Jakich wartości odżywczych dostarcza ryż? – News Digest | Healthy Options
Co najmniej tuzin rodzajów ryżu zapewnia różne tekstury, smaki i wartości odżywcze. Ryż brązowy i dziki zawierają całe ziarno, co oznacza, że zarówno zarodek, jak i otręby ziarna są zachowane. W związku z tym brązowy i dziki ryż są uważane za zdrowsze, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych i błonnika. Z kolei białe odmiany ryżu mają wypolerowane zarodki i otręby, co obniża ich profil odżywczy i zwiększa ładunek glikemiczny, czyli wpływ na poziom cukru we krwi. Porozmawiaj z dietetykiem o korzyściach i potencjalnych wadach dodawania większej ilości ryżu do diety.
BIAŁY RYŻ
Biały ryż występuje w odmianach krótkoziarnistych i długoziarnistych. Ryż krótkoziarnisty jest bardzo bogaty w skrobię, a po ugotowaniu staje się miękki i kleisty, co czyni go idealnym do sushi. Ryż krótkoziarnisty stosuje się również w daniach typu paella i risotto, a czasem miesza się go z chili i gulaszem. Ryż długoziarnisty, taki jak jaśminowy i basmati, zawiera mniej skrobi, więc ugotowane ziarna są bardziej suche i nie zbijają się w grudki. Biały ryż jest około 90 procent węglowodanów, 8 procent białka i 2 procent tłuszczu, zgodnie z książką „Contemporary Nutrition: Functional Approach.” Biały ryż jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, manganu, selenu, żelaza, kwasu foliowego, tiaminy i niacyny. Jest ubogi w błonnik, a jego zawartość tłuszczu to przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-6, które są uważane za prozapalne.
RYŻ BRĄZOWY
Ryż brązowy również występuje zarówno w odmianach krótkoziarnistych, jak i długoziarnistych. Ryż brązowy jest bardziej miękki i twardy niż ryż biały, a jego gotowanie trwa prawie dwa razy dłużej, ponieważ zawiera mniej skrobi. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty i zawiera aż czterokrotnie więcej błonnika niż ryż biały. Błonnik spowalnia przemianę węglowodanów w glukozę w krwiobiegu, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. W związku z tym ryż brązowy ma niższy ładunek glikemiczny w porównaniu z ryżem białym. Ryż brązowy składa się w około 85% z węglowodanów, 8% z białka i 7% z tłuszczu. Ma więcej minerałów, zwłaszcza magnezu, niż ryż biały.
DZIKI RYŻ
Dziki ryż jest technicznie uważany za trawę, chociaż jest sprzedawany jako ryż. Pod wieloma względami jest nawet bardziej pożywny niż brązowy ryż, ponieważ zawiera więcej białka i wyższe poziomy witaminy A i kwasu foliowego, zgodnie z książką „Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet”. Dziki ryż zawiera mniej skrobi, co daje mu niższy ładunek glikemiczny, i ma więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które powstrzymują reakcje zapalne. Jednakże, odmiany dzikiego ryżu często mają mniejszą zawartość minerałów w porównaniu z ryżem brązowym.
ZALECENIA
Aczkolwiek ryż dziki i ryż brązowy mają niższy ładunek glikemiczny niż ryż biały, żaden rodzaj ryżu nie może być tak naprawdę uznany za żywność o niskim ładunku glikemicznym. W związku z tym osoby chore na cukrzycę nie powinny stosować diety bogatej w ryż, zwłaszcza białych odmian krótkoziarnistych. Brązowy ryż basmati ma najniższy ładunek glikemiczny i zawiera wiele minerałów i witamin, więc często jest uważany za zdrowy wybór. Jeśli cierpisz na zapalenie stawów, dziki ryż jest jedyną odmianą, która nie promuje stanu zapalnego.
Czy ryż sprawia, że jesteś gruby?
Nie ma jednej prostej odpowiedzi na pytanie, czy ryż powoduje tycie. Ryż może przyczynić się do przyrostu wagi, ale wszystko zależy od tego, ile jesz w ciągu dnia. Potencjalny wpływ ryżu na twoją wagę różni się również w zależności od rodzaju ryżu i zawartości błonnika.
Kalorie i waga
Nie ma żadnej tajemnicy na temat tego, jak tracisz lub zyskujesz na wadze. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż zużywasz podczas codziennych czynności, przybierasz na wadze. W zależności od poziomu aktywności, kobiety powinny otrzymywać 1800 do 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni powinni dążyć do 2200 do 3000, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA. Nie zmniejszaj ilości kalorii znacznie poniżej tej, która odpowiada Twojemu stylowi życia, ponieważ Twój organizm potrzebuje paliwa, aby działać z optymalną wydajnością. Aby dowiedzieć się, czy ryż może sprawić, że tyjesz, jego kalorie muszą być zrównoważone w ramach całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Kalorie w ryżu
Kalorie, które otrzymasz z ryżu różnią się nieznacznie między ryżem białym i brązowym. Jedna filiżanka ugotowanego białego ryżu ma 205 kalorii, w porównaniu do 216 w ryżu brązowym. Ryż ilustruje wartość kontroli porcji, ponieważ łatwo jest nałożyć więcej niż 1 filiżankę ryżu na talerz, czy to jako podstawę do dania stir-fry, czy jako dodatek. Z perspektywy samych kalorii, ryż nie sprawi, że przytyjesz, tak długo jak całkowita ilość kalorii uzyskanych z ryżu nie przekroczy Twoich dziennych celów kalorycznych.
Błonnik a waga
Rodzaj węglowodanów w diecie robi różnicę, jeśli chodzi o kontrolę wagi. Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika są mniej prawdopodobne, aby przytyć. Ziarna rafinowane, takie jak biały ryż, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, co sprawia, że czujemy się głodni. Jak podaje Harvard School of Public Health, w dłuższej perspektywie skoki poziomu cukru we krwi mogą powodować przybieranie na wadze. Spożywanie większej ilości błonnika obniża również ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.
Błonnik w ryżu Brązowy ryż jest pełnoziarnisty i nadal zawiera wszystkie naturalne błonniki. Kiedy ziarna ryżu są przetwarzane na ryż biały, otręby i zarodki są usuwane, co oznacza, że nie jest to już całe ziarno. Otręby i zarodki zawierają prawie cały błonnik i wiele innych składników odżywczych. Biały ryż może być wzbogacony o minerały i witaminy, ale nie można dodać do niego błonnika. Oba rodzaje ryżu zawierają około 45 gramów węglowodanów ogółem w 1 szklance ugotowanego ryżu, ale brązowy ryż ma 3,5 grama błonnika, czyli sześć razy więcej niż 0,6 grama w ryżu białym.