5 Reasons You Stopped Losing Weight and What to Do About It
When starting your diet, you are probably motivated and excited to be starting your weight loss journey. Znalazłeś dietę, która Twoim zdaniem będzie pasować do Ciebie i może doprowadzić Cię prosto do celu. Podczas pierwszych kilku tygodni wszystko idzie zgodnie z planem, tracisz znaczną ilość kilogramów, czujesz się dobrze i jesteś pozbawiony uczuć głodu. Następnie, po kolejnych dniach/tygodniach stosowania się do planu, przestajesz chudnąć, wszystko zaczyna być trudniejsze, spada motywacja i pojawiają się napady głodu. Co się stało? Może być kilka powodów dla początkowej „łatwej” utraty wagi i dla twojej utraty wagi, aby przyjść do nagłego zatrzymania po pewnym czasie.
1. Zmniejszona utrata wody
Jeśli, na początku, ograniczyłeś węglowodany, jak również zwiększyłeś ćwiczenia, prawdopodobnie stracisz trochę na wadze z powodu utraty formy przechowywania węglowodanów, glikogenu. Glikogen jest syntetyzowany z węglowodanów, ale kiedy ograniczasz węglowodany i spalasz glikogen poprzez ćwiczenia, możesz nie spożywać wystarczającej ilości węglowodanów, aby całkowicie uzupełnić zapasy glikogenu.
Dodatkowo, glikogen wiąże dużo wody (~3 g wody na 1 g glikogenu) (1), i.e. jeśli masz 500g przechowywane glikogenu masz ~1500 g wody związanej z glycogen.
Więc, podczas gdy można stracić na wadze szybko po rozpoczęciu diety, niektóre lub większość utraconej wagi może być utrata wody i glikogenu. Kiedy dieta postępuje mniej zapasów glikogenu są odprowadzane i utrata wagi może spowolnić.
Nie jest zatem zaskakujące, że pierwsza faza utraty wagi składa się z mniejszej proporcji utraty masy tłuszczu (~34%) w porównaniu do później (~64% utraty wagi z utraty masy tłuszczu) (2).
Co robić: Bądź świadomy, że początkowa utrata wagi może przyjść łatwo i w większym stopniu składać się z masy beztłuszczowej (np. glikogenu i wody). Po prostu wiedz, że po tym początkowym okresie utrata wagi prawdopodobnie nieco zwolni. Jednakże, jeśli jesteś w rozsądnym deficycie kalorycznym (~200-600 Cal/dzień) możesz pocieszyć się faktem, że utrata masy ciała od teraz, miejmy nadzieję, będzie składać się z większego udziału tłuszczu. Ważne jest również, aby ćwiczyć, nie być w zbyt dużym deficycie energetycznym i jeść wystarczającą ilość białka, aby zminimalizować utratę masy mięśniowej podczas diety.
Fakt bonusowy: Masa mięśniowa zawiera mniej energii niż masa tłuszczu na kg. Dlatego też, gdy jesteś w deficycie Cal i wykorzystać energię z własnej tkanki (mięśni i / lub tłuszczu), można schudnąć szybciej, jeśli więcej tej energii jest pobierana z tkanki mięśniowej (ze względu na mniejszą gęstość energii, tj. trzeba więcej masy, aby zrekompensować każdą daną kwotę deficytu energii). Wolniejsza utrata wagi jest preferowana w celu zachowania masy mięśniowej.
Co to jest glikogen? Glikogen jest formą energii przechowywaną w naszych mięśniach (~400 g) i wątrobie (~100 g). Glikogen jest na przykład ważny dla utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi podczas postu (np. w nocy), jak również jest ważnym źródłem energii podczas ćwiczeń.
2. Zmniejszony całkowity wydatek energetyczny/adaptacja metaboliczna
Łatwo jest założyć, że jeśli schudniesz jedząc pewną liczbę kalorii lub ilość jedzenia, to będziesz nadal tracić na wadze tak długo, jak będziesz trzymać się tego planu. Jednak, jak schudnąć wydatki na energię spada. Szacuje się, że z każdym utraconym kilogramem masy ciała, zmniejszasz wydatek energetyczny o ~20-30 kal/dzień (3).
Dodatkowo, lżejsze ciało wymaga mniej energii do poruszania się.
To oznacza, że musisz albo zwiększyć wydatek energetyczny poprzez ćwiczenia/ruch więcej lub zmniejszyć spożycie energii dalej.
Także, twój spontaniczny ruch zazwyczaj zmniejsza się nieco podczas utraty wagi przyczyniając się do zmniejszenia wydatku energetycznego.
Co robić: Przy zmniejszonej masie ciała, twój wydatek energetyczny zazwyczaj podąża za tym. Oznacza to, że musisz również dostosować spożycie kalorii/wydatek energetyczny, aby nadal tracić na wadze.
Jeśli dążysz do deficytu energetycznego 400 kalorii dziennie i tracisz kilka kilogramów wagi, twój deficyt prawdopodobnie jest mniejszy niż 400 kalorii dziennie (z powodu zmniejszonego wydatku energetycznego). Musisz zatem zmniejszyć spożycie kalorii lub zwiększyć wydatek energetyczny poprzez ćwiczenia, jeśli nadal chcesz być w deficycie 400 kalorii dziennie.
3. Jedzenie więcej niż myślisz
Po kilku tygodniach ścisłej diety zaczynasz teraz odczuwać głód, który się do ciebie skrada i dlatego mogłaś nabrać złego nawyku podjadania lub dodawania mniejszych smakołyków do swojej diety. Nie jest to zaskakujące, ponieważ utracie wagi towarzyszą zmiany hormonalne (hormony głodu zwiększają się, a hormony sytości zmniejszają), zwiększony apetyt i zmniejszona sytość (3).
Niektóre nawyki, które mogą utrudnić dalszą utratę wagi obejmują podjadanie, nieuwzględnianie masła/oleju lub innych gęstych kalorycznie składników/żywności, które nie zawsze możesz zauważyć.
Oszacowano, że apetyt wzrasta o ~100 Cal/dzień powyżej normy (linii bazowej) z każdym kg masy ciała utracone (3), dlatego nie jest zaskakujące, że chęć przekąski wyłania. Zauważ, że apetyt wzrasta o ~100 kalorii dziennie. Tzn. ~5 razy więcej niż spadek wydatku energetycznego na kg. Tak więc, zwiększony apetyt może być nawet bardziej ważnym czynnikiem dla odzyskania wagi z powodu zwiększonego spożycia żywności, starając się dopasować swój zwiększony apetyt, niż straty w wydatkach energetycznych.
Co robić: Bądź świadomy, że chęć przekąski i dodać smakołyki do diety może przyjść, gdy głód zaczyna się pojawiać. Albo zaplanuj to, trzymając zdrowe przekąski pod ręką, albo po prostu przyjmij do wiadomości fakt, że czasami będziesz odczuwać głód podczas odchudzania (tj. „wytrzymaj to”).
Zapisywanie jedzenia w Lifesum to świetny sposób na śledzenie tego, co jesz i odkrycie, czy masz jakieś pokarmy dodające zbyt dużo energii do diety. Lifesum funkcjonuje również jako coś, co pozwoli Ci zachować odpowiedzialność.
4. Stres
Stres może prowadzić do zatrzymywania wody i podczas gdy nadal możesz tracić tłuszcz, możesz zatrzymywać wodę, a tym samym maskować utratę tłuszczu. Istnieje wiele różnych rodzajów stresu, np. stres psychologiczny (np. zbyt wiele rzeczy do zrobienia w pracy lub w domu, przechodząc przez rozpad itp.), ale także stres fizjologiczny, na przykład w postaci głodu, braku snu i nadmiernego wysiłku fizycznego.
Co robić: Postaraj się zidentyfikować wszelkie czynniki stresogenne w swoim życiu i jeśli to możliwe, zredukuj je. Unikaj głodzenia się i nadmiernych ilości ćwiczeń.
Utrata wagi może być również stresem i dlatego utrata wagi może nie być tak prosta, jak można by mieć nadzieję. Przerwa w diecie w ciągu tygodnia lub dwóch, gdzie jeść trochę więcej (nie binging choć!) może być dobrą strategią do wdrożenia, gdy utrata masy ciała ma plateaued i zaczynasz czuć się naprawdę fatigued.
5. Sen
Niedostateczna ilość snu jest stresem dla organizmu (4), ale może również zwiększyć prawdopodobieństwo zwiększonego spożycia żywności (5), prowadzić do zmniejszonej utraty tłuszczu (6,7) i zwiększonej utraty beztłuszczowej masy (np. mięśni) podczas diety (7). Są to tylko niektóre ze szkodliwych skutków niedoboru snu najbardziej istotne dla płaskowyżu utraty wagi, ale niedobór snu ma również wiele innych szkodliwych skutków (np. depresja, zaburzenia pamięci itp.).
Co robić: Ustal priorytety dotyczące snu. Miej relaksującą rutynę przed pójściem do łóżka. Przejrzyj swoją higienę snu.
Podsumowanie
Istnieje kilka czynników przyczyniających się do plateau utraty wagi, w tym:
- Zmniejszona utrata masy wody
- Zmniejszony wydatek energetyczny
- Jedzenie więcej niż planowano
- Zwiększony poziom stresu
- Brak snu
Istnieją sposoby zwalczania wszystkich tych czynników (patrz „Co robić” powyżej), które mogą ustawić Cię do dalszej utraty wagi.
Fredrik Wernstål jest studentem ostatniego roku medycyny z pasją do odżywiania, treningu, wydajności i zdrowia. Jego celem jest pomoc ludziom w osiągnięciu zdrowszego i szczęśliwszego życia poprzez udzielanie porad opartych na badaniach naukowych.
Dowiedz się, jak schudnąć z Lifesum!
-
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
-
Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
-
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
-
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronically restricted or disrupted sleep as a causal factor in the development of depression. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
-
St-Onge M-P. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
-
Chaput J-P, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
-
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
.