How to Lose Weight While Effectively Managing Bipolar

Strategie zarządzania dwubiegunówką mają również zastosowanie w odchudzaniu. Jak dostosować zasady, takie jak uważność, samokontrola i zespół wsparcia do odchudzania.

Czy chcesz schudnąć trochę, czy dużo, masz towarzystwo: Według U.S. Centers for Disease Control, ponad 70 procent Amerykanów w wieku powyżej 20 lat ma nadwagę.

Zarządzanie wzlotami i upadkami nastrojów dwubiegunowych może sprawić, że trudniej jest zarządzać wzlotami i upadkami na skali, też. To nie nowina, że utrzymanie aktywności fizycznej i składanie zdrowych posiłków – zakładając, że masz apetyt – wydaje się prawie niemożliwe podczas epizodu depresyjnego.

Dlatego trzymanie się leków, które kontrolują objawy nastroju pozostaje najwyższym priorytetem, nawet jeśli twoje obecne recepty przynoszą zachcianki węglowodanowe i przyrost masy ciała.

„Początkowo, zdobycie siły psychicznej jest ważniejsze niż utrata wagi,” zauważa Jessica Crandall Snyder, RDN, certyfikowany edukator cukrzycy w Denver i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Utrzymanie dobrego zdrowia psychicznego pozwala ci mieć energię, aby być aktywnym i w pełni zaangażować się w swoje życie.”

Na szczęście, podstawy samoopieki, które utrzymują twoje zdrowie psychiczne w równowadze – i zwiększają twoje dobre samopoczucie ogólnie – pokrywają się z podstawami zarządzania wagą. Zdrowe odżywianie i odpowiednia ilość aktywności fizycznej są oczywistością. Badania sugerują, że jakość twojego snu, zaskakująco, wpływa na apetyt i przyrost masy ciała.

Tworzenie i trzymanie się rutyn ma potężne korzyści dla utrzymania dobrego samopoczucia, gdy żyjesz z dwubiegunową. Tak więc stworzenie harmonogramu budzenia się, spożywania posiłków, ćwiczeń i przyjmowania leków o tej samej porze każdego dnia nie tylko utrzymuje zegar biologiczny Twojego organizmu w dobrym stanie, ale także pozwala na nabranie zdrowych nawyków.

Głębiej, oto pięć zasad, które pomogą Ci w drodze do zdrowszego, szczęśliwszego Ciebie.

To jak się czujesz, nie jak wyglądasz

Zauważ różnicę między „zdrową dietą” a „dietą”. Jeśli dążysz do jakiejś idealnej wagi lub pożądanego rozmiaru talii, stały podtekst brzmi: „Nie jestem wystarczająco dobra”. Łatwo jest skupić się na luce między tu i tam i zniechęcić się.

Teraz pomyśl o tym: Kiedy twoim celem jest zrobienie czegoś pozytywnego dla twojego dobrego samopoczucia – a to obejmuje umysł, ciało lub nastrój – zawsze idziesz do przodu z miejsca, w którym jesteś.

„Jednym rozsądnym sposobem podejścia do tego jest nie dążenie do perfekcji, ale dążenie do postępu”, mówi Crandall Snyder. „Pomyśl o tym, co możesz zrobić dzisiaj, aby naprawdę zaangażować się w utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Podejmij działania związane z własnym odżywianiem i weź je na siebie. Nie porównuj się z innymi.

„Może dzisiaj pójdziesz na spacer lub pojedziesz na rowerze, aby oczyścić głowę. A może po prostu weź psa na spacer, usuwając proces myślowy od siebie i dbając o innych, jak twój pies.”

Wszystkie kalorie nie są równe

W ostatecznym rozrachunku, aby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż spala twoje ciało. Strategie obejmują ustawienie sobie limitu kalorii na dzień, sprawdzenie, czy twoje porcje rzeczywiście odpowiadają zalecanej wielkości porcji, oraz śledzenie wszystkiego, co jesz w dzienniku żywności.

Dobre zdrowie to nie tylko przyjmowanie kalorii, chociaż. Zamiast tego, przejdź do myślenia o tym, jak uzyskać najwięcej składników odżywczych bang za złotówkę, mówi Bobbi Jo Yarborough, PsyD, badacz Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research w Portland, Oregon.

Yarborough prowadzi zespół, który opracował program STRIDE, który kieruje strategie odchudzania i utrzymania wagi do ludzi, którzy żyją z poważnymi zaburzeniami psychicznymi. (Jeśli się zastanawiasz, STRIDE nie jest akronimem od czegokolwiek. Nazwa z dużej litery została wybrana, aby zasugerować ruch i pęd.)

Dając równą liczbę kalorii, które wybory żywieniowe dadzą ci najwięcej witamin i minerałów? Jakie źródła białka mają najmniej niechcianych tłuszczów? Jak o maksymalizacji gramów naturalnego błonnika?

To dlatego tak wiele planów zdrowej diety zaleca te same podstawy: chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełne ziarna, owoce i warzywa. A im bardziej jedzenie jest zbliżone do tego, w jaki sposób pochodzi z farmy lub ogrodu, tym lepiej. Tak jak w przypadku: kłos kukurydzy trąci garścią chipsów kukurydzianych.

Yarborough, wspólnie z wieloma lekarzami i ekspertami ds. żywienia, zaleca plan żywieniowy DASH (skrót od „Dietary Approaches to Stop Hypertension”). Tak zwana dieta śródziemnomorska jest kolejną powszechnie szanowaną opcją, a badania powiązały ten schemat żywieniowy z niższymi wskaźnikami depresji.

Poleganie w większym stopniu na pokarmach „bogatych w składniki odżywcze” powinno również poprawić Twój stosunek energii wejściowej do energii wyjściowej. Zastępując szybki pęd „pustych” kalorii bardziej zrównoważoną i zbalansowaną bazą energetyczną, możesz mieć więcej werwy i mniej wyczerpanych zderzeń w ciągu dnia.

Zobacz co jesz – dosłownie

Jak jesz może być tak samo ważne jak to co jesz. Chwytanie wszystkiego, co jest pod ręką, gdy jesteś głodny, obżeranie się, gdy jesteś w drodze lub zajęty pracą, podjadanie, gdy oglądasz telewizję – nie sprzyja dokonywaniu optymalnych wyborów.

Jedno antidotum: uważne jedzenie. Zwolnienie, aby delektować się tym, co jest przed tobą, czyniąc najbardziej z każdego kęsa w ustach, słuchając uważnie sygnałów swojego ciała o satysfakcji i fullness.

Kiedy Shayla P. z Corning, Nowy Jork, siada przy stole, „Przypominam sobie, aby żyć w chwili”, mówi. Kiedy jem, siadam i świadomie obserwuję kolory na talerzu, doceniam smak i myślę o tym, jak moje ciało przetwarza jedzenie na moją korzyść.”

Shayla, 38-letnia matka czwórki dzieci, próbuje wprowadzić mindfulness do każdego aspektu swojego życia.”

„Poświęcam czas, aby cieszyć się przygotowywaniem jedzenia, puszczając dobrą muzykę, kiedy ostrożnie siekam warzywa, albo robię ten spacer spokojnie, zamiast próbować przejść przez niego z impetem. To wszystko stało się częścią mojego stylu życia, a nie przykrym obowiązkiem.”

Uczyń z tego wysiłek zespołowy

Shayla mówi, że jej dzieci zapewniają doskonały system wsparcia dla jej wysiłków, aby być zdrowszą.

„Trzymają mnie odpowiedzialną. Wyznaczam sobie cel i dzielę się nim z moją córką, która ma 10 lat. Na przykład, jeśli chcę wypić pewną liczbę butelek wody w ciągu dnia, zgadzam się dać jej dolara, jeśli tego nie zrobię.

„Zamiast po prostu chcieć wygrać swojego dolara i pozwolić mi zapomnieć o moim celu, pomaga mi, dając mi zachęcające przypomnienia w ciągu dnia. Ostatniej nocy odmówiła mi ciasteczka!”

Jest wiele dowodów na to, że odpowiedzialność pomaga, gdy pracujesz nad zmianą stylu życia. Na przykład, badania potwierdziły wartość kumpli do ćwiczeń. Posiadanie stałej daty na jogging z przyjacielem przed pracą może sprawić, że wyjdziesz za drzwi w poranki, kiedy nawet nie chcesz wstawać z łóżka.

Wendy W., 63, z Darlington, Karolina Południowa, kredyt TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), program wsparcia utraty wagi non-profit, i „wspaniała grupa” lokalnych kobiet, do których dołączyła na cotygodniowych spotkaniach od kwietnia 2017 r., z pomocą jej zrzucić 38 funtów.

Yarborough zauważa, że grupy wsparcia dla utraty wagi łączą zarówno odpowiedzialność, jak i wzmocnienie od rówieśników.

Nie lekceważ czynnika rah-rah, jakim jest zebranie zespołu wsparcia. Siostra Wendy dopingowała jej wysiłki, a jej córka sprawiła, że zaczęła chodzić na spacery.

„Byłam hospitalizowana w zimie, a moja córka powiedziała: 'Chodź, mamo, pójdziemy na spacer’. Teraz chodzę codziennie lub przynajmniej co drugi dzień na 30 minut,” mówi Wendy.

Wendy mówi, że chodzenie-„szczególnie rano, aby uzyskać światło słoneczne, którego potrzebuję, aby pomóc w depresji”-było ogromną pomocą dla jej nastroju, oprócz innych korzyści.

„Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne są ćwiczenia – nawet jeśli jesteś zdołowany i nie chcesz nic robić, po prostu spróbuj wstać i poruszać się, jeśli to wszystko, co możesz zrobić.”

Zrób to, co do ciebie należy

Nie każdy jest oczywiście wspólnikiem. Mąż i kolega Yarborough, mgr Micah, który ma dwubiegunową I, mówi, że nie jest wielki na treningu w grupie. On jest duży na treningu, choć, więc był dobrze idzie solo.

Micah jest współpracownikiem badawczym z projektu STRIDE obok swojej żony. Ma doświadczenie z pierwszej ręki w zakresie interwencji dotyczących stylu życia, do których zachęca uczestników. Po swoim ostatnim epizodzie maniakalnym osiem lat temu przytył 40 funtów w ciągu dwóch miesięcy.

„Uprawiałem sport dorastając i zawsze byłem aktywny…. Nigdy w życiu nie miałem nadwagi i byłem zdeterminowany, aby pozbyć się tej wagi”, mówi.

Zajęło mu to osiem miesięcy, ale nigdy się nie poddawał.

„Ustanowiłem minimum trzy dni w tygodniu na ćwiczenia, ale zazwyczaj ćwiczyłem pięć lub sześć dni i skupiłem się na zachowaniu zdrowia fizycznego.

„Dodałem więcej ćwiczeń sercowo-naczyniowych – które spalają więcej kalorii – i skupiłem się na kontroli porcji. Oznaczało to jedzenie 'rozsądnej ilości’ i nie zawsze jedzenie, aż byłem pełny. Jeśli mam głodny między posiłkami, nauczyłbym się czekać.”

Pomimo niedawnego poruszenia w kręgach naukowych na temat tego, czy oglądanie kalorii lub uzyskanie więcej ćwiczeń jest lepszym sposobem na utratę wagi, ogólny konsensus nadal wydaje się być, że połączenie tych dwóch działa najlepiej.

No argumenty tam od Steve K., 32, z Toronto. Steve pamięta, że miał „problem z przybieraniem na wadze”, kiedy przepisano mu leki, które zwiększyły jego apetyt. Stał się bardzo świadomy swojego ciała, mówi, a następnie postanowił zmierzyć się z problemem head-on.

„Zwiększyłem częstotliwość treningu, mimo że chodziłem na siłownię regularnie wtedy”, mówi Steve.

„Nie ma też prawdziwej drogi na skróty do utraty wagi”, dodaje. Musisz ograniczyć spożycie kalorii i regularnie ćwiczyć.”

„Utrzymanie motywacji może być trudne w przypadku dwubiegunówki, ale nie jest niemożliwe. Naprawdę masz moc, więc z niej korzystaj.”

Czytaj więcej:4 Tips For People With Bipolar To Lose Weight (And Keep It Off)

Printed as „A New Way to Weight Loss”, Winter 2019

.