Diety niskokaloryczne
Utrata wagi jest dosłownie grą liczb. Jedzenie mniejszej ilości kalorii lub ćwiczenie w celu spalenia kalorii zazwyczaj powoduje utratę wagi. Jeden funt tkanki tłuszczowej jest równy 3500 kalorii. Zatem, aby stracić 2 funty masy ciała tygodniowo, musisz jeść o 7000 kalorii mniej każdego tygodnia. Oznacza to spożywanie średnio 1000 mniej kalorii każdego dnia.
Jeśli czynnik w ćwiczenia, może nie trzeba obniżyć dzienne kalorii dość dużo, aby nadal schudnąć. Na przykład, jeśli zmniejszysz ilość kalorii o 700, ale będziesz również ćwiczyć, aby spalić 250 kalorii każdego dnia, nadal będziesz tracić 2 funty tygodniowo.
Droga do lepszego zdrowia
Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile kalorii jest dla ciebie najlepsze. Możesz zorientować się ile kalorii potrzebujesz w oparciu o swoją wagę, wiek, wzrost i poziom aktywności.
Jeśli masz dużo do stracenia, będziesz musiał stopniowo kontynuować zmniejszanie ilości spożywanych kalorii w czasie. Lekarze i eksperci od odchudzania ogólnie zalecają, jeśli przez kilka tygodni nie tracisz wagi, czas na ponowne obliczenie celu kalorycznego.
Down for the count
Podczas liczenia kalorii ważne jest, aby dokumentować wszystko, co jesz. Zachowaj bilans kalorii w ciągu dnia, abyś zawsze wiedział, ile kalorii Ci zostało. Istnieje wiele darmowych aplikacji, które pomogą Ci łatwo śledzić kalorie, które jesz, jak również wody, którą pijesz. Możesz znaleźć taką, która działa na urządzeniach iPhone lub Android. Lub, może wolisz śledzić je za pomocą notatnika i długopisu. Either way will work as long as you’re consistent with your tracking.
Make calories count
Following a low-calorie diet while exercising is one of the most successful ways to lose weight and keep it off. Nawet jeśli masz dużo kilogramów do zrzucenia, postaraj się nie dać się zastraszyć. Badania wykazują, że utrata zaledwie 5% masy ciała może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
Najlepszym sposobem na trzymanie się diety niskokalorycznej jest naprawdę maksymalne wykorzystanie kalorii, które spożywasz. Wszystkie kalorie nie są równe. Jeśli nie dokonujesz dobrych wyborów przy ograniczonej ilości kalorii, będziesz w końcu głodny i rozdrażniony. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli decydujesz się na śmieciowe jedzenie zamiast prawdziwego jedzenia.
Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać kalorie:
- Nie pomijaj białka.Spróbuj zjeść trochę białka przy każdym posiłku. Nie tylko pomoże Ci ono zachować pełnię, ale także pomoże Ci spalić kalorie. Badania naukowe pokazują, że białko zwiększa metabolizm (jak szybko spalasz kalorie). Pomaga również zmniejszyć apetyt, ponieważ czujesz się pełniejszy. Istnieje wiele źródeł białka. Staraj się wybierać chude mięso, jajka, twaróg, ryby, orzechy i rośliny strączkowe (fasola, edamame).
- Nie pij swoich kalorii.Kiedy jesteś na diecie, nie ma ważniejszego napoju niż woda. Pozostawanie nawodnionym pomoże ci spalić kalorie. Staraj się unikać wszystkich słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i napoje dla sportowców.
- Wyrzuć śmieci.Jasne, możesz poddać się zachciankom raz na jakiś czas, ale nie rób z tego nawyku. Kalorie z śmieciowego jedzenia są również nazywane pustymi kaloriami. To dlatego, że nie robią nic, aby odżywić swoje ciało. Nie sprawiają też, że jesteś syty na długo. Najlepiej, jeśli możesz je po prostu wyeliminować.
- Uważaj na węglowodany.Węglowodany (carbs) występują w wielu formach. Należą do dwóch kategorii: prostych i złożonych. Węglowodany złożone to na ogół twoje zdrowe węglowodany. Należą do nich warzywa, ziemniaki i pełne ziarna. Węglowodany proste są często nazywane węglowodanami rafinowanymi. Obejmują biały chleb, biały ryż, chipsy ziemniaczane, cukry i są często spotykane w przetworzonej żywności (fast food i żywność w pudełkach). Ponieważ owoce zawierają cukier, są technicznie rzecz biorąc węglowodanami prostymi, ale nadal uważa się je za składnik zdrowej diety.
Uwaga na wielkość porcji
Porcje żywności są większe niż kiedyś. A kiedy jesz więcej jedzenia, przyjmujesz więcej kalorii. Może to być szczególnie prawdziwe w restauracjach. Ale nadal możesz jeść poza domem, jednocześnie pilnując kalorii. Zanim zaczniesz jeść, zdecyduj, że połowę posiłku zjesz w restauracji, a drugą połowę zabierzesz do domu. Podzielenie posiłku na talerzu może pomóc Ci zauważyć, kiedy zjadłeś już połowę. Inną opcją jest zamówienie jednego posiłku i podzielenie go z przyjacielem lub członkiem rodziny jedzącym z tobą.
Rzeczy do rozważenia
Może być kuszące, aby zmniejszyć kalorie jeszcze niżej dla szybszej utraty wagi. Ale trudniej jest utrzymać surowe ograniczenie kalorii. I nigdy nie należy tego robić bez konsultacji z lekarzem. Możesz skończyć z niedożywieniem. Plus, badania pokazują, że ludzie, którzy ograniczają kalorie zbyt dużo i schudnąć zbyt szybko zazwyczaj kończy się zyskuje z powrotem wagi tracą.
W ogóle, lekarze sugerują, że kobiety nie powinny ograniczać się do mniej niż 1200 całkowitych kalorii dziennie. Mężczyźni nie powinni pozwolić, aby ich dzienna ilość kalorii spadła poniżej 1800.
Pytania do lekarza
- Czy dieta niskokaloryczna zadziała w moim przypadku?
- Czy dieta niskokaloryczna jest dla mnie najlepszym sposobem na utratę wagi?
- Jakich pokarmów powinienem unikać podczas stosowania diety niskokalorycznej?
- Jakie pokarmy powinienem spożywać będąc na diecie niskokalorycznej?
- Czy powinienem ćwiczyć będąc na diecie niskokalorycznej?
- Czy istnieją leki zmniejszające apetyt na receptę, które pomogłyby mi trzymać się diety niskokalorycznej?