Jak zarządzam objawami Meniere’a za pomocą diety niskosodowej
Nadmiar sodu jest powszechnym czynnikiem wyzwalającym objawy wielu przewlekłych schorzeń – w tym choroby Meniere’a i szumów usznych – i trudno go uniknąć, ponieważ sól jest tak powszechna w przeciętnej zachodniej diecie.
Większość ludzi nie ma pojęcia ile sodu spożywa na co dzień. Nawet jeśli nigdy nie dodajesz soli do niczego, nadal jest sód w prawie wszystkim, co jesz, a to szybko się sumuje. Dlaczego ma to znaczenie? Sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co zwiększa ciśnienie w uszach.
Kiedy zdiagnozowano u mnie chorobę Meniere’a, szybko stało się jasne, że sól wpływa na moje objawy. Po wysokosodowych posiłkach głośność moich szumów usznych wzrastała, a ja zaczynałem odczuwać zawroty głowy. Niektóre z moich najgorszych ataków zawrotów głowy następowały natychmiast po słonych posiłkach.
Jeśli sód jest dla Ciebie czynnikiem wyzwalającym (lub jeśli podejrzewasz, że może nim być), dobrą wiadomością jest to, że przyjęcie diety niskosodowej może znacząco wpłynąć na nasilenie Twoich objawów.
To trudna zmiana, ale po latach prowadzenia niskosodowego stylu życia nauczyłem się wielu pomocnych i skutecznych strategii, aby uczynić ją tak łatwą, jak to tylko możliwe.
Jak dużo sodu to za dużo?
Niestety, wdrożenie diety niskosodowej nie jest nauką ścisłą. Górna granica tego, ile sodu należy spożywać dziennie, będzie się znacznie różnić w zależności od osoby.
Ważne jest, aby omówić to z lekarzem przed wprowadzeniem zmian. Nawet jeśli sól jest jednym z głównych wyzwalaczy objawów, nadal potrzebujesz sodu w diecie, aby podtrzymać życie.
Ale wytyczne American Heart Association są dobrym punktem wyjścia: „Nie więcej niż 2300 miligramów (mg) dziennie i zmierzając w kierunku idealnego limitu nie więcej niż 1500 mg dziennie dla większości dorosłych.”
Problem polega na tym, że przeciętny Amerykanin nieświadomie spożywa więcej niż 3400 mg sodu dziennie. Większość ludzi po prostu nie ma pojęcia, ile sodu przyjmują na co dzień, a nawet zdolności do dokładnego oszacowania jego spożycia.
Jak śledzić spożycie sodu
Więc, kiedy przechodzisz na dietę niskosodową, ważne jest, aby śledzić to, co jesz, przynajmniej przez pierwszy czas.
(Kliknij tutaj, aby pobrać mój darmowy dziennik wyzwalania szumów usznych, który pozwoli Ci śledzić Twoją dietę – w tym sód – oraz wiele innych czynników związanych ze stylem życia i środowiskiem, co pomoże Ci odkryć czynniki wyzwalające szumy uszne.)
Ważne jest również, aby rozłożyć spożycie sodu tak równomiernie, jak to tylko możliwe w ciągu jednego dnia. Często wystarczy jeden posiłek z dużą ilością sodu, by wywołać u mnie objawy, nawet jeśli utrzymuję ogólne spożycie poniżej dziennego limitu.
Często wystarczy jeden posiłek z dużą ilością sodu, by wywołać u mnie objawy, nawet jeśli utrzymuję ogólne spożycie poniżej dziennego limitu.
Ważną zmienną jest tu stężenie sodu w organizmie. Rozkładając spożycie sodu, można uniknąć dużych skoków stężenia sodu w jednym czasie i zmniejszyć ogólny wpływ na objawy.
Strategie dla zakupów spożywczych
Twoją pierwszą linią obrony podczas zakupów spożywczych dla diety niskosodowej są etykiety żywieniowe FDA. Sód znajduje się prawie we wszystkim, co jemy, ale nie będziesz wiedział, jeśli nie sprawdzisz zawartości sodu na etykiecie.
Prawie zawsze, jedna marka będzie miała mniej – czasami dużo mniej – sodu niż inne, jeśli chodzi o konkretny artykuł spożywczy. Czasami wystarczy zmienić markę, aby utrzymać dietę o niższej zawartości sodu.
„Niskosodowe” etykiety mogą być mylące
Jest również ważne, aby wiedzieć, że slogany marketingowe takie jak „Low Sodium” i „Reduced Sodium” mogą być mylące i często oznaczają tylko, że jest mniej sodu niż w oryginale. Nabierz nawyku sprawdzania i porównywania etykiet na wszystkim, co kupujesz.
żywności.
Kiedy robisz zakupy spożywcze, pamiętaj, że większość pakowanych produktów to żywność przetworzona i o bardzo wysokiej zawartości sodu. Zawsze podwójnie sprawdzaj etykiety na wszystkim, co jest w puszce, pudełku lub torbie, ma długą listę składników, jest zamrożone lub odwodnione.
Sosy, sosy, dressingi, marynaty, suche przyprawy i przyprawy są często bogate w sód. Podobnie jak wiele chlebów, serów, jogurtów, zup, konserw mięsnych, tuńczyka, wędlin, krakersów, ciasteczek, chipsów i płatków śniadaniowych.
Jeśli brzmi to tak, jakbyś musiał się martwić o prawie wszystko w sklepie spożywczym, masz rację. Ale rodzaj sklepu spożywczego, w którym robisz zakupy, może mieć znaczenie. Z mojego doświadczenia wynika, że sklepy spożywcze premium, takie jak Whole Foods, Sprouts i Fresh Market, mają o wiele więcej opcji niskosodowych, zwłaszcza jeśli chodzi o przekąski.
Planowanie posiłków i przekąsek o niskiej zawartości soli
Przy planowaniu posiłków, ważne jest, aby zrozumieć, że każdy składnik posiłku ma pewną ilość sodu, i to wszystko się sumuje.
Na przykład, spójrzmy na zawartość sodu w prostej kanapce z indykiem, którą można zjeść na lunch. Przeciętna kromka chleba ma 125-250 mg sodu, więc zanim dodamy cokolwiek innego, jesteśmy już na poziomie 250-500 mg.
Następnym elementem jest indyk. O ile nie gotujesz i nie kroisz go sam, mięso delikatesowe jest naładowane sodem – nawet te o obniżonej zawartości sodu. W lokalnym sklepie spożywczym, mięso delikatesowe z indyka ma około 670-800 mg sodu na porcję. Nawet mięso delikatesowe z piersi indyka o obniżonej zawartości sodu ma 360 mg na porcję.
Jeden plasterek sera provolone dodaje kolejne 250 mg sodu, a jeśli dodamy musztardę, w zależności od marki, jest to kolejne 60-120 mg na łyżeczkę.
Zakładając, że przestrzegasz zalecanej wielkości porcji każdego składnika, co jest mało prawdopodobne, ta zwykła kanapka z indykiem może dodać do ponad 1,540 mg na porcję.
I to jest tylko jeden prosty przykład – większość twoich posiłków będzie bardziej skomplikowana. Musisz wziąć pod uwagę cały posiłek i jest to dużo do przemyślenia, ale z czasem staje się to łatwiejsze.
Słone preferencje żywieniowe są w rzeczywistości nabytym smakiem
Jedną z największych przeszkód w przyjęciu diety niskosodowej jest twój zmysł smaku, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do diety wysokosodowej.
Jeśli po prostu usuniesz sól, posiłki będą smakować dość nijako. Prawdopodobnie doświadczysz również głodu soli, co nie ułatwia sprawy.
Ale preferencja dla słonych potraw jest w rzeczywistości nabytym smakiem i można się jej oduczyć. Jeśli więc zmagasz się z dietą niskosodową na początku, wiedz, że po pewnym czasie pragnienia się skończą, a pokarmy o wyższej zawartości sodu, którymi się delektowałeś, zaczną smakować okropnie.
Po pewnym czasie rozwiniesz nowe uznanie dla pokarmów, które lubisz. Smaki rzeczywistych składników stają się ważniejsze i dużo bardziej widoczne.
Wskazówki dotyczące gotowania z mniejszą ilością soli
W międzyczasie, jednak, nie musisz poświęcać smaku, gdy wycinasz sól. Wiele innych przypraw i składników może podnieść luz.
Sól ma kwaśny smak, więc znalezienie i użycie innych kwaśnych składników, takich jak cytryna, jest świetną strategią. Zarówno świeża cytryna jak i skórka cytrynowa mogą dodać pikantny smak do posiłku, który jest nieco podobny do soli.
Kilka innych dobrych przypraw i składników do zbadania to kminek, rozmaryn, trawa cytrynowa, anyż gwiazdkowy, tymianek, kolendra, kolendra, gomasio (z mielonych i suchych prażonych nasion sezamu), bazylia, czosnek w proszku, czarny pieprz, cebula w proszku, pieprz kajeński i estragon.
Istnieje wiele mieszanek przypraw bez sodu, które można spróbować dobrze. Na przykład, Pani Dash Seasonings, które mają zero sodu, można znaleźć w większości sklepów spożywczych w wielu różnych smakach. I nie jest to jedyna marka – wiele mniejszych firm rzemieślniczych produkuje mieszanki przypraw dla smakoszy, bez sodu, marynaty i sosy, jak również.
Co z niskosodowymi przekąskami?
Przekąski są kolejnym wyzwaniem, ponieważ przekąski są często przetworzoną żywnością, która ma tendencję do bycia wyższą w sodzie.
Gdy po raz pierwszy zmieniłam dietę, zmagałam się z przekąskami bardziej niż z czymkolwiek innym. Po prostu nie wiedziałam, co jeść innego niż owoce i warzywa. Ale kiedy w końcu znalazłam przekąski, o które nie musiałam się martwić, niezależnie od wielkości porcji, sprawiło to, że cała dieta stała się o wiele łatwiejsza do opanowania.
Dobrą strategią jest znalezienie przekąsek, które mają 50-80 mg sodu na porcję lub mniej. Ale to jest szczególnie warte wysiłku, aby znaleźć przyjemne przekąski z 20 mg lub mniej.
Rozmiary porcji są prawie zawsze mniejsze niż myślisz, i to jest trudne, gdy chcesz więcej, ale musisz zatrzymać się po jednej porcji z powodu zawartości sodu.
Niektóre z moich ulubionych przekąsek o niskiej zawartości sodu to niesolone chipsy ziemniaczane, niesolona mieszanka szlaków, batony z 85% ciemnej czekolady i chipsy bananowe.
Jeśli możesz znaleźć smaczne przekąski, które mają 20 mg sodu lub mniej, nie będziesz musiał się martwić o sód w ogóle. Nawet jeśli jesz pięć porcji, nie będziesz robić dużo z wgniecenia w swoim dziennym zasiłku.
Premium sklepy spożywcze będą Twoim najlepszym zakładem, aby znaleźć te ultra-niskie przekąski sodu i mają tendencję do lepszego wyboru.
Tylko po to, aby dać ci pomysł, niektóre z moich ulubionych niskosodowych przekąsek (które znalazłem w lokalnym Whole Foods) to niesolone chipsy ziemniaczane, niesolona mieszanka szlaków, batony z 85% ciemnej czekolady i chipsy bananowe.
Poświęć czas na znalezienie niskosodowych przekąsek, które lubisz. Może to zrobić ogromną różnicę w twoim nastawieniu i pomóc ci utrzymać dietę w dłuższej perspektywie.
Wychodzenie na zewnątrz, aby jeść na diecie niskosodowej
Jedzenie na zewnątrz na diecie niskosodowej przynosi cały nowy zestaw wyzwań do równania. Ale z odrobiną planowania, nadal można wyjść i mieć dobry czas.
Większość restauracji są szczęśliwi, aby pomieścić ograniczeń dietetycznych, ale trzeba być asertywny z serwerem. Szefowie kuchni uwielbiają gotować z solą i mają tendencję do przyprawiania potraw ciężką ręką, więc prośba o mniej soli nie jest dobrą strategią – to nadal może być za dużo.
Następnie, musisz być konkretny w swojej prośbie i zapytać, czy konkretne danie i jego strony mogą być przygotowane bez soli. Daj im znać, że masz chorobę, aby zrozumieli, że to nie jest tylko preferencja, że faktycznie potrzebujesz tego bez soli. Obsługa wie, że ludzie mają ograniczenia dietetyczne i nie będzie zdenerwowana prośbą.
starasz się trzymać diety o niskiej zawartości soli.
Możesz też poprosić o rekomendacje. Twój serwer prawdopodobnie ma dobry pomysł na to, co można zamówić bez soli.
Niektóre restauracje będą miały mniej opcji niskosodowych niż inne, ale nie pozwól, aby to powstrzymało cię przed jedzeniem na mieście z rodziną lub przyjaciółmi. Nigdy nie byłam w restauracji, która nie miała przynajmniej czegoś, co mogłam zamówić.
Ryby są często dobrym wyborem, ponieważ zazwyczaj są gotowane na zamówienie i mogą być przyrządzone bez soli, nawet jeśli wszystkie inne mięsa zostały wstępnie przyprawione.
Ale kiedy wszystko inne zawiedzie, zawsze możesz po prostu zamówić sałatkę i mieć swój serwer, który przyniesie ci oliwę i ocet do dressingu. Jeśli mogą dodać niesoloną grillowaną pierś z kurczaka lub inne białko, nawet lepiej.
Na koniec, kiedy twoje jedzenie dotrze na miejsce, upewnij się, że dwukrotnie sprawdzisz z serwerem, że zostało ono faktycznie przygotowane bez soli. Jeśli nie są pewni, lub jeśli smakuje słono, odeślij je z powrotem.
Zawsze czuję się źle, gdy muszę odesłać moje jedzenie, a w przeszłości nie zawsze się odzywałam. Ale nigdy nie warto wywoływać objawów nad tak łatwym do naprawienia błędem.
Twój serwer też nie będzie zdenerwowany – pieniądze nie wychodzą z ich kieszeni i chcą cię uszczęśliwić, aby zarobić lepsze napiwki.
Podróżowanie na diecie niskosolnej
Gdy po raz pierwszy zaczęłam stosować dietę niskosolną, wakacje były trudne. Pomiędzy śmieciowym jedzeniem na lotnisku i wychodzeniem do jedzenia na każdy posiłek, moje pierwsze kilka wakacji było katastrofą. Nawet kiedy udało mi się utrzymać to razem, moje objawy były przez dach pod koniec podróży.
Na szczęście, nauczyłem się, aby podróżowanie na diecie niskosodowej było o wiele łatwiejsze.
Przede wszystkim, jedną z najprostszych strategii jest przynoszenie jedzenia ze sobą. Nie możesz przynieść płynów przez punkty kontrolne TSA, ale możesz przynieść jedzenie. Ja zazwyczaj jem posiłek przed udaniem się na lotnisko i pakuję garść przekąsek do mojej torby podręcznej.
Jeśli serwują posiłki podczas lotu, zadzwoń do linii lotniczej z wyprzedzeniem i poproś o posiłek o niskiej zawartości sodu. Linie lotnicze zawsze uwzględnią ograniczenia dietetyczne, a często posiłek zastępczy jest wyższej jakości niż standardowa taryfa.
Po przybyciu do miejsca docelowego warto zatrzymać się w lokalnym sklepie spożywczym, aby odebrać dodatkowe niskosodowe przekąski i świeże produkty spożywcze. W przeciwnym razie, możesz być pozostawiony z minibarem, sklepem z pamiątkami hotelowymi lub jakąkolwiek żywnością, którą gospodarze mają pod ręką.
Na koniec, i prawdopodobnie najważniejsza, jest to dobra strategia, aby spędzić czas na badaniu menu. Wiem, że nie zawsze jest fajnie mieć zaplanowane wszystkie posiłki, ale nic nie rujnuje moich wakacji szybciej niż straszny szum w uszach lub nawrót choroby Meniere’a.
Przynajmniej, zidentyfikuj i zarezerwuj restauracje z najlepszymi opcjami niskosodowymi przed czasem.
Ostatnie przemyślenia na temat choroby Meniere’a i soli
W początkowym okresie mojej diagnozy choroby Meniere’a, sól była jednym z moich największych wyzwalaczy. Mimo to zajęło mi trochę czasu, aby poważnie podejść do diety.
Na początku było ciężko i naprawdę zmagałam się z tym przez kilka tygodni. Nie miałam zbyt wielu wskazówek i w tym samym czasie dokonywałam wielu innych trudnych zmian w stylu życia. Ale moje symptomy nadal się poprawiały i to była cała motywacja, której potrzebowałam, aby nie ustawać.
Po miesiącu lub dwóch, to po prostu stało się częścią mojego życia. Moje kubki smakowe dostosowały się, moje preferencje się zmieniły i w końcu, było to warte początkowej walki.
Ważne jest, aby pamiętać, że dieta niskosodowa nie jest w żaden sposób ostatecznym rozwiązaniem w przypadku przewlekłych schorzeń, takich jak szumy uszne czy choroba Meniere’a. Robię wiele na bieżąco, aby utrzymać moje objawy w ryzach.
Jeśli jednak sód pogarsza Twoje objawy, zachęcam Cię do wypróbowania diety i tych sugestii. Nawet jeśli to tylko nieznacznie podniesie jakość Twojego życia, każda odrobina się liczy.
Zwalczanie szumów usznych: Read more of Glenn Schweitzer’s columns
You may also be interested in:
- Eleven strategies to improve sleep when you have tinnitus
- Facing the fear of hearing loss with Meniere’s and tinnitus
- Do you have hearing loss and tinnitus? Te strategie radzenia sobie mogą pomóc