5 sposobów na więcej snu REM, według specjalisty od snu
Jako ktoś, kto kocha sen, ale nie robi go prawie wystarczająco dużo, często budzę się wyczerpana, z wybałuszonymi oczami i zastanawiam się, o której godzinie w końcu zasnęłam. W tym miesiącu postanowiłam jednak, że mam dość i zwróciłam się do kilku ekspertów od snu z prośbą o radę, jak zmienić mój harmonogram snu, uzyskać głębszy sen i znaleźć nieuchwytny sen REM, o którym wszyscy zawsze mówią.
Porady są w większości oczywiste – kładź się spać wcześniej, używaj wygodnego materaca i nie trzymaj sprzętu elektronicznego w pobliżu poduszki (jestem temu winna). Ale powody dla każdego z nich były dla mnie nowe. Czy wiesz, że chociaż alkohol może początkowo pomóc ci zasnąć, w rzeczywistości prowadzi do przerwania snu i obniżenia jego jakości w późniejszych godzinach nocnych? Więc nie, ta nocna lampka nie robiła mi żadnych przysług. Oto pięć zasad, do których się stosuję, aby lepiej spać i dlaczego działają.
Idź do łóżka wcześniej
Wydaje się to oczywiste, prawda? Ale jest to ważniejsze niż myślisz. Według Parinaz Samimi, „Mamy 90-minutowe cykle snu, a nasz cykl snu na etapie REM dzieje się wcześniej rano. Jeśli musisz obudzić się wcześnie, możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby osiągnąć fazę REM snu, zanim włączy się alarm.”
Spotkaj się z ekspertem
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, jest certyfikowanym instruktorem jogi oraz ekspertem w dziedzinie snu i wellness. Jest również ambasadorem marki Tulo, firmy produkującej materace.
- Adam Tishman jest współzałożycielem firmy Helix Sleep. Wcześniej był dyrektorem ds. marketingu & rozwoju biznesu w Sheets Brand, linii rozpuszczalnych doustnych pasków energetycznych i nasennych.
Have a Regular Bedtime Routine
„Our bodies are on a 24-hour cycle and do best when we have a consistent circadian rhythm. Trenuj swoje ciało z niezawodnym, nawykowym rytuałem na dobranoc, aby odpowiednie hormony (kortyzol i melatonina) zostały uwolnione w odpowiedzi na światło i ciemność”, wyjaśnia Samimi.
Adam Tishman zgadza się: „Staraj się chodzić spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Posiadanie regularnego harmonogramu snu pomoże zwiększyć REM i ogólną jakość twojego snu”, mówi.
Eliminuj rozpraszacze
„Niezależnie od tego, czy jest to używanie maszyny dźwiękowej do blokowania innych hałasów, czy noszenie maski do spania, aby nie dopuścić do przebudzenia, ogranicz rozpraszacze, które pozwalasz w swojej sypialni”, mówi Samimi. „Jako bonus, używając różowego szumu (łagodniejsza wersja białego szumu) wykazano, że poprawia pamięć u starszych dorosłych.”
Tishman dodaje: „Zrelaksuj się i zwiń się. Przed snem poświęć trochę czasu, aby skupić się na sobie. Wyłącz urządzenia elektroniczne (emitowane przez nie niebieskie światło zakłóca rytm okołodobowy), umyj twarz i zęby, wykonaj kilka prac domowych. Może nawet weź gorącą kąpiel – ciepło i natychmiastowe ochłodzenie po niej pomoże ci ukołysać się do snu. Kiedy już będziesz w łóżku, wyłącz urządzenia, zrelaksuj się, skup się na oddychaniu, a jeśli czujesz się na siłach, spróbuj medytacji.”
Get Comfortable
„Wybierz materac, który odpowiada twoim unikalnym potrzebom związanym ze snem, takim jak pozycja podczas snu i regulacja temperatury ciała. Oba te elementy są niezbędne do uzyskania wysokiej jakości odpoczynku” – mówi Samimi. „Spanie na zbyt miękkim lub zbyt twardym materacu”, mówi Tishman, „zbyt ciepłe prześcieradła lub stary, obwisły materac nie pozwalają na maksymalne wykorzystanie głębokiego, regenerującego snu. Spróbuj kupić materac, który jest dostosowany do Twoich potrzeb i preferencji, aby ułatwić Ci zasypianie i utrzymanie snu. Plus, nie obudzisz się z żadnym bólem związanym ze snem następnego ranka.”
Be Aware of What You Eat (And Drink)
„Unikaj jedzenia pokarmów, na które masz nietolerancję, takich jak pikantne pokarmy lub nabiał”, sugeruje Samimi. „Wykazano, że sok z cierpkich wiśni przed snem poprawia jakość snu”. W rzeczywistości, badanie z 2012 roku wykazało, że picie soku z cierpkiej wiśni zwiększyło poziom melatoniny, czas snu i jakość snu.
Tishman zaleca „brak alkoholu lub kofeiny zbyt blisko pory snu. Kofeina i alkohol zakłócają twój naturalny proces snu i posiadanie któregokolwiek z nich zbyt blisko pory snu zakłóca twoją naturalną chemię ciała i może sprawić, że nie zaśniesz. I chociaż alkohol pomaga zasnąć, zakłóca typowy cykl snu i obniża jego ogólną jakość.”
.