6 ćwiczeń, które utrzymają Twoje kolana w zdrowiu
Plan dr Jordana Metzla na wolne od bólu kolana: trening siłowy. Twoje stopy, dolne partie nóg, kolana, uda, biodra, dolna część pleców, rdzeń i ramiona są częścią łańcucha kinetycznego biegu, a kiedy jedno ogniwo nie działa, reperkusje mogą być odczuwalne na całej drodze w górę lub w dół łańcucha.
Silne mięśnie czworogłowe pomogą ustabilizować kolano, a silne mięśnie bioder, pośladków i rdzenia zapobiegną opadaniu biodra i zapadaniu się kolana. Wykonywanie tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu (lub więcej, jeśli jesteś podatny na urazy) utrzyma Twoje kolana – i resztę Twojego ciała – w odpowiednim stanie roboczym.
POWIĄZANE: Stań się silniejszy, szybszy i utrzymaj się na drodze dzięki nowemu treningowi IronStrength Workout for Runners
Jump Squat
Wyciągnij ramiona przed siebie. Przykucnij, wypychając tyłek do tyłu. Wybij się w górę tak wysoko jak możesz i wyląduj miękko. Zachowaj dobrą pozycję anatomiczną i kontroluj ruch, lądując miękko. Wykonaj 4 zestawy po 15.
Walking Lunge
Zrób krok do przodu i lonży w dół. Następnie przenieś tylną stopę do przodu i zamachnij się nią, wykonując wypady tą nogą. Kontynuuj wypady do przodu, na zmianę nogami. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń, licząc prawą i lewą nogę razem jako 1 powtórzenie.
Low Side-To-Side Lunge
Zaciskając dłonie, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i opuść ciało, zginając lewe kolano i wypychając tyłek do tyłu. Nie podnosząc się do pozycji stojącej, przesuń się w prawo. Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia tam i z powrotem przez 15 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj 3 zestawy.
Mountain Climbers
Przejdź do pozycji pompki. Przyciągnij prawe kolano, a następnie wyprostuj je z powrotem. Przynieś lewe kolano do środka, a następnie do tyłu. Zmieniaj nogi i poruszaj się tak szybko, jak tylko potrafisz, zachowując dobrą formę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń, licząc prawe i lewe razem jako 1 powtórzenie.
Lateral Band Walks
Załóż taśmę oporową wokół ud. Trzymając stopy w rozkroku, aby taśma była napięta, zrób 20 kroków w lewo. Następnie zrób krok w tył. Wykonaj 3 zestawy.
Odwrotne uniesienie bioder
Leż twarzą do ziemi na piłce stabilizacyjnej (lub ławce). Trzymając nogi prawie prosto, podnieś biodra i nogi, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem. Ściśnij pośladki i zrób pauzę. Opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
.