Jak trenować jak World Cup Soccer Player
Silne nogi. Szybki refleks. Czysta szybkość. Piłkarze mogą pochwalić się kilkoma poważnie pożądanymi atrybutami atletycznymi. Oto jak je zdobyć, nawet jeśli nigdy nie postawisz stopy na boisku.
Zapominając na chwilę o samej odległości pokonywanej w meczu (około siedmiu mil), to co może być najbardziej imponujące w przypadku piłkarzy to ich ostre jak brzytwa ruchy. Podanie fałszywe do wątku między obrońcami, kradzież piłki od przeciwnika dryblingu w dół pola, ciągnąc 180 do scissor-kick piłkę mid-air-wszystko wymaga szybkich stóp i refleksu. Znany również jako zwinność. Więc co to jest, dokładnie? „Podstawą zwinności jest przyspieszenie” – mówi Matt Cook, trener sprawności fizycznej w Major League Soccer’s New York City FC. „Przyspieszenie, zwalnianie, zmiana kierunku, ponowne przyspieszenie.”
To jest coś, że profesjonalni gracze piłki nożnej ćwiczyć około raz w tygodniu. (Ich mecze mają wbudowaną zwinność.) To coś innego niż wytrzymałość – a dla reszty z nas, pomijana umiejętność, ale taka, która jest w zasięgu ręki. Treningi zręcznościowe wymagają treningu na poziomie 95-100% maksymalnego wysiłku, co oznacza, że podczas każdego biegu podchodzisz do sprintu. Aby zapewnić taką intensywność, sesje mają krótkie okresy aktywności i długie odpoczynki. Cook wykorzystuje też specyficzne dla sportu umiejętności, takie jak wymachy, cięcia i drop-stepy, aby naśladować akcję na boisku. Jeśli zawodnik traci prędkość, przechodzi w tryb wytrzymałościowy i trening dobiega końca. Zwinność ma oczywiste korzyści na boisku, ale jest to konieczność dla każdego. Bieganie po szlaku wymaga zwinności. Tak samo jak ucieczka przed nadjeżdżającym samochodem. I robi agility pracy przy wysokiej intensywności może mieć korzyści dla mózgu, zbyt. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Kopenhadze sugeruje, że praca na 90 procent swojego maksimum może poprawić konsolidację pamięci motorycznej – zdolność mózgu do zachowania nowych umiejętności motorycznych. Ale wracając do gry. To nie przypadek, że mamy gorączkę piłki nożnej, z Pucharem Świata tuż za rogiem. Wybraliśmy się więc do nowego, 17-hektarowego obiektu treningowego NYCFC w Orangeburgu, w stanie Nowy Jork, aby dowiedzieć się, jak trenują ich piłkarze zmierzający do Rosji. Chwyć kilka knagi, pięć stożków i piłkę nożną – a następnie przygotuj się do biegu.
The Workout
THE WARMUP: Przez 10 do 12 minut, podnieś tętno i rozgrzej ciało do wybuchowych ruchów. Wykonaj wypady w przód i w bok, przysiady powietrzne, krążenia nóg i wysokie kolana. Dodaj dolne odcinki ciała, plus obroty tułowia i kręgi ramion.
THE MOVES: Ustaw pachołki używając jednego z trzech wzorów wskazanych poniżej. Sprint wzór na 90 do 100 procent swojej maksymalnej pojemności dla jednego rep, a następnie odpocząć 1 minutę. Wykonaj 3 lub 4 powtórzenia na zestaw, a następnie odpocznij 2 minuty. Wykonaj 30-40 całkowitych powtórzeń i wykonuj ten trening nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.