Home workouts
As the Lightning Seeds absolutely did not sing: It’s coming home, it’s coming home, it’s coming, ćwiczenia wracają do domu z powodu COVID-19. Ale w tym, co z pewnością było rokiem bólu, prawdą jest, że ćwiczenia wróciły do domu, niezależnie od tego, czy jesteś fanem siłowni i szukasz repliki swojej poprawki treningowej w domu, czy dlatego, że utknąłeś w domu bardziej niż zwykle i potrzebujesz trochę zwolnienia, aby uniknąć wspinania się po ścianach.
Chociaż istnieje mnóstwo pojedynczych treningów domowych pływających wokół (jak jednorazowe treningi bez zestawu na dole tej strony), zorganizowany plan może pomóc zaoszczędzić czas, utrzymać regularne ćwiczenia i zrobić większą różnicę w swojej kondycji. Dlatego mamy dwa plany treningów domowych na tej stronie.
Pierwszy z nich to plan treningowy z ciężarem ciała, który wymaga jedynie trochę miejsca i stabilnego krzesła lub niskiego stołu. Istnieją trzy treningi tygodniowo, które możesz powtarzać przez tyle tygodni, ile chcesz, zwiększając stopień trudności w miarę jak stajesz się sprawniejszy, dążąc do zmniejszenia ilości odpoczynku, który bierzesz.
Drugi to czterotygodniowy plan treningowy z hantlami, również składający się z trzech treningów tygodniowo. Daliśmy sugerowane dni dla sesji też, ale można mieszać te dni, aby dopasować swój harmonogram, tak długo, jak starają się mieć dzień odpoczynku po każdym treningu. Jeśli nie masz jeszcze hantli, spójrz na nasz wybór najlepszych hantli, aby znaleźć zestaw, który Ci odpowiada. Istnieją opcje dla wszystkich, czy jesteś po najtańszy zestaw można znaleźć – to tylko waga z uchwytem, po wszystkim – lub gotowy do splash out na niektóre trwałe żeliwo, błyszczący chrom, lub some-kind-of-black-magic regulowane hantle, które zmieniają wagę dla Ciebie na kliknięcie przycisku.
Jedna ostatnia rzecz: jeśli dopiero zaczynasz kopa fitness polecamy plan treningowy bodyweight. Treningi z hantlami są lepsze dla tych, którzy są już dość doświadczeni z ciężarami, po prostu dlatego, że niektóre z ruchów nie będą znajome dla nowicjuszy i ważne jest, aby uzyskać technikę w prawo, aby uniknąć obrażeń.
Bodyweight Home Workout Plan
Ten plan został ułożony przez Jareda Blundena, osobistego trenera w Milton Keynes PureGym.
Workout 1
Warm-Up
Wykonaj trzy rundy poniższych ćwiczeń bez odpoczynku.
1 Walkout
Reps 5
Z pozycji stojącej, pochyl się, połóż dłonie na podłodze i przejdź dłońmi do pozycji high plank (dłonie pod barkami, ramiona wyciągnięte, z ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt), następnie przejdź dłońmi z powrotem do stóp i wstań.
2 Spider-Man lunge
Repy 5 na każdą stronę
Zacznij w pozycji wysokiej deski. Przenieś prawą stopę do przodu i umieść ją na zewnątrz prawej stopy, następnie cofnij się i zrób to samo po lewej stronie.
3 Stukanie w ramię
Repy 10 na każdą stronę
W pozycji wysokiej deski, sięgnij lewą ręką w górę i stuknij w prawe ramię, następnie użyj prawej ręki do stuknięcia w lewe ramię.
Trening
Odpoczywaj w zależności od potrzeb podczas treningu, ale staraj się utrzymać każdą przerwę na poziomie 10-20 sekund. Pierwsze ćwiczenie jest supersetem. Wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia 1A, a następnie wszystkie powtórzenia ćwiczenia 1B. Powtórz tę sekwencję w sumie trzy razy, a następnie przejdź dalej.
1A Skok dosiężny
Sety 3 powtórzenia po 10 na każdą stronę
Przestąp do przodu prawą nogą i opuść się, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90°. Podskocz i zmień nogi tak, abyś wylądowała w wykroku z lewą stopą do przodu.
1B Burpee
Sety 3 powtórzenia 5
Z pozycji stojącej, opuść ręce na podłogę, a następnie skocz stopami do tyłu tak, abyś znalazła się w wysokiej desce. Przeskocz stopy do przodu ponownie, tak aby znalazły się obok rąk, stań i skocz prosto w górę, podnosząc ręce nad głowę.
2 Step-up
Sety 1 powtórzenia 10 na każdą stronę
Znajdź stopień, który jest mniej więcej na wysokości kolan. Wejdź na niego, prowadząc prawą stopę. Wprowadź lewą stopę na stopień, a następnie zejdź w dół, najpierw lewą stopą. Prowadź lewą stopą na następnym powtórzeniu prawą, jak krok w dół. Kontynuuj naprzemiennie.
3 Burpee od klatki piersiowej do podłogi
Sety 1 Reps 5
Z pozycji stojącej, opuść ręce na podłogę, a następnie przeskocz stopy do tyłu, tak aby przejść do wysokiej deski. Opuść klatkę piersiową na ziemię, naciśnij z powrotem w górę i ponownie przeskocz stopy do przodu, tak aby znalazły się obok rąk. Stań i skocz prosto w górę, podnosząc ręce nad głowę.
Workout 2
Rozgrzewka
Zrób dwie rundy poniższych ćwiczeń bez robienia przerwy.
1 Downward-facing dog toe tap
Repes 5 na każdą stronę
Zacznij na rękach i kolanach, a następnie wypchnij biodra w górę i do tyłu, tak aby kolana zeszły z podłogi, ręce i nogi były proste i tworzyły trójkąt z podłogą. Stuknij prawym ramieniem w prawe palce u stóp, a następnie powtórz na drugą stronę.
2 Joga press-up
Repes 5
Z pozycji psa skierowanego w dół opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie wypchnij ją z powrotem w górę.
3 Kopnięcie skorpiona
Respekty 10 na każdą stronę
Leżąc twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi na boki. Zegnij lewe kolano, aby podnieść lewą dolną nogę, a następnie obróć tułów, aby przenieść lewą stopę na podłogę i dotknąć jej prawą ręką. Powtórz, na zmianę strony z każdym powtórzeniem.
4 Mostek pośladkowy
Repsy 10
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra tak, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion. Ściśnij pośladki w górnej części, a następnie opuść się z powrotem na początek.
Trening
Dąż do ukończenia do czterech rund następujących bez odpoczynku.
1 Przysiad do podłogi
Repres 45
Stań ze stopami na szerokość bioder. Zegnij się w kolanach i cofnij biodra, aby zrobić głęboki przysiad, w którym ręce dotkną podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze i do przodu. Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.
2 Unweighted renegade row
Repsy 30 na każdą stronę
Zacznij w wysokiej pozycji deski. Utrzymaj pozycję, unosząc prawy łokieć za plecy, a następnie powtórz na drugą stronę.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Leżąc z plecami na podłodze, z kolanami zgiętymi i rozstawionymi na boki oraz podeszwami stóp razem. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, a następnie opuść je z kontrolą.
Workout 3
Rozgrzewka
Zrób dwie serie poniższych ćwiczeń bez odpoczynku.
1 Kocia krowa
Represy 10
Zacznij na rękach i kolanach. Wypchnij kręgosłup do góry, aby łopatki odsunęły się od siebie. Następnie zroluj łopatki razem i wypchnij klatkę piersiową w kierunku podłogi.
2 Nawlecz igłę
Repes 5 po każdej stronie
Ciągle na rękach i kolanach, weź prawą rękę pod lewą i wyciągnij w bok, sprowadzając prawe ramię do podłogi. Następnie powtórz na drugą stronę.
3 Kang squat
Reps 10
Z pozycji stojącej, zegnij się w biodrach i pochyl do przodu, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach (jak w ćwiczeniu na dzień dobry), a następnie rozbujaj się w tył i w dół do głębokiego przysiadu. Wróć do pozycji porannej, a następnie wróć do pozycji stojącej.
4 Wypad Samsona
Rep 10 na każdą stronę
Z pozycji stojącej zrób wykrok do przodu w wykroku, a następnie spleć dłonie i wyciągnij je nad głowę. Stań z powrotem, a następnie powtórz, prowadząc drugą nogę.
Workout
To jest 20-minutowy AMRAP – As Many Rounds As Possible. Wykonaj tyle rund następujących czterech ćwiczeń, ile zdołasz w ciągu 20 minut.
1 Podniesiony mostek pośladkowy na jednej nodze
Repy 10 na każdą stronę
Leżąc na plecach, oprzyj stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak stół lub krzesło. Podnieś prawą stopę, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało było proste od szyi do lewej stopy. Opuść i powtórz 10 razy, a następnie zamień strony.
2 Bulgarian split squat
Repy 10 na każdą stronę
Stań twarzą do niskiego stołu lub kanapy. Oprzyj czubek jednej stopy na powierzchni za sobą. Obniżaj, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a następnie odepchnij się w górę. Zamień nogi po wykonaniu 10 powtórzeń.
3 Wyciskanie
Repres 5
Z pozycji wysokiej deski, zegnij w łokciach, aby opuścić klatkę piersiową, aż znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie wypchnij ją z powrotem w górę.
4 V-up
Repres 5
Leżąc na plecach z nogami wyciągniętymi i razem. Równocześnie podnieś ramiona i unieś nogi, utrzymując je tak prosto, jak to tylko możliwe, aby utworzyć kształt litery V. Jeśli to dla ciebie zbyt duże wyzwanie, zacznij od jednej nogi na raz po pięć powtórzeń na każdą stronę.
Home Dumbbell Workout Plan
How To Warm Up
Jedną z zalet treningu domowego jest to, że nie musisz spędzać czasu na podróżowaniu do i z siłowni, co oznacza, że na pewno masz czas na dokładną rozgrzewkę, zanim zmierzysz się z jedną z poniższych sesji.
Trzeba poświęcić tylko kilka minut na rozgrzewkę przed treningiem, aby być odpalonym na wszystkich cylindrach od samego początku, a nie skrzypieć na drodze przez pierwsze kilka zestawów z zimnymi mięśniami. Rozgrzewka zmniejsza również ryzyko kontuzji podczas treningu i powinna pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, której doświadczasz w kolejnych dniach.
Kluczem do dobrej rozgrzewki jest praca nad mięśniami, których zamierzasz użyć podczas samego treningu. Nie ma sensu uprawiać joggingu na miejscu lub robić podskoków, jeśli masz zamiar wykonać sesję z ciężarami. Zamiast tego wypróbuj tę rutynę, która obejmuje siedem odcinków ukierunkowanych na mięśnie całego ciała, po których następują ruchy odzwierciedlające trening, który zamierzasz wykonać. Najlepiej jest po prostu wykonywać ćwiczenia, które zamierzasz wykonać w swoim treningu, używając niewielkich ciężarów lub w ogóle ich nie używając, co przyzwyczai mięśnie do odpowiednich ruchów, zanim rzucisz im wyzwanie z dodatkowym oporem.
Trening 1: Poniedziałek
1 Przysiad z hantlem
Sety 3 Reps 10 Rest 60sec
Przesuń hantel między nogami, zginając się w biodrach, a następnie potężnie wypchnij pośladki do przodu, aby użyć napędu bioder do podniesienia hantla na wysokość ramion. Odwróć ruch do początku i przejdź prosto do następnego powtórzenia.
2 Przysiad z głową
Sety 3 Reps 10 Rest 60sec
Zacznij z obydwoma ciężarami trzymanymi bezpośrednio nad głową, następnie jednocześnie zegnij się w biodrach i kolanach, aby opuścić się do przysiadu, nie pozwalając ciężarom wyjść do przodu.
3 Wypady boczne
Sety 3 Reps 8 na każdą stronę Rest 60sec
Zacznij z hantlem w każdej ręce, następnie zrób duży krok w jedną stronę i zegnij główne kolano, utrzymując stopę skierowaną do przodu i kolano w linii z palcami. Odepchnij się od stopy prowadzącej, aby wrócić na początek, a następnie zrób duży krok w drugą stronę, aby powtórzyć ten ruch. Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.
4 Press-up renegade row
Sety 3 Reps 8 Rest 60sec
Utrzymując hantle w każdej ręce, wykonaj press-up, a następnie na górze, wiosłuj jednym hantlem do boku. Opuść ciężar, a następnie wiosłuj drugim hantlem w górę, aby wykonać jedno powtórzenie.
5 Podnoszenie nóg
Sety 3 Reps 10 Rest 60sec
Utrzymaj hantel między stopami z piętami uniesionymi lekko od ziemi. Trzymając nogi prosto, podnieś je, aż będą pionowe, a następnie opuść powoli pod kontrolą, nie pozwalając piętom dotknąć podłogi.
Trening 2: Środa
Tak jak pierwszy trening w tygodniu, ta sesja koncentruje się na ruchach funkcjonalnych. I nie można uzyskać bardziej funkcjonalne niż power snatch, który obejmuje przeniesienie ciężaru z niskiej pozycji do powyżej głowy w jednym eksplozywnym ruchu. Następnym ruchem jest jump squat, który jest bezpiecznym sposobem na poprawę mocy, gdy zaczynasz się męczyć na treningu. Dwa ruchy abs na końcu sesji są jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać w swoim dążeniu do rozwinięcia twardego jak skała sześciopaku.
1 Power snatch
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Hold a dumbbell in one hand between your legs with your knees bent. Eksplozywnie rozszerz swoje biodra, kolana i kostki, aby podnieść ciężar nad głowę. Gdy twoje ciało jest proste od stóp do głów, opuść się do pół przysiadu, aby „złapać” ciężar nad głową, a następnie wstań prosto.
2 Squat press (lub thruster)
Sety 3 Reps 10 Rest 60sec
Zacznij z hantlami na poziomie ramion i opuść się do przysiadu, a następnie wstań i naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową. Opuść ciężary i wróć do pozycji startowej.
3 Jump squat
Sety 3 Reps 6 Rest 60sec
Start z hantlami przy bokach i opuść się do pół przysiadu. Wyskocz prosto z ziemi, wyląduj miękko i przejdź prosto do następnego powtórzenia.
4 Wiatrak
Sets 2 Reps 10 each side Rest 60sec
Hold a dumbbell overhead, then bend at the waist by leading one hand down your leg. Upewnij się, że patrzysz na ciężar przez cały czas trwania ruchu.
5 Roll-out
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Klęknij z hantlami poniżej ramion. Przetocz ciężary do przodu tak daleko, jak możesz, używając mięśni brzucha do kontrolowania ruchu, a następnie wróć na start.
Trening 3: Piątek
To ostatni trening w tym tygodniu – ale ruchy nie stają się łatwiejsze. W rzeczywistości, pierwszy z nich może być najtrudniejszym, jakiego kiedykolwiek próbowałeś. Może nie wygląda na szczególnie skomplikowany czy ciężki, ale wyciskanie ciężarów bezpośrednio nad głowę z pozycji przysiadu wymaga imponującego poziomu mobilności i kontroli. Sesja kończy się tureckimi wstawkami, w których przechodzisz z pozycji leżącej do stojącej z ciężarem nad głową. Jest to tak dobre, że stanowi prawie cały trening sam w sobie.
1 Plecy ze stali
Sety 3 Reps 10 Rest 60sec
Zacznij z hantlami nad głową, następnie opuść do przysiadu nad głową. Będąc nadal w pozycji przysiadu, opuść ciężarki na wysokość ramion, a następnie naciśnij je na głowę. Kontynuuj powtarzanie ruchu opuszczania i wyciskania będąc w przysiadzie.
2 One-leg Romanian deadlift
Sety 2 Reps 10 each side Rest 60sec
Stań na jednej nodze z ciężarami zwisającymi w dół za uda. Zginaj się w biodrach by opuścić ciężarki w kierunku podłogi, trzymając je blisko nogi – nie wychylaj się zbytnio do przodu, ponieważ obciąży to dolną część pleców.
3 Przysiad na jednej nodze
Sety 2 powtórzenia po 6-8 na każdą stronę Odpoczywaj 60sec
Stań na jednej nodze z hantlami po bokach. Utrzymując klatkę piersiową w górze, zegnij się w biodrach i kolanach, aby obniżyć się do przysiadu na jednej nodze. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na tej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę.
4 Woodchop lunge
Sets 3 Reps 8 each side Rest 60sec
Start z hantlem nad jednym ramieniem. Wykonaj wykrok do przodu z przeciwnej nogi i jednocześnie przenieś ciężar w dół i w poprzek ciała. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zamień strony.
5 Tureckie wstawanie
Sety 2 powtórzenia po 6 na każdą stronę Odpocznij 60sec
Leżąc na podłodze trzymając ciężar nad twarzą. Zegnij kolano po tej stronie, następnie podnieś się na łokieć, potem na rękę i wypchnij biodra z podłogi. Przynieś prostą nogę z powrotem pod ciało, a następnie zdejmij rękę z podłogi i wstań.
No-Kit Home Workouts
10-Minute EMOM Workout
EMOM to skrót od „every minute on the minute”, więc w tych treningach wykonujesz określoną liczbę powtórzeń w ciągu minuty, a następnie odpoczywasz przez pozostałą część minuty, przechodząc ponownie, gdy zaczyna się następna minuta. Jest to świetny sposób, aby uzyskać wiele z krótkich treningów, takich jak ta 10-minutowa sesja, w której przechodzisz przez trzy ruchy w każdej minucie, z opcjonalnym czwartym, który możesz wykonać zamiast odpoczynku.
- Press-up (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Beast hold (Opcjonalnie, przez pozostałą część minuty)
Zobacz trening
20-Minute Abs Workout
Jeśli jesteś przygotowany na ciężką pracę z małą ilością odpoczynku, to naprawdę nie trzeba długo, aby uzyskać najwyższej jakości trening abs w, jak pokazuje ten trudny 20-minutowy obwód. Wykonaj trzy rundy w wyznaczonym czasie, lub dodaj kolejne dwie lub trzy, jeśli jesteś bardziej doświadczony i masz więcej czasu.
- Crunch (Powtórzenia 20)
- Puls Crunch (Powtórzenia 20)
- Odwrotny crunch (Powtórzenia 10)
- Podnoszenie nóg w leżeniu (Powtórzenia 20)
- Plank toe tap (Reps 15 each side)
- Plank shoulder tap (Reps 15 each side)
Zobacz trening
30-Minute Full-Body Circuit
Ta sesja obejmuje cztery rundy po sześć ćwiczeń, i wciąż jest czas, aby zmieścić się w odpowiedniej rozgrzewce i rozgrzewce w ciągu pół godziny – teraz to jest skuteczne. W głównym treningu będziesz pracował przez 30 sekund i odpoczywał przez 15 sekund, a następnie odpoczywał przez 90 sekund pomiędzy pełnymi rundami.
- Wspinaczka górska (Czas 30sec Odpoczynek 15sec)
- Przysiad z wyskokiem (Czas 30sec Odpoczynek 15sec)
- Chrupanie rowerowe (Czas 30sec Odpoczynek 15sec)
- Odwrotne wypady (Czas 30sec Odpoczynek 15sec)
- Wyciskanie-Up (Time 30sec Rest 15sec)
- Star jump (Time 30sec Rest 90sec)
Zobacz trening
Workout To Improve Your Posture
Połączenie rozciągania i ćwiczeń siłowych w tym szybkim treningu pomoże poprawić twoją postawę i stan twoich pleców. To jest właśnie to, czego potrzebujesz, jeśli czujesz się skulony po kilku długich dniach spędzonych przy biurku.
- Kot-krowa (Sety 1 Reps 20)
- Ptak-dog (Sets 1 Reps 10 each side)
- Glute bridge (Sets 1 Reps 20)
- High plank (Sets 4 20sec)
- Superman (Sets 1 Reps 15)
- Half cobra (Sets 1 Reps 15)
Zobacz trening
.