7 Najlepszych Alternatyw Nabiałowych dla Nietolerancji Laktozy
Jeśli jesteś jednym na 20 kaukaskich, którzy cierpią z powodu nietolerancji laktozy, jesteś bardziej prawdopodobne, że masz nudności, problemy z jelitami, niedobory witamin lub osteoporozę. Objawy te występują, ponieważ Twoje jelita nie są w stanie w pełni rozłożyć laktozy, rodzaju cukru pochodzącego z mleka i produktów mlecznych. Dlatego Twój organizm wchłania mniej składników odżywczych niż potrzebuje, aby pozostać zdrowym.
W zależności od tego, jak poważne są Twoje objawy, dietetycy, którzy specjalizują się w leczeniu nietolerancji pokarmowej, zazwyczaj zalecają albo ograniczenie ilości laktozy, którą spożywasz każdego dnia, albo unikanie nabiału za wszelką cenę. Wymagane będzie również wprowadzenie zmian w diecie, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.
Na szczęście istnieje wiele alternatyw nabiałowych w nietolerancji laktozy, które mogą pomóc poprawić jakość Twojego życia i zapewnić, że Twoje ciało nadal otrzymuje zalecaną dzienną dawkę składników odżywczych.
Mleko sojowe
Wyprodukowane z soi, mleko sojowe jest świetną alternatywą dla mleka krowiego, ponieważ nie zawiera laktozy i zawiera witaminy E i B12. Chociaż nie zawiera naturalnie wapnia, niektóre marki znalazły sposób na wzbogacenie go wapniem i witaminą D, aby utrzymać zdrowe kości i zęby.
Jedna filiżanka mleka sojowego zawiera 90 kalorii, 7 do 9 gramów białka, 4 gramy tłuszczu i 4 gramy węglowodanów. Ludzie, którzy mają nietolerancję laktozy i weganie zwracają się do tej alternatywy mleka, ponieważ jest ona oczywiście bogata w wysokiej jakości białko, które jest prawie na tym samym poziomie co mleko krowie.
W oparciu o badania, spożycie białka sojowego może pomóc zachować całkowitą gęstość masy kostnej (BMD) zarówno u młodych, jak i u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Oznacza to, że mleko sojowe może być doskonałym dodatkiem do planu dietetycznego dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie kości i zapobiec osteoporozie, niezależnie od tego, czy jest ona spowodowana nietolerancją laktozy czy innymi chorobami.
Mleko kokosowe
Jeśli masz nietolerancję laktozy i alergię na soję, mleko kokosowe może być właśnie tą mleczną alternatywą, której szukasz. Ma ono kremową konsystencję, smakuje słodko i zawiera tylko połowę tłuszczu występującego w mleku krowim.
Mleko kokosowe jest również bogate w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), rodzaj tłuszczów nasyconych, które mogą hamować apetyt i obniżać poziom cholesterolu we krwi. Nie tylko pomoże Ci poradzić sobie z nietolerancją laktozy, ale także pomoże Ci w realizacji celów związanych z utratą wagi.
Jednakże mleko kokosowe zawiera najniższą zawartość węglowodanów i białka wśród nienabiałowych rodzajów mleka. Tak więc osoby, które chcą zwiększyć spożycie białka będą musiały znaleźć inne źródła.
Mleko z nerkowców
Popularny wybór wśród wegan, mleko z nerkowców jest często używane jako alternatywa dla mleka krowiego w wypiekach, śniadaniach i deserach, ponieważ smakuje mniej orzechowo, ale słodko i ma cienką konsystencję.
Mleko z nerkowców jest również niskokaloryczne i zawiera niezdrowe tłuszcze, więc jest bezpieczne do codziennego spożycia, nawet dla osób z cukrzycą. Zawiera również dużo witaminy A i E, które są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą spowolnić proces starzenia się.
Jednakże mleko nerkowca jest ubogie w białko, więc może nie przyczynić się zbytnio do dziennego zapotrzebowania na białko. Mimo to nadal jest doskonałym źródłem witamin i zdrowych tłuszczów, które mogą sprawić, że Twoje desery i wypieki będą pożywne.
Mleko Makadamia
Popularne w Australii, to mleko jest wykonane z 3% orzechów makadamia i wody. Ma gładki i kremowy smak, co czyni je doskonałym słodzikiem do smoothies i kawy.
Jedna filiżanka niesłodzonego mleka makadamia dostarcza 55 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 1 gram węglowodanów i 1 gram białka. Podobnie jak mleko kokosowe, mleko makadamia zawiera również hojną ilość tłuszczów jednonienasyconych, które okazały się obiecujące w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi według badań.
Mleko makadamia zawiera mniej tłuszczu i kalorii niż mleko sojowe. Jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów i nie do końca lubisz smak kokosowy w swoim smoothie, mleko makadamia będzie świetną opcją.
Sery fermentowane
Większość rodzajów serów dojrzewających ma w sobie mniejszą ilość laktozy w porównaniu z ich niedojrzałymi odpowiednikami. Te ostatnie zawierają zazwyczaj dodatkowe mleko i skrzep, co przyczynia się do wysokiej zawartości laktozy, podczas gdy te pierwsze przechodzą proces produkcji sera, który pozwala na zachowanie mniejszej ilości laktozy.
W oparciu o 40-gramową porcję, parmezan ma najniższą zawartość laktozy na poziomie 0,0 grama, podczas gdy sery typu szwajcarskiego, cheddar, camembert i ser śmietankowy zawierają 0,04 grama. Możesz chcieć uniknąć niedojrzałych rodzajów sera, takich jak ricotta i feta, ponieważ mogą one zawierać od 2 do 5 gramów laktozy na uncję.
Dla uzyskania najlepszych rezultatów, rozważ trzymanie się starzejącego się sera zamiast młodszych i świeższych. Jeśli musisz całkowicie wyeliminować nabiał ze swojej diety, możesz chcieć sprawdzić sery wegańskie, które są wykonane z orzechów i roślin. Są one w większości wolne od nabiału, nie-GMO, bezglutenowe i bez żadnych sztucznych konserwantów.
Jogurt bez nabiału
Jogurt jest źródłem probiotyków dla wielu osób z nietolerancją laktozy, ponieważ jest łatwy do strawienia. Każdego dnia, kiedy pozwalasz jogurtowi siedzieć w lodówce, będzie dla Ciebie mniej laktozy do strawienia, ponieważ żywe mikroorganizmy rozkładają ją na energię.
Niektóre marki sprzedają teraz również jogurty bez nabiału, które byłyby idealne dla tych, którzy nie mogą całkowicie strawić laktozy. Produkty te są zwykle wykonane z błonnika, probiotyków, mleka na bazie orzechów, takich jak mleko z nerkowców, mleko sojowe i mleko migdałowe oraz białek pochodzenia roślinnego, takich jak ziemniaki i groch. Alternatywnie, możesz również zdecydować się na stworzenie własnego przepisu na jogurt bez nabiału, jeśli chcesz, aby smakował lepiej i był ekonomiczny na dłuższą metę.
Bezlaktozowy sherbet
Bezmleczne i wysokobłonnikowe sherbety nie tylko stanowią dobrą alternatywę dla mniej aromatycznych jogurtów, ale także świetny dodatek do Twojego planu żywieniowego. Owoce nie zawierają laktozy, więc możesz je łatwo mieszać z wybranym przez siebie substytutem mleka.
Jednakże, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie objawów nietolerancji laktozy, takich jak wzdęcia i zaparcia, możesz również mieszać owoce bogate w potas i rozpuszczalne włókna, takie jak banan, kiwi i papaja. Te owoce mogą pomóc w regulacji poziomu sodu i zwalczaniu zaparć.
Po zmiksowaniu owoców, przelej je do miski miksera do lodów i ubijaj do uzyskania satysfakcji. Uzupełnij je bitą śmietaną na bazie mleka kokosowego, a następnie zamroź przez kilka godzin.
Kilka przypomnień
Kiedy kupujesz alternatywne produkty mleczne, uważnie czytaj etykiety. Szukaj produktów, które zawierają mniej cukru, ponieważ oznacza to, że zawierają również mniej laktozy. Trzymaj się z dala od tych, które zawierają dodane składniki, takie jak cukry, skrobia, konserwanty, zagęszczacze i aromaty.
Gdy próbujesz tych substytutów, zacznij najpierw od małej ilości, aby dowiedzieć się, czy jesteś w stanie ją tolerować. Zanotowanie wszelkich reakcji Twojego organizmu po spożyciu tych zamienników nabiału pomoże Tobie i Twojemu dietetykowi podjąć świadome decyzje dotyczące Twojego planu żywieniowego.
Need Our Help?
Zaplanuj spotkanie z akredytowanym dietetykiem lub dietetykiem telefonicznie pod numerem (07) 3071-7405 w godzinach 8-18 od poniedziałku do piątku lub wyślij nam zapytanie. Alternatywnie, dowiedz się więcej o nietolerancji laktozy.