5 Whole Grains to Keep Your Family Healthy
Następnym razem, gdy idziesz na zakupy, pomóż utrzymać swoją rodzinę w zdrowiu wybierając całe ziarna nad ziarnami rafinowanymi. Całe ziarna (takie jak gryka, brązowy ryż i płatki owsiane) są pożywne, ponieważ zawierają bogatą w błonnik zewnętrzną warstwę otrębów, pełne składników odżywczych zarodki i skrobiowe bielmo. Ziarna rafinowane (takie jak biały chleb, biały makaron i biały ryż) zawierają głównie tylko bielmo.
W przeszłości sądzono, że całe ziarna dostarczają głównie błonnika, aby promować zdrowie układu trawiennego i serca, ale nowsze badania ujawniły, że dostarczają one dodatkowych witamin i minerałów, plus wysoki poziom przeciwutleniaczy i innych zdrowych składników odżywczych pochodzenia roślinnego. Bez względu na to, które pełne ziarno preferujesz, upewnij się, że lista składników zawiera pełne ziarno lub że na etykiecie jest napisane „100% pełne ziarno.”
Oto pięć pełnych ziaren, których musisz spróbować! 
Amarant
Bezglutenowy amarantus jest uważany za pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach potrzebnych człowiekowi, w tym lizynę, której zwykle brakuje w innych zbożach. Dodatkowo, jest dobrym źródłem minerałów, takich jak żelazo i selen. W Ameryce Południowej, amarantus jest prażony jak miniaturowy popcorn. Większość dzieci uwielbia makaron, a amarantus może być używany jako zamiennik kuskusu lub orzo. Użyj mąki z amarantusa do zrobienia smacznych wypieków, takich jak chleb z cukinii, ciasto marchewkowe lub bananowe babeczki orzechowe i naleśniki.
Jęczmień
Jęczmień jest źródłem błonnika. Jęczmień łuskany ma więcej bogatych w błonnik otrębów niż jęczmień perłowy, ale oba zawierają rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który spowalnia wchłanianie glukozy i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapewniając w ten sposób trwałą energię przez cały dzień. Jęczmień zawiera również selen, silny przeciwutleniacz. Jęczmień świetnie nadaje się jako dodatek do zup lub do przygotowania pilawu. Można nawet zrobić z niego płatki śniadaniowe na ciepło. Gotowanie jęczmienia łuskanego zajmie więcej czasu niż jęczmienia perłowego (który nie jest pełnym ziarnem), około 50 do 60 minut.
Oats
Oats zawiera również błonnik beta-glukan, który może obniżyć poziom cholesterolu i wspomóc układ odpornościowy. Owies może pochwalić się związkami polifenolowymi, które w badaniach laboratoryjnych wykazują właściwości przeciwutleniające. Poza starą, ulubioną owsianką na śniadanie, owies można dodawać jako spoiwo do klopsów i burgerów. Owies sprawdza się również w wypiekach, w tym ciasteczkach owsianych, jako chrupiący dodatek do chipsów i kruszonek, a nawet w zapiekankach.
Quinoa
Podobnie jak amarantus, quinoa zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich porcjach i jest bezglutenowa. Ponadto, quinoa jest doskonałym źródłem magnezu i dobrym źródłem żelaza i folianów. Ponadto, quinoa jest łatwa w przygotowaniu. Choć nie jest to wymagane, opiekanie quinoa przed gotowaniem w płynie wzmacnia smak, podobnie jak gotowanie jej w bulionie warzywnym. Quinoa może być również przyrządzona w kuchence do gotowania ryżu. Przed gotowaniem należy przepłukać quinoa za pomocą sitka o drobnych oczkach, aby usunąć związki zwane saponinami, które mogą nadać quinoa gorzki smak. Quinoa to świetna zabawa dla dzieci, ponieważ po przeżuciu rozpływa się w ustach i występuje w kilku kolorach: beżowym, czerwonym, czarnym, a nawet fioletowym. Wymieszaj quinoa z fasolą lub orzechami, aby uzyskać smaczną przystawkę, lub dodaj do sałatek i dań typu stir-fry.
Teff
Bezglutenowy teff jest ziarnem, które jest dobrym źródłem białka. Teff jest szczególnie bogaty w tiaminę (witaminę z grupy B), a także jest dobrym źródłem błonnika, żelaza i magnezu. Ziarna teffu są malutkie i mają delikatny orzechowy smak. Jest to niezastąpione zboże w Etiopii, gdzie używa się go do produkcji tradycyjnego płaskiego chleba injera, a obecnie uprawia się je w kilku rejonach Stanów Zjednoczonych. Ziarno można ugotować na kremowe, gorące płatki zbożowe lub smaczną polentę. Możesz także zmieszać teff z warzywami jako dodatek do dań bocznych.
.