Best Non-Fad Diets For Men That Work
Oto co się stało: „My” zaszliśmy w ciążę i „my” zyskaliśmy trochę wagi dziecka. Ale jakoś, kiedy „my” urodził, tylko jeden z nas rzeczywiście stracił funtów w postaci pięknego dziecka – i to nie było ty połowa „my”. Wszystko to ma na celu powiedzenie, że jako nowy tata, teraz znajdujesz się w sporcie z małą oponą zapasową wokół talii, gdzie kiedyś było coś, co przypominało abs.
Nie martw się. Co idzie dalej, może również zejść, pod warunkiem, że przestrzegasz strategii dietetycznych opartych na nauce. Paleo-to i bezglutenowe-that może brzmieć intrygująco, ale nudna prawda jest taka, że nie-fad diety działają lepiej na dłuższą metę, ponieważ wymagają mniej drastycznych zmian w swojej zwykłej rutynie. Co oznacza, że z większym prawdopodobieństwem będziesz się ich trzymać przez dłuższy czas. Oto jak zacząć:
Strategia dietetyczna #1: Go Square
Pomimo niektórych planów, które opowiadają się za zwiększeniem częstotliwości posiłków i zmniejszeniem ich wielkości, odniesiesz większy sukces dzięki tradycyjnemu podejściu do posiłków, mówi Dawn Jackson Blatner, RDN, autorka The Superfood Swap i dietetyk Chicago Cubs. „Powinieneś absolutnie strzelać na trzy posiłki dziennie bez przekąsek – lub jedną lub dwie przekąski tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny”, mówi. „Im więcej okazji dajesz sobie do jedzenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że przesadzisz.”
Strategia dietetyczna #2: Myśl miesiąc, nie tydzień
W społeczeństwie zbudowanym wokół natychmiastowej gratyfikacji, jedną z najtrudniejszych części o utracie wagi jest to, jak długo to wszystko wydaje się trwać. „Przeciętny amerykański mężczyzna ma 5’9″ i waży 195,5 funta” – mówi Blatner. „Aby utrzymać tę wagę, spożywa około 2500 kalorii dziennie. Aby stracić jeden do dwóch funtów tygodniowo, potrzebuje około 1800-2000 kalorii dziennie.” Dlaczego nie strzelasz do czegoś bardziej ekscytującego, jak pięć funtów tygodniowo? Ponieważ będziesz obniżać spożycie kalorii do niezrównoważonego poziomu około 1200, a ta waga wróci z powrotem w momencie, gdy wznowisz normalny plan żywieniowy. Zamiast obsesji na punkcie tego, jak szybko możesz zrzucić 10 funtów, „nagraj postęp”, sugeruje Blatner. „Czy to waga, dzienniki żywności, pewna para spodni lub pasek, który staje się luźniejszy, miej jakiś sposób, aby zmierzyć sukces. Kiedy widzisz rezultaty, motywuje cię to do dalszego działania.”
Strategia diety #3: Put Calories First
With all the exclusion diets out there (Raw food only! No carbs! Dairy-free!), it’s easy to lose sight of what actually causes weight loss: Przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż wydajesz. „Kalorie są królem”, mówi Blatner. „Są one pierwszą rzeczą, na którą faceci powinni zwracać uwagę, aby schudnąć”. Z drugiej strony, dodaje, w dłuższej perspektywie rodzaj kalorii, które jesz, odgrywa rolę. Na przykład, białko spala kilka więcej kalorii podczas trawienia niż węglowodany zrobić, co oznacza, że dostaniesz trochę „metaboliczne dodatkowe kredyty” przez łagodzenie od węglowodanów, szczególnie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż, biały makaron, biały cukier. „Pobierz swoje węglowodany z całych owoców, warzyw, nabiału i fasoli, aby uzyskać więcej składników odżywczych”, mówi Blatner. „Na dłuższą metę te pokarmy wypełnią cię bardziej, więc nie jesteś tak głodny.”
Strategia diety #4: Jedz swoje zieleniny
Tak, wiemy, że to nudne. Tak samo jak mycie zębów i branie prysznica, ale skoro radzisz sobie z obydwoma tymi zadaniami (radzisz sobie, prawda?), założymy, że możesz również nauczyć się wypełniać połowę talerza warzywami, zanim zaczniesz nakładać mięso. „To naprawdę jest klucz do bycia zdrowszym i nie bycia głodnym”, mówi Blatner. „Każdy kęs warzywa zawiera cztery razy mniej kalorii niż jakikolwiek inny pokarm, który mógłbyś jeść”. Plus, ponieważ zawierają błonnik i mają wysoką zawartość wody, sprawiają, że czujesz się pełniejszy.
Diet Strategy #5: Less Food, Not More Exercise
Wiesz te wszystkie linie okładek magazynów o spalaniu kilogramów z jakąkolwiek gorącą nową rutyną fitness? Nie. To się nie stanie. Ćwiczenie nie może cofnąć złej diety, mówi Blatner. „Słyszę tak wielu klientów płci męskiej, którzy mówią, że nie ma znaczenia, co jedzą, po prostu muszą ciężej pracować na siłowni i wszystko będzie w porządku. Nieprawda”, utrzymuje. „Jedzenie to 80 procent utraty wagi. Musisz spojrzeć na to, co jesz, jeśli chcesz zobaczyć wyniki.”
Strategia Dietetyczna #6: Myśl Superswaps
Jak wielu mężczyzn, możesz faworyzować podejście „wszystko w”, aby pokonać wagę w uległości. Ale ta mentalność wszystko albo nic ma zamiar odwrócić się i ugryźć cię tam, gdzie boli. „Crash dieting nie jest czymś, co robią tylko kobiety”, mówi Blatner. „Mężczyźni są w rzeczywistości największymi winowajcami tutaj. Rezygnują ze wszystkiego, co kochają i są zaskoczeni, gdy zmiany się nie trzymają”. Zamiast tego zrób listę swoich pięciu najlepszych pokarmów guilty-pleasure – czy to skrzydełka, hamburgery, pizza, czy frytki – i poszukaj online zdrowych alternatywnych przepisów. Na przykład, jeśli uwielbiasz niedzielne skrzydełka NFL, zjedz grillowane podudzia bez skóry zanurzone w ostrym sosie z selerem naciowym i marchewką skropione lekko sosem ranczerskim, mówi Blatner: „Te 'superswapy’ pozwalają ci jeść to, na co masz ochotę, ale z lepszymi dla ciebie składnikami.”
Strategia dietetyczna #7: Timing Matters
Najłatwiejszym sposobem zarządzania głodem jest równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Nie oznacza to, że musisz zjeść przekąskę o północy, aby zrównoważyć południowy lunch. „Uczę klientów 12-on, 12-off, czyli pozwól swojemu ciału odpocząć bez jedzenia przez 12 godzin, a następnie rozłóż trzy posiłki na pozostałe 12 godzin” – mówi Blatner. „Więc jeśli przestaniesz jeść o 20:00, śniadanie powinno być o 8:00 rano, następnie obiad 1-2:00, a kolacja 7-8:00.”
Możesz nie mieć ochoty na duże śniadanie, ale zjedzenie czegoś – nawet batonika zbożowego – może powstrzymać południowe pangi głodu, które prowadzą do lunchu z pizzą. Pomocne jest również zaprzestanie jedzenia na dwie godziny przed pójściem spać, ponieważ trawienie pokarmu podczas snu może spowodować przebudzenie w nocy.
Strategia dietetyczna #8: Mix It Up
Diety bogate w białko wchodzą i wychodzą z mody. Ważne jest jednak, aby nie wszystkie białka pochodziły z tego samego źródła, ponieważ każde z nich oferuje nieco inne wartości odżywcze. „Obracaj się między kurczakiem, indykiem, rybami, chudą wieprzowiną, chudą wołowiną i fasolą lub soczewicą”, mówi Blatner. „Nie zakładaj, że kurczak, indyk i ryby są zawsze najniższe w kaloriach – cięcie robi dużą różnicę”. Na przykład, burger z indyka wykonany z tłustych części indyka może skończyć się większą ilością kalorii niż burger z chudej wołowiny.
Dolna linia? Strzelaj na 1800-2000 kalorii przez trzy posiłki dziennie; wypełnij połowę talerza warzywami; jedz w regularnych odstępach czasu; i myśl z umiarem, nie ekstremalnie. Daj sobie miesiąc i przygotuj się na zakupy mniejszych spodni.
.