Fitbod
Dominant muscle worked: triceps and chest
W tej odmianie push up, zaczynasz w swojej standardowej formie push up z plecami prosto i nogi zaangażowane. Jednak twoje ręce połączą się z palcami wskazującymi i kciukami, tworząc kształt rombu. Następnie wykonaj pompkę stamtąd.
PIKE PUSH UP
Dominujący mięsień roboczy: ramiona
Push up pike idzie wbrew standardowej formie push up, zaczynając w pozycji psa w dół. Twoje biodra będą w powietrzu z dłońmi i stopami nieco szerzej niż na szerokość barków. Ramiona są lekko przed tobą. Będziesz wyglądać jak odwrócona V, tworząc trójkąt z ziemią.
W powolnym i kontrolowanym ruchu, opuść głowę na ziemię, aż jej dotknie, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Następnie podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Related Article: Should You Train Chest And Triceps Together?
INCLINE PUSH UP
Dominujący mięsień pracujący: Dolna część klatki piersiowej i triceps
Jeśli chcesz pozostać na palcach, to zamiast tego zmień rozkład ciężaru w pompkach tak, abyś nadal uzyskiwał ten pełny zakres ruchu, ale w sposób, który jest dla ciebie bardziej dostępny. Tutaj z pomocą przychodzą pompki skośne. Twoja górna część ciała powinna być uniesiona tak, abyś nadal znajdował się w linii prostej, ale górna część ciała jest wyżej niż dolna. Możesz chwycić za krzesło, stół, ławkę lub cokolwiek innego, co da ci dodatkową wysokość. Następnie dokończ pompkę, ale z rękami na tej wyższej powierzchni.
DECLINE PUSH UP
Dominujące pracujące mięśnie: Górna klatka piersiowa i ramiona
Tak jak dostosowałbyś rozkład ciężaru w pompkach, aby uczynić je łatwiejszymi w pochyleniu, możemy je zmienić, aby uczynić je trudniejszymi. W przypadku decline push up, będziesz używał stołu, ławki lub krzesła, aby podnieść dolną część ciała, tak aby znajdowała się na wyższym poziomie niż górna część ciała, która nadal będzie na powierzchni ziemi. To będzie ładować więcej wagi do górnej części ciała do wykorzystania w push ups. Co to robi, jak również jest zmiany mięśni docelowych z dolnej części klatki piersiowej i triceps do górnej części klatki piersiowej i shoulders.
Related Article: Rep Ranges For Arm Workouts (Ultimate Guide)
How To Make Pushups Easier
Jeśli potrzebujesz ułatwić sobie robienie pompek, niezależnie od tego, czy jest to standardowa pompka, czy jakakolwiek jej odmiana, oto kilka sposobów na zrobienie tego (w tym nachylona pompka, o której już mówiliśmy):
USE YOUR KNEES
Zamiast zaczynać pompkę na palcach, spróbuj zamiast tego użyć kolan. To zmniejszy ciężar ładunku na górnej części ciała, gdy będziesz robić pompki. Upewnij się tylko, że twoje ciało jest nadal w linii prostej podczas ich wykonywania.
Skup się na RUCHU NEGATYWNYM
Negatywne odnoszą się do spowolnienia fazy opuszczania (ekscentrycznej) ruchu. W tym przypadku oznacza to część pompki, w której opuszczasz się na ziemię.
Aby to zrobić, kontroluj swoje ruchy ekscentryczne, ale nie musisz pchać się w górę używając tylko swojej siły.
Zamiast tego, możesz opuścić kolana na podłogę, a następnie ułatwić sobie powrót do pozycji wyjściowej. Skupiając się na ruchu negatywnym, nadal będziesz pracował te mięśnie ramion i klatki piersiowej w sposób przyjazny dla początkujących.
Related Article: The At Home Shoulder Workout You Can Do With No Weight
How To Make Push Ups Harder
Jeśli jesteś dość zaawansowany w push upach, wtedy będziesz szukał sposobów, aby uczynić je bardziej wymagającymi. Obok pompek z upadkiem, o których była mowa powyżej, oto kilka innych sposobów, jak to zrobić:
.