Co jeść, aby czuć się (i pozostać) pełnym
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektóre poranki są kruczoczarne i kopiesz w swój południowy posiłek na długo przed południem, podczas gdy w inne dni zegar wybija godzinę 13:00, a twój żołądek nawet nie zdążył jeszcze zadudnić? My też! Więc dokopaliśmy się do nauki – i oto, co znaleźliśmy.
How to Eat for Satiety
Zmień sposób odżywiania na prostszy, zdrowsze produkty spożywcze i stań się bardziej świadomy tego, jak jesz, a będziesz na dobrej drodze do opanowania sytości i osiągnięcia trwałej kontroli wagi.
Pocznij od wyboru żywności z krótką listą składników. Niektóre pakowane pokarmy są zaprojektowane tak, aby Cię sabotować – dostarczają sól, cukier, tłuszcz i różne tekstury. Te kontrastujące smaki i tekstury pobudzają ośrodek apetytu w twoim mózgu i zachęcają cię do przejadania się.
Po drugie: Trzymaj się jednego profilu smakowego. Nie sugerujemy, abyś stosował nijaką dietę – to nie jest ani smaczne, ani zrównoważone. Ale jesteśmy tak skonstruowani, że pragniemy różnorodności, tak samo jak po sytym obiedzie, kiedy myśl o deserze przechodzi ci przez głowę, w magiczny sposób masz miejsce na więcej. Aby ograniczyć przejadanie się, łącz w pary podobne smaki podczas posiłków, takie jak meksykańskie dania główne z meksykańskimi bokami.
Na koniec, ustaw scenę, kiedy jesz. Jak postrzegasz swoje posiłki wpływa na sytość, więc służyć i jeść je w sposób, który będzie zmaksymalizować przyjemność. W jednym z badań, w którym ludziom podawano „superwielki” lunch w ciemności, przejadali się, a następnie nie doceniali tego, ile faktycznie zjedli i twierdzili, że nie czuli się tak usatysfakcjonowani, jak „powinni” po tak dużym posiłku.
Co jeść, aby być sytym
Z opcjami jedzenia dostępnymi na wyciągnięcie ręki 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu (witaj, cukiereczku w alejce z kasami w aptece), trudno jest rozróżnić między chęcią a potrzebą oraz pełnią a satysfakcją. Aby osiągnąć sytość, a nie tylko pełnię, spójrz na te grupy żywnościowe, aby uzyskać dużą siłę przebicia.
FRUITS AND VEGGIES
Produce są duże pod względem objętości i niskokaloryczne, przy czym warzywa zazwyczaj mają najmniej kalorii. Pokarmy, które zapewniają objętość, ale są niskokaloryczne (miska truskawek zamiast dżemu truskawkowego) są kluczowe w osiąganiu sytości.
ZIARNA ŚWIEŻE
Ziarna są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (IG), więc powoli podnoszą i obniżają poziom cukru we krwi. Odwrotnie – szybki skok i wynikający z niego spadek po spożyciu pokarmu o wysokim IG, takiego jak pączek, powoduje szybki powrót głodu.
LEAN PROTEIN
Mówimy tu o rybach, białym mięsie drobiowym i jajach, które mogą pochwalić się wysokiej jakości białkiem i utrzymują kalorie w ryzach lepiej niż ciemne i czerwone mięsa. Białko jest ważne, ponieważ znajduje się na szczycie listy jako najbardziej sycący składnik odżywczy.
ZBOŻA I SOCZEWICA
Oba te produkty mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik. Błonnik jest kluczowy, ponieważ wypełnia żołądek, spowalnia trawienie i pozytywnie wpływa na hormony. Fasola i soczewica wchłaniają również wodę po ugotowaniu, co zwiększa ich objętość.
orzechy i nasiona
Są one niezwykle satysfakcjonujące dzięki trifecta błonnika, białka i tłuszczu (kolejny dość satysfakcjonujący składnik odżywczy), a orzechy i nasiona mają niski indeks glikemiczny. Ale pamiętaj o swoich porcjach – mogą one dostarczyć sporo kalorii.
Nasze własne badanie sytości
Postawiliśmy pracowników na próbę (w bardzo nieformalnym eksperymencie), aby sprawdzić, które pokarmy są najbardziej sycące. Uczestnicy zjadali 250 kalorii z każdego pokarmu o 9 rano (w ciągu kilku tygodni) i raportowali, jak bardzo czuli się nasyceni po pięciu minutach, a następnie po jednej, dwóch, trzech i czterech godzinach.
JAJAJA
Po zjedzeniu 3,6 jajka na twardo uczestnicy stwierdzili, że mieli dość jedzenia, a ich poziom energii utrzymywał się przez około 3 godziny.
CZARNA Fasola
Tak jak w przypadku jajek, zjedzenie 1,7 filiżanki (10,5 uncji) fasoli sprawiło, że ludzie czuli się tak, jakby mieli dość jedzenia przez prawie 3 godziny.
ZIEMNIAK
Pracownicy byli najbardziej zadowoleni po 5 minutach niż po zjedzeniu któregokolwiek z pozostałych pokarmów. Ale po godzinie sytość się wyrównała.
APPLES
Były one drugim w kolejności najbardziej satysfakcjonującym pokarmem po 5 minutach. Jednak satysfakcja spadła po 1 godzinie, a po 2 godzinach gwałtownie się obniżyła.
SALMON
Łosoś, awokado, okoń pasiasty i kurczak sprawiły, że uczestnicy czuli się podobnie – mieli wystarczająco dużo do jedzenia, a ich poziom energii wzrósł i pozostał silny przez około 2 godziny.
BIAŁE PIWO
Uczestnicy zgłosili, że mają wystarczająco dużo do jedzenia i pozostają zadowoleni przez około godzinę. Po 2 godzinach chcieli szybko jeść, a po 3 godzinach ich żołądki czuły się puste.
WHOLE-GRAIN SPAGHETTI
Ziarniste spaghetti i płatki owsiane były nieoczekiwanie tylko nieznacznie bardziej sycące niż białe pieczywo. Dwie godziny po jedzeniu, ludzie powiedzieli, że chcą jeść wkrótce.
WALNUTS
The były, zaskakująco, najmniej satysfakcjonujące. Być może jest tak częściowo dlatego, że 250 kalorii równa się tylko 18 orzechom – marnie wyglądającej objętości, co może sprawić, że pomyślisz, że nie są one satysfakcjonujące.