Carbohydrate Timing for Fat Loss and Lean Muscle Gains

Carbohydrate Timing for Fat Loss and Lean Muscle Gains

Pozwól mi zgadnąć – myślisz, że węglowodany są diabłem, gdy próbujesz stracić tłuszcz i pobudzić swój metabolizm?

Jest to właściwie coś zupełnie przeciwnego. Jeśli nauczysz się, jak prawidłowo dobierać czas spożywania węglowodanów, to faktycznie poprawi to twoją sylwetkę, zwiększy metabolizm i da ci niesamowitą ilość energii.

Nie możesz budować beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększać metabolizmu i optymalnie spalać tłuszczu bez węglowodanów.

Tak – są ważne, jeśli nauczysz się, jak z nich prawidłowo korzystać. Wkrótce dowiesz się, jak czas spożywania węglowodanów będzie dyktował zdolność Twojego organizmu do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i spalania tłuszczu.

Carb Timing – Like a Video Game?

Let me give you the video game metaphor. Szanse są takie, że kiedy byłeś dzieckiem, a może nawet dorosłym (to jest ok, gry wideo mogą być zabawne!) grałeś w grę, w której zdrowie lub energia twojej postaci ciągle się zmieniała.

Pamiętasz, kiedy grasz w grę wideo, i jak ciągle musiałeś znaleźć monety, jedzenie, jednorożce lub jakiś inny szalony przedmiot, aby przywrócić optymalne zdrowie? Może grałeś w Teenage Mutant Ninja turtles (mój osobisty ulubiony) i twój żółw został uderzony zbyt wiele razy, lub grałeś w Sonic, Grand Theft Auto, lub którykolwiek z milionów innych gier!

Tak właśnie wyglądają poziomy glikogenu w twoim ciele. Twoje poziomy glikogenu stale rosną i maleją w zależności od wydatkowanej energii. W zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny, twój glikogen jest albo przechowywany (jeśli masz za dużo przechowywany jako tłuszcz), albo kiedy jesteś aktywny, jest spalany z mięśni.

Twoje ciało może pomieścić tylko tyle węglowodanów na raz, a po tym dodatkowe będą przechowywane jako tłuszcz. To dlatego czas spożywania węglowodanów jest tak ważny.

Pomyśl o swoim spożyciu węglowodanów jak o postaci w grze wideo. Chcesz się upewnić, że nigdy nie jesteś zbyt niski na węglowodany, i nie chcesz być tak pełne węglowodanów, że jesteś przechowywania tkanki tłuszczowej. Zależy to od Twojego wydatku energetycznego i tego, jak bardzo jesteś aktywny. Węglowodany zyskują złą reputację, ponieważ większość społeczeństwa uważa, że powodują tycie. Dzieje się tak dlatego, że spożywają oni niewłaściwy rodzaj węglowodanów w niewłaściwym czasie.

Każdy rodzaj węglowodanów ma inny indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Nie martw się – nie zamierzam zanudzać Cię tutaj nauką o żywieniu. Zamierzam nadal wyjaśniać te rzeczy w łatwy do zrozumienia sposób! Zdaję sobie sprawę, że nie każdy jest tak wielkim kujonem jak ja i lubi się tego uczyć.

Chcesz spożywać zdrowe i wolno trawiące węglowodany w porze śniadania, kiedy potrzebujesz energii na cały dzień, a także przed treningiem, kiedy masz wydać maksymalną ilość energii.

Carbohydrate Timing Rule #1: Slow Digesting Carbs for Breakfast and Pre Workout

By consuming a slow digesting carbohydrate like oatmeal an hour before you workout – your body will have a sustainable source of fuel and you will be able to train at your maximum intensity.

Intensywność treningu jest prawdziwym czynnikiem X do zrzucania tkanki tłuszczowej i stymulowania metabolizmu. Są dni, kiedy jem tonę kalorii – mówię 4000-5000 kalorii, a mimo to ZAWSZE utrzymuję sześciopak abs. To dlatego, że wiem, jak czas moje kalorii i zawsze trenować na maksymalnej intensywności.

Nie chcesz jeść zbyt wiele węglowodanów na jednym posiedzeniu albo – tylko idealna ilość, aby utrzymać swoje ciało działa w jego szczytowej wydajności do następnego posiłku.

Carbohydrate Timing Rule #2: Approximately 0.30 Grams per Lb of Body Weight for Breakfast and Pre Workout

Eat a bunch of carbohydrates late at night and all that energy and fuel will be stored as fat when you sleep.

Zjedz trochę dobrych węglowodanów 1 godzinę przed treningiem i przy śniadaniu, a będziesz miał energię przez cały dzień i świetny trening.

Carbohydrate Timing Rule #3: No Carbs Before Bed if Your Goal is Fat Loss

If you want your body to become a fat burning machine – you MUST learn to eat your carbohydrates at the proper time.

Oto kilka moich ulubionych śniadań i węglowodanów Pre Workout dla maksymalnej energii i korzyści dla metabolizmu:

• Oatmeal
• Yams/Sweet Potatoes
• Quinoa
• Brown Rice
• Lentils
• Red Skin Potatoes
• Grits

.

Teraz – jest właściwie pora dnia, w której twoje ciało może wykorzystywać cukry proste do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i przenoszenia aminokwasów do komórek mięśniowych. Czas ten jest tuż po treningu oporowym. Jest to znane przez wielu jako „okno anaboliczne”.

Jest to jedyny czas w ciągu dnia, w którym można rzeczywiście cieszyć się czystym cukrem i mieć z niego korzyści. Insulina jest w rzeczywistości najbardziej anabolicznym hormonem w organizmie po treningu oporowym. To pomaga przenieść aminokwasy z białka do komórek i zainicjować syntezę białek, jak również.

Jesteś prawdopodobnie myśląc, jak na świecie mogę dostać abs, kiedy jesteś prosząc mnie do spożywania wszystkich tego cukru? Tak, będzie przyjmowanie cukru, ale jest to czas z cukru prostego, który jest tak ważny.

W książce „Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” lekarz John Ivy i Robert Portman omówić bardzo szczegółowo znaczenie napełniania ciała glikogenu przechowywania przed i po treningu intensywnie zwiększyć syntezę białek, obniżyć poziom kortyzolu (złe hormony, które organizm produkuje, gdy jego pod stresem, aka szkolenia), i zwiększyć syntezę białek w połączeniu z szybko trawiącego białka po treningu.

Carbohydrate Timing Rule #4: Fast Digesting Carbs Post-Workout for Maximum Lean Muscle Gains

By spożywania cukru w optymalnym czasie jesteś rzeczywiście zamieniając swoje ciało w anaboliczne mięśni budowania maszyny! To pomoże Ci zbudować beztłuszczowe mięśnie, spalić tłuszcz i wzmocnić sylwetkę!

Zachowaj spożycie cukru wprost proporcjonalne do intensywności treningu. Dla mężczyzny o wadze 200 funtów, będziesz potrzebował około 80 gramów cukrów prostych po treningu, ale tylko wtedy, gdy ten trening był bardzo intensywny i czujesz, że zużyłeś cały przechowywany w organizmie glikogen.

Dobra zasada kciuka to około 0,4 grama na funt masy ciała.

Podsumowanie

Istnieją 3 pory dnia, w których powinieneś spożywać węglowodany, jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Powinieneś spożywać węglowodany:
1. Śniadanie – Wolno trawiące węglowodany, które dają Ci długotrwałe źródło energii
2. Posiłek przedtreningowy – Wolno trawiące węglowodany, które dają Ci długotrwałe źródło energii
3. Koktajl potreningowy – Szybko trawiące węglowodany, takie jak dekstroza lub maltodekstryna w proszku, które podnoszą poziom insuliny i przenoszą aminokwasy do komórek w celu optymalnego wzrostu mięśni

W pozostałych porach dnia powinieneś upewnić się, że spożywasz posiłki o wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczów. Pozwoli to utrzymać niski poziom insuliny przez cały dzień, co jest niezbędne do maksymalnego spalania tłuszczu.

Prawdą jest, że nie można budować chudych mięśni i spalać tłuszczu w tym samym czasie – można z pewnością budować mięśnie i spalać tłuszcz w tym samym dniu z koncepcją timingu węglowodanów.