Czy kardio pomaga mi schudnąć?
Zwykłem myśleć, że aby dostać się do poważnego treningu, musisz opuścić siłownię całkowicie zużyty i pozbawiony oddechu. Kiedyś myślałem, że przedłużające się sprinty na bieżni i wielokrotne rundy na eliptyku, które spowodowały, że się spociłem, oznaczały dobrą pracę.
To było szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o moją podróż, aby schudnąć. Moja cała idea utraty wagi była głęboko związana z umysłowymi obrazami mężczyzn i kobiet sprintujących na bieżni.
Cóż, to i zabytkowe kasety taneczne cardio, ale to jest trochę obok punktu. Jeśli nie dostałam wystarczająco dużo czasu na bieżni, eliptyku lub rowerze, czy mogłam w ogóle zrzucić kilogramy? Czy godzina pilates klasy lub podnoszenia bezcelowe?
Co nie zdawałem sobie sprawy, jest jak źle ta metoda utraty wagi może mieć wpływ na swoje ciało. To może rzeczywiście trzymać cię od pożądanych wyników. Podnoszenie ciężarów staje się coraz bardziej popularne, zwłaszcza wśród kobiet. Pytanie teraz brzmi, czy wykonywanie wyłącznie ćwiczeń cardio jest najbardziej efektywnym sposobem na osiągnięcie celów Twojego ciała.
Sprawdź treningi treningu siłowego, które właśnie udostępniliśmy w aplikacji Aaptiv!
Słuchajcie, bywalcy siłowni: tak nie jest. Aby dać wam pełną informację, rozmawialiśmy z lekarzem medycyny i sportu Cliffordem Starkiem. Pomógł nam zrozumieć fałsz, jakim jest redukcja punktowa i dlaczego pocenie się jest tak istotne.
„Ćwiczenia sercowo-naczyniowe od dawna uważane są za kamień węgielny programów ćwiczeń, których celem jest utrata wagi/tłuszczu i ogólnego stanu zdrowia”, zaczął, „najnowsze dowody dobitnie sugerują, że tak nie jest”. Czytaj dalej, aby zobaczyć, dlaczego nie można polegać tylko na cardio.
Why Cardio?
Zacznijmy od zauważenia, że cardio nie jest tutaj wrogiem. W rzeczywistości jest ono bardzo ważne. „Nie powinniśmy w pełni ignorować ogólnych korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń typu sercowo-naczyniowego. One nadal istnieją i wykraczają daleko poza układ sercowo-naczyniowy (korzyści emocjonalne/nastrojowe, na przykład)”, zauważył Stark.
Poprawianie pompowania serca poprzez bieganie, jazdę na rowerze, taniec i podobne może pochwalić się wieloma korzyściami. Obejmują one zwiększoną wydajność w całym organizmie, jaśniejsze myśli i zwiększone krążenie, aby wymienić tylko kilka (Cleveland Clinic ma fantastyczny wykres na więcej).
Błędem jest myślenie, że wszelkie wysiłki muszą być umieszczone w cardio. „Wiele osób jest pod błędnym wrażeniem, że muszą poświęcać dużo czasu na ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby uzyskać znaczące korzyści. Nie doceniają oni znaczenia treningu oporowego i krótszych okresów powtarzanego treningu o wysokiej intensywności. Szczególnie jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, utratę wagi/tłuszczu i korzyści sercowo-naczyniowe.”
Prawdą jest, że aby schudnąć musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Ale to samo w sobie nie doprowadzi cię do twojego szczupłego, w kształcie celów.
W rzeczywistości, wykonywanie samej aktywności sercowo-naczyniowej może zwiększyć ryzyko urazu i spowodować utratę mięśni (więcej na temat tych w trochę). To właśnie tutaj wkracza trening oporowy i HIIT.
Trening oporowy: Why You Need to Include it
To wielka ulga widzieć tych, którzy kiedyś bali się „nabijania” otwierając się na trening siłowy i oporowy (serio, nabijanie wymaga Herkulesowych ilości woli).
Jeszcze większą ulgą jest odkrycie, że może on pomóc Ci w jednoczesnym tonowaniu i utracie wagi. „Istnieje coraz więcej dowodów wspierających znaczenie treningu oporowego, nie tylko dla ogólnego wzmocnienia, estetyki i zapobiegania urazom, ale także dla samego celu utraty wagi / tłuszczu i zdrowia sercowo-naczyniowego.”
„Trening oporowy, zwłaszcza o wyższej intensywności (tj. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT), pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. pomaga podnieść metabolizm i spalić więcej tłuszczu.”
Myślisz, że to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe? Nie jest. W rzeczywistości nazywa się to EPOC lub Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Krótko mówiąc, jest to czas, w którym Twój metabolizm jest nadal pobudzony po wysiłku. Oznacza to, że nadal spalasz kalorie nawet kilka godzin później. Podobnie, używanie ciężarków lub taśmy oporowej pomoże ci zdobyć stonowane mięśnie, które z kolei spalają więcej kalorii niż słabsze mięśnie.
Zmniejszone ryzyko kontuzji
Odejście od mentalności cardio jest nie tylko korzystne dla twojej sylwetki. Poprzez włączenie treningu oporowego również aktywnie zmniejszasz ryzyko urazów.
„Ci, którzy regularnie angażują się w trwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, dodają jakąś formę ćwiczeń o wyższej intensywności, w tym trening oporowy”, powiedział Stark. „Jest to ważne nie tylko dla beztłuszczowej masy mięśniowej i dodatkowych korzyści metabolicznych, ale także dla zapobiegania urazom, co jest kluczowe dla możliwości dalszego angażowania się w pożądane ćwiczenia sercowo-naczyniowe.”
Although studies directly related to this are few, it’s been proven that, through resistance training, you improve muscle, bone, and connective tissue strength. Oznacza to lepszą ochronę przed urazami.
Stark miał jedną ostatnią korzyść, która wzbudziła nasze zainteresowanie. „Wreszcie, trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening oporowy okazały się niezwykle korzystne w procesie starzenia na poziomie komórkowym/mitochondrialnym.”
Okazuje się, że kiedy trenujesz siłowo, w twoich cząsteczkach, enzymach i hormonach zachodzi szereg zmian. Pomagają one w zwalczaniu chorób i odwracaniu wewnętrznych oznak starzenia się. Pomyśl o masie mięśniowej, gęstości kości i sprawności sercowo-oddechowej.
„Z funkcjonalnego punktu widzenia, efekt ten może być znacznie wzmocniony, gdy włączymy ćwiczenia, które obejmują zręczność i trening równowagi.”
Takeaway
Ciągle zastanawiasz się, czy powinieneś wykonywać trening cardio czy trening oporowy w celu utraty wagi? Odpowiedź brzmi: oba!
Cardio nadal jest skutecznym sposobem na szybkie spalenie kalorii. Ale jeśli szczupłe, wyrzeźbione ciało jest tym, o co ci chodzi, musisz włączyć trochę oporu.
Szukasz treningu HIIT lub treningu siłowego? Nie szukaj dalej niż Full-Body Strength For Beginners i 5-Minute HIIT.