6 kroków do radzenia sobie ze stresem przy użyciu podejścia opartego na osobowości

Odkryj niepokój i stres

Efektywne metody radzenia sobie ze stresem, zaczynają się od zidentyfikowania źródła stresu i niepokoju. Wielu z nas bierze ten krok za pewnik. Ważne jest, aby wiedzieć, że żadne dwa stresy nie są takie same. Podstawowa przyczyna będzie się różnić w zależności od sytuacji. Rozbicie stresu na mniejsze elementy powie ci, czy radzenie sobie skoncentrowane na problemie czy na emocjach ma więcej sensu.

Zacznij od sprawdzenia swojego stanu wewnętrznego. Usuń wszystkie rozpraszacze i postaraj się być w cichym, prywatnym miejscu. Usiądź z zamkniętymi oczami lub delikatnie utkwionymi w jakimś punkcie przed sobą. Pozwól swojemu umysłowi błądzić przez 2-5 minut. Zauważ, dokąd to zmierza.

Pozwól myślom i uczuciom przychodzić i odchodzić, jak im się podoba, bez zamykania ich lub odpychania. Wyobraź sobie, że jesteś zewnętrznym obserwatorem patrzącym w głąb i po prostu notującym wszystkie rzeczy, które dzieją się w twoim umyśle i ciele. Następnie, wzdłuż górnej części swojego notatnika, wypełnij następujące nagłówki kolumn:

• Uczucie(a): Są to na ogół etykietki, które oddają to, jak się czujemy w danym momencie: zmartwieni, zaniepokojeni, zniechęceni, beznadziejni, spanikowani, źli, znudzeni, przygnębieni, ponurzy i tak dalej. Mogą to być również odczucia cielesne: chory, zawroty głowy, gorący, spocony, zmęczony, zdrętwiały, zimny, obolały, napięty, ucisk, i tak dalej.
• Myśl(e): To są rzeczy małego głosu w twojej głowie. Osobisty narrator, który łączy w całość twoje chwilowe stany świadomości. Stwierdza opinie, obserwuje reakcje, przyczepia etykiety do rzeczy, wspomina przeszłe doświadczenia, robi prognozy na temat przyszłości, itp. Może to być coś w stylu: „Mój starszy lider marketingu osiągał słabe wyniki przez ostatni krótki czas”. Albo: „Zespół inwestorów będzie mnie postrzegał jako niedoświadczonego i niekompetentnego.”
  • Zauważ, że myśli nie zawierają emocji lub uczucia. NIE mówisz „Mam przechlapane, bo zespół inwestorów będzie mnie postrzegał jako niedoświadczonego i niekompetentnego.” Lub, „Jestem niespokojny o mój zespół z moim starszym marketingu zespołu prowadzić underperforming przeszłości trochę czasu.” Zachowaj uczucia i myśli oddzielnie. To jest klucz.
• Intensywność: Na skali od 0 do 10 oceń intensywność swojego stresu. 10 jest najbardziej intensywny, najbardziej niepokojący i niewygodny, jaki kiedykolwiek czułeś.
• Czas trwania: Oszacuj długość czasu, przez jaki masz te uczucia i myśli. To może być kwestia minut, dni, a nawet tygodni. Wszystko zależy od rodzaju stresu, z którym masz do czynienia.
• Sytuacja: Wypisz szczegóły sytuacji, kontekstu lub dziedziny, która powoduje, że masz te myśli i uczucia. Czy jest to związane z funduszami i finansowaniem? Kulturą zespołu? Presja związana z osiąganiem celów sprzedaży? Znalezienie odpowiedniego produktu/dopasowanie do rynku?
• W konflikcie/Przeciwdziałanie/Nie wiem: Te trzy kolumny mogą się pokrywać, lub możesz wypełnić tylko jedną kolumnę. Napisz, w jaki sposób sytuacja, w której się znajdujesz, jest w konflikcie z jakąś inną częścią Ciebie i/lub Twojej firmy. Albo w jaki sposób uniemożliwia Ci ona osiągnięcie „stanu idealnego” lub zrealizowanie konkretnego celu. Albo jak wiąże się to z zarządzaniem wszystkimi niewiadomymi i niepewnościami, które są rzucane razem.

Ostatnim krokiem tutaj jest spojrzenie na wszystkie dane, które wprowadziłeś, a następnie wymyślenie jednego wyniku procentowego. To jest twój „Coping Score”. Jest to szacunkowe prawdopodobieństwo, że można dokonać aktywnej, konstruktywnej zmiany sytuacji i powie ci, czy lepsze jest radzenie sobie skoncentrowane na problemie czy na emocjach.

0% oznaczałoby, że uważasz, iż nie ma szans na zmianę stresu lub sytuacji. 100% oznaczałoby, że uważasz, że sytuacja na pewno zmieni się na lepsze w najbliższej przyszłości.

Jeśli Twój wynik mieści się w przedziale 60-100%, wtedy większość Twoich wysiłków zostanie skierowana na radzenie sobie z problemami. Jeśli jest on w przedziale 0-40%, wtedy większość twoich wysiłków będzie skupiona na radzeniu sobie z emocjami. A jeśli znajduje się w środkowym przedziale 40-60%, wtedy możesz zastosować kombinację tych dwóch sposobów.

Za chwilę przejdziemy do tych ćwiczeń. Zanim to zrobimy, jest jeszcze jeden krok przygotowawczy, który jest wymagany. Polega on na udzieleniu odpowiedzi na kilka pytań dotyczących osobowości i wypełnieniu ankiety naukowej, która pozwoli ocenić Twoje uprzedzenia w radzeniu sobie ze stresem.

Oceń swoje własne uprzedzenia w radzeniu sobie ze stresem

To da Ci wskazówkę na temat Twoich preferowanych stylów radzenia sobie w oparciu o Twoją osobowość. Ujawni to również siłę twoich uprzedzeń w radzeniu sobie ze stresem.

Jest to kluczowe, ponieważ obecność silnych uprzedzeń w radzeniu sobie ze stresem jest tym, co prowadzi do Błędu Niedopasowania Radzenia Sobie ze Stresem – niewłaściwego stosowania strategii radzenia sobie skoncentrowanej na problemie, gdy stresująca sytuacja wymaga strategii skoncentrowanej na emocjach (lub odwrotnie).

Sprawdźmy twoje uprzedzenia:

Przejdź do tego linku, aby odpowiedzieć na pytania związane z twoją osobowością i radzeniem sobie ze stresem. W arkuszu znajdują się dwie zakładki. Pierwsza zakładka (oznaczona jako „Emocje.Skupienie”) zawiera 15 pytań; druga zakładka (oznaczona jako „Problemy.Skupienie”) zawiera 17 pytań.

Dla każdej z zakładek, używając skali od 1 (nigdy) do, 5 (zawsze), wpisz swój wynik w odpowiednie pola (kolumna J). Bądź tak szczery, jak tylko potrafisz, odpowiadając na pytania. Dobrze, zrób to teraz i wróć tutaj, kiedy skończysz.

Masz swoje dwa wyniki dla każdej zakładki? Dobrze.

Następnie, dla zakładki 'Emocje.Skupienie’, spójrz na swój wynik w komórce M16 i zobacz do której grupy kategorii się zaliczasz (te rangi są oparte na średnich bieżących z poprzednich badań):

Teraz zrób to samo dla drugiej zakładki 'Problem.Skupienie’:

W których kategoriach się zaliczasz? To, do której kategorii się zaliczasz, mówi ci o twojej naturalnej tendencji do angażowania się w jedną formę radzenia sobie z problemami, a nie w inną. Wyjaśnijmy to trochę bardziej.

Dla pierwszego wyniku (opartego na emocjach):

• Jeśli należysz do kategorii 1 (<25) lub kategorii 2 (26-35), twoją naturalną tendencją jest NIE angażowanie się w radzenie sobie skoncentrowane na emocjach.
• Jeśli należysz do kategorii 3 (36-45), a szczególnie do kategorii 4 (>46), twoją naturalną tendencją jest silne angażowanie się w radzenie sobie skoncentrowane na emocjach.

And for the second score (problem-based):

• If you’re in category 1 (Scores <34) or category 2 (35-50), your natural tendency is NOT to engage in problem-focused coping.
• Jeśli jesteś w kategorii 3 (51-65), a zwłaszcza w kategorii 4 (>66), twoją naturalną tendencją jest silne angażowanie się w radzenie sobie z problemami.

Teraz, ważne jest, aby wiedzieć, że te dwa wyniki nie są koniecznie anty-korelowane. Bycie wysokim w jednym nie oznacza, że jesteś niski w drugim. Zamiast tego, jak te liczby się rozłożą, powiedzą ci o twoim Coping Bias.

Przejdź do trzeciej zakładki na arkuszu oznaczonej jako 'Bias.Score.’. Zobaczysz dwie pomarańczowe komórki. Jeśli obie są puste, wtedy masz małe lub żadne coping bias. Oznacza to, że niekoniecznie skłaniasz się ku jednemu podejściu bardziej niż ku drugiemu.

Jeśli wykazujesz stronniczość, górna komórka będzie wskazywać na wysoką stronniczość w radzeniu sobie skoncentrowanym na emocjach, lub dolna komórka będzie wskazywać na wysoką stronniczość w radzeniu sobie skoncentrowanym na problemach. Jeśli którekolwiek z nich pojawiają się, wtedy jesteś na większe ryzyko popełnienia Błąd niedopasowania radzenia sobie.

The takeaway z tego kroku jest następujące: Jeśli masz Coping Bias, to musisz być ostrożny w tym, jak radzisz sobie ze stresem. Na przykład, wysoka koncentracja na emocjach oznacza, że możesz źle ocenić sytuację i nieprawidłowo zastosować strategie skoncentrowane na emocjach, podczas gdy w rzeczywistości podejście skoncentrowane na problemie jest bardziej odpowiednie dla danej sytuacji.

Mając to na uwadze, przejdźmy do konkretów, jak te taktyki wyglądają.

Jak wdrożyć radzenie sobie skoncentrowane na problemie

Gdy już wiesz, kiedy zastosować radzenie sobie skoncentrowane na problemie lub skoncentrowane na emocjach, ostatnią częścią naszej lekcji jest zrozumienie, jak wdrożyć te strategie. Zaczynamy od radzenia sobie skoncentrowanego na problemie.

Radzenie sobie skoncentrowane na problemie, ma na celu zmniejszenie informacyjnego źródła stresu. Jest on stosowany w czasach, kiedy osoba czuje, że można zrobić coś konstruktywnego, aby zmienić przebieg stresu i niepokoju. Pamiętasz pierwszy krok w rozczłonkowaniu twojego niepokoju i uzyskaniu twojego Coping Score? Jeśli był on w przedziale 60-100%, to jest to wysokie prawdopodobieństwo, że można dokonać konstruktywnej zmiany w sytuacji. To jest, kiedy problem-focused coping powinien być używany do radzenia sobie ze stresem.

Oto kilka taktyk, które możesz użyć do radzenia sobie ze stresem i niepokojem:

• Wymyśl strategię „dziel i zwyciężaj” dla zminimalizowania stresu. Oznacza to rozbicie sytuacji na jej części składowe. Zamiast postrzegać ją jako jeden wielki stres, zobacz ją jako składającą się z wielu oddzielnych części. Na przykład, w przypadku nowej linii produktów, możesz być bardzo zaniepokojony proponowanym dopasowaniem produktu do rynku. To jest duży stres. Podziel go na odrębne części. Jeden element będzie wymagał oddelegowania zadania badania rynku; inny element będzie wymagał dotarcia do pierwszych klientów, aby uzyskać wstępne informacje zwrotne; jeszcze inny element będzie wymagał od zespołu znalezienia sposobów na usprawnienie procesów w celu znalezienia powtarzalnych, skalowalnych sposobów pozyskiwania nowych klientów … i tak dalej. Sprawdź te off jeden kawałek na raz. I zaplanuj swoją drogę wyjścia ze stresującego okresu, patrząc na każdy z nich na własną rękę.
• Ograniczyć swoje zaangażowanie w konkurencyjnych działań lub kanałów. To się nazywa „fenomenalne zwężenie pola”. Oznacza to odkładanie projektów na bok na ten czas, bycie pewnym, że nie rozpraszają cię inne zadania, a nawet pozwalanie rzeczom się ślizgać, aby poradzić sobie z tym jednym konkretnym stresorem w tym momencie. Robienie tego może być trudne dla niektórych z was. Odkładać na bok inne zadania i obowiązki czuje jak ty będziesz bawić się doganiać. Ale jeżeli ty właśnie dodajesz one twój talerz podczas gdy no rozwiązujący początkową kwestię, ja staje się pile-on i coś ostatecznie łamie. Naucz się delegować więcej zadań, jeśli to konieczne.
• Szukaj wsparcia społecznego dla celów instrumentalnych. Jest to bardzo specyficzny rodzaj wsparcia społecznego i różni się od rodzaju wsparcia związanego z radzeniem sobie z emocjami (więcej na ten temat poniżej). Instrumentalne wsparcie społeczne polega na korzystaniu z sieci kontaktów, pytaniu o radę ekspertów w danej dziedzinie i ludzi, których podziwiasz. Jest to absolutnie krytyczne w przedsięwzięciach typu startup, ponieważ tak wiele czynników stresogennych jest związanych z nowymi doświadczeniami i unikalnymi problemami. W rzeczywistości, wsparcie sieciowe i kapitał społeczny zostały powiązane ze wzrostem i sukcesem przedsiębiorczości. Sieci społeczne są powodem, dla którego my, ludzie, przetrwaliśmy jako gatunek. Wszystkie platformy mediów społecznościowych zdołały wykorzystać tę podstawową psychologię. Poświęć 10 minut na zarządzanie, oznaczanie i organizowanie swoich kontaktów, aby uczynić ten proces bardziej efektywnym w przyszłości.

Jak wdrożyć radzenie sobie skoncentrowane na emocjach

Druga strategia, radzenie sobie skoncentrowane na emocjach, jest stosowana, gdy osoba czuje, że sytuacja jest poza jej kontrolą, lub gdy niepokój jest zbyt przytłaczający, aby można go było zmienić w danej chwili. Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach ma tendencję do dominowania w czasach, kiedy osoba wierzy (i akceptuje), że stresor po prostu musi być wytrzymany przez pewien okres czasu.

Jeśli twój wynik radzenia sobie był w zakresie 0-40%, oznacza to niskie prawdopodobieństwo, że można dokonać konstruktywnej zmiany sytuacji. Sugeruje to, że stresor będzie musiał być znoszony przez cały czas. Wtedy właśnie należy zastosować radzenie sobie skoncentrowane na emocjach, aby poradzić sobie ze stresem. Ważne jest, aby wiedzieć, że radzenie sobie skoncentrowane na emocjach powinno być strategią tymczasową, ponieważ tak naprawdę nie zajmuje się ono pierwotną przyczyną problemu.

Oto kilka taktyk, których można użyć do zarządzania stresem w życiu:

• Szukaj wsparcia społecznego z powodów emocjonalnych. W przeciwieństwie do instrumentalnego wsparcia społecznego, o którym mowa powyżej, w tym przypadku chodzi raczej o uzyskanie wsparcia od innych osób z otoczenia. Jego celem nie jest zdobycie informacji, ale uzyskanie moralnego wsparcia i współczucia od innych. Jest to dość proste. Polega na mówieniu o stresie, przez który przechodzisz.
  • Słowo ostrożności: Venting i intensywne skupianie się na tych emocjach jest użyteczne, ale tylko przez krótkie okresy czasu. Trwałe wyładowywanie się może stać się nieprzystosowawcze i powodować większy niepokój, ponieważ za każdym razem skupia uwagę danej osoby z powrotem na źródle stresu. Może to również ograniczyć zdolność osoby do dostrzeżenia możliwych sposobów radzenia sobie z problemem. Aby tego uniknąć, ustal dla siebie datę, po której nie wolno ci się wyżalić innym. Możesz również uzyskać szczere informacje zwrotne od osób udzielających ci wsparcia. Zapytaj ich, czy twoja koncentracja na stresie (i sesje wyładowywania się) nie trwają zbyt długo.

• Zaangażuj się w „psychologiczny dystans”. Można to zrobić, aby oddzielić się od niepokoju i stresu. Zrób to, zapisując na kartce stresującą sytuację, z którą się spotykasz. Ale zamiast używać słowa „ja”, użyj swojego imienia (przejdź z pierwszej osoby do trzeciej). Ta prosta sztuczka łagodzi niepokój w mózgu. Nabranie dystansu do źródła stresu może pomóc w poszerzeniu horyzontów myślowych i ujawnieniu możliwych rozwiązań, na które w innym przypadku nie moglibyśmy się natknąć. Pozwala zobaczyć szerszy obraz sytuacji. Pomaga uczynić negatywne sytuacje mniej emocjonalnie niepokojącymi, a także zmniejszyć aktywność układu krążenia.
  • Zauważ, że dystansowanie się NIE oznacza wyłączania się. Nadal odnosisz się do niepokoju i stresu, ale z mniej osobistego punktu widzenia. Upewnij się, że nie robisz żadnego rodzaju behawioralnego lub umysłowego odłączenia. Dzieje się tak, gdy osoba zmniejsza wysiłek w radzeniu sobie ze stresem lub całkowicie oddziela się od celu związanego z lękiem. To przychodzi w formie rozpraszania, zaprzeczania, tłumienia, marzycielstwa, ucieczki przez sen lub inne przyziemne czynności jak oglądanie telewizji lub sprawdzanie telefonu, etc.
• Zarządzaj swoimi niepokojącymi emocjami zamiast zajmować się stresorem z głową. Nazywa się to „pozytywną oceną”. Tutaj próbujesz przewartościować stresującą sytuację i ująć ją w ramy w bardziej pozytywny (lub mniej negatywny) sposób. Brzmi to dość prosto, ale rzadko się w to angażujemy, ponieważ naszą domyślną reakcją jest zawsze skupianie się na tym, co negatywne. Z pozytywnym przewartościowaniem, jesteś świadomie i aktywnie wybierając zobaczyć srebrną podszewkę stresującej sytuacji.
  • Na przykład, powiedzmy, że zauważyłeś górny talent odchodzący z twojego zespołu. Pierwszą reakcją byłoby zobaczenie wszystkich możliwych negatywnych implikacji. Ale zamiast tego możesz dokonać ponownej oceny i zobaczyć to jako sposób na poprawę zespołu i kultury firmy oraz na zatrzymanie nowych talentów przechodzących przez drzwi. Możesz też powiedzieć sobie, że jest to naturalna część świata startupów i że takie rzeczy przychodzą i odchodzą falami.
  • Pamiętaj, że radzenie sobie skoncentrowane na emocjach jest tymczasowe. To samo dotyczy tej taktyki pozytywnego przewartościowania. Nie chcesz na zawsze przewartościowywać sytuacji w pozytywnym świetle. Negatywna informacja może doprowadzić cię do możliwego rozwiązania. Wróć do bardziej „negatywnego” przewartościowania po krótkim okresie czasu, aby uzyskać świeże spojrzenie na problem. To przełączenie z pozytywnego przewartościowania może być rzeczą, która wypycha cię z radzenia sobie skoncentrowanego na emocjach do radzenia sobie skoncentrowanego na problemach.

Przewodnik naukowy krok po kroku do przezwyciężenia przeszłego, obecnego i przyszłego lęku

Recap na temat taktyk radzenia sobie ze stresem i lękiem

Jedna strategia radzenia sobie ze stresem nie jest lepsza od drugiej. Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach daje ci czas, świeżą perspektywę i trochę oddechu przed podjęciem decyzji. Radzenie sobie z problemami, jak sama nazwa wskazuje, jest wtedy, gdy następuje prawdziwe rozwiązywanie problemów.

Są one najbardziej wartościowe w połączeniu. Jeśli od razu przejdziesz do etapu radzenia sobie skoncentrowanego na problemie, możesz stracić z oczu szerszy obraz sytuacji. A jeśli zbyt długo będziesz przebywał na etapie radzenia sobie skoncentrowanego na emocjach, problem (i jego rozwiązanie) w końcu zniknie.

Podsumowując, pamiętaj o następującym systemie następnym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój i stres:

1. Poznaj niepokój, aby uzyskać swój wynik radzenia sobie i określić, czy strategia radzenia sobie skoncentrowana na problemie czy na emocjach jest bardziej odpowiednia dla tego konkretnego stresora.
2. Sprawdź swoje uprzedzenia w radzeniu sobie i dowiedz się, czy jesteś narażony na większe ryzyko popełnienia błędu niedopasowania radzenia sobie. Oznacza to poznanie swoich naturalnych skłonności i bycie świadomym ich wpływu na Ciebie.

W oparciu o te informacje, prawidłowo zastosuj dowolną z wymienionych powyżej taktyk skoncentrowanych na emocjach lub skoncentrowanych na problemie. Wypróbuj jak najwięcej z nich. Dowiedz się, które z nich działają dla ciebie najlepiej. Zachowaj je w swoim arsenale do wykorzystania w przyszłości.

I ostatnia uwaga: bądź proaktywny! Nie czekaj na moment, w którym twój niepokój stanie się przytłaczającym poczuciem paniki lub strachu. Zainwestuj czas w siebie już wcześniej. Pamiętaj, że spokojny umysł to umysł produktywny i kreatywny.

.