How To Lose Weight And Tone Up: 5 Habits That Will Change Your Life
How to lose weight and tone up – the easy way?
Czekaj, czy istnieje łatwy sposób?
Wiem, że jest wiele szybkich rozwiązań – diety, tabletki odchudzające, posty, aby wymienić tylko kilka.
Ale to jest jak przycinanie ogrodu: przycinasz tu i tam, ale chwasty odrastają znowu silne jak zawsze.
Jeśli chcesz mieć ogród bez chwastów, musisz leczyć korzenie, przewracać glebę, pocić się.
Czy to jest łatwe? Nie! To jest bardzo trudne. Ale tylko na początku. Kiedy już położysz fundamenty pod nowy i zdrowy styl życia, stanie się on nie tylko łatwy, ale i radosny w utrzymaniu.
Poznanie nowej i seksownej ciebie będzie źródłem szczęścia w twoim życiu i łatwą motywacją do dalszego działania.
Jeśli więc szukasz łatwej odpowiedzi, przestań teraz czytać. Ale jeśli jesteś gotowy włożyć wysiłek, aby dokonać poważnych zmian w swoim życiu, ten artykuł może być dla ciebie.
Ciągle czytasz? W takim razie zaczynajmy.
Zmień swoje nawyki
Po pierwsze, zapytaj siebie szczerze, jaki jest powód twojej nadwagi.
Czy powiesz, że to dlatego, że jesteś zbyt zajęty, aby pójść na siłownię, czy masz powolny metabolizm, a może po prostu brak siły woli?
Wierzę, że jest tylko jeden powód, dla którego ludzie stają się otyli: złe nawyki. I jeśli tylko te nawyki mogą być przekształcone, utrata wagi staje się łatwa.
Ale nawyki są trudne do odrzucenia, prawda? Właściwie, nawyki są prawie niemożliwe do całkowitego porzucenia, ponieważ są one tak głęboko zakorzenioną częścią tego, kim jesteśmy.
Nie próbuj porzucać nawyków. Zamiast tego, dąż do ich przekształcenia.
Zmiana może nie być szybka i nie zawsze jest łatwa. Ale z czasem i wysiłkiem, prawie każdy nawyk można przekształcić.
Charles Duhigg, Siła nawyku
Wszystkie twoje nawyki powstały z powodu jakiejś zachcianki. Nawyki, które sprawiają, że masz nadwagę, zwykle zaczynają się od pragnienia komfortu fizycznego i zaspokojenia głodu.
Ta początkowa zachęta – powiedzmy pragnienie obfitego jedzenia – uruchamia pewien rodzaj rutyny, w tym przypadku objadania się, i skutkuje określoną nagrodą – uczuciem sytości.
Kolejna zachęta-rutyna-nagroda.
Według Charlesa Duhigga wszystkie nawyki podążają za tym samym podstawowym wzorcem. Aby zmienić nawyk, musisz „zachować starą wskazówkę i dostarczyć starą nagrodę, ale wprowadzić nową rutynę.”
Jak możemy przekształcić nasze złe nawyki?
Powiedzmy, że twoją wskazówką jest pragnienie komfortu fizycznego, a rutyną jest leżenie na kanapie i oglądanie telewizji przez trzy godziny – co skutkuje nagradzającym uczuciem komfortu.
Teraz nie próbuj zmienić bodźca, tylko zmień zachowanie: zamiast kłaść się na kanapie, jak tylko wrócisz do domu, zobowiąż się najpierw położyć na macie do jogi i ćwiczyć przez 15 minut z opaską oporową.
Tylko wtedy, gdy zrobisz swoje 15 minut, możesz nagrodzić się czasem na kanapie. A z tymi wszystkimi endorfinami po ćwiczeniach zalewającymi twoje ciało, uczucie komfortu jest jeszcze bardziej satysfakcjonujące niż wcześniej.
Brzmi łatwo, prawda? Oczywiście, na dłuższą metę jest bardzo trudno utrzymać nową rutynę, nawet jeśli jest to tylko 15 minut.
Ale kiedy już przeforsujesz początkowy opór, zaczynasz zauważać małe zwycięstwa. To właśnie one dodają rozmachu nowej rutynie i ostatecznie przekształcają ją w nawyk.
Dobre nawyki > małe zwycięstwa > więcej dobrych nawyków > więcej zwycięstw >>samo-transformacja
Gdy coś staje się nawykiem, ma swoją własną energię, dzięki czemu łatwo to utrzymać. A rozpoczęcie od jednego lub dwóch dobrych nawyków wystarczy, aby uruchomić reakcję łańcuchową.
Buduj mięśnie, aby spalić więcej tłuszczu
Co jest najlepszym ćwiczeniem na utratę tłuszczu? Można by pomyśleć, że wielogodzinna jazda na bieżni jest najlepszym rozwiązaniem. Długie, powolne i stałe ćwiczenia cardio są najlepsze do spalania tłuszczu, czyż nie?
Nie. Najlepszym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu jest podnoszenie dużych ciężarów. Istnieją ku temu dwa powody: naukowy i psychologiczny. Przyjrzyjmy się obu.
Pierwszy, naukowy.
Budowanie mięśni zwiększa spoczynkową przemianę materii – tj. szybkość, z jaką organizm spala kalorie, gdy jesteś w stanie bezczynności. Komórki mięśniowe spalają około trzy razy więcej kalorii niż inne komórki podczas odpoczynku.
Twój wskaźnik metabolizmu spoczynkowego zależy głównie od beztłuszczowej masy ciała. Im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalasz, nawet jeśli się nie ruszasz. Umięśnione ciało to maszyna do spalania tłuszczu, która łatwo traci zbędne kilogramy i – co bardzo ważne – utrzymuje je przez długi czas.
Jaki jest najlepszy sposób budowania mięśni?
Najlepsze ćwiczenia siłowe na utratę tłuszczu to duże, złożone ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i rzędy, wykonywane ze sztangą i dużymi ciężarami.
Te ruchy są najskuteczniejsze w budowaniu mięśni i dają najwyższą ogólną intensywność ćwiczeń – co oznacza więcej spalonych kalorii.
Jak trening siłowy pomaga ci psychicznie?
Korzyści psychologiczne treningu siłowego dla utraty wagi są często pomijane. Ale są one tak ważne.
Trening siłowy to proces pełen małych zwycięstw.
Jak stajesz się silniejszy, zauważasz zmiany w swoim ciele.
Piękne krzywe pojawiają się tam, gdzie wcześniej była tylko niekształtna masa.
Twoje ciało staje się jędrniejsze, bardziej wytrzymałe.
Wzrost siły fizycznej przynosi poczucie osobistej mocy i witalności.
Doświadczenie przyrostu masy mięśniowej, o którym przypominasz sobie za każdym razem, gdy patrzysz w lustro, przykuwa cię i sprawia, że nie chcesz się poddać. Jest to potężny motywator.
Do High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT oznacza wykonywanie krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi.
Jak sprint pod górę, a następnie chodzenie lub jogging powoli z powrotem w dół. Lub pójście na całość na worku treningowym przez 1 minutę, na przemian z okresami odpoczynku trwającymi 1 minutę.
Krótkie sesje cardio o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w utracie tłuszczu niż długie sesje cardio o niskiej intensywności, ponieważ spalają więcej kalorii – nawet jeśli całkowity czas trwania jest znacznie krótszy.
Masz zajętą pracę i życie towarzyskie, czy naprawdę masz czas, aby spędzać godziny każdego tygodnia na joggingu? Czy nie byłoby wspaniale, gdybyś mógł zapakować wszystkie swoje ćwiczenia kardio w sesje dwa lub trzy razy w tygodniu trwające tylko 20 minut?
Z HIIT możesz osiągnąć w 20 minut to, co zajęłoby godzinę w przypadku kardio o stałym tempie.
Efekt EPOC
Jednym z powodów, dla których HIIT jest tak skuteczny w utracie wagi, jest coś, co nazywa się efektem EPOC. EPOC to skrót od Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Po wykonaniu jakiegokolwiek ćwiczenia, twoje ciało potrzebuje czasu, aby się naprawić, uzupełnić paliwo i w zasadzie dostosować się do ćwiczeń, które właśnie wykonałeś. To wszystko wymaga większego poboru tlenu i, jak się domyślasz, większej ilości spalonych kalorii.
Jedno z badań naukowych dotyczyło wpływu 30-sekundowego treningu interwałowego sprintu vs stałych ćwiczeń aerobowych na EPOC. Badanie wykazało, że energia potrzebna do odzyskania sił po trzech 30-sekundowych sprintach z maksymalnym wysiłkiem była znacznie wyższa niż po 30 minutach umiarkowanych ćwiczeń o stałym natężeniu.
Także, w przypadku treningu sprintu, wydatek kaloryczny uczestników pozostawał znacznie podwyższony długo po zakończeniu ćwiczeń, podczas gdy w grupie umiarkowanych ćwiczeń szybko powrócił do normalnego poziomu spoczynkowego.
Trening o wysokiej intensywności pobudza twój metabolizm i daje ci znacznie większy zastrzyk spalania kalorii niż stałe ćwiczenia aerobowe.
Intensywność HIIT oznacza, że nie jest on dla każdego. Jeśli masz problemy z sercem lub jesteś w ciąży, nie rób tego. A jeśli nie jesteś pewna, zdecydowanie najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Nie musisz jednak rzucać się na głęboką wodę, wykonując sprinty przez wzgórza lub intensywny trening obwodowy. Zastosowanie zasad HIIT do twojego treningu może być tak proste jak naprzemienne chodzenie z lekkim joggingiem, lub zrobienie kilku rund delikatnego shadow-boxingu z krótkimi okresami odpoczynku.
Treningi HIIT zazwyczaj nie wymagają żadnego sprzętu, ale fitness tracker z monitorem tętna jest przydatny, aby utrzymać twój trening na torze.
Popraw swoją dietę
Zauważ, że powiedziałem popraw swoją dietę. I didn’t say go on a diet.
Going on a diet is one easy way to set yourself up for failure. Im bardziej ekstremalna dieta, tym bardziej spektakularna porażka.
Zapewne, wielu ludzi przechodzi na diety i ma świetne wyniki. Niektórzy z nich utrzymują wagę na dłuższą metę, większość odkłada ją z powrotem.
Żaden plan dietetyczny nie jest rozwiązaniem uniwersalnym, ponieważ wszyscy jesteśmy inni. Mamy różne makijaże ciała, różne harmonogramy życia, różne preferencje. Co działa dla mnie może być katastrofą dla Ciebie.
Jedynym uniwersalnie skutecznym środkiem dietetycznym jest wypracowanie nawyku zdrowego odżywiania.
Jesteśmy zainteresowani długoterminową, trwałą utratą wagi, której towarzyszy wysoka jakość życia. Nie chcemy diety, która jest źródłem nieszczęść i niedogodności.
Wykształcenie nawyku jedzenia zdrowych, pożywnych potraw, które sprawiają ci przyjemność, jest tym, co spowoduje pozytywne zmiany na całe życie.
Wymaga to jednak odrobiny samodyscypliny. Nie jest to łatwe rozwiązanie, ale jest to rozwiązanie, które dociera do źródła problemu i zmieni twoje życie.
Jak więc naprawić swoją dietę i stać się zdrowym zjadaczem na całe życie?
Nawyki są tworzone, a następnie wzmacniane w czasie poprzez powtarzanie. Sztuką jest zacząć od małych zmian.
Jeśli jadłeś duże wiadro KFC na lunch codziennie przez ostatnie dziesięć lat, nie przełączaj się nagle na talerz z tofu i szpinakiem. Zmiana jest zbyt duża i zrezygnujesz po kilku dniach, a prawdopodobnie się rozchorujesz.
Zamiast tego, po prostu dokonaj małej korekty.
Na przykład: zwykle bierzesz trzy łyżeczki cukru w swojej herbacie. Od dzisiaj ograniczasz je do jednego. Na początku nie podoba ci się to, masz ochotę na dodatkowy cukier. Ale trzymasz się tego. Wkrótce przyzwyczaisz się do tego. Potem zaczynasz preferować herbatę w ten sposób. Przyzwyczajenie zostało zmienione.
Przełam swoje złe nawyki żywieniowe na małe cele, które będą stopniowo i delikatnie przekształcane, jeden po drugim.
Prowadzenie dziennika żywieniowego pomoże ci przeanalizować nawyki żywieniowe i określić, co należy zmienić. Zaopatrz się też w książkę ze zdrowymi przepisami, w której znajdziesz pomysły na to, jaki rodzaj diety najlepiej odpowiada twoim kubkom smakowym.
Możesz zastosować się do tych podstawowych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania:
- Zastąp rafinowane ziarna pełnymi ziarnami
- Zastąp tłuszcze nasycone i tłuszcze trans tłuszczami nienasyconymi
- Zmniejsz ilość dodawanego cukru (zwłaszcza w formie płynnej)
- Zmniejsz ilość przetworzonej żywności, Jedz więcej pełnowartościowej żywności
- Jedz dużo białka, zwłaszcza ryb, chudego mięsa, orzechów i nasion
- Jedz więcej zieleniny i warzyw krzyżowych (np.Brokuły)
Ruszaj się więcej
Może po prostu nie lubisz ćwiczyć. W porządku. To nie jest dla każdego.
Ale ruch to coś, co przychodzi naturalnie każdemu z nas. Aby spalić więcej kalorii i stracić tłuszcz, musimy po prostu robić tego więcej. To naprawdę nie ma znaczenia, czy jest to w siłowni, w parku, w biurze lub w łóżku (wink wink).
Znalezienie sposobów, aby dodać więcej ruchu do swojego życia w sposób naturalny i przyjemny jest kluczem do trwałej utraty wagi.
Chodzenie od dawna było ulubionym sposobem filozofów, poetów, naukowców i liderów biznesu na oczyszczenie umysłu i znalezienie inspiracji.
Nietzsche, Rousseau, Freud i Darwin wpadli na niektóre ze swoich najlepszych pomysłów podczas chodzenia, pomysłów, które zmieniły świat. Steve Jobs preferował piesze spotkania jako najlepszy sposób na przepracowanie problemów.
Niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazały, że chodzenie zwiększa kreatywność średnio o 60%, nawet jeśli jest to tylko chodzenie po bieżni naprzeciwko pustej ściany. Jest coś w tym delikatnym, powtarzającym się ruchu, który przestawia mózg w tryb kreatywności i pozwala łatwiej znaleźć rozwiązanie problemów.
Pół godziny energicznego spaceru pozwoli spalić 100-300 kalorii. Spaceruj dłużej niż 30 minut, a zaczniesz czerpać energię bezpośrednio z zapasów tłuszczu zamiast z cukrów.
Najlepiej ze wszystkich, regularne chodzenie może pomóc Ci wpaść na ten genialny pomysł, który zmieni całe Twoje życie.
Jazda na rowerze do pracy to kolejny niesamowity sposób na zwiększenie dziennej produkcji kalorii. Często jest to szybsze niż transport publiczny i o wiele mniej stresujące. Wykorzystanie siły mięśni do codziennego dojeżdżania do pracy gwarantuje, że każdego dnia osiągniesz swój cel minimalnej aktywności.
Kiedy minie cię początkowe uczucie „naprawdę nie mogę się męczyć” i sprawisz, że stanie się to codziennym nawykiem (lub przynajmniej nawykiem kilka razy w tygodniu), przekonasz się, że naprawdę ci się to podoba. Nie ma to jak latanie po płycie lotniska z ulubioną muzyką w uchu, aby pobudzić się na nadchodzący dzień lub odstresować po ciężkim dniu.
Jest tak wiele sposobów, aby dodać więcej ruchu do swojego codziennego życia.
Weź schody zamiast windy. Idź na piechotę przez 10 minut po swój lunch, zamiast wybierać miejsce obok. Wysiądź z autobusu lub metra jeden przystanek wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo. Favour the walking meeting, à la Steve Jobs.
But whichever road you decide to take on your weight loss journey, make sure you enjoy yourself. Rób rzeczy dobrze, a nie tylko poprawisz siebie, będziesz miał dużo zabawy robiąc to!
.