How to Get the Biggest Benefits of Walking
Eksperci zgadzają się, że każda ilość chodzenia jest dobra dla Ciebie, ale aby uzyskać maksymalne korzyści z chodzenia, musisz zarejestrować trochę kilometrów i zwiększyć swoją intensywność.
Minimalna recepta na dobre zdrowie to 30 minut chodzenia o umiarkowanej intensywności, pięć dni w tygodniu. „Więcej znaczy lepiej, ale możesz uzyskać znaczną część korzyści zdrowotnych płynących z chodzenia nawet tylko z tą umiarkowaną ilością”, mówi Sallis.
Oto pięć popartych badaniami sposobów, aby przemycić więcej kroków do każdego dnia – jak również uzyskać najwięcej z każdego kroku, który bierzesz.
1. Spaceruj tak często, jak to możliwe. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Warwick porównano osoby z co najmniej jednym objawem zespołu metabolicznego – grupy czynników ryzyka (wysokie ciśnienie krwi, tłuszcz wokół talii, wysoki poziom cukru we krwi oraz wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu) dla chorób serca – z osobami bez czynników ryzyka. Odkryli, że ci, którzy dostali najmniej aktywności mieli najwięcej czynników ryzyka, a ci, którzy chodzili najwięcej – gromadząc co najmniej 15 000 kroków dziennie – mieli zdrowe BMI, mniejsze talie, niższy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz lepszą kontrolę cukru we krwi.
Many ludzie dążą do dziennego celu 10 000 kroków (lub około 5 mil)-i przemysł urządzeń śledzących fitness pojawił się, aby je wspierać-ale ta magiczna liczba nie pochodziła z badań naukowych, mówi John Schuna Jr, Ph.D., asystent profesora kinezjologii w Oregon State College of Public Health and Human Sciences w Corvallis. „Po raz pierwszy użyto go w japońskich działaniach marketingowych związanych z jednym z pierwszych komercyjnych krokomierzy”. Urządzenie nosiło nazwę „manpo-kei”, co w języku japońskim oznacza „licznik 10 000 kroków”.
„Cel 10,000 kroków jest uważany za realistyczne minimum, i to jest dobre, ale dla pełnej redukcji ryzyka, ludzie powinni dążyć do więcej,” mówi William Tigbe, M.D., Ph.D., lekarz i badacz zdrowia publicznego na University of Warwick i główny autor badania pokazującego, że 15,000 kroków dziennie może prowadzić do większych korzyści. „W naszym badaniu ci, którzy zrobili 5 000 dodatkowych kroków, nie mieli w ogóle czynników ryzyka zespołu metabolicznego.”
2. Podnieś tempo. Innym sposobem, aby uzyskać więcej z nawet krótszego spaceru, jest zrobienie go szybciej. Badanie opublikowane w 2017 roku w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise przyjrzało się nie tylko całkowitej liczbie kroków, które ludzie zrobili dziennie, ale także temu, jak szybko je zrobili.
„Ci, którzy mieli szybsze tempo kroków, mieli podobne wyniki zdrowotne – niższe BMI i niższy obwód talii – jak ci, którzy zrobili najwięcej kroków dziennie”, mówi Schuna, jeden z autorów badania. Zaleca, aby spróbować minimum 100 kroków na minutę (około 2,5 do 3 mil na godzinę) lub tak szybkie tempo, jak to możliwe (135 kroków na minutę dostaniesz do około 4 mph tempa).
3. Rozbij to. „Nie możemy zgromadzić 15 000 kroków tylko w czasie wolnym”, mówi Tigbe. „Ale jeśli weźmiesz przerwy na chodzenie w ciągu dnia, jest to wykonalne”. Dążyć do szybkich spacerach bouts 10 minut lub więcej w czasie. Dostaniesz w więcej kroków i zmniejszyć ilość czasu spędzasz siedzący – co jest dużym czynnikiem ryzyka dla chorób serca.
4. Spróbuj interwałów. Zamiast wykonywać cały 30-minutowy spacer w tym samym umiarkowanym tempie, spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Naprzemiennie wykonuj 30-sekundowe do 1-minutowe zrywy szybszego chodzenia, po których następuje minuta lub dwie odpoczynku w wolniejszym tempie.
W jednym z badań naukowcy porównali ludzi, którzy nie wykonywali żadnych ćwiczeń z tymi, którzy chodzili w stałym, umiarkowanym tempie i tymi, którzy mieszali wysoką i umiarkowaną intensywność. Naukowcy odkryli, że grupa, która zwiększyła intensywność ćwiczeń, miała największą redukcję obwodu talii i tłuszczu brzusznego.
5. Weź go pod górę. „Pomyśl o tym, jak uzyskać dwa za jeden”, mówi Sallis. „Kiedy zwiększasz swoją intensywność, taką jak chodzenie pod strome wzgórze, otrzymujesz równoważną korzyść w połowie czasu”.