Jak wykonać Power Clean

Jak wykonać Power Clean

Power Clean ma unikalne korzyści dla sportowców, których nie można uzyskać z wielu innych ćwiczeń. Nakreśliłem te korzyści w artykułach

• The Ultimate Guide to Power Cleans

Aby czerpać opisane korzyści z Power Clean, musisz wiedzieć, jak poprawnie wykonać Power Clean. I to jest to, co miałem na myśli na początku, to crappy Power Cleans widzisz, nie zrobi bardzo dużo dla Ciebie.

Podkreśliłem i nadal podkreślać punkt technicznego mistrzostwa przed podnoszenia cięższe i cięższe. Zrozumienie techniki Power Clean jest pierwszym krokiem.

Przyjrzyjrzyjmy się technice Power Clean krok po kroku.

Jak poprawnie wykonać Power Clean? Naucz się i opanuj technikę Power Clean!

Technika Power Clean jest bardzo wymagająca, dlatego inwestujemy dużo czasu w trening z naszymi zawodnikami, aby skupić się na nauczeniu ich jak poprawnie nauczyć się techniki Power Clean.

Nauka techniki Power Clean może być bardzo frustrująca dla zawodników, ponieważ zajmuje dużo czasu, a postępy nie zawsze są liniowe. W związku z tym będą wzloty i upadki. Kiedy rozpoczynamy naukę Power Clean pracujemy z bardzo małym oporem, aby przyswoić i utrwalić technikę Power Clean, zanim zaczniemy trenować Power Clean i skupimy się na obciążeniu ćwiczenia.

W artykule Jak wykonać Power Snatch wyjaśniłem, że modele techniki, a zwłaszcza nazewnictwo i oznaczenia różnych faz mogą się zmieniać w zależności od trenera, kraju i filozofii treningu.

Używana przeze mnie terminologia różnych faz techniki Power Clean

• Pozycja startowa
• Pierwsze pociągnięcie
• Przejście
• Drugie pociągnięcie
• Podchwyt
• Odzyskiwanie

Przejrzyjmy różne fazy Power Clean.

Fazy techniki Power Clean

Pozycja wyjściowa:

• ramiona znajdują się nad drążkiem
• grzbiet wyprostowany
• oczy skupione na wprost
• stopy rozstawione na szerokość bioder
• ręce chwytają drążek na zewnątrz nóg

Pierwsze podciągnięcie (od ziemi aż poniżej kolan):

• podnoszenie drążka w linii prostej do momentu poniżej kolan
• grzbiet pozostaje prosty
• ramiona pozostają nad i przed drążkiem
• wzrok skupiony na wprost

Pierwsze podciągnięcie (od poniżej kolan do połowy uda):

• grzbiet pozostaje prosty
• kolana są wypchnięte do tyłu, aby stworzyć miejsce na przejście drążka przez kolana
• po przejściu drążka przez kolana, kolana są wypchnięte do przodu z powrotem pod drążek, aby umożliwić potężny wyprost w górę podczas drugiego podciągnięcia (ta akcja jest również nazywana scoop lub podwójnym ugięciem kolan)
• zobacz ten film od Catalystathletics, który dobrze to wyjaśnia

Drugie podciągnięcie (od połowy uda):

• w pozycji hulajnogi lub podwójnego ugięcia kolan, drążek styka się z udami na wysokości połowy uda
• biodro, kolano i kostka rozciągają się potężnie, co nazywane jest również potrójnym rozciągnięciem
• silne wzruszenie ramion, gdy kolano biodro i kostka są maksymalnie rozciągnięte

Złapanie:

• sportowiec podciąga się aktywnie pod drążek
• podchwyt lekko w bok do postawy, która jest zwykle używana do Front Squat (jest to najmocniejsza pozycja do wyhamowania drążka)
• sportowiec odbiera drążek na barkach
• sportowiec wyhamowuje i przerywa ruch drążka w dół nogami

Recovery:

• gdy ciężar jest na barkach i w kontroli, sportowiec odwraca ruch i wstaje z powrotem

W mojej opinii, ważne jest, aby zrozumieć różne fazy Power Clean.

Jeszcze ważniejsze jest zrozumienie, że fazy nie występują w izolacji, są one częścią całości, a nie segmentami dodanymi do siebie. Każda faza przechodzi płynnie w następną i w ten sposób Power Clean musi być trenowany jako pełny ruch.

Jak wykonywać warianty Power Clean

W bardzo prostych słowach, Power Clean jest pochodną Clean, i ćwiczeniem treningowym olimpijskich ciężarowców używanym do poprawy ich konkurencji podnoszenia Clean & Jerk. Więcej szczegółowych informacji na temat Power Clean, sprawdź What is a Power Clean.

Power Clean charakteryzuje się otrzymaniem i złapaniem pręta w wyższej pozycji (górna część ud jest powyżej równoległości), niż Clean.

W ramach tego ruchu Power Clean, istnieją różne odmiany Power Clean.

Hang Power Clean

Hang Power Clean jest odmianą Power Clean, gdzie zaczynasz z prętem z pozycji wiszącej, a nie z ziemi.

Sprawdź BMX Supercross rider i Olimpijczyk 2016 Niek Kimmann wykonujący kompleks Hang Power Clean, a następnie Power Clean.

Często zdarza się, że waga, którą możesz wykonać Power Clean (z ziemi) jest dużo wyższa niż waga, którą możesz wykonać Hang Power Clean, a sportowcy wykonują ten kompleks zaczynając od Hang Clean, a następnie Power Clean. Check out Track Cyclist and Olympian 2016 Shanne Braspennincx performing this variation

Figure the slight nuance, that she catches the bar a bit lower in the first rep than in the second rep.

Więcej informacji o Hang Power Cleans, sprawdź What is a Hang Power Clean

Power Clean from blocks

Another Power Clean variation is Power Cleans from blocks.

Power Cleans z bloków można zrobić z różnych powodów, takich jak skrócenie zakresu, aby skupić się na szybkości rozwoju siły, jako narzędzie techniki Power Clean, aby ćwiczyć konkretną pozycję Power Clean lub z prostego powodu, że sportowcy mogą nie być w stanie dostać się do pozycji startowej, co jest często w przypadku wysokich sportowców lub gdy masz ograniczony zakres z powodu kontuzji i chcesz pracować wokół kontuzji.

Check out BMX Supercross rider i podwójny olimpijczyk Twan van Gendt robi Power Clean z bloków

Single-legged Power Clean

Ta odmiana Power Clean jest wykonywana, jak sama nazwa wskazuje, na jednej nodze.

Większość sportów jest wykonywana na jednej nodze naraz, dlatego też ma sens trenowanie jednostronnie.

Sprawdź tę odmianę Single-legged Power Clean z bloków od Nieka Kimmanna.

Kilka punktów wartych wspomnienia. Ta odmiana z jedną nogą wymaga dużej równowagi, co oznacza, że obciążenia, które możesz potencjalnie podnieść są znacznie niższe. Jest to również powód, dla którego wykonujemy fazę wyprostu na jednej nodze, a następnie łapiemy ją na dwóch nogach. Jeśli złapałbyś go na jednej nodze, musiałbyś poświęcić obciążenia jeszcze bardziej.

Po drugie, bardzo trudno jest dostać się do pozycji startowej z ziemi na jednej nodze, a wytwarzanie siły i balansowanie jest jeszcze trudniejsze, dlatego zaczynamy z wyższej pozycji.

Kompleksy Power Clean

Power Clean może być złożony z różnych ćwiczeń. Ze względu na pozycję końcową na przedniej części barków, może być skutecznie łączony z ćwiczeniami, w których drążek również znajduje się na przedniej części barków, takimi jak Power Clean i Jerk, Power Clean i Front Squat lub jako kompleks Power Clean – Front Squat i Jerk.

Sprawdź tę wariację Power Clean i Jerk od zawodnika BMX Supercross i podwójnego olimpijczyka Raymona van der Biezena.

To, co szczególnie podoba mi się w tej wariacji Power Clean and Jerk, to fakt, że zawodnik musi szybko przejść od przyjęcia drążka do natychmiastowego wbicia drążka z powrotem nad głowę. Tak samo jak w odmianie na jednej nodze, z powodu większej złożoności koordynacyjnej, nie jesteś w stanie użyć takiego samego obciążenia jak w zwykłym Power Clean and Jerk.

Klastry Power Clean

Ze względu na wysokie wymagania techniczne techniki Power Clean, wykonywanie wielu powtórzeń Power Clean jest trudne i można zauważyć załamanie techniki Power Clean po 3 – 4 powtórzeniach.

W konsekwencji, nie jesteś w stanie wykonać 6, 8 lub 10 powtórzeń Power Clean.

Rozwiązaniem tego jest rozbicie powtórzeń na klastry, gdzie wykonujesz 2 powtórzenia, po których następuje krótki okres odpoczynku, po którym następują kolejne 2 powtórzenia, aż do wykonania pożądanej ilości powtórzeń.

Check out Track Cyclist and Olympian 2016 Jeffrey Hoogeland performing such a Power Clean cluster of 2 reps, 20 seconds rest, followed by another 2 reps.

Figure how the short break between the reps allows him to keep the quality of each Power Clean rep high.

Power Clean i rozładowanie

Jest to specjalna odmiana Power Clean, którą możesz wykonać na ostatnim zestawie Power Clean, aby uniknąć bólu związanego z rozładowywaniem talerzy po zakończeniu zestawów Power Clean.

Sprawdź byłego zawodnika BMX Supercross, a obecnie sprintera Track Cyclist Koen van der Wijst wykonującego Power Clean i jego odmianę.

Dobrze, mam nadzieję, że wszyscy się zorientowali, że to był tylko żart, a nie miało to być celowe ćwiczenie!

Zakończenie Jak zrobić Power Clean

Power Clean oferuje unikalne korzyści w jednym ćwiczeniu, których większość innych ćwiczeń nie może zaoferować. Aby czerpać korzyści z tego ćwiczenia, ważne jest, aby zdominować technikę Power Clean i wiedzieć jak wykonać Power Clean.

Techniczne opanowanie techniki Power Clean może przejść długą drogę. Przekonałem się o tym wielokrotnie.

Zainwestuj czas i energię w naukę jak wykonać Power Clean, a zobaczysz korzyści.

.