Jak pomóc organizmowi dostosować się do nocnej zmiany
Większość ludzi w zawodach związanych z opieką, przynajmniej w pewnym momencie swojej kariery, będzie pracować na nocne zmiany.
Opieka nad osobami słabymi i starszymi nie odbywa się tylko w godzinach pracy. Ludzie, którzy potrzebują opieki, często wymagają jej przez całą dobę.
Praca na nocnej zmianie odpowiada niektórym ludziom. Elastyczne godziny mogą pasować do obowiązków rodzinnych. Dodatkowe ładowanie do pracy w nocy jest również atrakcyjne. Niektórzy wolą pracować w nocy, ponieważ jest mniej gości i personelu zarządzającego obecne, co oznacza, że może być mniej rozproszeń, jak iść o swojej pracy.
Praca w nocy przerywa zegar ciała
Ale praca w nocy stanowi duże obciążenie dla ciała.
Ludzie mają wewnętrzny zegar – znany jako rytm okołodobowy – który mówi im, kiedy jest czas na sen, a kiedy na pobudkę.
Praca na nocnej zmianie zakłóca naturalne wzorce snu Twojego organizmu.
Kiedy pracujesz w nocy, możesz czuć się przytłaczająco zmęczony w pewnym momencie, ponieważ twoje ciało mówi ci, że czas iść spać.
A kiedy próbujesz zasnąć, możesz mieć trudności z zaśnięciem, lub możesz zasnąć, ale obudzić się krótko po tym i nie być w stanie wrócić do snu.
Praca w nocy może również zwiększać prawdopodobieństwo wypadków związanych z pracą, może wpływać na nastrój, powodować problemy żołądkowe i sercowo-naczyniowe, a także zwiększać prawdopodobieństwo, że dana osoba będzie rozwijać narkotyki i problemy z alkoholem.
Jak uzyskać więcej snu podczas pracy na nocnej zmianie
Na szczęście wiele badań zostało przeprowadzonych w tej dziedzinie i istnieją sposoby na poprawę snu podczas pracy w nocy.
Regis College w USA wydała przewodnik dla pracowników zmianowych z niektórych z najnowszych myśli, jak najlepiej zarządzać nocnej shift.
Przewodnik wskazuje na pracę profesora Charmane Eastman, Biological Rhythms Research Lab, Rush University Medical Centre, i US National Sleep Foundation. Obie zalecają sposoby poprawy jakości snu, gdy pracujesz na nocnej zmianie.
Przede wszystkim poinformuj przyjaciół i rodzinę, kiedy będziesz na nocnej zmianie, aby wiedzieli, aby nie kontaktować się z Tobą w godzinach, w których próbujesz zasnąć.
W pracy…
- Podczas pracy spróbuj odtworzyć światło dzienne za pomocą jasnych świateł. Możesz rozważyć zakup pudełka do terapii światłem, które naśladuje naturalne światło na zewnątrz i może pomóc zresetować twoje rytmy okołodobowe, pomagając ci pozostać przytomnym, kiedy normalnie twoje ciało mówi ci, żebyś zasnął.
- Zarządzaj spożyciem kofeiny. Kofeina może pozostać w twoim organizmie nawet przez sześć godzin, więc powstrzymaj się od picia kawy co najmniej sześć godzin przed planowanym pójściem spać.
- Porozmawiaj z kolegami, którzy również pracują na nocną zmianę o tym, co działa dla nich. Może uda Ci się uzyskać od nich kilka dobrych wskazówek.
W domu…
- Kiedy wracasz do domu po pracy, staraj się unikać jasnych świateł. Możesz kupić okulary przeciwsłoneczne, które redukują niebieskie światło, co może pomóc ci zasnąć.
- Nie pij alkoholu przed pójściem do łóżka. Niektórzy ludzie wierzą, że alkohol pomaga im zasnąć, ale w rzeczywistości, choć alkohol może pomóc ci zasnąć, jest bardziej prawdopodobne, że oznacza to, że twój sen jest zaburzony.
- Kładź się do łóżka zaraz po powrocie do domu, aby uniknąć wystawiania się na zbyt silne działanie promieni słonecznych.
- Uczyń swój pokój tak ciemnym jak to tylko możliwe za pomocą zasłon blokujących.
- Uczyń swój pokój tak cichym jak to tylko możliwe. Możesz rozważyć noszenie zatyczek do uszu. Możesz również spróbować użyć generatora białego szumu (są aplikacje na twój telefon), który może zablokować hałas z zewnątrz.
- Utrzymuj chłodną temperaturę w sypialni, która jest najbardziej odpowiednia do spania.
- Usuń czynniki rozpraszające uwagę na ekranie. Spróbuj czytać przed pójściem spać, zamiast siedzieć na ekranie. Niebieskie światło ekranów może zakłócać twój rytm okołodobowy i oczywiście istnieje niekończąca się pokusa, aby sprawdzić najnowsze wiadomości, wiadomości i media społecznościowe. Usunięcie urządzeń z sypialni usuwa pokusę sprawdzania, kiedy powinieneś spać.
- Kiedy się obudzisz, spróbuj spędzić przynajmniej 15 minut na słońcu, aby oszukać swoje ciało, że jest rano.
Praca na nocnej zmianie nie jest łatwa; może mieć wpływ na każdy aspekt życia. Ale przy odrobinie pomyślunku i odpowiednim przygotowaniu, będziesz w stanie z powodzeniem dokonać przejścia na nocnego pracownika.