Jakie sery mają niską zawartość FODMAP? (Niska zawartość laktozy)
Dobrą wiadomością jest to, że dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest dietą bez nabiału i możesz cieszyć się serem o niskiej zawartości FODMAP. Należy jednak unikać serów, które zawierają duże ilości laktozy. Oznacza to, że sztuczka polega na wybieraniu serów o naturalnie niskiej zawartości laktozy i kontrolowaniu wielkości porcji.
Typy serów
Czy wiesz, że naturalny, dojrzały ser zawiera zwykle mniej niż 0,5 g cukru? Podczas procesu produkcji większość laktozy o wysokiej zawartości FODMAP jest odsączana wraz z serwatką (1). Niewielka ilość laktozy, która pozostaje w skrzepie, jest następnie przekształcana w kwas mlekowy w miarę dojrzewania sera (1). Oznacza to, że dojrzałe sery zawierają jedynie bardzo małe lub śladowe ilości laktozy na porcję (1). Do serów dojrzewających należą Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, Swiss, Brie, Blue Cheese, Harvati czy Parmezan. Są to opcje serów o niskiej zawartości FODMAP i są one zwykle dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy.
Kolejną kategorią serów są świeże sery niedojrzewające, które zwykle mają poziom laktozy mniejszy niż 5 gramów (1). Te niedojrzałe sery nie przechodzą długiego procesu dojrzewania, co oznacza, że nie cała laktoza zawarta w skrzepie przekształca się w kwas mlekowy (1). Sery z tej kategorii to między innymi Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta czy Cream Cheese. Większość z nich jest nadal klasyfikowana jako sery o niskiej zawartości FODMAP lub ma niskie wielkości porcji FODMAP, jednak należy uważać na wielkość porcji.
Wreszcie, mamy sery przetworzone i produkty do smarowania. Są one wytwarzane przez topienie naturalnego sera, a następnie dodawanie produktów mlecznych, takich jak serwatka lub mleko (1). Produkty te zawierają wyższe poziomy laktozy i mogą być wysokie FODMAP (1).
Jak wybrać ser o niskiej zawartości FODMAP
Zawartość laktozy jest ważna przy wyborze sera o niskiej zawartości FODMAP. Istnieje szybki i łatwy sposób sprawdzenia, ile laktozy znajduje się w Twoim serze, patrząc na panel żywieniowy na etykiecie sera. Cukier w serze to laktoza – oznacza to, że im mniejsza ilość cukru, tym mniej laktozy zawiera ser. Ta sztuczka działa tylko w przypadku sera, ponieważ inne produkty zawierające laktozę, takie jak mleko lub jogurt, mogą mieć dodany cukier.
Z poniższej tabeli wynika, że Monash University Low FODMAP App zaleca wielkości porcji sera, które zawierają mniej niż 1g laktozy na porcję. Oznacza to, że czytając etykiety szukaj serów, które zawierają 1g lub mniej laktozy na porcję.
Low FODMAP Cheese Options & Serving Sizes
Czy jesteś gotowy, aby znaleźć pyszny ser, który dodasz do swojej diety low FODMAP? Mamy dla Ciebie wiele opcji serów o niskiej zawartości FODMAP. Poniższa tabela została opracowana na podstawie informacji z aplikacji Monash University low FODMAP, jak również Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database i USDA Natural Nutrient Database.
| Zawartość laktozy w serze | ||
|---|---|---|
| Ser o niskiej zawartości FODMAP | Laktoza na 100g | Zalecana wielkość porcji |
| Ser niebieski | 0 – 0.5 | Nie badany, ale uważany za niski FODMAP przy 40g |
| Ser camembert | 0,1g – 0.46 | Low FODMAP serve 40g |
| Cheddar Cheese | 0,1g – 0,48 | Low FODMAP serve 40g |
| Cheshire Cheese | 0.0g | Nie badany, ale uważany za niski FODMAP przy 40g |
| Ser, miękki, biały, pokryty pleśnią (brie & camembert) | 0.1g – 0,46g | Low FODMAP serve 40g |
| Colby Cheese | 0,1g – 0.69g | Low FODMAP serve 40g |
| Creamed Cottage Cheese | 1,9g – 2,67g | Low FODMAP serve 40g (2 łyżki stołowe). Niektóre sery twarogowe mogą mieć niższą zawartość laktozy niż inne, więc sprawdzaj etykiety. Większe porcje zawierają umiarkowaną ilość FODMAPS. |
| Ser Feta (mleko krowie lub owcze & mleko krowie) | 0,1g do 4,09 | Low FODMAP serve 40g (Patrz uwaga poniżej o poziomie laktozy) |
| Ser Pecorino Style | 0.2g | Low FODMAP serve 40g |
| Swiss Cheese | 0.0g – 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Harvati | 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Manchego Cheese | 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Nie badane, ale może być uznane za low FODMAP |
| Ser Mozzarella | 0,1g – 1.0g | Low FODMAP serve 40g |
| Parmezan | 0,0 – 0,07 | Nie badane, ale uważane za low FODMAP. Sugerowana porcja 40g. |
| Moderate FODMAP Cheese | ||
| Edam Cheese | 0,0g – 1.43g | Nie badano, ale w zależności od poziomu laktozy w produkcie i sposobu podania może zawierać umiarkowane FODMAPs |
| Ser śmietankowy | 2,5g – 3,76 | Low FODMAP przy 2 łyżkach stołowych. Moderate FODMAP at 80g |
| Gouda Cheese | 0g – 2.22g | Nie badano, ale w zależności od poziomu laktozy w produkcie i sposobu podania może zawierać umiarkowane FODMAPs |
| Haloumi | 1.8g | Low FODMAP serve 40g, Moderate FODMAP at 60g |
| Queso Fresco Cheese | 2.98g | Low FODMAP serve 40g, Moderate FODMAP serve 120g |
| Quark cheese (low fat) | 2.9g | Low FODMAP serve 2 tbsp, Moderate FODMAP serve 3 tbsp |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Low FODMAP 40g, Moderate FODMAP at 120g |
(Data sourced from: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Note on Lactose Content of Feta Cheese
Wystąpiła jedna rozbieżność w poziomach laktozy dla sera feta pomiędzy bazą danych USA a bazą danych Australia/Nowa Zelandia. Ser Feta jest wymieniony jako zawierający 0,1g laktozy na 100g w bazie danych Australia/Nowa Zelandia i 4g węglowodanów (laktozy) na 100g w bazie danych USDA. Różnica w zawartości laktozy może wynikać z procesów produkcyjnych. Oznacza to, że zaleca się sprawdzenie etykiety żywieniowej przed zakupem sera feta i dostosowanie wielkości porcji w razie potrzeby.