Jaka jest najlepsza dieta dla ludzi? Zaskakująco, większość ekspertów się zgadza!
Wbrew, a może z powodu, wszystkie diety i żywienia porady tam, większość ludzi są całkowicie zdezorientowani o tym, co do cholery powinni jeść. Ale nowoczesna nauka jest rzeczywiście dość jasne o optymalnej diety dla większości ludzi, większość czasu. Jaki jest werdykt? Dowiedz się, jaka jest najlepsza dieta dla ludzi poniżej.
By Ocean Robbins – Adaptacja z wkrótce wydanej książki Ocean Robbins, 31-Day Food Revolution (5 lutego 2019 r.). Pobierz swoją kopię tutaj teraz.
Mamy dostęp, dzisiaj, do większej ilości informacji na temat diety i choroby niż jakakolwiek populacja, która kiedykolwiek żyła. Możemy przejrzeć wyniki dziesiątków tysięcy badań opublikowanych w recenzowanych czasopismach medycznych, z każdego laptopa lub smartfona.
Tysiące książek o odżywianiu i dietach są publikowane każdego roku, podczas gdy miliardy stron internetowych mówią ci, co jeść, a czego unikać.
Niestety, wiele z nich jest błędnych.
Widziałem różnych tak zwanych ekspertów dostarczających dziko sprzeczne dogmaty – z niektórymi mówiącymi ludziom, aby unikali roślin strączkowych i jagód acai, podczas gdy inni mówią, aby jeść wszystkie kalorie w ciągu dwóch godzin dziennie; aby nigdy nie iść więcej niż trzy godziny bez jedzenia; aby nie jeść nic zmieszanego; lub jeść wszystko zmieszane; aby iść na surowo; lub iść w 100% ugotowane; aby uniknąć olejów; lub upewnić się, że 90% kalorii pochodzi z tłuszczu.
Mamy różnych ludzi mówiących nam, aby jeść dużo mięsa, przejść na weganizm, lub jeść nic, ale owoce przed południem.
Kiedy słyszę wszystkie sprzeczne informacje, przypomina mi się stare powiedzenie: „Człowiek z jednym zegarkiem wie, która jest godzina. Człowiek z dwoma zegarkami nigdy nie jest do końca pewien.”
W morzu zamieszania, zbyt często przeważa status quo. Kiedy nie masz jasnej drogi naprzód, jesteś bardziej skłonny do obrania ścieżki najmniejszego oporu. W toksycznej kulturze żywności wiemy, dokąd to prowadzi.
Prawda jest taka, że większość poważnych badaczy żywności i zdrowia nie jest pozbawiona pojęcia o podstawowej opiece i żywieniu ludzi.
Nowoczesne nauki medyczne są całkiem jasne co do wzorców żywieniowych, które mogą, w ogromnej większości przypadków, pomóc w zapobieganiu lub nawet odwróceniu wielu chronicznych dolegliwości naszych czasów.
The Optimal Diet for Humans (Most of the Time!)
W jego badania, co on określa „Blue Zones”, National Geographic Fellow i badacz, Dan Buettner, identyfikuje pięć regionów, gdzie ludzie cieszą się nie tylko najdłuższe życie, ale także najbardziej obfite zdrowia spans.
Jego badania koncentrują się na Sardynii, Włochy; Loma Linda, Kalifornia; Półwysep Nicoya, Kostaryka; Ikaria, Grecja; i wyspy Okinawa, Japan.
Dan opisuje pytając 102-letnią kobietę Okinawan co czuje się jak trzymać jej pra-pra-pra-pra wnuczka. Ona mówi mu, że „to jak skok do nieba.”
Większość z nas boi się starzenia. Ale w Niebieskich Strefach wielu ludzi cieszy się na nią.
Może wszyscy byśmy się cieszyli, gdybyśmy mieli takie wzorce jak dr Ellsworth Wareham, chirurg z Loma Linda, który w wieku 95 lat nadal cieszył się swoją praktyką na sali operacyjnej – przeprowadzając operacje na otwartym sercu u 20 pacjentów miesięcznie. (Dr Wareham przeszedł na emeryturę w 2009 roku i żył szczęśliwie aż do swojego odejścia w dojrzałym wieku 104 lat.)
Remarkably, pomimo rozprzestrzeniania się na całym świecie, wszystkie regiony Blue Zone mają kilka rzeczy wspólnych.
Reszydenci mają:
- Silne więzi społeczne i rodzinne;
- Niskie wskaźniki palenia;
- Dietę bogatą w rośliny i głównie (choć nierzadko wyłącznie) wegetariańską; oraz
- Zadowolenie z konsekwentnej i umiarkowanej aktywności fizycznej.
Zainspirowany do zbadania nadrzędnych zasad, które prowadzą do pozytywnych wyników, dyrektor założyciel Yale-Griffin Prevention Research Center, David Katz, MD, zebrał globalną koalicję ekspertów o nazwie True Health Initiative.
Mój tata i kolega, John Robbins, i ja jesteśmy członkami tej inicjatywy. I dołączyło do nas ponad 450 z czołowych światowych lekarzy, naukowców, badaczy, klinicystów i zwolenników zdrowia.
Naszym celem jest wyjaśnienie i komunikowanie pojawiającego się konsensusu, że istnieje sposób jedzenia i życia, które masowo promuje długowieczność, witalność i ogólny stan zdrowia.
Nasz nadrzędny wniosek, który znajduje odzwierciedlenie w ustaleniach z wszystkich Niebieskich Stref, jest podsumowany w słynnych siedmiu słowach Michaela Pollana:
„Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny.”
Co to znaczy „Jedz jedzenie”
Przez „jedz jedzenie” rozumiemy „jedzenie prawdziwej żywności”, a nie ultra przetworzonych, żywnościopodobnych substancji, które stanowią większość kalorii w nowoczesnej diecie w uprzemysłowionym świecie.
W tym punkcie, nie ma wiele kontrowersji. Znajdujemy ogromną zgodę wśród prawie wszystkich naukowców i organizacji badawczych na świecie, wzywając nas do jedzenia świeżych, pełnych pokarmów, które są uprawiane i produkowane w sposób zrównoważony i które są minimalnie przetwarzane (jeśli są przetwarzane w ogóle).
Dobrą wiadomością jest to, że prawdziwe pokarmy nie mają tendencji do stymulowania uzależnienia. Dostarczają one więcej wartości odżywczych niż kalorii. Oznacza to, że kiedy je spożywasz, łatwiej jest czuć się pełnym i głęboko zadowolonym, jedząc „nie za dużo”.”
Co to znaczy jeść „głównie rośliny”
A co z jedzeniem „głównie roślin”?
Wiemy teraz, że pokarmy roślinne, a w szczególności świeże warzywa i owoce, są najbardziej skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych, których ludzkie ciało potrzebuje, aby dobrze się rozwijać.
Warzywa i owoce dostarczają przeciwutleniaczy, fitochemikaliów, fitosteroli, błonnika, enzymów, prebiotyków i probiotyków, niezbędnych tłuszczów i białek, witamin i minerałów.
Flawonoidy, z ich ogromną wartością odżywczą, są pigmentami, które nadają roślinom ich kolory – jak głęboki błękit jagód, fiolet w winogronach, pomarańcz w dyni, zieleń w zieleni liściastej i czerwień pomidorów.
Ogólnie, im ciemniejszy pomarańcz marchewki, lub ciemniejsza zieleń liści, tym bardziej pożywne i smaczne będzie. Być może zauważyłeś, że z wiekiem warzywa stają się blade. Odzwierciedla to spadek wartości odżywczych i smaku.
Pokarmy roślinne są najbardziej skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych, których ludzkie ciało potrzebuje, aby się rozwijać.
Badacz Alec Baxt przeprowadził kiedyś fascynujący eksperyment. Testował różne rodzaje marchewek pod kątem ich gęstości odżywczej.
Rozdawał reprezentatywne próbki ochotnikom i kazał im oceniać marchewki na smak. Te, które według ludzi smakowały najbardziej „marchewkowo”, wybuchając największym smakiem, były również tymi, które oferowały najwyższą wartość odżywczą.
Gdy gotujesz ze świeżych owoców i warzyw, smaki przemawiają z wyraźną elegancją i śmiałością.
Smak letniego pomidora heirloom, być może lekko przyprawionego solą morską, jest nieporównywalnie smaczniejszy niż pomidor beefsteak, który został zebrany zielony, a następnie przewieziony tysiące mil. To samo dotyczy jedzenia świeżego jabłka z sadu – ma chrupiącą, migotliwą słodycz, która daje orzeźwiającą iskrę.
Dobrą wiadomością jest to, że kiedy jesz „głównie rośliny”, chodzisz po ziemi z lżejszym śladem, co oznacza, że pomagasz ocalić lasy, wodę, wierzchnią warstwę gleby, zwierzęta i nasz klimat przed cierpieniem i zniszczeniem. Wszystko to przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi całego portfela składników odżywczych, których potrzebuje, aby się rozwijać.
Co z mięsem, rybami, jajami i nabiałem?
Wśród świadomych badaczy panuje powszechna zgoda co do tego, że zdecydowana większość ludzi odniosłaby ogromne korzyści z jedzenia większej ilości pokarmów roślinnych i mniejszej ilości (jeśli w ogóle) pokarmów pochodzących od zwierząt.
Czy niektórzy ludzie mogą być zdrowsi, jeśli włączą do swojej diety niewielką ilość produktów pochodzących od zwierząt hodowanych na pastwiskach lub dzikich? To jest przedmiotem wielu debat – być może dlatego, że odpowiedź nie jest taka sama dla wszystkich.
Ale przeciętny Amerykanin dostaje 34% kalorii z mięsa, nabiału i jaj, podczas gdy mniej niż 6% kalorii pochodzi z warzyw i mniej niż 3% pochodzi z owoców. Bez wątpienia, jest to o wiele za mało warzyw, za mało owoców i o wiele za dużo mięsa, nabiału i jaj.
I wiemy z pewnością, że uprzemysłowione rolnictwo zwierzęce jest koszmarem dla planety i jest wyjątkowo okrutne dla zwierząt.
Dla prawie wszystkich z nas, i dla przyszłości życia na Ziemi, optymalny kierunek wydaje się jasny: głównie (jeśli nie całkowicie) rośliny.
Plan żywieniowy, który polecam
Podczas badań nad moją nową książką, 31-dniową rewolucją żywieniową, opracowałem cztery podstawowe zasady, które nazywam Planem Dietetycznym Rewolucji Żywieniowej.
W przeciwieństwie do wielu diet, o których się słyszy, zasady te są elastyczne. Mają zbyt wiele szacunku dla biochemicznej indywidualności i dla różnorodności doświadczeń życiowych i kontekstów, by próbować powiedzieć komukolwiek dokładnie, co powinien lub czego nie powinien jeść.
Jest jednak kilka nadrzędnych zasad, które są korzystne dla każdego.
Cztery zasady planu diety Food Revolution:
- Jedz mniej przetworzonych pokarmów. Nasze ciała nie zostały zaprojektowane z myślą o cukrze, białej mące, olejach butelkowanych czy chemikaliach.
- Jedz mniej produktów pochodzenia zwierzęcego. Nowoczesne mięso i nabiał – zwłaszcza z farm fabrycznych – są głównymi czynnikami powodującymi choroby serca, raka, cukrzycę i otyłość, a także sprawcami powszechnego niszczenia środowiska.
- Jedz więcej pełnych pokarmów roślinnych. Owoce, warzywa i inne pokarmy roślinne dostarczają Ci mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, flawonoidów i innych fitoskładników, których Twój mózg, płuca, serce, układ odpornościowy i komórki potrzebują, aby się rozwijać.
- Kupuj świadomie. Kupując więcej żywności organicznej, niemodyfikowanej genetycznie, humanitarnej, lokalnej i pochodzącej ze sprawiedliwego handlu, dbasz o swoje zdrowie i swoją planetę, a także wspierasz rolników, którzy postępują właściwie.
To wybory, których dokonujesz dzień w dzień, oraz nawyki, które wykuwasz i podtrzymujesz, wyznaczają kierunek twojego przeznaczenia.
Postawmy jedną rzecz całkowicie jasno: nie proszę cię o podpisanie paktu czystości ani o poddanie się regularnym inspekcjom policji żywnościowej. Jeśli chcesz od czasu do czasu zjeść pizzę lub pójść na lody, nadal będę cię kochać. (I mam nadzieję, że ty też będziesz nadal kochać!)
To nie to, co robisz przy okazji, ma największe znaczenie. Na dłuższą metę to wybory, których dokonujesz dzień w dzień, oraz nawyki, które wykuwasz i podtrzymujesz, wyznaczają kurs twojego przeznaczenia.
Zawsze pamiętaj: jesteś wyjątkowy (tak jak wszyscy inni!)
Twoje hormony, układ krążenia, neurologia, trawienie, a nawet stan psychiczny i emocjonalny mają wpływ na to, jak reagujesz na jedzenie i wszystko inne, co napotykasz.
Gdy padamy ofiarą iluzji, że mamy każdego (łącznie z nami samymi!) rozgryzionego, i gdy próbujemy sprawić, by ludzie dostosowali się do naszych przekonań na temat właściwego sposobu odżywiania lub zachowania, ryzykujemy, że przestaniemy zwracać uwagę i nie będziemy słuchać.
Gdy podchodzimy do swojego ciała i ścieżki żywieniowej z otwartą ciekawością, stwarzamy warunki, w których możliwa jest prawdziwa nauka. A z tego uczenia się można z czasem wyrosnąć do pewnego stopnia mądrości.
Czy dziadek potrzebuje tego samego jedzenia co dziecko? Czy siedzący pracownik biurowy wymaga tej samej diety co sportowiec?
Odpowiedź brzmi, jednoznacznie, nie. Kiedy doktryna dietetyczna lub podejście typu one-size-fits-all staje się częścią naszej tożsamości, zaprzeczamy naszej indywidualności.
How People Metabolize Food Differently
W 2015 roku kompleksowe badanie opublikowane w czasopiśmie Cell wykazało, że ludzie metabolizują te same pokarmy w bardzo różny sposób.
Aby zmierzyć sposób trawienia żywności, naukowcy zrekrutowali 800 osób i zmierzyli ich reakcje na 46 898 posiłków. Podczas badania uczestnicy zostali poproszeni o rejestrowanie każdego kęsa, łyka, sesji ćwiczeń, wypróżnień i sesji snu w aplikacji na telefon.
Cich poziom cukru we krwi był mierzony co pięć minut przez urządzenie przymocowane do ich ciał, a oni zwrócili się w próbkach stolca do analizy bakterii jelitowych. Dali również próbki krwi, a wszyscy jedli te same posiłki na śniadanie.
Jak przeanalizowali górę danych, badacze byli uderzeni, aby odkryć, jak różnie uczestnicy reagowali.
Sushi spowodowało u jednego mężczyzny skok poziomu cukru we krwi wyższy niż w przypadku lodów. Dla innego uczestnika, jedzenie pozornie zdrowej żywności – pomidorów – spowodowało wzrost poziomu cukru we krwi. U niektórych poziom glukozy wzrósłby po spożyciu świeżych owoców, ale nie po wypiciu szklanki piwa. Dla innych było dokładnie odwrotnie.
Niektórzy ludzie rozwijają się dzięki obfitemu, pełnemu białka śniadaniu, podczas gdy inni czują się najlepiej jedząc bardziej lekko, tylko z owocami lub smoothie rano. A to, co jest najlepsze dla Twojego organizmu, może się zmienić z czasem.
What’s the Best Diet for You?
Nadrzędne zasady zdrowego odżywiania są całkiem jasne. Ale każdy człowiek jest inny.
W mojej nowej książce, 31-dniowa rewolucja żywieniowa, przyglądamy się temu, co mówi nam nauka. Pokazuję również, jak możesz połączyć badania naukowe z narzędziami, które pomogą ci słuchać sygnałów twojego ciała i mądrości, aby ustanowić nawyki, które są właściwe dla ciebie.
W ostatecznym rozrachunku jesteś najlepszym (i jedynym) autorytetem na świecie w kwestii swoich rzeczywistych doświadczeń życiowych.
Na tej roślinie jest ponad siedem miliardów ludzi, ale ty jesteś jedynym sobą.
Mam nadzieję, że pomoże ci to poczuć się choć trochę wyjątkowo, bo jesteś.
.