BreakingMuscle
Click Here to Get Started With the Golf Fitness Program!
Golfers często szukają poprawy ich gry poprzez zakup nowego sprzętu, grając więcej golfa, lub biorąc lekcje. Chociaż są to niektóre możliwe rozwiązania, istnieje wiele razy nasza gra w golfa nie jest odbiciem naszych umiejętności jako golfista lub sprzętu, którego używamy. To jest faktycznie odbiciem naszego ciała fizycznych ograniczeń.
Jak ktoś może oczekiwać, aby prowadzić piłkę dalej lub mieć spójny swing, gdy jego lub jej ciało nie ma odpowiedniego fundamentu do huśtawki klub i grać w grę?
Nowe podejście do bycia lepszym golfistą
Tradycyjnie, większość golfistów wierzyło, że było kilka kluczowych komponentów, aby zająć się budową ostatecznego golfisty: instrukcja/shot making, sprzęt, przygotowanie psychiczne i zarządzanie kursem. Kiedy Tiger Woods trafił na scenę w 1996 roku, pojawiły się dwa nowe składniki nacisku: kondycja fizyczna i podejście zespołowe.
Od tego czasu wszyscy staliśmy się bardziej przyzwyczajeni do idei pracy na zewnątrz, aby stać się lepszym golfistą. Pytanie brzmi, jak pracujemy i jakie części ciała trenujemy, aby grać lepiej w golfa? Jakie ćwiczenia i grupy mięśni pomagają w swingu golfowym? Czy pewne ćwiczenia i grupy mięśniowe mogą przeszkadzać w golfowym swingu? Jaka jest optymalna równowaga pomiędzy elastycznością (mobilnością) i siłą (stabilnością)? Jak ktoś może ocenić tę jakość? Jak i kiedy wdrażamy całą tę wiedzę? Czy istnieje inna rutyna dla różnych typów golfistów?
Fizyczne ograniczenia golfistów amatorów
Według Titleist Performance Institute (TPI), niektóre z najczęstszych ograniczeń swingu jakie mają golfiści amatorzy to:
- Utrata Postawy (64.3%) – każda znacząca zmiana od oryginalnych kątów ustawienia ciała podczas swingu golfowego
- Płaszczyzna Płaskich Ramion (45.2%) – kiedy ramiona obracają się na bardziej poziomej płaszczyźnie niż oś oryginalnego kąta kręgosłupa
- Wczesne Rozciągnięcie (64.3%) – kiedy biodra i kręgosłup zaczynają się rozszerzać lub prostować zbyt wcześnie na downswingu
- Casting/Early Release/Scooping (55.9%) – każde przedwczesne zwolnienie kątów nadgarstka podczas downswingu i przez uderzenie
- Over-the-Top (43.5%) – kiedy klub jest rzucony poza zamierzoną płaszczyznę swing z głowy klubu zbliża się do piłki w out-to-in ruchu
Golf swing technika może łatwo przyczynić się do tych statystyk, ale niektóre fizyczne przyczyny mogą również odgrywać rolę. Należą do nich:
- Niezdolność do oddzielenia górnej i dolnej części ciała
- Nieodpowiednia stabilność rdzenia
- Brak elastyczności ramion i bioder, mobilności, i/lub stabilność
- Brak mobilności kręgosłupa piersiowego
- Brak siły pośladków i/lub mięśni brzucha
- Giętkość nadgarstka
- Limitowany głęboki przysiad nad głową
Podejście zespołowe
W mojej opinii, przed rozpoczęciem golf fitness rutyny dla konkretnego celu gry w golfa lepiej, zespół podejście powinno być wdrożone. Budżetowanie czasu dla instrukcji golfa, w sezonie gra, i czas praktyki musi być również najważniejsze. W niektórych przypadkach, nawet medyczne względy powinny być dodane. Biorąc pod uwagę, że ta seria szkoleń zostanie wydana w samym sercu sezonu golfowego dla większości Stanów Zjednoczonych, program będzie służył przede wszystkim jako program kondycji golfowej w sezonie, który będzie miał na celu pięć wyżej wymienionych cech swingu.
Czas, sprzęt (lub jego brak), instrukcje gry w golfa i praktyka są typowe wyzwania, które miałem w pracy z obu profesjonalnych (PGA i LPGA) i amatorów golfa. Te treningi zostały zaprojektowane z minimalnych wymagań sprzętowych i są około trzydziestu minut w czasie trwania. Są one zaplanowane w częstotliwości trzy razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Treningi mają trzy cykle:
- Przygotowanie ogólne i kondycja
- Siła i moc
- Sztuczna moc i szybkość
Ocena, badania przesiewowe i inwentaryzacja
Ogólnie, dobrym pomysłem jest wykonanie pewnego rodzaju inwentaryzacji przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego. Badania przesiewowe mogą działać jako przewodnik w celu zapobiegania urazom, a także śledzenia poprawy. Typowa ocena golfisty TPI (profesjonalisty lub amatora) zazwyczaj składa się z pełnej gamy testów i ekranów, aby sprawdzić dynamiczny ruch, elastyczność, stabilność i mobilność, jak to się odnosi do ich swingu golfowego i ciała.
Te ekrany są zaprojektowane przez TPI do oceny całkowitego obrazu ciała, swing, i ich relacji do siebie. W oparciu o te wyniki, indywidualny program jest zintegrowany z istniejącymi instrukcjami PGA lub LPGA profesjonalisty i planem golfa, aby zoptymalizować wydajność golfisty.
Jest to jeden z najczęściej używanych ekranów dla fitnessu golfowego specjalnie. Dla ogólnej sprawności fizycznej, wielu specjalistów fitness używa Functional Movement Screen (FMS). Możesz znaleźć certyfikowanego profesjonalistę w My TPI lub Functional Movement Systems. Jeśli chodzi o tę serię, będziemy używać uproszczonej, hybrydowej, przyjaznej dla użytkownika wersji.
Assessment and Screening
Aby zakończyć ocenę, udziel odpowiedzi tak/nie na następujące pytania:
- Pelvic Tilt Test: Ustaw się w pozycji pięciokończynowej z rękami na wysokości klatki piersiowej. Pochyl miednicę przednio/do przodu i pochyl miednicę do tyłu/do tyłu. Czy jest wyraźna zdolność do wykonania obu ruchów?
- Test Dotyku Palców: Stań ze stopami razem i palcami skierowanymi do przodu. Pochylić się od bioder do przodu i spróbować dotknąć końcami palców stóp do czubków palców, bez zginania kolan. Czy dłonie mogą dotknąć stóp?
- Mostek z wyprostem nóg: Rozpoczęcie supinacji z ugiętymi kolanami, stopy płasko, kolana i stopy razem, ramiona wyciągnięte nad klatką piersiową. Podnieś miednicę z ziemi. Utrzymując linię pasa równolegle do podłogi, spróbuj wyciągnąć prawą nogę z kolana. Powtórz test na drugą stronę. Czy test może być wykonywany przez 10 sekund po każdej stronie bez zmiany postawy?
- Mobilność ramion w leżeniu: Połóż się na plecach z ramionami w pozycji dziewięćdziesiąt/ninety. Złożyć pięść z kciukami w górę. Czy oba kciuki dotykają podłoża?
- Rotacja tułowia: Zacznij od siedzenia na rogu kwadratowego krzesła lub stołka z kolanami i stopami razem, ciałem w postawie wyprostowanej i wyprostowanej oraz ramionami w poprzek klatki piersiowej. Możesz użyć dwóch kijów golfowych na ziemi, aby stworzyć/rozszerzyć dwa kąty 45 stopni na krześle. Obracamy klatkę piersiową w prawo i w lewo, tak daleko jak to możliwe. Czy rotacja jest równa 45 stopni w obu rotacjach?
- Test równowagi na jednej nodze: Stań przodem do rogu ściany. Ramiona powinny ledwo dotykać ściany, a ręce powinny znajdować się z boku ciała. Podnieś jedną nogę, aż udo będzie równoległe do podłoża. Po ustabilizowaniu się, zamknij oczy i zobacz jak długo utrzymywana jest równowaga. Każda zmiana położenia stopy i/lub ciała (ramiona) dotykającego ściany jest traktowana jako utrata równowagi. Czy równowaga może być utrzymana po obu stronach przez 25 sekund?
Inwentaryzacja sprawności fizycznej
Przed rozpoczęciem treningu, wypełnij tę inwentaryzację, aby uzyskać pewne podstawowe wskaźniki sprawności fizycznej.
Push Ups:
- Mężczyźni 10, Kobiety 5
- Łokcie muszą być pod kątem dziewięćdziesięciu stopni
Bodyweight Squat:
- 25 z dwusekundową pauzą w dolnej pozycji
- Uda muszą trafić równolegle do podłoża
Pull Ups:
- Males 5, Females 30-second bar hang
Aerobic (wybierz jeden):
- 1 milowy bieg
- 1.5-milowy rower
- 500-metrowy rząd
Koordynacja/praca stóp:
- Test linowy – 1 minuta maksymalnych powtórzeń
.