6 Signs You’re Overtraining and Need More Rest
Jeśli kiedykolwiek byłeś zaangażowany w szkolenia lub fitness w jakiejkolwiek formie lub zdolności, są szanse, że doświadczyłeś niektórych znaków i objawów przetrenowania.
Overtraining występuje, gdy twoje ciało jest narażone na więcej szkolenia-lub stresu, niż może odzyskać od. W przypadku krótkotrwałego przetrenowania, znanego również jako overreaching, odpoczynek przez kilka dodatkowych dni lub do dwóch tygodni zazwyczaj prowadzi do odpowiedniej regeneracji i adaptacji. Kiedy ciało nie jest narażone na odpoczynek, którego potrzebuje, może wystąpić syndrom przetrenowania, który jest znacznie poważniejszym stanem, z którego powrót do zdrowia może zająć miesiące.
Ponieważ przetrenowanie ma wysoki stopień zmienności i występuje stopniowo, łatwo je przeoczyć. To, co dla jednej osoby jest przetrenowaniem, dla innej jest właściwym treningiem, co sprawia, że plan treningowy „Zrobię to, co ona robi” nie jest najlepszym podejściem do fitnessu.
Do dalszego zamieszania, sposób, w jaki ludzie reagują na przetrenowanie jest bardzo indywidualny, co sprawia, że oznaki i objawy przetrenowania są trudne do rozpoznania.
Objawy przetrenowania mogą się różnić w zależności od rodzaju treningu, jaki wykonuje dana osoba. Przetrenowanie spowodowane nadmierną objętością (lub treningiem aerobowym) może wyglądać inaczej niż przetrenowanie będące wynikiem przeciążenia o wysokiej intensywności (trening anaerobowy lub oporowy). Podczas gdy istnieje pewne podobieństwo, każde z nich może skutkować innymi oznakami i objawami przetrenowania.
W skrócie, ilość treningu, która jest odpowiednia dla twojego ciała, jest indywidualna dla ciebie i może się różnić w oparciu o twoją genetykę, poziom doświadczenia i czynniki życiowe, w tym sen, obciążenie pracą i ogólny stres.
To prawda – stres, którego doświadczasz poza siłownią, może wpływać na to, jak twoje ciało jest w stanie dostosować się do treningów, które wykonujesz. Oznacza to, że jeśli nie spałeś od sześciu dni dzięki nowemu pęczkowi radości lub pracowałeś 84 godziny w tym tygodniu, wykonywanie treningu o wysokiej intensywności prawdopodobnie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Stres, którego doświadczasz poza siłownią, wpływa na to, jak twoje ciało dostosowuje się do twoich treningów.Click To Tweet
W niektórych tygodniach będziesz potrzebował więcej odpoczynku niż w innych. I to jest całkowicie w porządku. Wahania są normalne, a ilość odpoczynku, której potrzebujesz, będzie się zmieniać od czasu do czasu.
W rezultacie ważne jest, aby znać objawy przetrenowania i zawsze mieć na uwadze sposoby, w jakie twoje ciało mówi ci, że potrzebuje więcej odpoczynku.
6 Signs You’re Overtraining
Objaw przetrenowania #1: Doświadczasz nadmiernej bolesności mięśni, bóli i bólów
Ból – w tym nadmierna bolesność mięśni, uporczywe bóle i nagłe skurcze – jest jednym z najczęstszych wskaźników, że twoje ciało nie miało wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać siły po treningu, na który było narażone.
Może się to zdarzyć w krótkim okresie, na przykład przez narażenie organizmu na zbyt dużą objętość lub intensywność podczas jednego treningu, lub może wystąpić długoterminowo po okresie przetrenowania.
Jeśli doświadczasz bolesności mięśni, która hamuje twoją zdolność do prawidłowego poruszania się (na przykład: nie jesteś w stanie opuścić się odpowiednio do sedesu) lub przewlekłej bolesności mięśni, której towarzyszy sztywność i napięcie, twoje ciało potrzebuje więcej odpoczynku. Ponadto, jeśli zaczynasz odczuwać ból lub skręcenie, które nie ustępuje, zwłaszcza w dolnej części pleców, kolanie, kostce lub stopie, poświęcenie dodatkowego czasu na rozciąganie, obłożenie lodem i rolowanie pianą może zaoszczędzić ci mnóstwo czasu i bólu głowy, zapobiegając wystąpieniu poważnej kontuzji.
Objaw przetrenowania #2: Czujesz się zmęczony i ospały w ciągu dnia
Uczucie nadmiernego wyczerpania, zmęczenia lub ospałości przez dłuższy okres czasu – zwłaszcza w obecności odpowiedniej ilości snu – jest częstym objawem przetrenowania. Podczas gdy bezpośrednia przyczyna tego zmęczenia nie jest w pełni zrozumiała, badania sugerują, że ma to wiele wspólnego z reakcjami fizjologicznymi, które występują, gdy następuje zmiana w równowadze anabolizmu (budowanie rzeczy) do katabolizmu (rozbijanie rzeczy).
Innymi słowy, zmęczenie występuje, gdy organizm nie jest w stanie nadążyć za tym, co jest rozbijane.
W połączeniu z wyzwalającym stresującym wydarzeniem, badania pokazują, że istnieje bezpośredni związek między przewlekłym przetrenowaniem a niewydolnością nadnerczy. Nadnercza są odpowiedzialne za zarządzanie reakcją na stres, a kiedy funkcja nadnerczy jest zaburzona, może to prowadzić do zmęczenia, nieświeżego snu, rozproszonego myślenia, dysregulacji poziomu cukru we krwi i ogólnej niezdolności do zarządzania stresem-to name a few.
Jeśli złapany wcześnie i odpowiedni odpoczynek jest podjęta, niewydolność nadnerczy może być rozwiązany w ciągu kilku miesięcy. Niestety, jeśli odpoczynek nie jest brany pod uwagę i stan się rozwija, pełne wyzdrowienie może zająć lata.
Objaw przetrenowania #3: Zaczynasz bać się swoich treningów
Strata zainteresowania, entuzjazmu i motywacji do wykonywania treningów, które naprawdę lubisz, jest często oznaką przetrenowania. Jeśli ten „strach” pojawia się na krótką metę – powiedzmy w przypadkowy czwartek, kiedy również czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle – wzięcie dnia lub dwóch wolnego, aby odpocząć i naładować akumulatory, może znacznie zwiększyć zarówno energię, jak i motywację.
Niestety, ponieważ media gloryfikują poświęcenie i „przepychanie się przez ból”, wzięcie dnia wolnego często spotyka się ze wstydem, poczuciem winy i obrzydzeniem. W rezultacie wielu ludzi uważa, że ich poziom samodyscypliny jest spleciony z ich wartością jako istoty ludzkiej.
Dobrą wiadomością jest to, że twoja wartość jako istoty ludzkiej nie ma nic wspólnego z liczbą treningów, które wykonujesz, ani z twoją zdolnością do perfekcyjnego wykonywania zalecanych ćwiczeń.
Co więcej, nie jesteś „dobrym” lub „złym” człowiekiem w oparciu o treningi, które wykonujesz lub nie. Uznanie tych prawd wyeliminuje poczucie winy i pozwoli ci wrócić do treningów zregenerowanym, silniejszym psychicznie i fizycznie.
Objaw przetrenowania #4: Uderzyłeś w plateau lub doświadczasz spadku wydajności
Uderzenie w plateau jest jednym z najbardziej frustrujących objawów przetrenowania. Niestety, powszechną reakcją na brak progresji lub wzrostu jest trenowanie ciężej i częściej. To może prowadzić ludzi głębiej w przetrenowanie, które może postępować do coraz słabsze, wolniejsze, i mając mniej ogólną wytrzymałość.
Oczywiście, nie trafiając nowy rekord osobisty w siłowni lub na torze nie oznacza, że ciało jest przetrenowany. Jednak gdy progresja zostaje zatrzymana na dłuższy okres czasu, a inne objawy przetrenowania są obecne – prawdopodobnie organizm potrzebuje więcej odpoczynku.
Objaw przetrenowania #5: Twój apetyt zmienia się lub zmniejsza
Zmiany apetytu, a konkretnie spadek ogólnego głodu lub chęci jedzenia, jest częstym objawem przetrenowania, który wiele osób przeoczyło.
Stres powoduje wzrost hormonów takich jak epinefryna i noradrenalina, które mogą hamować apetyt. Inne objawy przetrenowania, w tym zmęczenie, brak motywacji i niepokój mogą również prowadzić do braku apetytu i niedojadania, co sprawia, że problem ten jest czasem trudny do rozwiązania.
Ważne jest, aby zauważyć – inne zmiany apetytu, w tym wzrost głodu lub zachcianki na węglowodany mogą również oznaczać, że organizm jest przetrenowany. W obu sytuacjach rozwiązaniem jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych i zasobów, których potrzebuje, aby odzyskać siły po treningu, zbudować mięśnie i stać się silniejszym. Skup się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, dużej ilości białka i dużej ilości węglowodanów, a jeśli jesteś głodny – jedz.
Objaw przetrenowania #6: Przeraża cię myśl o odpoczynku
Jeśli przeraża cię myśl o odpoczynku, który doprowadzi do regresji, przyrostu masy ciała i zamienienia się w apatycznego leniwca, jest bardzo prawdopodobne, że twoje ciało jest narażone na więcej treningów, niż może wytrzymać.
Doświadczanie objawów przetrenowania, takich jak zmęczenie, zwiększony głód i brak postępów, może sprawić, że ludzie są niespokojni i boją się pogorszenia warunków. Ponadto, wiele osób kończy się kojarzeniem swojej tożsamości z jakąkolwiek czynnością, którą wykonują i przykłada znaczną wagę do zdolności wykonywania ćwiczeń.
W rezultacie, zdolność do odpowiedniego słuchania ciała jest zachwiana przez strach przed utratą kontroli, komfortu i tożsamości osobistej.
Prawda jest taka, że odpoczynek jest jednym z najważniejszych aspektów programu treningowego, ponieważ pozwala ciału dostosować się do treningu, na który zostało narażone. Innymi słowy, trening nie czyni cię silniejszym – twój odpoczynek to robi.
Tak, oczywiście, musi nastąpić ekspozycja na odpowiednią intensywność i częstotliwość treningu, aby zapoczątkować proces adaptacji. Ale bez odpowiedniego odpoczynku, ciało będzie nadal istnieć w stanie katabolicznym lub destrukcyjnym, a objawy przetrenowania będą się pojawiać.
Undoing the Damages of Overtraining
Co więc powinieneś zrobić, jeśli cierpisz z powodu wielu objawów przetrenowania? Jak już pewnie się domyśliłeś, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. W zależności od tego, jak długo problem został utrwalony, długość czasu, który będziesz musiał spędzić skupiając się na odpoczynku i czynnościach regeneracyjnych będzie się różnić.
Oto kilka prostych wskazówek, które posłużą jako dobre miejsce do rozpoczęcia:
Zrób sobie wolne
I tak – mam na myśli zaprzestanie treningu. Wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale rozważ to jako czas, który pozwoli ci stać się silniejszym. Weź co najmniej 4-7 dni wolnego, a następnie wykonaj lekki trening, aby sprawdzić, czy objawy ustąpiły. Jeśli nie, zrób sobie kolejny tydzień przerwy. Jeśli po dwóch tygodniach przerwy objawy nadal się utrzymują, rozważ współpracę z profesjonalistą, który pomoże ci zrozumieć nasilenie objawów i opracować plan, który pomoże ci odpowiednio wyzdrowieć.
Ease back into it
Jeśli objawy ustąpiły po dedykowanym czasie wolnym, rozpocznij plan, który stopniowo pozwoli ci ponownie wejść w interakcję z treningiem. Wykonuj lekkie, regenerujące treningi, takie jak chodzenie lub pływanie przez 2-4 tygodnie, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało, i używaj narzędzi do uwalniania mięśni, takich jak wałek piankowy lub drążek do masażu, aby złagodzić bolesność i napięcie. Jeśli sytuacja się poprawi, wprowadź trening, który jest zmniejszony o 1/2 lub 1/3 zarówno w objętości, jak i intensywności w porównaniu z tym, co robiłaś wcześniej.
Zmień sposób myślenia
Pozbądź się kont na Pintereście i Instagramie, które śledzisz, pełnych fitspo zaprojektowanych tak, abyś czuła, że to, czym teraz jesteś, nie jest wystarczająco dobre. Długoterminowe szczęście nie bierze się z tego, jakie jest Twoje ciało – bierze się z tego, co ono robi. Skup się na tym, aby Twoje ciało było bardziej zdolne do doświadczania wszystkiego, co życie ma do zaoferowania i poświęć czas na nowe aktywności poza treningiem lub ćwiczeniami, które przynoszą Ci radość. Posłuchaj odcinka #027 The Paleo Women Podcast, aby pomóc w kultywowaniu poczucia własnej wartości i wprowadzaniu zmian z miejsca miłości do samej siebie.
Śpij i jedz jak zawodowiec
Dostarczaj swojemu ciału składników odżywczych, których potrzebuje do regeneracji, naprawy i budowy. Skup się na pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze i kładź się spać wcześniej. Jeśli masz problemy z zasypianiem, sprawdź 5 powodów, dla których nie możesz spać w nocy, aby przywrócić normalny cykl snu.
Słuchaj swojego ciała
Użyj swojego doświadczenia z przetrenowaniem jako informacji zwrotnej, czego nie robić w przyszłości. Podejdź świadomie do ilości odpoczynku, który zaplanujesz w swoim treningu i miej odpowiedzialność. Jeśli objawy przetrenowania zaczną powracać, zrób sobie kilka dodatkowych dni przerwy, aby organizm mógł się zregenerować. Przeczytaj How to Know When to Take a Rest Day (or Week), aby uzyskać pomocne wskazówki na temat tego, jak i kiedy zaplanować dni odpoczynku.
Masz jakieś doświadczenia z objawami przetrenowania, którymi chciałbyś się podzielić? Zamieść je poniżej!
Żyj wzmocniony,
.