BreakingMuscle
Bycie nastolatkiem jest trudne. Rodzice zapominają, jak stresujące mogą być lata nastoletnie, z presją społeczną, gorączkowymi harmonogramami i coraz wyższymi standardami, którym trzeba sprostać. Czasami, to nie pozostawia wiele miejsca, aby po prostu dobrze się bawić. Dodaj w pragnieniu, aby dodać mięśnie do ramki inaczej wątłe, i będziesz miał wielką górę do wspinaczki.
Ta wspinaczka, jednak, nie jest niemożliwe. Byłem kiedyś chudy nastolatek, który dorastał z introwertycznym usposobieniem, ale pragnienie, aby poprawić siebie. Zacząłem próbować budować mięśnie w wieku 14 lat i 128lb w dobrym dniu, a przy ponad sześciu stopach wzrostu, byłem chodzącą szyną. Tak, byłem dość widok.
Chcę podzielić się kilkoma rzeczami, których nauczyłem się po drodze, jak chudy nastolatek zyskał jakościowe, wolne od narkotyków mięśnie, wraz z niektórymi błędami, które naprawiłbym dzisiaj. Jeśli zastosujesz się do nich, pewnego dnia w bardzo niedalekiej przyszłości, zbudujesz sylwetkę, z której będziesz mógł być dumny dzięki ciężkiej pracy, dyscyplinie i dobremu, staroświeckiemu potowi.
Krok 1: Nie Jedz Jak Idiota
Wydaje się, że nawyki żywieniowe mają wiele wspólnego z twoim sukcesem, ale jako nastolatek nie miałem zbyt wiele zdrowego rozsądku. Po prostu mało jadłem, dużo trenowałem i posiadałem tonę cierpliwości.
W dzisiejszych czasach, diety są pierwszym tematem rozmów. Mój problem polegał na tym, że po prostu nie jadłem wystarczająco dużo dobrego jedzenia. Jadłem przyzwoicie, ale nie z wystarczającą częstotliwością, jakością czy ilością. Często pomijałam śniadanie, jadłam przyzwoitej wielkości lunch, a potem ogromną kolację. Nie jest to najlepsze podejście. Potem zacząłem pić domowej roboty kaloryczne koktajle proteinowe, ale patrząc wstecz, zdecydowałbym się na prawdziwe jedzenie zamiast tego. Chodzi o to, że byłem leniwy i wolałem łykać niż żuć. W końcu znalazłem bezpośredni związek między prawidłowym odżywianiem a postępami na siłowni.
Prostą zasadą jest posiadanie trzech kwadratowych posiłków zaplanowanych na dzień, wraz z dwoma mniejszymi przekąskami, które mogą zarezerwować twój trening (przed i po treningu). Jako nastolatek, może to być mylące i frustrujące, aby złapać się w chwasty i śledzić każdą kalorię. Po prostu jedz wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak mięso, ryby, indyk, jajka, mleko, kurczak, sery, ryż, makaron, ziemniaki, owies, owoce, warzywa i dużo wody. Staraj się nie myśleć o tym zbyt wiele. Jedz rozsądną, zbilansowaną dietę i kontroluj swoją wagę. Jeśli nie przybierasz na wadze w skali miesiąca, zwiększ nieco ilość spożywanych kalorii, a jeśli przybierasz zbyt dużo tłuszczu, ogranicz go trochę.
Przykładowy dzienny jadłospis może wyglądać tak prosto jak ten. Nie jest to nic wymyślnego, ale da ci solidny punkt wyjścia, który będziesz mógł później dostosować:
- Śniadanie: Jedna miska płatków owsianych lub zdrowych pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem, banan i szklanka mleka.
- Lunch: Jedna lub dwie kanapki z indykiem na chlebie pszennym, kawałek owocu lub batonik granola.
- Popołudnie: Jedna miska płatków owsianych lub pełnoziarnistych, albo kanapka z naturalnym masłem orzechowym i szklanka mleka.
- Po treningu: Koktajl proteinowy.
- Kolacja: Kurczak, wołowina lub ryba z makaronem, ryżem lub ziemniakami i zielonymi warzywami.
Krok 2: Trenuj z zamiarem
Trening nie może zajmować miejsca w cieniu Twojej diety. Ludzie błędnie postrzegają trening jako czynność związaną z przełamywaniem emocji i nie zwracają uwagi na jego moc i skuteczność. Kiedy byłem nastolatkiem, nie tylko myślałem dokładnie odwrotnie do tego pojęcia, ale doprowadziłem je do skrajności. Uwielbiałem treningi. Powszechne były dwu-, a czasem trzygodzinne sesje, sześć dni w tygodniu. Byłem trenerem o dużej objętości i zakochałem się w pompowaniu krwi do moich mięśni. Nie wiedziałem nic o regulacji obciążenia, objętości, zmęczenia czy właściwej regeneracji. Wszystko co wiedziałem to to, że uwielbiałem trenować.
Oczywiście, nic nie uczy nas lepiej niż doświadczenie w połączeniu z czasem. Objętość treningu, obciążenia, częstotliwość i regeneracja muszą być brane pod uwagę, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Ale tutaj jest zastrzeżenie: nie należy zbytnio się zastanawiać. Nadmierne analizowanie każdego szczegółu sprawi, że będziesz sfrustrowany i nigdy nie poczujesz się w pełni komfortowo. Zawsze będziesz odczuwać niepokój związany z treningiem, który sprawi, że nie będziesz mieć pewności, że jest coś lepszego, co mógłbyś robić. Będziesz brakowało pewności siebie wymaganej, aby twój obecny program odniósł sukces.
Zyskiwanie mięśni nie jest nauką o rakietach. Wszystko, czego potrzebujesz, to logiczne i rozsądne podejście podczas projektowania programu. Nie potrzeba żadnych specjalnych dzwonków i gwizdków, tylko podstawowe, wielostawowe ćwiczenia połączone z nastawieniem na progresję. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, umiar zazwyczaj przeważa, a to dotyczy również twojego treningu.
Istnieją niezliczone przydatne programy, ale przestrzegaj kilku twardych i szybkich zasad przed naciśnięciem startu:
- Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia na część ciała, z większością z kategorii wielostawowej.
- Wykonaj trzy do czterech zestawów po 6-12 powtórzeń każdy.
- Użyj właściwej formy.
- Odpoczywaj od jednej do dwóch minut pomiędzy zestawami.
- Użyj umiarkowanego tempa: dwie sekundy w górę i dwie sekundy na przyzwoitym poziomie.
Krok 3: Oswoić Ego
Jako młody i nadchodzący lifter, będziesz musiał nauczyć się kontrolować swoje własne ego. Wchodzisz do każdej siłowni i widzisz większe, silniejsze ciała dookoła; doświadczonych zawodników, którzy wydają się być o lata świetlne przed tobą. Ja nie byłem inny. Instynktownym odruchem jest chęć znalezienia swojego miejsca w grupie, a ja chciałem być częścią klubu większych i silniejszych. Ale patrząc wstecz, pamiętam, jak moi partnerzy treningowi sugerowali mi, żebym zmniejszył obciążenia i popracował nad formą. Z perspektywy czasu, ich rady uchroniły mnie przed wieloma problemami.
Od samego początku musisz skupić się na formie, funkcji i starać się jak najlepiej czuć ruchy, a nie tylko podnosić przedmioty z punktu A do punktu B. Nadal będziesz osiągał wyniki, ale będziesz też lepiej funkcjonował, będziesz miał mniej ściągnięć mięśni i bólu oraz lepsze długoterminowe zyski.
Zostaw swoje ego przy drzwiach. Jeśli Twoim celem jest zdobycie mięśni, zwiększenie siły i stworzenie ciała, z którego można być dumnym, będziesz musiał wypchnąć się poza swoją strefę komfortu, ale nie kosztem ryzykowania kontuzji, skracania formy i ograniczania zakresu ruchu. Po prostu wejdź na siłownię, skup się na tym, co masz do zrobienia, a całe to popisywanie się B.S. zostaw innym facetom.
Krok 4: Suplementuj oszczędnie
Suplementy mogą być wspaniałymi dodatkami do każdego fizycznego przedsięwzięcia, ale zbyt duży nacisk może zacząć spowalniać twoje postępy i ostatecznie zostawić cię z pustym portfelem. Kiedy dorastałem w grze o podnoszeniu ciężarów, suplementy nie były jeszcze całkiem takim przemysłem, do jakiego dziś urosły. Były one wciąż nowe, tajemnicze i coś, czego moi przyjaciele nigdy nie podkreślali. Nigdy nie „piliśmy Kool-Aid”, a zamiast tego polegaliśmy na ciężkim, dedykowanym treningu, a ostatecznie na konsekwentnym odżywianiu.
Jeśli znajdziesz się w świecie suplementów, jest kilka rzeczy do rozważenia, aby było to warte twojego czasu.
- Zrób swoje badania: Jeśli firma produkująca suplementy obiecuje niewiarygodne, trudne do uwierzenia rezultaty, to prawdopodobnie jest to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Istnieje tylko kilka klinicznie sprawdzonych suplementów na rynku wartych swojej ceny, więc postępuj ostrożnie.
- Najpierw jedz dobrze: Zanim rozważysz jakikolwiek suplement, upewnij się, że twój plan żywieniowy jest zdrowy. To nie jest dobre, aby załadować się na tonę suplementów w połączeniu z diety subparpar. Zdobądź swój prawdziwy, solidny plan żywnościowy na miejscu, pozostań konsekwentny przez znaczną ilość czasu, a następnie przyjrzyj się suplementacji tylko wtedy, gdy czujesz taką potrzebę.
- Jeden na raz: Unikaj pułapki przyjmowania listy prania suplementów od samego początku. Zastosuj logiczne podejście i eksperymentuj tylko z jednym na raz. Dlaczego? Jeśli zażywasz wiele różnych proszków, pigułek i mikstur na raz, skąd będziesz wiedział, które z nich działają, a które są bezwartościowe? Wypróbuj jeden suplement przez miesiąc lub tak, oceń jego wpływ na ciebie, a następnie albo wykreśl go ze swojej listy, albo kontynuuj jego stosowanie.
Krok 5: Regeneruj się tak ciężko jak trenujesz
Jednym z najczęstszych błędów, które widzę u wielu nastoletnich zawodników jest brak konsekwencji w tym, jak śpią i regenerują się. Podobnie jak w przypadku diety, jeden lub dwa dni odpowiedniego odpoczynku w tygodniu po prostu nie wystarczą. Właściwy odpoczynek i regeneracja powinny być postrzegane jako codzienna, cotygodniowa i comiesięczna praktyka, a nie coś, co można nadrobić w weekendy. Postaraj się o 7-9 godzin dobrej jakości odpoczynku na dobę. Aby mieć pewność, że tak się stanie, wyłączaj urządzenia elektroniczne na godzinę lub dwie przed snem. Regeneracja jest naprawdę ukrytym sekretem postępu.
To nie powinno być zielone światło dla ciebie, aby być leniwy. Nawet w dni odpoczynku, to będzie korzystne, aby pozostać aktywnym w działalności pozaszkolnej lub innych przedsięwzięć rekreacyjnych. Siedzenie na kanapie i oglądanie ulubionych programów nie jest dokładnie optymalne dla celów rosnących mięśni.
Krok 6: Get Nerdy
Zawsze uważałem się za studenta żelaznej gry. Jestem teraz w takim punkcie mojego życia, że mogę przekazywać swoją wiedzę innym, ale wiem i doceniam fakt, że zawsze będę się uczył i nigdy nie będę wiedział wszystkiego. Zawsze szukajcie wiedzy, szczególnie wtedy, gdy ten mały głosik woła o coś, co ktoś powiedział, a co nie wydaje się właściwe lub może wcale nie być prawdziwe. Świat treningu i odżywiania ciągle się zmienia, a ty tylko skorzystasz na nadążaniu za nim.
Jedno słowo przestrogi: uważaj na przeładowanie informacjami. Nie wpadnij w pułapkę paraliżu analitycznego; akt badania tak bardzo, że stajesz się zamrożony zbyt dużą ilością informacji i nigdy nie działasz na niczym. Mimo że zawsze powinieneś czytać, słuchać i drążyć, powinieneś również ustalić podstawowy zestaw zasad, których będziesz przestrzegał. Podnoś stopniowo, wykonując głównie złożone ruchy, jedz zrównoważoną, odżywczą dietę i dużo odpoczywaj.
Krok 7: Keep It Fun
Jeśli proces nie jest już zabawą, znajdź coś innego do zrobienia. Nie powinieneś czuć, że chodzenie na siłownię to praca. Tak, będą dni, w których poczujesz się, jakbyś wlókł się przez te drzwi i potrzebował zastrzyku adrenaliny tylko po to, by się rozgrzać, ale jeśli te dni przeważają nad świetnymi dniami, to musisz przyjrzeć się swoim nawykom odpoczynku i regeneracji, dostosować objętość i intensywność lub ponownie ocenić swoją motywację. To nie jest warte czasu, wysiłku i poświęcenia, jeśli boisz się tego procesu. Nie bądź więźniem siłowni.
Nie poddawaj się również. Zawsze jest sposób na dostosowanie treningu w taki sposób, aby spełnić zarówno to, co musisz zrobić, jak i to, co sprawia ci przyjemność.