Chest and Back Superset Workout: Intermediate to Advanced
April 05, 2019 1 Comment
Here is an extreme strength-focused Chest and Back Superset Workout for intermediate to advanced lifters. Minimalny wymagany sprzęt. Get after it!
Jednym z najlepszych podziałów treningowych, które możesz zrobić, jest podział 3-dniowy.
Jeśli jesteś jak wielu entuzjastów fitnessu tam, trudno jest ci wziąć dzień wolny od siłowni, więc prawdopodobnie bierzesz tylko dzień lub dwa wolne w każdym tygodniu.
Co więcej, prawdopodobnie zawsze myślisz o tym, jak możesz zmaksymalizować swoje zyski. Cóż, podział na 3 dni jest doskonałym sposobem, aby to osiągnąć.
Podział na 3 dni wyglądałby tak:
Poniedziałek – Klatka piersiowa/ Plecy (skoncentrowany na sile)
Wtorek – Dolne ciało (skoncentrowany na sile)
Środa – Ramiona/Ręce/obręcze (skoncentrowany na sile)
Czwartek – Odpoczynek i/lub Cardio
Piątek – Klatka piersiowa/ Plecy (skoncentrowany na hipertrofii)
Sobota – Dolne ciało (skoncentrowany na hipertrofii)
Niedziela – Ramiona/Ręce/obręcze (skoncentrowany na hipertrofii)
…. następnie dzień odpoczynku w następny poniedziałek i wszystko zaczyna się od nowa we wtorek.
Z tego rodzaju podziału, jesteś w stanie uderzyć każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu (z wystarczającą ilością czasu na regenerację). Ponadto, robiąc na początku tygodnia dni siłowe, a na końcu tygodnia hipertroficzne, otrzymujesz to, co najlepsze z obu światów.
Dni siłowe będą miały zakresy powtórzeń od 5-10 powtórzeń, a dni hipertrofii będą miały zakresy powtórzeń od 8-16.
Jak poradzić sobie z 3-dniowym splitem bez pozostawania na siłowni cały dzień? Superserie!
Superserie pozwolą ci zrobić dużo więcej objętości w krótszym czasie. A jeśli wykonujesz superserie, które celują w różne (przeciwstawne) grupy mięśni, możesz nadal utrzymywać większe ciężary, które są potrzebne do wzrostu i poprawy… tzn. superserie push/pull.
Korzyści z superserii:
1. Oszczędza czas
2. spala więcej kalorii
3. poprawia wytrzymałość mięśni
4. zwiększa intensywność treningu
Uwaga: nie musisz wykonywać superserii wszystkich ćwiczeń w swoim treningu. Jeśli wykonujesz duże podnoszenie jak przysiady, możesz skupić się tylko na tym ćwiczeniu, a następnie, gdy wykonujesz inne ćwiczenia nóg, możesz rozpocząć supersetting.
Ile ćwiczeń w supersecie?
Superset składa się z 2 lub więcej ćwiczeń wykonywanych plecami do siebie. Bardziej zaawansowani podnosiciele mogą wykonywać 3 lub 4 ćwiczenia w supersecie, nadal używając ciężaru, który jest wystarczająco ciężki, aby być skutecznym.
Equipment Needed For This Chest and Back Superset Workout
Nie potrzebujesz dużo sprzętu, aby zarządzać 3-dniowym splitem i poprawić swoją ogólną kondycję. Możesz nawet wykonywać treningi superserii bez sprzętu. Wolimy wykonywać zarówno ćwiczenia z ciężarem ciała jak i na sprzęcie, więc ten trening będzie zawierał oba te elementy.
Do tego Supersetowego Treningu Klatki Piersiowej i Pleców (wideo poniżej), użyliśmy następującego sprzętu:
– Sztanga /Plates
– Hantle
– Pull Up Bar
– Steel Mace
***To są reklamy afiliacyjne powyżej, gdzie otrzymamy małą prowizję od każdego zakupu, którego dokonasz. Polecamy tylko produkty, których sami używamy!***
Uwielbiamy używać stalowych maczug do treningów superserii. Mieszanie zarówno tradycyjnego treningu (konwencjonalnego) z treningiem niekonwencjonalnym to świetny sposób na zwiększenie intensywności treningu, spalanie tłuszczu i uderzanie w mięśnie na różne sposoby. Dodatkowo narzędzia takie jak stalowa maczuga czy kettlebell poprawią Cię w obszarach, których brakuje w wielu konwencjonalnych programach treningowych, takich jak stabilność, równowaga i koordynacja. Oczywiście, jeśli trenujesz jednostronnie (np. split squats), również uzyskujesz podobny efekt. Nie chodzi więc o to, że inny sprzęt nie może tego zrobić, po prostu wielu ludzi nie myśli o tym lub nie programuje tego w swoich treningach. Tak czy inaczej jednak, stalowe maczugi to tona zabawy i zdecydowanie urozmaicają trening, więc używamy ich cały czas do superserii.
Ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy
Oto nasz intensywny trening Superserii na klatkę piersiową i plecy. Jest to średniozaawansowany do zaawansowanego trening superserii klatki piersiowej i pleców, więc jeśli planujesz go wykonać, przygotuj się na to, że dostaniesz tosta!
Superset 1 (3 zestawy):
Bench Press – 8-12 powtórzeń (220lbs)
Wide Grip Pull Ups – 10 powtórzeń
360s – 10 powtórzeń na każdą stronę (25lb mace)
Superset 2 (3 zestawy):
Deadlifts – 5 reps (396lbs)
Offset Mace Chest Press – 8-10 reps each side (25lb mace)
Offset Mace Chest Press variation 2 – 8-10 reps each side (25lb)
Superset 3 (3 sets):
Incline DB Press – 10 reps (77lb)
Bent over BB Rows – 10 reps (220lbs)
10 to 2s – 10 reps each side (25lb)
Superset 4 (3 sety):
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 reps each side
DB Flyes – 10 reps (44lb)
Chin ups – 6-8 reps
Mace Pullovers – 5 reps each side (25lb)
Finisher:
Heavy Bag – 5 rund x 1 minuta
Wstawiamy wielkości ciężarów użytych w treningu dla odniesienia – Ciężary zostały przeliczone z kilogramów na funty.
REST: Odpoczynek powinien wynosić od 1-3 minut pomiędzy supersetami, w zależności od tego jak się czujesz. Jeśli uda ci się utrzymać go na poziomie jednej minuty odpoczynku, będzie to super wyczerpujące. Odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz, aby móc wykonać żądane powtórzenia z poprawną formą i pełnym zakresem ruchu. Pamiętaj, pchaj się tak mocno, jak tylko możesz. Jeśli możesz zminimalizować czas odpoczynku, utrzymasz swoje tętno w górze, spalisz więcej tłuszczu i zmaksymalizujesz swoją pompę.
Więcej ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie Steel Mace
Najlepsze ćwiczenia na dolne partie pleców