać dużo, ale te ilości obejmują płyny ze wszystkich napojów (woda, soki, mleko, napoje gazowane, kawa, herbata, a nawet piwo i wino) oraz wodę naturalnie występującą w naszych pokarmach.
Lubisz ten artykuł do tej pory?
Nie przegap kolejnego artykułu z Balanced Living Blog! Zapisz się już dziś!
Dla większości ludzi prostym sposobem na sprawdzenie, czy pijesz wystarczająco dużo płynów, jest zwrócenie uwagi na to, jak często oddajesz mocz. Jeśli oddajesz mocz co 2-4 godziny, prawdopodobnie pijesz wystarczająco dużo, aby pozostać nawodnionym. Jeśli nie oddajesz moczu tak często, oto kilka wskazówek, które pomogą ci zwiększyć spożycie wody:
- Pij szklankę wody z samego rana każdego dnia. Jest to zdrowy nawyk.
- Przechowuj dzbanek lub dużą butelkę wody na biurku w pracy lub na blacie w domu i pij z niej w ciągu dnia. Twoim celem powinno być opróżnienie dzbanka lub butelki do końca dnia.
- Zapełnij dużą butelkę na wodę wielokrotnego użytku i miej ją przy sobie przez cały dzień, abyś mógł popijać wodę, gdy jesteś zajęty pracą!
Pij odpowiednią ilość wody dla swojego organizmu.
Pewne warunki zdrowotne, styl życia i środowisko wpływają na to, ile płynów potrzebujesz. Poniżej podano kilka przykładów:
Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią potrzebują dodatkowych płynów. Utrzymanie dobrego nawodnienia jest kluczowe podczas ciąży, ponieważ odwodnienie może prowadzić do różnych komplikacji dla matki i dziecka. Matki karmiące piersią muszą pozostać dobrze nawodnione, aby pomóc w utrzymaniu dostaw mleka.
Ludzie, którzy mieli kamienie nerkowe muszą pić więcej płynów, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu kamieni. Wielu ekspertów zaleca picie takiej ilości płynów, aby produkować co najmniej 2 litry (68 uncji) moczu dziennie.
Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak zastoinowa niewydolność serca lub niewydolność nerek mogą potrzebować mniej płynów. Zawsze omawiaj to ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej i postępuj zgodnie z jego zaleceniami.
Sportowcy lub osoby ćwiczące w upale i/lub wilgotności potrzebują dodatkowych płynów, aby zastąpić to, co jest tracone przez pot. Nawet niewielki (2%) spadek wody w organizmie może spowodować odwodnienie i negatywnie wpłynąć na wydajność. Dalsza utrata wody może prowadzić do innych potencjalnie szkodliwych zmian, takich jak zwiększone tętno i temperatura ciała, zawroty głowy, zmęczenie i choroba cieplna.
Aby dowiedzieć się, ile płynów potrzebujesz, zważ się przed rozpoczęciem ćwiczeń i ponownie po ich zakończeniu. Pij co najmniej dwie filiżanki (16-20 uncji) płynów na każdy kilogram utracony podczas ćwiczeń.
Pij inne napoje w razie potrzeby.
Jeśli znudzi Ci się zwykła woda, spróbuj pić inne rodzaje płynów w ciągu dnia. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego nawadniania dla tych z Was, którzy walczą o wypicie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia:
- Dodaj odrobinę soku do wody lub wody gazowanej.
- Dodaj plasterki owoców cytrusowych (cytryny, limonki, pomarańczy) do wody lub wypróbuj jeden z tych przepisów na wodę z dodatkiem owoców z Real Mom Nutrition.
Picie zwykłej wody podczas ćwiczeń jest odpowiednie dla większości z nas. Niektórzy ludzie chcą jednak wiedzieć, kiedy napoje sportowe są odpowiednie do nawodnienia. Dla osób wykonujących umiarkowane lub intensywne ćwiczenia przez 60 do 90 minut lub dłużej, szczególnie w gorącym lub wilgotnym środowisku, zaleca się picie napojów sportowych. Napoje sportowe zawierają węglowodany, sód i potas dla nawodnienia, uzupełnienia paliwa i utraty elektrolitów.
Niedawny artykuł w magazynie Outside omawia „nowe zasady” nawadniania dla sportowców, w tym instrukcje, jak zrobić własny napój sportowy w domu.
Jedzenie różnych świeżych owoców i warzyw.
Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw to świetny sposób, aby pomóc Ci pozostać nawodnionym. Szacuje się, że około 20% naszego dziennego spożycia wody pochodzi z żywności.
Wszystkie pokarmy zawierają pewną ilość wody. Owoce i warzywa znajdują się na szczycie listy z 80-98% wody. Niektóre z owoców i warzyw o najwyższej zawartości wody to arbuz, truskawki, kantalupa, ogórek, seler, brokuły, kalafior i szpinak. Każdy z tych owoców i warzyw zawiera co najmniej 90% wody.
Korzystaj ze wszystkich pysznych wyborów i upewnij się, że uwzględniasz dobrą odmianę w swojej diecie każdego dnia.
Znaj oznaki odwodnienia.
Twoje ciało często powie Ci, czy jesteś odwodniony. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z następujących objawów odwodnienia, powinieneś spróbować uzupełnić płyny tak szybko, jak to możliwe.
Żółty lub ciemno zabarwiony mocz.
Jeśli masz problem z ustaleniem, czy jesteś nawodniony, zwróć uwagę na kolor swojego moczu. Żółty lub ciemno zabarwiony mocz zazwyczaj oznacza, że nie pijesz wystarczającej ilości wody i jesteś odwodniony. Celem jest przyjmowanie takiej ilości płynów, aby mocz miał blady kolor, a ty czułeś potrzebę oddawania moczu co 2-4 godziny. Oddawanie moczu znacznie rzadziej niż zwykle jest również oznaką odwodnienia.
Możesz ocenić swoje nawodnienie, dopasowując kolor swojego moczu do jednego z kolorów na tej tabeli stanu nawodnienia.
Pragnienie
Bycie spragnionym jest często pierwszym znakiem, że musisz pić więcej wody. Dla większości ludzi picie w celu ugaszenia pragnienia jest skutecznym sposobem na utrzymanie nawodnienia. Nie zawsze jest to prawdą. Nasze poczucie pragnienia zmniejsza się wraz z wiekiem; dlatego osoby starsze mogą być odwodnione, ale nie odczuwać pragnienia. Ponadto, kiedy dużo się pocimy podczas ćwiczeń lub pracy w upale, możemy potrzebować wypić więcej niż ilość wymagana do ugaszenia pragnienia.
Ból głowy
Bóle głowy spowodowane odwodnieniem mogą być od łagodnych do tak poważnych jak migrena. Kiedy jesteś odwodniony, twój mózg może się lekko skurczyć i odciągnąć od czaszki. Powoduje to ból, co skutkuje bólem głowy. Po nawodnieniu mózg wraca do swoich normalnych rozmiarów, a ból głowy ustępuje.
Zmęczenie
Badania wykazały, że odwodnienie powoduje zmęczenie i zmniejszenie wydajności podczas ćwiczeń. Nie musisz ćwiczyć, aby odwodnienie obniżyło Twój poziom energii. Łagodne odwodnienie jest również związane ze zmęczeniem i sennością podczas normalnych codziennych czynności.
Skurcze mięśni
Utrata płynów i sodu przez pot może powodować skurcze mięśni. Aby zapobiec skurczom mięśni, należy pić wystarczającą ilość płynów. Ogólnie rzecz biorąc, sód w naszym pożywieniu jest wystarczający, ale jeśli wiesz, że będziesz mieć aktywny dzień w upale, picie napoju sportowego może przynieść korzyści.
Niskie ciśnienie krwi
Odwodnienie może spowodować spadek ciśnienia krwi, co może spowodować zawroty głowy lub światłowstręt. Kiedy jesteś odwodniony, zmniejsza się objętość krwi, co obniża ciśnienie na ścianach tętnic. Może to powodować niskie ciśnienie krwi.
Zmiany skórne
Komórki skóry potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania. Turgor skóry to zdolność skóry do zmiany kształtu i powrotu do normalnego stanu. Odwodnienie skóry powoduje utratę jej turgoru lub elastyczności. Gdy dobrze nawilżona skóra zostanie ściśnięta, powinna natychmiast powrócić do swojego normalnego kształtu. Jeśli tak się nie stanie, jest to znak, że jesteś odwodniony.
Pozostawanie dobrze nawodnionym jest istotną częścią ogólnego dobrego stanu zdrowia. Zacznij wprowadzać w życie te zdrowe wskazówki dotyczące nawodnienia już dziś.
Aby uzyskać więcej informacji, śledź nas na Facebooku, Instagramie i Twitterze @Theralogix!
Nie przegap żadnego artykułu! Zapisz się do naszego newslettera poniżej, a my poinformujemy Cię, kiedy ukaże się kolejny artykuł.