Dlaczego bolą cię mięśnie po niektórych treningach, a po innych nie
Budzisz się rano po treningu i twoje czworogłowe bolą tak bardzo, że ledwo możesz podnieść nogi z łóżka. Albo, na odwrót, dzień po sesji interwałowej, która zostawiła cię przemoczonego, twoje mięśnie czują się gładkie, odświeżone i zupełnie, no cóż, normalne.
Co się dzieje? Nie jest niespodzianką, że będziesz się czuł obolały, jeśli naprawdę zwiększyłeś intensywność treningu w stosunku do tego, do czego jesteś przyzwyczajony, lub jeśli zrobiłeś coś zupełnie nowego. Ale co z twoją regularną rutyną? Dlaczego po niektórych treningach jesteś obolały jak nic innego, a po innych ledwo czujesz, że coś zrobiłeś? I czy istnieje wspólny wątek za tym, dlaczego niektóre pozostawiają cię obolałym, a inne nie?
Jak się okazuje, bolesność mięśni po treningu zależy od wielu czynników, według Brada Schoenfelda, Ph.D., C.S.C.S., asystenta profesora nauk o ćwiczeniach i dyrektora Human Performance Lab w CUNY Lehman College. Oto kilka powodów, dla których możesz czuć się, jakbyś został przejechany przez ciężarówkę po niektórych treningach, ale nie po innych – i, co być może ważniejsze, co możesz zrobić, aby szybko poczuć się lepiej.
Co powoduje bolesność mięśni?
Bolące mięśnie po treningu, inaczej znane jako opóźniony początek bolesności mięśni (DOMS), są spowodowane mikro-rozdarciami w mięśniach, które występują, gdy kładziesz na nie nacisk, mówi Schoenfeld. Zwykle zaczynasz odczuwać ból 24 do 48 godzin po treningu – tyle czasu potrzeba, aby organizm wytworzył w wyniku urazu stan zapalny, który jest odpowiedzialny za ból mięśni. (Te mikrorozdarcia muszą zostać naprawione, aby mięśnie stały się silniejsze na dłuższą metę).
Jakie dokładnie czynniki wpływają na to, że po niektórych treningach możesz czuć się bardziej obolały niż po innych? Poniżej wyjaśniamy trzy główne z nich.
1. Jak często trenujesz
To jak bardzo jesteś obolały zależy od tego jak często trenujesz, według Schoenfelda.
„We wczesnych fazach treningu – lub jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia czegoś regularnie – bolesność mięśni będzie gorsza niż w przypadku regularnego wykonywania danej czynności, ponieważ mięśnie nie są przyzwyczajone do tej czynności” – mówi. Innymi słowy, brak określonej aktywności w rutynie prowadzi do większej ilości mikrourazów mięśni, gdy w końcu ją wykonasz. (Ale z czasem mięśnie przyzwyczają się do tej czynności i nie będą się już tak bardzo rwać).
Overtraining może mieć ten sam efekt. „Jeśli naprawdę przesadziłeś, możesz być obolały nawet przez tydzień”, mówi Schoenfeld. Ponownie, jest to spowodowane faktem, że twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do czasu trwania lub intensywności tego, co zrobiłeś, więc są bardziej prawdopodobne, aby mikro rozdarcie w wyniku.
Ale ponieważ każdy jest inny, znalezienie swojego treningowego „sweet spot” może wymagać trochę prób i błędów. Aby jednak uniknąć superbolesności podczas biegu, najlepiej jest powoli zwiększać swój kilometraż – wielu biegaczy stosuje zasadę 10 procent, zgodnie z którą zwiększasz swój kilometraż o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia.
Best Recovery Tools
2. Rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz
Mikrorozdarcia w mięśniach zdarzają się niezależnie od tego, czy wykonujesz długi bieg, czy przysiadasz z maksymalnym obciążeniem, ale poziom bolesności, jakiej doświadczasz z powodu tych rozdarć, zależy od konkretnego rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.
Ekscentryczne ruchy powodują więcej uszkodzeń mięśni i więcej stanów zapalnych w wyniku, co prowadzi do większej bolesności mięśni, zgodnie z Schoenfeld. Co to w ogóle są ekscentryczne ruchy, pytasz? Zgodnie z przełomową pracą opublikowaną w British Journal of Sport Medicine w 1995 roku, „ekscentryczna aktywacja mięśni jest kontrolowanym wydłużeniem mięśnia pod wpływem napięcia.” Najprościej mówiąc, jest to część „opuszczania” w ćwiczeniach takich jak np. podnoszenie nóg czy podciąganie bicepsa. jest również ekscentryczna, jak mówi Schoenfeld, ponieważ twoje mięśnie się wydłużają. To dlatego jesteś bardziej prawdopodobne, że będziesz obolały, gdy biegniesz lub wędrujesz w dół po stromym wzgórzu, w przeciwieństwie do tego, gdy idziesz pod górę.
Ruchy koncentryczne, z drugiej strony, wyrządzają mniej szkód mięśniom i dlatego pozostawiają uczucie mniejszego bólu, mówi Schoenfeld. Ruchy koncentryczne są wtedy, gdy mięsień się skraca. Na przykład, ruch „w górę” w bicepsie curl. Bieganie pod górę również jest ruchem koncentrycznym, ponieważ mięśnie, których używasz, skracają się podczas wspinaczki.
3. Twój poziom hormonów
Hormon estrogen pomaga chronić twoje mięśnie, według Schoenfelda, więc kobiety, które mają wyższy poziom estrogenu, doświadczają mniejszej bolesności mięśni niż mężczyźni.
A badania to potwierdzają. Jedno z badań w czasopiśmie Sports Medicine wykazało, że estrogen „odgrywa istotną rolę w stymulowaniu naprawy mięśni i procesów regeneracyjnych.”
Więc jeśli jesteś facetem, możesz spodziewać się, że będziesz nieco bardziej obolały po tych samych (lub podobnych) treningach, co twoje żeńskie odpowiedniki, ponieważ podczas gdy mężczyźni mają trochę estrogenu, nie mają go tak dużo jak kobiety.
Co powinieneś zrobić, jeśli jesteś obolały po treningu?
Kluczem do zaradzenia obolałym mięśniom jest aktywna regeneracja, według Schoenfelda. „Nie kładź się na kanapie i nie ruszaj się,” mówi. Samo siedzenie ma negatywny wpływ na bolesność, ponieważ nie dostajesz żadnej krwi płynącej do mięśni, aby pomóc im odzyskać siły.
Aktywna regeneracja – jak jazda na rowerze, pływanie, joga, a nawet spacery – pomaga naprawić tkankę i złagodzić bolesność. Masaż po treningu lub wałkowanie pianki w celu złagodzenia obolałych mięśni również pomagają, według Schoenfelda.
Ale jeśli jesteś absurdalnie obolały, Schoenfeld ostrzega, abyś nie ćwiczył, dopóki mięśnie nie poczują się nieco lepiej, ponieważ możesz ryzykować kontuzję (większe rozdarcie). Nie oznacza to jednak, że musisz czekać, aż ich stan się całkowicie poprawi – jeśli poprawiłeś się do poziomu, w którym jesteś tylko lekko lub umiarkowanie obolały, nie ma nic złego w pracy tych mięśni, mówi. Upewnij się tylko, że nie przesadzisz – jeśli jesteś naprawdę obolały, krótszy lub mniej intensywny trening może być najlepszy w międzyczasie, gdy mięśnie będą się regenerować.
.