5 Track Workouts for Speed, Power, and Endurance
Dla niektórych facetów, bieganie może być męczarnią. Ale jeśli jesteś zwolennikiem cardio, ośmielamy się wypróbować te treningi na bieżni i sprawdzić, czy nadal czujesz się tak samo. Zaprojektowane przez Bobby’ego McGee, trenera wytrzymałościowego z 30-letnim doświadczeniem w trenowaniu średnich dystansów, biegów przełajowych, szosowych, maratonów i triathlonów, treningi te przyczynią się do poprawy Twojej ogólnej kondycji i atletyzmu. A jeśli już jesteś biegaczem, pomogą ci one poprawić szybkość i wytrzymałość na dłuższych trasach, a może nawet zdobyć PR w tym sezonie maratonów jesiennych.
Zmień te pięć procedur w siedmio- lub dziesięciodniowym reżimie treningowym, abyś mógł się odpowiednio zregenerować i odeprzeć kontuzje. Wykonaj poniższą rozgrzewkę przed każdym treningiem na bieżni. Niektóre treningi będą miały dodatkowe ćwiczenia.
Podstawowa rozgrzewka:
Spacer, następnie lekki skip lub bieg przez pięć do 10 minut. Następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń mobilności: Heel walks, knee hugs, quad tugs, lunges, butt kicks, etc.
*Kliknij tutaj, aby uzyskać ekskluzywną 20% zniżkę na Kurs Transformacji Biegowej Bobby’ego McGee.
*Speed Development Workout
Dodatkowa rozgrzewka: Wykonaj 4-6 rozkroków alaktycznych (masywne wybuchy energii w bardzo krótkich przyrostach czasu). Utrzymuj je poniżej 9 sekund. Zrób pełny odpoczynek pomiędzy każdym z nich. Następnie wykonaj serię 5 coraz szybszych 50-metrowych kroków, z których ostatnie 3 powinny być na maksymalnym, kontrolowanym wysiłku. Z każdym kolejnym staraj się osiągać maksymalną prędkość nieco szybciej. Poświęć 3 minuty na spacer i wykonaj ćwiczenia mobilności pomiędzy każdym z nich. Odpocznij 5 minut, a następnie zacznij.
Dystans: 90 metrów (do pracy nad szybkością), 120 metrów lub 150 metrów (do pracy nad wytrzymałością) podzielone na trzy równe dystanse oznaczone pachołkami.
Repy: 3 do 5
Postępowanie: Twój bieg jest podzielony na trzy części. Biegnij przez pierwszą trzecią część, następnie „płyń” (lekko zdejmij gaz, aby utrzymać prędkość) przez kolejną trzecią część, a następnie przyspiesz do maksymalnego wysiłku w ostatniej części. Na przykład, jeśli wybrałeś 120-metrowy bieg, uruchom 40 metrów płasko, a następnie „float” 40 metrów (przyjść lekko z gazu, aby utrzymać prędkość), przed przyspieszeniem do maksymalnego wysiłku ponownie przez ostatnie 40 metrów.
Recovery: Weź pełną regenerację między każdym z nich. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, schładzaj się przez 5 do 10 minut. Zakończ sesję rolowaniem pianki, koncentrując się na łydkach, quadach i zginaczach bioder.
*Speed Endurance
Dystans: 200 metrów lub 30-sekundowe wysiłki
Repespektywy: 8 do 12
Postępowanie: 95 procent pojedynczego maksymalnego wysiłku. (Jeśli twój maksymalny wysiłek na 200 metrów wynosi 35 sekund, to najwolniej powinieneś spadać do 37 sekund.)
Recovery: Pełna regeneracja między powtórzeniami (3-4,5 minuty). Lekki spacer lub jogging.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) Shuttles
Ustaw pachołki, aby zaznaczyć 20 metrów na każdym końcu 100-metrowego odcinka na torze, aby użyć go jako strefy regeneracji.
100 metrów
Odzyskiwanie: 50 metrów w czasie dwukrotnie dłuższym niż czas, w którym przebiegłeś 100 metrów (jeśli przebiegłeś 100 metrów w 20 sekund, odzyskaj 50 metrów w 20 sekund)
Rep: 3 zestawy 5-minutowych interwałów
P Tempo: Twoje tempo milowe
*VO2 Max Workout
Dystans: 300-, 400-, lub 500 metrów (wybierz dystans, którego pokonanie zajmie Ci nie więcej niż 75 sekund).
Repep: 6 do 10
Postępowanie: Nieco szybsze niż tempo treningu #3, lub Twoje tempo PR na jedną milę.
Recovery: Połowa dystansu prędkości w tych samych ramach czasowych (więc, jeśli biegniesz 300 metrów w ciągu jednej minuty, jogging 150 metrów w ciągu jednej minuty, aby odzyskać).
*Trening progowy
Dodatkowa rozgrzewka: W rozgrzewce do tego treningu pamiętaj, aby biegać nieco dłużej niż minimalne pięć minut; a pod koniec rozgrzewki zwiększ tempo przez 3-4 minuty. Nazywa się to primingiem i zapewni Ci maksymalną wartość treningu.
Dystans: 800 do 1600 metrów (około 3:30 do 6:00 minut pracy na powtórzenie, ale nie więcej niż 30 minut ogółem).
Rep: 5 do 7
P Tempo: Nieco szybsze niż tempo wyścigu na 5K
Recovery: Około 60 do 75 procent czasu powtórzeń (5-minutowy wysiłek wymaga około 3-3:45 minut regeneracji).
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.