Buduj duże plecy i silny rdzeń za jednym razem dzięki Renegade Row

Buduj duże plecy i silny rdzeń za jednym razem dzięki Renegade Row

Jest trochę prawdy w wyrażeniu mniej znaczy więcej. Ale czasami więcej znaczy więcej, a jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, doskonałym przykładem jest wiosło renegata. Ruch ten łączy deskę z rzędem hantli dla hybrydowego ćwiczenia, które trenuje plecy i rdzeń. Jest również bardzo skalowalny, więc niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy doświadczonym szczurem siłowni, jest więcej niż prawdopodobne, że istnieje wariacja renegade row, która może pomóc w rozwiązaniu jakichkolwiek adaptacji treningowych, które chcesz osiągnąć.

W dodatku do bycia dobrym ruchem budującym mięśnie i siłę, rząd renegata poprawia stabilność linii środkowej i koordynację podczas przenoszenia obciążeń zewnętrznych. W tym artykule zagłębimy się w to, jak prawidłowo wykonywać wiosła renegata, ich korzyści, błędy, odmiany i jak możesz je wykorzystać w swoim programie do różnych adaptacji treningowych.

• Jak wykonać Renegade Row
• Korzyści z Renegade Row
• Mięśnie pracujące w Renegade Row
• Kto powinien wykonywać Renegade Row
• Sety, powtórzenia i zalecenia programowe
• Renegade Row, i zalecenia programowe
• Renegade Row Wariacje
• Renegade Row Alternatywy
• Często zadawane pytania

Poradnik wideo na temat Renegade Row

Możesz również sprawdzić ten samouczek wideo, z udziałem byłego redaktora treningowego BarBend Jake Boly, aby uzyskać więcej wskazówek na temat Renegade Row.

Jak wykonać Renegade Row

Tutaj znajduje się dogłębna, krok po kroku analiza jak wykonać wyciskanie sztangi na ławce optymalnie.

Krok 1 – Ustaw swoją bazę

Przyjmij pozycję deski, z rękami chwytającymi parę hantli (najlepiej sześciokątne hantle, które nie będą się toczyć). Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków, abyś był bardziej zrównoważony. (Możesz również przesunąć stopy do wewnątrz lub na zewnątrz, aby utrudnić lub ułatwić ruch). Wzmocnij rdzeń, ściśnij pośladki, wbij pięty w ziemię i usztywnij całe ciało.

Form Tip: Trzymaj kolana prosto i zginaj pośladki, aby zwiększyć stabilność.

Krok 2 – Inicjowanie Wiosła

Utrzymując rdzeń napięty, wiosłuj jednym z hantli do boku. Poprowadź rząd z łokciem i utrzymuj wiosłowanie, dopóki łokieć nie minie twojego tułowia. Upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup i utrzymujesz swoje pośladki zaangażowane.

Form Tip: Staraj się nie pozwolić, aby twój tułów skręcił się zbyt daleko od strony, w którą wiosłujesz hantlem. Jeśli tak się dzieje, użyj mniejszego ciężaru.

Krok 3 – Kontrola ekscentryczna

Na szczycie wiosła, kontroluj ciężar z powrotem do ziemi, utrzymując silną, usztywnioną postawę. Jeśli kołyszesz hantlem lub podnosisz biodra, zmniejsz ciężar.

Porada dotycząca formy: Utrzymuj napięcie na ciężarze, gdy go opuszczasz, i upewnij się, że nie pozwalasz, by ciało opadło na tę samą stronę.

Korzyści z Renegade Row

Nie jesteś jeszcze przekonany do Renegade Row? Oto trzy główne korzyści, które możesz zyskać dodając to ćwiczenie do swojego zestawu narzędzi treningowych.

Poprawia stabilność linii środkowej

Stabilność linii środkowej odnosi się do twojej zdolności do pozostania napiętym i neutralnym podczas każdego ćwiczenia. Naprawdę, jest to wymyślny synonim zdolności do usztywniania się. Większa stabilność linii środkowej oznacza, że zmniejszysz nieco ryzyko kontuzji podczas takich ruchów jak martwy ciąg i przysiady. Zbudujesz również większą siłę brzucha.

Wiersz renegata rzuca wyzwanie – i dlatego poprawia – stabilność linii środkowej, ponieważ twoje ciało będzie walczyć, aby pozostać stabilnym podczas całego ćwiczenia. Utrzymanie samej deski wymaga dużej siły rdzenia, ale następnie wiosłowanie hantlem bez przewracania się wymaga, aby wszystkie twoje mięśnie (twoje quady, pośladki, dolne plecy, rdzeń i ramiona) były usztywnione.

Wzmocnij górną część pleców i hipertrofię lat

Jak sama nazwa wskazuje, istnieje komponent wiosłowania do renegackiego rzędu. Tak więc, twoje plecy staną się większe i silniejsze. To powiedziawszy, nie będziesz w stanie wiosłować tak dużą wagą w porównaniu do sztangi lub jednorącz, więc jeśli hipertrofia jest twoim celem, idź na więcej powtórzeń, aby zwiększyć całkowity czas napięcia mięśni.

To jest bardzo przystępne

Rower renegata to ruch dla każdego bywalca siłowni. Nie potrzebujesz wiele sprzętu, aby go wykonać – co czyni go świetnym ruchem do domowej siłowni – i można go ułatwić lub utrudnić niemal natychmiast przy minimalnych zmianach. Chcesz podnieść go na wyższy poziom? Zwężaj stopy lub dodaj pompki po każdym rzędzie. Chcesz, żeby było łatwiej? Poszerz swoją postawę lub podnieś ręce jeszcze bardziej.

Mięśnie pracowane przez Renegade Row

The renegade row będzie produkować bodziec dla wielu mięśni. Na przykład każdy mięsień zaangażowany w izometryczny proces usztywniania otrzyma pewne korzyści podobne do tego, jak deska produkuje korzyści dla rdzenia, pośladków, mięśni czworogłowych i wszystkiego, co jest maksymalnie skurczone, aby utrzymać pozycję. Główne ruchy zaangażowane w rząd renegata są bardzo podobne do tego, co jest używane podczas rzędu hantli, a te mięśnie obejmują:

Lats and Rhomboids

Like any row variation, the back and rhomboids will work to pull the load into the body and stabilize the scapular region while doing so. Jednakże, jeśli jesteś po maksymalnym wzroście pleców, możesz chcieć zdecydować się na odmianę rzędu mniej zależną od siły rdzenia i równowagi, aby umożliwić większe obciążenie i objętość.

Mięśnie brzucha i skośne

Mięśnie brzucha i skośne są używane w rzędzie renegata jako stabilizatory i mięśnie antyrotacyjne. Podczas wykonywania wiosła, podnoszący może próbować obrócić ciało, aby podnieść ciężar, w którym to przypadku mięśnie te będą pracować, aby oprzeć się złemu ustawieniu i rozwinąć siłę.

Kto powinien wykonywać Wiosło Renegatowe?

Poniżej omówimy jakie typy sportowców mogą odnieść korzyści z wiosłowania renegata i dlaczego.

Siła i moc sportowców

Wiosło renegata ma niewiele bezpośredniego zastosowania do podnoszenia ciężarów. Jednakże, może zwiększyć siłę rdzenia, stabilność łopatki i być używany jako dobra rozgrzewka ogólna. To powiedziawszy, jeśli ktoś szuka zwiększenia siły pleców potrzebnej do martwego ciągu lub przysiadu, znajdzie lepsze rezultaty w wykonywaniu ruchów takich jak na przykład wiosła ze sztangą. Osoby podnoszące ciężary olimpijskie mogą również znaleźć większą stabilność i siłę łopatek, co może pomóc w zdrowiu ramion, jeśli jest wykonywane prawidłowo. To jest często głównym problemem dla sportowców, którzy wspierają ciężar nad głową.

Atlety fitness i populacja ogólna

Wiersz renegata może być używany do zwiększenia siły pleców i stabilności rdzenia, jeśli jest wykonywany prawidłowo. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wyników, których szukasz (siła pleców, wzrost mięśni, stabilność rdzenia, itp.) spróbuj, wykonując prawidłowy rząd hantli, deskę i pochylony rząd oddzielnie. Zdobędziesz więcej z nich niż łącząc je wszystkie.

Renegade Row Sets, Reps, and Programming Recommendations

Tutaj są niektóre zestawy i zalecenia powtórzeń dla programowania renegade row do twojego programu treningowego. Uwaga: To są tylko zalecenia. Czuj się wolny, aby dostosować liczby poniżej odpowiednio.

Aby zyskać mięśnie

Pomimo, że możesz zyskać mięśnie z renegade rows, może to nie być najlepsza opcja do budowania mięśni, ponieważ tworzy dużo niestabilności i nie możesz używać stosunkowo dużego obciążenia. Z tego powodu powinieneś być pewien, że mieszasz go w swojej rutynie pleców wraz z cięższymi ruchami pleców. Możesz zacząć od wykonania trzech do czterech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń na ramię z dużą wagą, aby uzyskać najlepsze wyniki, używając powolnego tempa. Odpoczywaj jedną minutę między zestawami.

Aby poprawić wytrzymałość mięśni

Niektórzy podnoszący mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (dla sportu), w którym to przypadku zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i/lub krótsze okresy odpoczynku. Wykonuj dwa do trzech zestawów po 10-20 powtórzeń z 45-60 sekundowym odpoczynkiem z lekkimi do umiarkowanych obciążeniami.

Wariacje Renegade Row

Jak wspomniano powyżej, jedną z najlepszych korzyści z renegade row jest to, jak łatwo jest go skalować i modyfikować. Poniżej zamieściliśmy trzy wariacje, które możesz wykonać w tradycyjnym rzędzie renegata.

Row, Row, Push-Up

W tej wariacji, wykonasz tradycyjne rzędy renegata, a następnie wykonasz pompkę przed wykonaniem pełnego powtórzenia. Więc każde powtórzenie będzie składało się z dwóch rzędów i pompki. Jest to dobra odmiana, jeśli chcesz zwiększyć siłę wyciskania górnych partii ciała i wzmocnić dobrą mechanikę wyciskania i ciągnięcia.

Kettlebell Renegade Row

Kettlebell Renegade Row jest świetną odmianą dla podnoszących, którzy chcą poprawić jak stabilni są podczas całego rzędu. Ta odmiana może pomóc każdemu, kto próbuje naprawdę zwiększyć stabilność ramion podczas wykonywania odwróconego rzędu.

Uwaga: Ta odmiana powinna być zarezerwowana dla zaawansowanych sportowców, ponieważ kettlebells mogą być niestabilne w niektórych momentach, więc używaj narzędzi z rozwagą!

Feet-Elevated Renegade Row

Podniesione stopy w odwróconym rzędzie to niewiarygodnie trudna odmiana. Ponieważ ograniczasz dwa punkty kontaktu, rdzeń i biodra muszą pracować niezwykle ciężko, aby utrzymać usztywnioną postawę.

Renegade Row Alternatives

Poniżej znajdują się trzy odmiany Renegade Row, które mogą być wykonane w celu zwiększenia jednostronnej siły i hipertrofii lub urozmaicenia programu treningowego.

Wiersz jednoramienny z hantlem

Wiersz jednoramienny z hantlem jest jednostronną odmianą wiersza, która może zwiększyć siłę pleców. W przeciwieństwie do wiosła renegata, zawodnik może znaleźć dużą stabilność w pozycji wyjściowej, co pozwala na zwiększone obciążenie i nacisk na plecy (ponieważ siła rdzenia i równowaga mogą być czynnikiem ograniczającym w wiosle renegata).

To może być używane jako regresja dla rzędów renegata lub główny rozwijacz pleców, jeśli ludzie nie mają możliwości uzyskania rozmiaru i siły z rzędami renegata. Osobiście mówiąc, jeśli celem jest hipertrofia pleców, jest to jedna z najlepszych odmian hantli.

Dumbbell Bird Dog Row

The dumbbell bird dog row jest rzędem, który celuje w rdzeń i plecy, podobnie jak Renegade row. Jednakże, oferuje on nieco więcej stabilności i może być używany do ustawienia podnoszącego w pozycji, która wzmacnia prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Uważam, że jest to bardziej korzystne niż rząd Renegata, ponieważ pozwala na mniej błędów ruchowych i trudniej jest wiosłować ciężarem nieprawidłowo.

Dumbell Plank Row

Wiersz Plank z hantlami może podkreślić akcję wiosłowania, jednocześnie rozwijając siłę rdzenia lub jako regres dla osób, które mają problemy z wykonaniem rzędu Renegata. Aby to zrobić, przyjmij pozycję deski na ławce i trzymaj hantle w jednym ramieniu, upewniając się, że utrzymujesz stabilność rdzenia i nie obracasz miednicy.

FAQs

.