Bodybuilding.com’s 10 Highest-Rated Abdominal Exercises
Wyrzeźbiony sześciopak jest jak twój własny billboard fitness. To pokazuje światu, że jesteś oddany do fit stylu życia i nie boją się ciężkiej pracy. Ale twój abs nie są tylko na pokaz. Jako część swojego rdzenia, różne mięśnie brzucha odgrywają wiele ważnych ról i są zaangażowane w prawie każdym ćwiczeniu.
The Bodybuilding.com Exercise Database gospodarze demonstracje wideo setki ćwiczeń z najlepszych modeli z branży. Jest to świetne miejsce do nauki techniki, formy i badania nowych ruchów. Poniżej znajduje się 10 najlepszych ćwiczeń na brzuch, ocenionych przez naszych użytkowników, wraz z wyjaśnieniem każdego z nich.
1 Landmine 180, Ocena 9.5
The landmine jest wszechstronnym narzędziem, ale nie jest wymagane do tego ćwiczenia. Możesz po prostu oprzeć sztangę w rogu i zrobić to samo. Możesz chwycić samą sztangę lub skorzystać z uchwytów, które często są dołączone do landmine. To ćwiczenie jest skuteczne, ponieważ ma zarówno rotacyjne jak i antyrotacyjne komponenty, w połączeniu z praktycznym ruchem.
2 Spider Crawl, Ocena 9.4
Spider crawls są świetne jako część dynamicznej rozgrzewki mobilności. Angażują one wszystkie trzy czynności mięśni brzucha: rotację, anty-wyprost, a nawet niewielką ilość zgięcia. Aby ćwiczenia te były efektywne, musisz pozostać nisko przy ziemi. Punkty bonusowe, jeśli nosisz niebieski spandex i udajesz, że czołgasz się po ścianie.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, Ocena 9.3
Lubię kable dla niektórych ruchów z powodu ich stałego napięcia i swobody stosowania siły w niektórych kierunkach. Ten ruch jest doskonały do budowania mięśni skośnych. Jeśli celujesz w ten obszar, pamiętaj, że redukcja punktowa jest mitem, więc możesz pogrubiać talię, używając zbyt dużej objętości w tym miejscu.
4 3/4 Przysiad, Ocena 9.2
Siad jest klasycznym ruchem brzucha. Jeśli masz problemy w odcinku lędźwiowym, możesz wybrać ruch bardziej przyjazny dla pleców. Przysiady mocno angażują zginacze bioder. Jeśli chcesz je rozluźnić i utrudnić ten ruch, możesz wykonać je w stylu „żabki”. Odciągnij uda, wystawiając kolana na bok, a zmniejszysz zaangażowanie zginaczy bioder.
5 Plank, Ocena 9.2
Abs to nie tylko przysiady i crunche. Jedną z ich podstawowych funkcji jest zapobieganie rozciąganiu, czyli stabilizowanie rdzenia przed jego własną siłą, siłami zewnętrznymi, a nawet grawitacją. Podstawowa deska może szybko stać się łatwa. Aby zwiększyć trudność, przejdź najpierw do wersji jednoramiennych i jednonożnych, a następnie do ruchomych desek.
6 Sledgehammer Swings, Ocena 9.2
Swingi są idealnym ruchem, jeśli twoim celem w życiu jest bycie drwalem lub maruderem. Swingi są świetne, ponieważ kondycjonują wiele partii twojego tułowia: mięśnie brzucha, mięśnie sercowe, łopatki, barki i ramiona. Nie musisz używać młota kowalskiego i opony. Często używam dzwonów klubowych, a zamiast trzaskać oponą czasami używam worków z piaskiem.
7 Ab Roller, Ocena 9.1
Urządzenia ab roller są jedynymi gadżetami „As Seen on TV”, które są rzeczywiście skuteczne. Wałek bardzo mocno uderza w zgięcie i przeciwprostokątną kręgosłupa i daje okrzyki do serratus i lats. Gdybym sam układał ranking, ten ruch na pewno znalazłby się w pierwszej trójce. Nie musisz mieć ab roller; ten ruch może być wykonywany ze sztangą.
8 Bottoms Up, Rating 9.1
Jest to combo dwóch różnych ćwiczeń, odwrotnego crunch i hip raise, które są zarówno świetne ćwiczenia w ich własnym prawem. Jeśli ten ruch staje się zbyt łatwy, pozbądź się zgięcia kolan i zamiast tego trzymaj nogi prosto. Wykonuj podnoszenie nóg z wyprostu do 90 stopni, a następnie przejdź do podnoszenia tyłka z ziemi.
9 Cross-Body Crunch, Ocena 9.1
Wciąż pamiętam, jak widziałem reklamy pokazujące, jak ten styl crunch jest najbardziej skutecznym ruchem ab, ponieważ rzekomo angażuje wszystko. Niestety, w tym ćwiczeniu tak naprawdę brakuje anty-ekstrakcji. Jest to dobra technika dla początkujących, ale nie minie dużo czasu zanim będziesz mógł wybić się z tych ćwiczeń i będziesz musiał przejść do czegoś trudniejszego.
10 Decline Reverse Crunch, Ocena 9.1
Jest to ruch pośredni pomiędzy podnoszeniem nóg na podłodze a podnoszeniem nóg w zwisie. Większość ludzi nie wykonuje podciągania nóg w zwisie poprawnie – nie są dość silni i nie mogą właściwie poruszać miednicą, co oznacza, że używają zgięcia bioder, a nie mięśni brzucha. Wykonuj ten ruch na regulowanej ławce skośnej, aby umożliwić ci systematyczny progres z pozycji płaskiej do pionowej.